Mrtvý tah trap bar pracuje na čtyřkolkách tvrději než konvenční mrtvý tah a zároveň snižuje zatížení hamstringů a vzpřimovačů páteře v zadní části.Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Jednou z krásných věcí na mrtvém tahu je, že je můžete dělat s tolika různými typy vybavení. Mrtvý tah na trap baru je jednou z variant, která je vhodná zejména pro lidi, kteří se teprve učí mrtvý tah a je legitimní volbou pro zkušené zvedáky – zejména ty vysoké.
Existuje pro to mnoho důvodů, ale většinou se to scvrkává na skutečnost, že tvar tyče a umístění rukojeti umožňují ergonomičtější zvedání.
reklama
Je to obzvláště vynikající kus vybavení, pokud se teprve učíte pohyb kyčelního kloubu při mrtvém tahu, ale jeho výhody – včetně menšího namáhání zad a nižších nároků na sílu úchopu – jsou skutečně relevantní pro každého, bez ohledu na vaše zkušenosti se zvedáním. Koneckonců, nikdo nechce bolesti zad a někdy vaše předloktí nebo ruce prostě nejsou tak silné jako vaše hýžďové svaly a hamstringy. V takových situacích je tu pro vás trap bar.
Zde je to, co každá úroveň zvedáku potřebuje vědět o mrtvém tahu s trap barem.
Jak udělat mrtvý tah Trap Bar se správnou formou
Trap Bar Mrtvý tah
Image Credit: Life Time Edina at Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body
- Postavte se do středu hrazdy s nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu.
- Udržujte záda co nejplošší, mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a předkloňte se od boků, abyste dosáhli dolů a uchopte rukojeti na obou stranách, dlaně směřující k nohám.
- Přitáhněte ramena k sobě, abyste vytvořili napětí, a udržujte krk neutrální.
- Zhluboka se nadechněte, když se protlačíte chodidly, stlačíte hýžďové svaly a při vstávání s co nejvyšší váhou posunete boky dopředu. Udržujte svůj pohled pár stop před sebou.
- Postavte se, dokud nejsou vaše kolena a kyčle zablokovány.
- Snižte váhu zpět na podlahu s kontrolou tím, že zatlačíte boky dozadu, udržíte jádro zapojeno a záda rovně.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na návod na mrtvý tah Full Trap Bar
6 výhod mrtvého tahu s trap barem
Mrtvý tah s rovnou tyčí, běžně známý jako konvenční mrtvý tah, se může cítit jako zlatý standard zvednutí a položení závaží. Možná se tedy ptáte, zda byste se vůbec měli obtěžovat s trap bary – nazývanými také hex bary.
reklama
Jaký je smysl pasti? Nejprve rychlé vysvětlení toho, co vlastně trap bar je – a jak může prospět vašim mrtvým tahům.
Záchytná tyč má šestiúhelníkový tvar s vysokými a nízkými madly po stranách, vysvětluje Karina Wait, certifikovaná osobní trenérka Life Time Edina v Southdale v Minnesotě.
Namísto toho, abyste stáli před tyčí a drželi ji nadhmatem, podhmatem nebo smíšeným úchopem jako u rovné tyče, postavíte se do středu šestihranné tyče a chytíte se za vnější rukojeti tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř. strany vašeho těla.
reklama
Nastavení této tyče má několik hlavních výhod – konkrétně umístění vašeho těžiště uprostřed váhy, kterou zvedáte, a snadno ovladatelná madla.
Podle Waita mezi výhody mrtvého tahu s trap barem namísto standardní činky patří:
1. Méně stresu na bederní páteř
Nastavení trap bar skončí tak, že vás postaví do vzpřímenější polohy trupu. To v konečném důsledku způsobí méně stresu na erector spinae, což jsou hluboké zádové svaly, které probíhají podél každé strany páteře.
reklama
2. Vyžaduje se menší technická zdatnost
Mrtvý tah s trap barem eliminuje některé technické věci, na které musíte u mrtvého tahu s činkou opravdu myslet. Faktory jako nejlepší pozice úchopu a umístění činky jsou z rovnice odstraněny.
I když se stále musíte soustředit na některé klíčové ukazatele formy (více o tom níže), mrtvé tahy s trap bary jsou často snazší, protože umístění vašeho těla dělá cvičení trochu přirozenější.
