Jak udělat t-páteřní otáčení, aby se natáhl záda a zmírnit těsné rameno

T-páteřní rotační úsek zvyšuje váš hrudní páteřní mobilitu při opravě držení těla. Zde je návod, jak to udělat.Image Credit: MoreFit.eu Creative V tomto článku Instrukce Výhody Form tipy Variace I když jste nikdy neslyšeli o své t-páteři, pravděpodobně jste cítil potřebu natáhnout. Vaše t-páteř (krátká pro hrudní páteř) běží od krku na polovinu zpět a spojuje se k vaší hrudní kleci – a je zdrojem této všeobecné pevnosti a tuhosti a tuhosti zevněného zadního zadního zadání po celý den . Pokud to zní známé, rotace T-páteře může být vaše nové oblíbené cvičení. Roztáhne tuto celou plochu, což zlepšuje pohyblivost a držení horní části zpět. reklama Co je t-páteřní rotační úsek? Co je to mobilita t-páteře? Kdo může dělat t-páteřní rotaci? Ale pokud se nemůžete dostat na ruce a kolena v quadruped pozici, můžete toto cvičení udělat na židli (viz níže). Jak udělat rotaci t-páteře s dokonalou formou Otáčení t-páteře Část těla Zpět Dostaňte se na ruce a kolena, s rukama přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udržujte svou úroveň boků a umístěte pravou ruku za hlavu. Podepřete své ABS, jako byste měli být děrováni. Udržet vaše jádro vyztužená, otočit střední a horní části zad dolů a tak odešel, že váš pravý loket je špičatý dolů a doleva. Poté zvedněte správný loket ke stropu otočením hlavy a horního zálohy nahoru a doprava co nejdále. Opakujte, pak umístěte levou ruku za hlavu a otočte se doprava. Zobrazit pokyny Sledujte plné tutoriál 4 T-páteřní přínosy otáčení 1. Pomáhá zabránit bolesti zad a krku Protože váš hrudní páteř je mobilní kloub, to znamená, že může kroutit a závěs. Nicméně, pokud vaše hrudní páteř není tak mobilní, jak by mělo být vaše bederní páteře – aka své spodní části zad – vyzvedne rezervou. Velký rozdíl je, že vaše bederní páteře není určen k kroutit, takže když je nucen, může to vést k bolesti a zranění. reklama Naštěstí dělá T-páteře zvraty pomohou udržet svůj krk, střední a horní části zad mobilní otevřením hrudníku. Když T páteř je mobilní, nebude spoléhat na dolní části zad vykonávat každodenní činnosti, které zahrnují kroucení. Omezená mobilita hrudní páteře je také spojena s bolestí krku, podle studie října 2019 v časopisu asijské páteře časopis , ale dělat quadruped t-páteře rotace mohou pomoci zmírnit napětí v této oblasti tím, že otáčejí krk ze strany na stranu. 2. Zvyšuje mobilitu ramene Horacic páteřní mobilita je důležitá, protože se připojuje k tolika dalších částech těla, včetně ramen. reklama Ve skutečnosti je mobilita nízkého hrudního páteře spojena se špatnou mobilitou ramene, podle studie října 2012 v časopisu Journal of Orthopedic a sportovní fyzikální terapie. To znamená, že může dělat cvičení, jako je režijní tisk nemohl . Ale zvýšit svou hrudní pohyblivost páteře, což zase zvyšuje pohyblivost ramen, je jedním z mnoha výhod čtyřnohými rotace T-páteře. Když děláte toto cvičení, cvičíte kroucení pomocí hrudní páteř místo vašeho dolní části zad, rozšiřuje mobilitu vašeho T-páteře a ramen. reklama 3. Zlepšuje držení těla Když máte dopředu hlava držení těla, bradu výstupky dopředu tak, aby vaše hlava sedí v přední části páteře. To může vyústit v krku a horní části zad bolesti. Thoracic Kyphosis, stav, kdy jsou vaše ramena a páteř zaokrouhlena dopředu, je spojena s postojem vpřed hlavně, podle října 2019 Research Review publikované v Asijský páteřní časopis . Když máte hrudní kypózu, svaly ve vaší páteři jsou nataženy, zatímco svaly v přední části těla jsou zkráceny, tahání ramen a hrudníku dopředu. Ale dělá čtyřnožec rotaci T-páteře může uvolnit své zkrácené svaly hrudníku, které přispívají k kyhposis. Jak si točit a ukázat svůj loket směrem ke stropu, vaše prsní svaly jsou natažené a otevřel. 