Jak udělat ramenní tisk pro silné, vyřezávané rameny

Když začnete dělat režimové lisy, vyberte světelný pár závaží. Pokrok, jak budete růst silnější kredit: vitapix / e + / gettyImages V tomto článku Instrukce Tipy Výhody Variace Overzhead ramenní lisy jsou pravděpodobně jedním z nejoblíbenějších výkonových cvičení, které vidíte v tělocvičně. A z dobrého důvodu: staví velká síla horní části těla, sval a stabilitu. Ale jsou také mezi nejkrásnějšími pohyby, které mají provést, pokud nemáte svůj formulář na zámku. Co je rameno Press? Je to cvičení, které zahrnuje stisknutí váhy přímo nad hlavou. Jaké jsou hlavní ramenní tiskové svaly pracovaly? Tento krok se zaměřuje především na tři části (nebo hlavy) vašich ramen, včetně přední (přední) delt, boční (strana) delt a zadní ) Delt. Ale také se dostanete zapojení svých hlubokých jádrových svalů, svalů v horní části zad, pecs a triceps taky. kdo dokáže udělat rameno? Tento krok vyžaduje spoustu mobility z vašich ramen. Pokud cítíte nějaké nepohodlí s tímto pohybem, je to asi nejlepší přeskočit. A někdo s předchozími zraněními ramene by měl mluvit s fyzickým terapeutem nebo lékařem, než to půjde jít. reklama Související čtení Nemůžu narovnat ruce nad hlavou? Tady je to, co vás vaše tělo snaží říct Jak udělat činka ramenní lis s dokonalou formou Tlak na ramena činky Image Credit: Brad whitley / morefit.euActivity činka workoutbody část [„ramena“, „zbraně“, „abs“] Sedněte si na lavici s nohama zakořeněnými v zemi a v každé ruce držte činku. Držte závaží po stranách s předloktími ve svislé poloze, ruce v neutrálním úchopu s prsty směrem k obličeji. Vaše paže budou mírně před tělem. Osvěžte své jádro. Na výdechu stiskněte oba činky nahoru a dovnitř. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání. Zobrazit pokyny Podívejte se na Full Overhead Press Tutorial Spropitné Pro více podporovanou páteř umístěte záda proti zbytku lavičky. To může snížit, jak těžké musí vaše jádro pracovat a umožňuje opravdu izolovat ramena. 5 tipů pro lepší režijní lisy 1. Udržujte ramenní lopatky zpět a dolů Je to běžné, že lidé se sráží ramena, když zvyšují váhy. Ale dělat to může přidat stres na krku a minimalizovat spoustu dávek silové budování cvičení. Koneckonců, když se rozběhnete, znamená to, že se zaměřujete na horní pasti, spíše než vaše ramena. reklama Jak jste nastavili pro svůj režijní tisk, představte si tahání lopatek zpět od uší a dolů, říká New York-based certifikovaný osobní trenér Carolina Araujo, CPT. Udržujte tuto pozici po celém cvičení. 2. Použijte přilnavost, která se cítí nejlépe Existuje několik způsobů, jak můžete během tohoto cvičení držet činky, podle Brad Whitley, DPT, fyzioterapeuta na bázi Kalifornie. Pro začátečníky drží činky s prsty směřujícími k tváři (aka neutrální uchopení) se pravděpodobně cítí nejpohodlnější. Ale můžete také držet závaží pod úhlem s prsty na polovinu mezi neutrálním a uznávaným rukojetí (prsty směřující od vás). Pro mnoho lidí se tento úhel cítí snazší na ramenou. Někdy lidé začínají spodní část každé rep se zavedenou rukojetí a koncem nad hlavou s neutrálním uchopením. reklama A konečně, další populární úchop, který pro tento pohyb vidíte, je plně pronovaný úchop, což je další možnost, kterou je třeba zvážit. To klade největší důraz na laterální delty. Vaše nejlepší sázka je testovat všechny tři a zjistit, který je nejpohodlnější po celém pohybu. 