3. Je vyžadována menší síla úchopu
U mrtvého tahu se síla úchopu často nazývá „omezujícím faktorem“, což znamená, že vaše ruce často povolí mnohem dříve, než vaše hýžďové svaly a hammies.
S šestihrannou tyčí, uchopení rukojetí dlaněmi proti sobě, ve skutečnosti dává ruce a předloktí do silnější polohy.
Mrtvý tah s šestihrannou tyčí vám tedy při stejné síle úchopu umožňuje více tlačit svaly. Díky tomu je trap bar ideální pro masové zisky.
4. Stabilnější poloha ramen
Když už mluvíme o té neutrální pozici ramen: Když máte ruce po stranách (oproti před tělem jako u mrtvého tahu s činkou), vaše ramena jsou méně namáhána.
To je pěkná výhoda pro každého, ale zejména pro ty, kteří mají jakýkoli problém s rameny, který se zhoršuje mrtvými tahy s činkou.
5. Jednodušší pro lidi, kteří jsou vysocí
Zvednuté rukojeti na šestihranné tyči jsou umístěny výše než olympijská činka, takže nemusíte sahat až k podlaze, abyste zahájili zdvih nebo dokončili excentrickou (spouštěcí) fázi zdvihu.
To je hlavní bonus vysocí lidé, lidé s dlouhýma nohama nebo kdokoli s pevnými hamstringy.
6. Větší 1RM
Záchytná tyč umístí vaše těžiště doprostřed závaží a vytvoří stabilnější (čti: pevnější) základnu. Z tohoto důvodu můžete být schopni zvednout ještě větší váhu než s běžnou činkou.
Studie z roku 2016 v Journal of Strength and Conditioning Research se zabývala aktivací svalů u 20 mužů při mrtvém tahu s běžnou činkou a trap barem. Výsledky ukázaly, že mrtvý tah s trap barem lépe produkoval maximální sílu, výkon a rychlost.
Pokud tedy hledáte maximální zdvihy, možná budete mít největší štěstí s mrtvými tahy na trap barech.
Na jaké svaly funguje mrtvý tah Trap Bar?
Všechny mrtvé tahy působí na hýžďové svaly, hamstringy a jádro, plus svaly na zádech, včetně vzpřimovačů páteře a pastí, říká Wait.
Mrtvý tah na trap baru pracuje se všemi těmito svaly, ale trochu jiným způsobem než některé jiné varianty mrtvého tahu kvůli rozložení váhy.
Hlavní věc: Podle studie Journal of Strength and Conditioning Research to na vaše čtyřkolky funguje více než při běžném mrtvém tahu. (Mrtvý tah s rovnou činkou klade větší důraz na hamstringy a erector spinae, což jsou hluboké zádové svaly, které probíhají podél každé strany páteře.)
Proč mrtvý tah trap bar funguje na čtyřkolkách tak dobře? Protože je to takový mrtvý tah v podřepu. Ve spodní části každého opakování jsou vaše kolena ohnutá více než při variantách mrtvého tahu s rovnějšími nohami. Takže, abyste se dostali na vrchol, vaše čtyřkolky musí pracovat mnohem tvrději.
Trap Bar vs. konvenční mrtvý tah
Jsou pro vás mrtvé tahy na trap barech lepší? Je těžké skutečně paušálně říci, která tyč je nejlepší volbou pro mrtvý tah, protože to opravdu závisí na vaší momentální síle, zkušenostech a tvaru těla.
Mrtvý tah s trap barem může být snazší nebo pohodlnější. Nastavení je přívětivější pro všechny úrovně a pomáhá odstranit některé další faktory, které by mohly ovlivnit vaši formu.
„Mrtvý tah trap bar je dobrý pro každého a každého, kdo chce zvýšit svou celkovou sílu,“ říká Wait pro MoreFit. „Je to skvělá alternativa k běžným mrtvým tahům s činkou.“ A ne, není to podvádění.
Pokud s mrtvým tahem začínáte, jste vysocí nebo máte problémy s dolní částí zad, může to být pro vás nejúčinnější volba.
Trap bar však není vždy nejlepší. Některým lidem to může připadat trochu omezující, zvláště těm s velkým tělem, kteří mohou preferovat mrtvý tah sumo. Mezitím, pokud se opravdu chcete zaměřit na svůj zadní řetězec, konvenční mrtvý vás pravděpodobně přiblíží k vašim cílům.
