Jak provést push-up činky pro silnější hrudník a jádro

Push-up činka funguje stejné svaly jako pravidelný push-up, ale je to snazší na vašich zápěstích.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• TIPY FORM
• Alternativní
• Variace

Bez ohledu na úroveň vaší kondice jsou kliky základem mnoha silových tréninků, protože pracují celé vaše tělo. Jsou také neuvěřitelně univerzální, s mnoha varianty push-up na výběr. Ale činka push-up je ten, který opravdu maximalizuje výhody cvičení.

reklama

• Co jsou to činky?
• Jaké svaly fungují push-upy činky? Zaměřují se na mnoho stejných svalů jako tradiční push-up. Vaše jádro a glutes stabilizují vaše tělo, zatímco vaše paže, hrudník, záda a ramena dolní a tlačí vaše tělo ze země, říká Reyci Martorell, MSED, CSC, CPT, NSCA, NASM, člen rady World Gym’s Coaches Council.
• Je těžší dělat kliky s činkami? Ano a ne. Provádění push-upů činky versus pravidelné kliky znamená, že vaše tělo je mírně zvýšené, což může trochu usnadnit. Dotazovací činky také odstraní část zápěstí z vašich zápěstí tím, že je vložíte do neutrální polohy.

  Na druhou stranu, zvednutí rukou na činkách umožňuje, aby se vaše hrudník potopil níže, „zvětšuje rozsah pohybu a prohlubce a push-up,“ říká Vanessa Windt, CPT, osobní trenér s certifikovaným ISSA v Los Angeles v Kalifornii. Hlubší kliky jsou náročnější. Zvyšování rozsahu pohybu je však volbou: „Pokud je to příliš těžké, nemusíte jít tak nízko na činky,“ říká.

reklama

Jak provést push-up činky s perfektní formou

Aktivita činka tréninku

1. Uchopte pár šestiúhelníkových činů na podlaze, takže vaše paže jsou rovné, dlaně směřují k sobě. Činky by se neměly válet, když provedou push-up.
2. Umístěte činky, aby byly v souladu s nebo o něco širší než vaše ramena.
3. Natáhněte nohy za vámi, takže vaše hlava, boky a paty jsou zarovnány. Toto je vysoká prkna.
4. Opravte své jádro. Poté se ohýbejte lokty, abyste snížili trup na podlahu. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou z vašeho těla více než 45 stupňů.
5. Zatlačte ruce do činky, abyste rozšířili paže a vrátili se na vysokou prkno. Vaše tělo by se mělo vrátit na prkno v přímé linii.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nedovolte, aby vaše dolní část zády k SAG nebo boky, aby se otáčely nebo vyšplhaly nahoru v kterémkoli bodě během cvičení.

Pokud nemůžete provést push-up z vysokého prkna, proveďte cvičení s koleny na podlaze (viz variace níže). Cvičení můžete také změnit změnou polohy činky.

„Když jsou činky paralelní a blízko sebe, vložíte na své tricepsy větší náklad, a to může ztížit kliky,“ říká Windt. Ale pokud umístíte činky širší a trochu je nakloníte, položíte více zaměření na hruď, což je může usnadnit, poznamenává.

Výběr hexagonálních činky versus zaoblené vám také dává větší stabilitu na zemi.

Podívejte se na celý tutoriál

4 výhody push-up činky

1. Snadnější na zápěstí

Pravidelné kliky se provádějí spuštěním na podlahu s palem byt na zemi a vaše zápěstí se ohýbaly.

reklama

„Zápěstí některých sportovců jsou extrémně těsné a jejich umístění na zem v ohýbané poloze pod zatížením může způsobit obrovské množství bolesti, nepohodlí a podráždění,“ říká Martorell.

Ale držení činky při pnutí však může umístit vaše zápěstí do neutrální polohy, která převádí část váhy od vašich zápěstí.

reklama

2. Méně stresu na ramena

Někteří lidé postrádají vnitřní rotaci ramen potřebné pro tradiční kliky, zejména ve spodní poloze. Ale pokud otočíte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř-stejně jako u činky a push-upů versus pravidelné push-up-může zmírnit stres na vašich ramenou.

