Můžete udělat výzvu „Bring Sally Up“ jako zahřívání nebo jako vlastní trénink a škálovat ji na úroveň fitness.
CrossFit možná popularizoval žádné býčí tanky a boty Reebok Nano, ale seznam zvyků CrossFit, které krvácely za hrami krabic, tam nekončí.
reklama
Video dne
Od začátku pandemie, běžné zahřívání CrossFit, známé jako výzva „Bring Sally Up“, neustále získala trakci mezi všechny typy cvičení. Vzhledem k tomu, že hashtag #bringsAllyup, který na Tiktok zvyšuje více než 98 milionů zhlédnutí, neviditelná výzva neukazuje žádné známky zpomalení.
reklama
Co však vyžaduje výzvu „přivést Sally Up“ a jak ji trenéři CrossFit používají ke zlepšení fyzické připravenosti a výkonu svých sportovců? Zde odborníci na fitness vysvětlují výzvu a sdílejí, co může (a nemůže) pro průměrného cvičení.
Vysvětlená výzva „Bring Sally Up“
Výzva „Bring Sally Up“ vyžaduje jednu věc: Přístup k písni z roku 2000 Flower od Moby. (Navíc, buď reproduktor nebo sluchátka, takže si píseň užijete).
reklama
Pokud jste nikdy předtím nehráli BOP, texty opakují frázi „Přiveďte Sally nahoru, přiveďte Sally dolů“ znovu a znovu po celou dobu trvání 3,5 minuty. Výzva pro cvičení zahrnuje přesun tandemu s těmito texty. Konkrétně byste měli provést soustřednou část („nahoru“ fázi) pohybu, když píseň řekne „nahoru“ a poté provést excentrickou část hnutí („dolů“ fáze), když umělec řekne „dolů“.
reklama
Obvykle je výzva dokončena pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou push-up nebo vzduchové dřepy, které váš trenér CrossFit (nebo vy, pokud pracujete sami) „Pro naprogramovanou sílu nebo metabolickou kondici.
Pokud například děláte výzvu s push-up, zůstanete ve vysoké pozici prkna, když Moby řekne „nahoru“ a nižší dolů na podlahu, když Moby řekne „dolů“. Pokud děláte výzvu s Air Squats, stojíte na „nahoru“ a dřepíte „dolů“.
Pokyny jsou dostatečně snadné, ale výzvou je něco jiného než. Jak se opakování hromadí, vaše svaly budou cítit popálení. A protože někdy existuje vícesekundová pauza mezi tím, kdy vám Moby dá pokyn, abyste „přivedli Sally nahoru“ a když vám řekne, abyste „svrhli Sally dolů“, budete nuceni držet izometrické (nebo statické) držení nahoře nebo spodní část opakování na několik sekund najednou.
Výhody výzvy „Bring Sally Up“
Trenéři CrossFit primárně používají výzvu „Bring Sally Up“ v rámci zahřívání k přípravě účastníků třídy na nadcházející trénink dne-a Jake Harcoff, CSCS, CISSN, hlavní trenér a majitel AIM Athletic říká, že to dělá efektivně .
„Píseň a odpovídající protokol poskytuje pohyb a probíhá celou cestu, tato výzva zvýší krevní oběh v našich tělech, a proto je dobrým obecným zahříváním,“ říká Morefit.eu.
Kromě zvyšování tělesné teploty jádra zvyšuje krevní oběh také zvyšování kyslíku a živin, které se přenášejí do našich buněk, poznamenává registrované dietology a certifikované síly a kondicionování Reda Elmardi Rd, CSC, zakladatel gymnázia, online wellness webu, online wellness webu .
„Jak krev protéká našimi těly, přenáší kyslík a živiny do buněk a odstraňuje oxid uhličitý a odpadní produkty,“ říká Morefit.eu „To znamená, že více kyslíku a živin se dodává do svalů a orgánů, které podporují naše pohyby.“
Podle Harcoffa je zahřívání před cvičením neegotivitelné. Zvýšením oběhu krve v našem těle a zvýšením vnitřní tělesné teploty „zahřívání také pomáhá našim svalovým vláknům efektivněji se stahovat,“ říká.
Ve skutečnosti dynamické zahřívání-zahřívání, které zahrnují vaše svaly skrze jejich celou řadu pohybu-podle studie v dubnu 2012 zlepší sílu a flexibilitu svalů a flexibilitu v v časopise The Journal of Perfer and Condition Research.