Související čtení
Mrtvé tahy na tyči vs. Mrtvé tahy s činkou
6 tipů na techniku mrtvého tahu na trap baru
1. Brace Your Core
Stejně jako všechny mrtvé tahy, mrtvý tah s trap barem vyžaduje vážnou aktivaci jádra, aby byl pohyb správně proveden. Pokud nezapojíte své jádro během celého zdvihu, riskujete, že si natáhnete záda.
„Před zvednutím se zhluboka nadechněte, abyste zapojili jádro,“ říká Wait. „Představte si, že máte po jídle na Den díkůvzdání pásek nebo těsné kalhoty a během celého pohybu se o opasek nebo kalhoty opřete. Držte tento dech zadržený až do vrcholu.“
Vaše dýchání by mělo být podobné jako při spouštění laťky. „Doporučuji vypustit trochu vzduchu v horní části mrtvého tahu a poté nasát více vzduchu, než se spustíte. To pomůže udržet napětí a zabrání tomu, aby se vaše tělo uvolnilo během závěrečné části tahu,“ říká.
2. Protlačte nohy
„Zvedat z nohou“ je dobrý příkaz téměř pro každou situaci, kdy musíte zvednout něco těžkého – včetně záchytné tyče.
„Protlačte podlahu nohama oproti tahu zády, abyste udrželi zadní řetěz rovný během první části pohybu,“ říká Wait. To zabraňuje zakulacení vašich zad dopředu a zajišťuje, že většina práce jde do spodní části těla.
3. Prodlužte kolena a boky současně
„Když táhnete, vaše kolena a hýžďové svaly by se měly současně zablokovat, aby se zabránilo zakulacení zad nebo příliš rychlému vystřelování boků,“ říká Wait.
Je běžné, že děláte tu chybu, že prodlužujete nohy před kyčlemi, takže k dokončení zvedání musíte opravdu používat záda, čímž zbytečně zatěžujete páteř.
Pokud nemůžete synchronizovat kyčle a kolena, zkuste snížit váhu nebo cvičit pouze s tělesnou hmotností, dokud nedosáhnete správného pohybu.
4. Stiskněte kolena ven
Tento tip na formu je tak důležitý pro tolik cviků — a proto jsme rádi, že to zde znovu zakřičíme ze střech. Vaše kolena mohou chtít přirozeně poklesnout, když se zvedáte. Nenechte je.
Místo toho se zaměřte na aktivní tlak při nastavování a následné zvednutí váhy. Pokud budete kolena správně vyrovnat, bude také snazší, aby se vaše kolena a kyčle zvedly současně a udrželi tlak ve vašich hýžďových svalech a hammies, nikoli v zádech.
5. Držte hrudník nahoře
Toto tágo vám pomůže přirozeně odškrtávat všechny ostatní tipy formuláře o něco snáze. Například, pokud máte hrudník dole, je pravděpodobnější, že natáhnete boky před kolena nebo použijete příliš mnoho spodní části zad k dokončení zdvihu.
6. Zvedněte přiměřené množství závaží
Ano, mrtvý tah trap bar je méně technický než mrtvý tah s činkou a mnoho lidí dokáže zvedat těžší s trap barem – ale to neznamená, že byste měli vyjít z bran a snažit se zvednout něco mnohem těžšího, než dokážete zvládnout, Počkejte říká.
„Nezapomeňte začít s lehkou, pohodlnou váhou a pomalu přidávejte, kdykoli budete dělat tento pohyb,“ říká.
I poté, co si osvojíte pohyb, je dobré začít svou první sérii s lehčí váhou, abyste byli zahřátí a připraveni jít, než zvednete něco náročnějšího.
FYI, „zvedněte přiměřené množství váhy“ je velmi dobrá rada pro jakýkoli zdvih, takže si ji možná nechte v zadní kapse, abyste ji vytáhli pokaždé, když půjdete do posilovny. Můžete nám poděkovat později.
Více mrtvých tahů
Jak udělat mrtvý tah s činkou pro celkovou sílu a svaly
od Bojany Galic
Sumo mrtvý tah posiluje hamstring, hýžďový sval a jádro a zároveň udržuje vaše záda šťastná
od Amy Marturany Winderl
Jak udělat mrtvý tah, které si vaše hýžďové a hamstringy zamilují
od Bojany Galic
7 nejlepších výhod mrtvého tahu podle silových trenérů
od Amy Marturany Winderl
reklama