Na rozdíl od dřepu, prodloužení nohou izoluje vaše čtyřkolky, což vám pomůže vybudovat větší sílu v těchto svalech. Image Credit: morefit.eu
Chcete silněji dřepnout nebo pohodlněji stoupat po schodech? Vaše čtyřkolky s tím rozhodně mohou pomoci. A jedním jistým cvičením, které vybuduje tuto velkou svalovou skupinu, je prodloužení nohy.
- Co jsou to prodloužení nohou? Jsou to cvičení na zvedání nohou vsedě, kde se narovnáte a poté pokrčíte koleno proti odporu, říká Carolina Araujo, CPT, certifikovaná osobní trenérka se sídlem v New Yorku.
- Jaké svaly fungují na prodloužení nohou? Tento pohyb se zaměřuje na svaly v přední části stehna, známé také jako vaše čtyřhlavé svaly nebo čtyřhlavé svaly.
- Kdo může toto cvičení provádět? Toto cvičení je bezpečné pro lidi všech věkových kategorií. Pokud však máte nějaké bolesti kolena nebo problémy s pohyblivostí, je nejlepší, abyste tento pohyb vynechali z rutiny cvičení.
- Jsou prodloužení nohou stejně dobrá jako dřepy? Stejně jako dřepy, i prodloužení nohou posílí vaše čtyřkolky, říká Araujo. Ale izolují tyto svaly, zatímco dřepy pohybují více klouby a svaly najednou a budují větší sílu v celém dolním těle.
- Můžete prodlužování nohou provádět doma? Můžete! Toto cvičení můžete provádět doma bez stroje – potřebujete pouze židli a odporový pás (více o tom níže).
reklama
Jste připraveni posílit své čtyřkolky bez posilovacích strojů? Zde je vše, co potřebujete o tomto cvičení vědět.
Jak provést prodloužení nohou doma
Prodloužení nohy odporového pásu
Cvičení Odporový pás Cvičení Tělo Část nohou
- Začněte sedět s malým odporovým pásem (Amazon.com, 10,95 $), který se vám bude motat kolem kotníků, obě nohy jsou položeny na podlaze.
- Zakopejte pravou nohou do země.
- Zvedněte levou nohu směrem ke stropu a narovnejte koleno.
- Obraťte pohyb ovládáním a vraťte nohu zpět na podlahu.
- Opakujte pohyb na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Při tomto cvičení se posaďte vysoko a páteř co nejrovněji. V případě potřeby můžete vyměnit židli s opěradlem.
3 Výhody prodloužení nohou
1. V posilovně vás posílí
Podle Araujo jsou hlavními výhodami prodloužení sedící nohy vyšší síla a velikost čtyř svalů. Tyto svaly hrají velkou roli ve vzhledu vašich nohou, ale také vám pomohou v jiných cvičeních.
reklama
Dřepy a výpady (abychom jmenovali alespoň některé) jsou cviky s dominantní čtyřkou, které vyžadují hodně síly vašich nohou. Budováním těchto svalů vám prodloužení nohou pomůže lépe provádět tyto pohyby.
2. Zlepšuje každodenní pohyb
Kromě posilovny vaše každodenní pohyby, jako je chůze, běh nebo lezení po schodech, používají vaše kvadricepsy. Přidání rozšíření nohou do rutiny cvičení pomůže tyto každodenní úkoly trochu usnadnit, říká Araujo.
3. Pomáhá předcházet úrazům
Podle Clevelandské kliniky jsou vaše čtyřkolky zodpovědné za to, že pomáhají kolenům správně se hýbat a ohýbat. Pomáhají také udržovat kolenní kloub stabilní při každodenním pohybu. Pokud jsou ale vaše čtyřkolky slabé, omezují pohyb a sílu v kolenou, což zvyšuje riziko zranění.
reklama
2 Chyby prodloužení běžné nohy
1. Použití hybnosti
Pokud zjistíte, že při tomto pohybu houpáte nohama, pravděpodobně je neděláte v dobré formě, říká Araujo. Když použijete hybnost, vezmete práci ze svalů, takže nebudete budovat tolik síly.
Opravit
Zvedněte a snižte nohy s maximální kontrolou. Když používáte posilovací stroj na nohy v posilovně (více o tom níže), zvyšte váhu, pokud nemůžete ovládat nohy.
2. Uzamčení kolen
Ačkoli chcete narovnat nohu v horní části pohybu, měli byste stále udržovat mírný ohyb kolen, říká Araujo. Když kolena úplně uzamknete, vyvíjíte na kloub nežádoucí napětí, což může zvýšit riziko zranění.
reklama
Opravit
Když narovnáte nohy, zastavte pohyb, než úplně zamknete kolenní kloub, říká.
Variace prodloužení nohy
Stroj na prodloužení nohou
Je pravděpodobné, že vaše tělocvična má k dispozici stroj na prodloužení nohou, což je skvělá volba, pokud chcete zvednout větší váhu, říká Araujo.
Tento stroj můžete používat tak, že se posadíte na sedadlo a položíte polstrovanou páku přes holeně, kolena ohnutá o 90 stupňů. Pomocí kolíku na boku stroje upravte požadovanou hmotnost. Poté narovnejte nohy proti odporu páky.
Jako úpravu prodloužení nohy můžete stroj upravit tak, aby se zkrátil rozsah pohybu, říká Araujo. Čím více pokrčíte kolena, tím je cvičení těžší. Stroj ale můžete vyladit, abyste minimalizovali, jak moc ve skutečnosti pokrčíte kolena.
Progrese 2 prodloužení nohou, která se přidá k tréninku dolní části těla
Pokud hledáte jiné způsoby, jak učinit toto cvičení na čtyřkolce náročnějším, vyzkoušejte tyto postupy.
1. Excentrické prodloužení nohou
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) může zpomalení klesající části cvičení (excentrická část) podpořit růst tím, že sval zůstane v činnosti (aka pod napětím) déle.
Chcete-li zvýšit užitek z tohoto pohybu při budování svalů, spusťte nohu na 4 sekundy.
2. Prodloužení dvojité nohy
Stejně jako tělocvičný stroj můžete toto cvičení provádět doma s oběma nohami, říká Araujo. Vyměňte svůj mini pásek za pásek s dlouhou smyčkou a jeden konec ukotvěte kolem zadních nohou židle. Umístěte druhý konec pásky kolem kotníků a opakujte cvičení a zvedněte obě nohy současně.
Související čtení
6 cvičení, která můžete provádět doma, abyste zaměřili své čtyřkolky
reklama