3. Podepřete své jádro a nakloňte pánev Když děláte činky ramenní lisy, můžete pociťovat svůj spodní zadní oblouk a hrudník vyčnívat. Ale vaše tělo by mělo být v relativně rovné linii od hlavy do boků, říká Araujo. reklama „Každý záda má trochu přirozenou křivku, ale nechcete tlačit hruď ven, když děláte toto cvičení,“ říká. Když vytáhnete hrudník, vložíte zpět do kompromisního postavení. Když se vaše dolní části zadních oblouků, vložíte nežádoucí tlak na páteř. Chcete-li pomoci opravit tuto ramenou tiskovou chybu, doporučuje, aby se vaše jádro podívali a dejte si své ocasu trochu zastrčeno. To stiskne své dolní části zad a pomůže udržet páteř ve správném zarovnání. 4. Nižší, pokud je to pohodlné Každý se liší v tom, jak nízko může (a měl by) snížit činky při každém opakování, říká Araujo. Někteří lidé budou schopni klesat, dokud nebudou jejich paže přibližně rovnoběžné se zemí. Někteří lidé mohou klesat dále, dokud nejsou závaží v souladu s jejich rameny. Nejlepším rozsahem pohybu, který se cítí dobře, a je určen jedinečným tvarem ramenního kloubu. Nikdy nižší než bod nepohodlí. 5. Jdi na světlo Nepotřebujete super těžké činky, abyste posilovali ramena. Ve skutečnosti, počínaje lehčí činkami vám může pomoci vybudovat více svalů, podle Araujo. Formulář je důležitá se všemi cvičeními, ale je to velký ohniskový bod s tímto pohybem, říká. Chcete-li dát ramenním svalům pozornost, kterou si zaslouží, musíte se pohybovat přes plnou, pohodlný rozsah pohybu. To může být těžké, pokud používáte váhy, které jsou příliš těžké. Použití dvojice příliš těžkých hmotností může být také tvrdý na ramenou. Když tlačíte váhu, která je příliš mnoho, přidáte stres do kloubů a může se začít spravovat ve formuláři. To může způsobit nepohodlí během cvičení a může dokonce vést k poranění linky. Začněte tedy se superlehkou vahou, kterou zvládnete bez větších obtíží stisknout 12 opakování. Postupujte odtud, až budete silnější. Výhody 4 tlaků na ramena 1. Silnější svaly horní části těla DB rameno tisk funguje všechny tři hlavy Delta, ale opravdu se zaměřuje na přední a laterální delty, říká. Tyto svaly jsou hráči v mnoha každodenních aktivitách, jako je zvedání krabic nad hlavou nebo uvedení na mikinu. Takže stavební síla ramene přes cvičení může pomoci, aby vaše každodenní úkoly o něco jednodušší a (doufejme) bez bolesti. Ale výhody tam nezastaví. Váš hrudník, triceps, svaly horní části zad a krku také pomáhají vašim ramenou v lisování nad hlavou, Araujjo říká. 2. Stabilita jádra Kdykoliv zvednete něco přes hlavu, vaše hluboké jádrové svaly fungují jako váhový pás, aby se vaše zády bezpečné a stabilní, říká. (To také pomáhá udržet váhy od pádu!) Abyste ze svých tlaků s činkami nad hlavou získali co největší užitek, zatáhněte ocasní kost a zatlačte spodní část zad za sebe. Také provedení ve stoje (zobrazeno níže) vyžaduje větší stabilitu jádra ve srovnání s pohybem v sedě. 3. Vyvážené svaly Většina lidí má dominantní ruku (vpravo nebo vlevo), která je silnější než druhá, Araujo říká. Postupem času tyto svalové nerovnováhy mohou způsobit špatné držení těla, zejména pokud váš tréninková rutina nezahrnuje spoustu jednobotorových cvičení. Protože činka zatlačí každou ramenu odděleně, pomáhají i odchylky. 4. Lepší pozice „Overzhead Presses jsou držení těla-měnič, pokud je děláte správně,“ říká. Slabost v jádrově a svalové nerovnováhy jsou příčinou špatného držení těla v mnoha lidech. Ale zvažování tohoto cvičení řeší oba faktory, může také pomoci zlepšit vaše postoj. 