3. Více angažovanosti svalů

Zvýšení rukou na činkách vám umožní jít hlouběji do spodní polohy push-up. Větší hloubka se rovná většímu zapojení svalů, zejména v hrudi a ramenou, říká Martorell.

4. Vyzvěte svou stabilitu

Podpora tělesné hmotnosti na činkách může být na vašich zápěstích snazší, ale vaše hlavní svaly musí tvrději pracovat, aby vás udržely stabilní. Zvláště pokud si vyberete zaoblené činky nad šestihrannými.

Vaše předloktí také získají větší cvičení s push-up-up-up: „činky se mohou mírně pohybovat, takže se spoléháte na předloktí, aby vás drželi v pozici,“ říká Lehnert.

4 Thinbell push-up tipy

1. Připravte své jádro

Je důležité udržovat vaši abs pevně, takže dolní část zad během push-up. Vyklenutí dolní části zad nejenže se zaměřuje nejen ze svalů, které se snažíte zacílit, ale také přidává stres, což zvyšuje riziko nepohodlí a bolesti dolní části zad.

„Říkám klientům, aby zpřísnili jejich jádro, jako by se chystali udeřit, než se dostanou dolů do push-up,“ říká Windt. Stiskněte své jádro a glutes, aby vaše tělo udržovalo zarovnání od horní části hlavy k paty.

2. Udržujte své zápěstí rovnou

Push-up činky je dobré pouze pro slabší nebo imobilní zápěstí, pokud je držíte v neutrální poloze. Nechat je ohýbat (flex) způsobí nepohodlí nebo bolest. Zaměřte se na udržení silného sevření činky během cvičení, abyste udrželi vaše zápěstí rovné.

3. Spusťte hruď, ne hlavu

Mnoho lidí spustí hlavy směrem k ruce, když se snižují do push-up. To však vyvíjí tlak na přední část ramen a zvyšuje riziko bolesti a zranění ramene. Místo toho se trochu posuňte vpřed, když sestoupíte dolů, takže vaše hrudník – ne vaše hlava – přijde k vašim rukou, říká Windt.

4. Mějte na paměti ramena

Zvyšování rukou na činkach vám umožní dostat se na hruď níže, než byste mohli s rukama na podlaze. To vyžaduje, aby vaše ramena pracovala větším rozsahem pohybu, což ztěžuje kliky.

Ale jen proto, že můžete přivést hruď na podlahu, což neznamená, že musíte, říká Windt. Pokud je to pro vaše ramena příliš náročná, omezte rozsah pohybu. Jděte jen tak hluboko, jak to vaše mobilita ramen umožňuje.

Nezapomeňte také udržet ramena zpět a dolů po celou dobu pohybu; Nenechte je plížit se k vašim uším.

Alternativa push-up činky

Pokud nejste schopni provést push-up z pozice s vysokou prkno, můžete to udělat na kolenou. Nezapomeňte si vypracovat své jádro a během pohybu utáhněte své glutes, aby vaše boky zůstaly po celou dobu v úrovni.

Aktivita činka tréninku

1. Uchopte pár šestiúhelníkových činů na podlaze, takže vaše paže jsou rovné, dlaně směřují k sobě. Činky by se neměly válet, když provedou push-up.
2. Umístěte činky, aby byly v souladu s nebo o něco širší než vaše ramena.
3. Dostaňte se do polohy prkna na kolenou, ztuhněte si jádro a zpřísňujte si glutes.
4. Ohýbejte se po loktech, abyste snížili trup směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou z vašeho těla více než 45 stupňů. Nezapomeňte udržet záda rovnou a boky na úrovni celého pohybu.
5. Zatlačte ruce do činky, abyste rozšířili paže a vrátili se na polohu prken na kolenou.

Zobrazit pokyny

3 Varianty push-up činky

1. Thinbell t push-up

Tato variabilita push-up činky zahrnuje zvedání jedné činky ze země a zvednutí co nejdále do vzduchu. To pomáhá budovat sílu s jedním ramenem, stabilitu ramen a sílu jádra, říká Lehnert.