4. Může se vrátit k zasedání Ve studii května 2018 ve BMJ Otevřít , studenti, kteří seděli po dobu sedmi nebo více hodin, které se účastní méně než 150 minut aktivity týdně byly více pravděpodobné, že mají omezenou pohyblivost hrudní. Kromě jen pohybující se více, přidáním rotace úsek T-páteře by mohl zlepšit své hrudní pohyblivost páteře. 3 tipy pro získání nejvíce z t-páteřních rotací 1. Stohněte si spoje Umístěte ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. To vytvoří stabilní základnu podpory, takže se můžete zaměřit na kroucení. Nastavení kolen dál za boky nebo ruce vpřed, než vaše ramena může provést vaše jádro oheň předčasně – jako v prkně. To může vytvořit více AB Challenge a odvádí se od hrudníku – což je váš hlavní motiv pro cvičení. 2. Podepřete své jádro Udržování ABS pevně po celou dobu cvičení zajišťuje, že se kroužíš přes svou hrudní páteř a ne ve spodní části. Než začnete pohybovat, podeptejte ABS, jako byste chtěli vzít punč ve střevě a držet tuto ortézu pro celé cvičení. 3. Držte se pohodlným rozsahem pohybu Při otevírání hrudníku, jak se zkroutíte, můžete mít možnost, aby se loket zcela ukázal na strop nebo může přijít pouze na paralelní s podlahou – oba jsou kroucení s celou řadou. Ujistěte se, že pracujete ve vašem vlastním rozsahu pohybu a twist pouze tolik, kolik můžete. Zastavte pohyb, pokud začnete cítit twist ve své dolní části zad. Také se chcete pohybovat pomalu as ovládací prvek, jak budete dělat toto cvičení, takže můžete skutečně cítit twist ve středu a horní části horní části. 2 variace otáčení t-páteře Pohyb 1: Sedící otáčení t-páteře Část těla Zpět Sedět vysoký na okraji židle s chodidla na podlaze a kolena ohnuté v úhlu 90 stupňů. Umístěte ruce za hlavu v poloze „vězně“. Předstírejte, že levý loket je výtok čajové konvice nebo kávovaru. Udržet si trup vzpřímeně, nakloňte horní část těla doleva, pak narovnejte zpět nahoru. Teď jemně otočte doleva, dokud se necítíte trochu odporu ve vašem twistu. Zastavte a nakloňte vlevo. Narovnat zálohovat a pokračovat v kroucení a naklonění vlevo. Měli byste být schopni otočit dále vlevo s každou rep. Opakujte na pravé straně. Zobrazit pokyny Pokud máte potíže se dostat do rukou a kolen, toto sedící variace umožňuje pracovat na mobilitě t-páteře. Je také skvělé dělat u stolu, protože dlouhá období sezení mohou snížit hrudní mobilitu. Pohyb 2: Side-ležící t-páteřní otáčení Část těla Zpět Leží na pravé straně na podlaze s boky a kolena naskládané a ohnuté na 90 stupňů. Vaše paže by měla být přímo před vámi s rukama. Udržujte své spodní ruku a obě nohy v této poloze. Otevřít hrudník a otáčet trup doleva, čímž svoji levou paži a na druhou stranu podlahy. V této poloze, horní část těla bude tvořit tvaru „T“. Pokud se nemůžete dostat do této pozice, můžete umístit deku nebo zablokovat, kde se vaše horní rameno přistane ke snížení celkové úsek. Držte „t“ několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte několik opakování, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Chcete-li, aby vaše boky čtverečních v této straně položených modifikace, umístěte polštář nebo srolovaný deku mezi kolena, jak budete ležet na vaší straně. reklama