Skutečnost, že výzva zahrnuje izometrické držení, může vašemu tělu nabídnout další výhodu. Druhá studie zveřejněná v The Journal of Forw and Conditioning Research se konkrétně podívala na účinek izometrického držení před cvičením. Vědci provedli hráče baseballu a softballu izometrickým zahříváním před hrami a zjistili, že izometrické držení horního těla nabízí „významné“ zlepšení rychlosti netopýrů.
Tato zjištění naznačují, že izometrické držení, které se objevují ve výzvě „Bring Sally Up“, může mít sílu zvýšit výkonový výkon – z čeho mohou mít prospěch něco, co sportovci, jako zejména olympijští zvedáci, mohou mít prospěch.
Faktory, které je třeba zvážit při provádění výzvy „přivést Sally Up“
Potenciální nevýhoda používání výzvy „Bring Sally Up“ jako zahřívání je to, že v závislosti na vaší současné úrovni fitness a na tom, jak měníte pohyby v písni > Než se má zahřívání.
„Je možné, že provedení zahřívání na dokončení bude přednastavit zamýšlenou svalovou skupinu, spíše než je připravit na to, co má přijít,“ říká Harcoff.
Výsledek: Během hlavní části tréninku nebudete moci hrát, říká. Například pro nového nebo středního zvedáka, který dělá „Přiveďte Sally“ s push-up před lisováním na lavičce, by to mohlo zasahovat do jejich schopnosti lavičky co nejvíce desek. Není ideální!
Další věcí, kterou je třeba zvážit, když děláte „přivést Sally nahoru“, jsou přesné pohyby, které se objeví ve vašem následném cvičení.
„Nejúčinnější zahřívání zahrnuje pohyb-nebo pohyby-, které se budou provádět v cvičení, na které se zahříváte,“ říká Harcoff.
Pokud se například chystáte na lis ramen, způsob, jak se připravit, je lisování ramen, a také pokud se chystáte na mrtvý tah, nejlepší zahřívání by zahrnovalo cvičení s nižšími těmi nebo dvěma nebo dvěma.
Ale „Ve většině případů lidé vůbec netráví zahříváním,“ říká Harcoff. Takže pokud uděláte takovou výzvu, je jediný způsob, jak se můžete přesvědčit, abyste se zahřáli, říká na to. Navíc, zatímco push-up a vzduchové dřepy jsou populární pohyby pro „Přivést Sally nahoru“, stále můžete tuto výzvu provádět s dalšími cvičeními, která odrážejí to, co budete dělat ve vašem hlavním cvičení.
Proveďte výzvu „Přiveďte Sally Up“ na vlastní cvičení
Vzhledem k tomu, že se výzva posunula za zdi přidružených společností CrossFit, jeho hlavní záměr se proměnil. V těchto dnech, namísto toho, aby byli zvyklí na zahřátí lidí na jejich následné cvičení, lidé – zejména Fittokkers – používají píseň jako jejich cvičení. Obvykle vyzkoušet (a předvést) jejich push-up zdatnost a vytrvalost.
Pokud tedy výzva „Bring Sally Up“ se cítí spíše jako cvičení než zahřívání, pak ji použijte jako cvičení! Pokud se rozhodnete udělat push-up spolu s písní, Elmardi říká, že není pochyb o tom To, že provedení této výzvy několik dní v týdnu pomalu vybuduje vaši kapacitu push-up.
Stojí za zmínku, že na konci tréninku můžete také použít výzvu jako hořák.
Upravte výzvu „přiveďte Sally Up“ na vaši schopnost
Harcoff doporučuje vybrat variantu pohybu, kterou můžete udělat bezpečně a s dobrou formou po celou dobu trvání džemu.
„Pokud se při zahřívání dostáváte plynné nebo maximalizujete, zraníte svou schopnost provést, když se dostanete ke svým hlavním výtahům,“ říká.
Takže pokud se cítíte unaveni spíše než osvěženi po písni, navrhuje škálování výzvy.
Jednou z možností by bylo provést opakování pokaždé, když Moby říká: „Přiveďte Sally nahoru, přiveďte Sally dolů,“ efektivně snižuje práci na polovinu. Další možností je rozšiřovat pohyb, se kterým tuto výzvu děláte, navrhuje Harcoff. Například, než dělat push-up, byste mohli provést nástěnné push-up nebo kolenní push-up, které propojují menší svalovou sílu. Podobně, než dělat vážené pohárky, můžete udělat nevážené vzduchové dřepy.
„Mohli byste také udělat část písně, abyste mohli začít a propracovat se až do dokončení celé věci, jakmile se stanete silnějším a fitter,“ říká.
reklama