Aktivita činka tréninku

1. Uchopte pár šestiúhelníkových činů na podlaze, takže vaše paže jsou rovné, dlaně směřují k sobě. Činky by se neměly válet, když provedou push-up.
2. Umístěte činky, aby byly v souladu s nebo o něco širší než vaše ramena.
3. Natáhněte nohy za vámi, takže vaše hlava, boky a paty jsou zarovnány. Toto je vysoká prkna.
4. Opravte své jádro. Poté se ohýbejte lokty, abyste snížili trup na podlahu. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou z vašeho těla více než 45 stupňů.
5. Zatlačte ruce do činky, abyste rozšířili paže a vrátili se na vysokou prkno.
6. Když se tlačíte zpět, zvedněte pravou paži, když otočíte své tělo doprava. Chinbell si můžete vzít s sebou nebo ji nechat na podlaze. Otočte se, dokud není vaše pravá paže přímo nad hlavou a v souladu s pravým ramenem. Vaše tělo bude vypadat jako „T“, když je vidět ze strany.
7. Vraťte ruku na podlahu. To je 1 opakování.
8. Proveďte další push-up a opakujte „T“ na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nedovolte, aby vaše dolní část zády k SAG nebo boky se v kterémkoli bodě otáčely nebo stoupaly nahoru. Pokud zatím nemůžete provést push-up z podlahy (proveďte cvičení s koleny na podlaze.

2. Thinbell Push-Up to Renegade Row

Kombinace řádku s push-up zahrnuje větší sílu a práci se stabilitou. Je to také skvělý způsob, jak zacílit více na zádech, říká Windt.

Aktivita činka tréninku

1. Uchopte pár šestiúhelníkových činů na podlaze, takže vaše paže jsou rovné, dlaně směřují k sobě. Činky by se neměly válet, když provedou push-up.
2. Umístěte činky, aby byly v souladu s nebo o něco širší než vaše ramena.
3. Natáhněte nohy za vámi, takže vaše hlava, boky a paty jsou zarovnány. Toto je vysoká prkna.
4. Opravte své jádro. Poté se ohýbejte lokty, abyste snížili trup na podlahu. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou z vašeho těla více než 45 stupňů.
5. Zatlačte ruce do činky, abyste rozšířili paže a vrátili se na vysokou prkno.
6. Přesuňte svou hmotnost na jednu paži a navaďte druhou činku, dokud není loket o něco vyšší než váš trup.
7. Vraťte činku na podlahu.
8. Přesuňte svou hmotnost na tuto paži a vezměte druhou činku. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nedovolte, aby vaše dolní část zády k SAG nebo boky se v kterémkoli bodě otáčely nebo stoupaly nahoru. Pokud zatím nemůžete provést push-up z podlahy (proveďte cvičení s koleny na podlaze.

3. Thinbell push-up na ramenní lis

Plížte se v některých extra bicepsu a rameni s touto variací push-up činky. Poskočení do a ven ze stálé polohy také zvýší vaši srdeční frekvenci.

Aktivita činka tréninku

1. Uchopte pár šestiúhelníkových činů na podlaze, takže vaše paže jsou rovné, dlaně směřují k sobě. Činky by se neměly válet, když provedou push-up.
2. Umístěte činky, aby byly v souladu s nebo o něco širší než vaše ramena.
3. Natáhněte nohy za vámi, takže vaše hlava, boky a paty jsou zarovnány. Toto je vysoká prkna.
4. Opravte své jádro. Poté se ohýbejte lokty, abyste snížili trup na podlahu. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou z vašeho těla více než 45 stupňů.
5. Zatlačte ruce do činky, abyste rozšířili paže a vrátili se na vysokou prkno.
6. Naskočte obě nohy dopředu a přistávejte s paty na zemi, takže jsou hned za činkami.
7. Postavte se a držte činky po vašich stranách.
8. Stočte obě hmotnosti na ramena a stiskněte činky nad hlavou.
9. Zvrátit pohyb, dokud se nevrátíte v push-up. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nedovolte, aby vaše dolní část zády k SAG nebo boky, aby se otáčely nebo vyšplhaly nahoru v kterémkoli bodě během cvičení. Pokud zatím nemůžete provést push-up z podlahy (proveďte cvičení s koleny na podlaze.

Související čtení

Jak provést mrtvý tah činky pro celkovou sílu a svaly těla

reklama