5 Ramenní tiskové variace Pohyb 1: Neutrální stisk činky ve stoje Intermediadiactivita úrovni dovedností Dumbbell cvičení Postavte se s nohama zakořeněnými v zemi, v každé ruce držte činku. Držte závaží po stranách s předloktími svisle a dlaněmi proti sobě. Vaše paže by měly být jen mírně před tělem. Osvěžte své jádro. Na výdechu stiskněte oba činky nahoru a dovnitř. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání. Zobrazit pokyny Procvičování horní části těla ve stoje znamená menší stabilitu – což znamená, že tvrději pracuje vaše jádro. Kvůli této nestabilitě budete pravděpodobně muset používat lehčí váhy než při opakováních vsedě. Přesunout 2: Stálý pramičkový činka Intermediadiactivita úrovni dovedností Dumbbell cvičení Postavte se s nohama zakořeněnými v zemi, v každé ruce drží činku. Držte závaží na boky s předloktím vertikální a dlaněmi směřujícími dopředu. Vaše paže by měly být jen mírně před tělem. Podepřete své jádro. S výdechem stiskněte obě činky nahoru a dovnitř k sobě. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou. Zobrazit pokyny Pokud máte vysokou úroveň mobility přes rameno, tato uzná rukací pomáhá kladení většího důrazu na své laterální delty. Pokud se to cítí pohodlná, proveďte pouze tuto režii. Pohyb 3: Jedno-rameno Landmine Press Úroveň dovedností Všechny úrovně Activity Barbell Workout Postavte se před lankovou stanicí s připojenou barbell. Držte volný konec činky v jedné ruce na výšku ramene s loketem ukázal přímo dolů. Stiskněte činku před tělem, dokud nebude vaše paže zcela natažena. Snižte činka zpět do výšky ramene. Zobrazit pokyny Spíše než vás nutit stisknout rovnou režii, lanko Landmine se pohybuje pod úhlem. To je pohodlnější pozice pro mnoho lidí a nevyžaduje tunu mobility ramene správně, Araujo říká. Můžete také udělat tento krok drží barbell s oběma rukama. To vyžaduje méně stabilitu ramene a může být dobrou volbou při zahájení cvičení nad hlavou. Přesunout 4: Dumbbell push-lis Cvičení s činkami na úrovni dovedností AdvancedActivity Postavte se s nohama zakořeněnými v zemi, v každé ruce drží činku. Držte závaží na své strany s předloktím vertikální a dlaněmi se navzájem směřují. Vaše rameno náruče jsou jen mírně před tělem. Podepřete své jádro. Ohněte kolena mírně, pak okamžitě vydechněte a stiskněte oba činky nad hlavou. Když rozšíříte ruce, narovnejte kolena. Otevřete kolena mírně a spusťte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání. Zobrazit pokyny Push-lis je celkový pohyb těla, který funguje všechny běžné svaly ramen-lisu spolu s čtyřkolkami a glutes. Protože dolní tělo pomáhá ven, budete pravděpodobně moci použít více váhy, než s typickými lisy. Přesunout 5: Rezistenční pásmo režijní tisk Úroveň dovedností Všechny LaintSactivity Odolnost proti Band cvičení Postavte se s dlouhým smyčkovým odporovým pásem ukotveným pod nohama. Držte druhý konec kapely v každé ruce s kapelou za zády. Přineste ruce nahoru, dokud vaše lokty nejsou v souladu s rameny. Podepřete své jádro. S výdechem stiskněte pás přímo nad hlavou. Spodní část zpět do výchozí polohy. Zobrazit pokyny Žádné činky? Žádný problém. Když děláte tento odolnost proti odolnosti, začněte se světelným pásmem a nezapomeňte, že když stisknete kapelu, dostane „těžší“ Více ramenních cvičení Jak provést vnitřní a vnější ražby ramen pro zdravé ramena Bojana Galic. 20 nejlepších cviků na ramena pro každý kus vybavení Amy Schlinger, Nasm-CPT Jak dělat nástěnné anděly pro silné, bez bolesti od Bojany Galic Jak udělat Landmine Press pro silné, zdravé ramena Lauren del Turco Jak zvedat Y pro zdravější záda a ramena Mallory Creveling. reklama