Mrtvý tah s tuhými končetinami zahrnuje větší hamstringy než rumunský nebo konvenční mrtvý tah. Uznání obrázku: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Mrtvé tahy přicházejí ve více variantách, než v jakémkoli jiném cvičení. Proč? Možnosti vám umožňují přizpůsobit trénink vašemu tělu a potřebám. Pomáhají také budovat svalovou hmotu a více zaoblenou sílu.
Vstupte, mrtvý tah s tuhou nohou (SLDL). Také se nazývá mrtvý tah s rovnou nohou (i když to nevyžaduje úplné narovnání nohou), je to skvělá variace pro každého, kdo opravdu chce zatloukat hamstringy nebo má velkou flexibilitu dolní části těla.
reklama
- Co je to SLDL? Jedná se o cvičení, při kterém se tlačí vaše boky dozadu a lehce se ohýbají kolena, zatímco držíte závaží, a pak se postavte zpět.
- Jaké svaly funguje mrtvý tah s tuhými nohami? Toto cvičení podle kalifornského fyzioterapeuta Jereme Schumachera, DPT, většinou pracuje s hamstringy, glutety a dolní částí zad. Měli byste to cítit v zadní části stehen, boků a dolní části zad.
- Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem s tuhými končetinami a rumunským mrtvým tahem? Rumunské mrtvé tahy zahrnují ohýbání kolen o něco více než u verze SL, říká Schumacher. Mrtvé vzpěry s rovnou nohou tedy vyžadují trochu větší pružnost hamstringů a stabilitu v zádech.
- Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem s tuhými rameny a konvenčním mrtvým tahem? Když provedete konvenční mrtvý tah, ohnete kolena ještě více než u RDL, takže snížíte váhu všech podlaha s každým rep. Udržování kolen rovněji však omezuje, jak daleko můžete snížit váhu.
- Kdo může provádět SLDL? Toto cvičení může mít prospěch každý, říká Schumacher. Lidé s bolestmi dolní části zad by však měli začít s velmi lehkými váhami (10 liber) nebo místo toho dělat rumunský mrtvý tah.
reklama
Jak udělat SLDL s dokonalou formou
Během mrtvých tahů s rovnými nohami zatlačte boky dozadu a minimalizujte jakýkoli ohyb v kolenou. Uznání obrázku: Jereme Schumacher / morefit.eu
Podívejte se na celý výukový program
Část těla [„Zadek“, „Nohy“, „Abs“, „Zpět“]
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte pár činek před stehny, dlaně směřující k tělu. Připravte se na své jádro.
- Zatlačte boky dozadu a snižte trup, což umožňuje velmi malý ohyb v kolenou.
- Udržujte závaží blízko těla a snižujte je, dokud nedosáhnou výšky holeně.
- Pozastavte se, poté protlačte paty a vymačkejte glutety, abyste se postavili vysoko.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Můžete také provádět mrtvé vzpěry ztuhlé nohy s činkou nebo kettlebell. Ale lehké činky jsou podle Schumachera nejlepší pro začátečníky.
4 výhody mrtvého tahu na tuhou nohu
1. Svalová rovnováha
Vzhledem k tomu, že většina vašich každodenních činností se odehrává před vaším tělem (předním řetězcem), je snadné zapomenout na svaly zadku (zadního řetězu). To může způsobit nerovnováhu svalů a z dlouhodobého hlediska vést ke špatnému držení těla a bolesti zad.
reklama
SLDL dává vašim hamstringům, glutes a zpět pozornost, kterou si zaslouží, říká Schumacher.
2. Celková síla těla
I když se tento pohyb zaměřuje na svaly v zadní části těla, posiluje se také od hlavy po paty. Mrtvé tahy pracují více kloubů a svalových skupin současně, uvádí Americká rada pro cvičení (ACE).
Ve srovnání s cviky zaměřenými na jednu svalovou skupinu zlepšují složené pohyby efektivněji celkovou pohyblivost těla a zdraví svalů.
reklama
3. Zdraví zad
Slabý (aka netrénovaný) záda vás vystavuje riziku zranění. Naštěstí, protože toto cvičení udržuje vaše nohy relativně rovné, spoléháte se při dokončení pohybu více na sílu dolní části zad. Tím se v této oblasti vytvoří větší síla a stabilita, říká.
Pracujete také s hlubokým jádrovým svalem, známým jako vaše příčné břišní svaly (TA). Funguje to jako vnitřní korzet nebo opasek, který vám pomůže podepřít páteř.
3 časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
1. Snížení příliš daleko
Pokles na minimum znemožňuje udržení silné, neutrální páteře. A když zvedáte a snižujete váhu s křivkou v horní nebo dolní části zad, exponenciálně zvyšujete riziko bolesti zad a zranění. Ztratíte také mnoho výhod cvičení při posilování trupu.
Opravit
Jen snižte váhu tak nízko, jak můžete s neutrální páteří, říká Schumacher. To je obecně pro vaše holeně.
2. Uvolněte si ramena
Pokud během DLs aktivně nemačkáte ramena a laty, automaticky zakřivíte horní část zad. Tím se vystavujete riziku bolesti zad a ramen. Také, když necháte vaše ramena a horní část zad ochabnout, ztratíte výhody DLs pro posílení horní části těla. Ano, fungují i na horní část těla.
Opravit
Před snížením hmotnosti stlačte lopatky dolů a dozadu, abyste si ramena zpevnili, říká Schumacher. Udržujte tuto pozici po celou dobu cvičení.
3. Držte závaží příliš daleko před sebou
Když snižujete a zvyšujete váhu, držte je blízko nohou, říká Schumacher. Čím dále se pohybují před vámi, tím více stresu (a ne dobrého) kladou na vaše dolní části zad. Také mnohem lépe působí na glutety a hamstringy.
Opravit
Když se pohybujete ze stoje do závěsu, udržujte závaží asi palec od nohou, říká Schumacher. Zatáhněte za lopatky dolů a dozadu, aby se váhy nepřesunuly příliš daleko.
4 náročné varianty k vyzkoušení
1. Výstřední
Když pomalu (excentricky) snižujete váhu, vaše svaly zůstávají pod napětím po delší dobu. To zvyšuje výhody cvičení při budování síly, říká Schumacher. Zkuste snížit váhu na 4 sekundy.
2. Postavený postoj
Udržujte šířku boků od sebe a krokujte jednu nohu mírně za druhou. Posuňte váhu na přední nohu a nechte vyskakovat zadní patu. Zvažte tuto nohu jako svůj vyvažovací stojánek. Spusťte dolů a postavte se zpět pomocí přední nohy. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.
3. Jedna noha
Vyzvěte svou rovnováhu a stabilitu tím, že budete používat pouze jednu nohu najednou. Při spouštění do každého opakování nechte jednu nohu zvednout za tělo. Rovnováha na opačné noze. Poté, co se vrátíte do postavení a uděláte zde všechny své opakování, přepněte strany.
4. Ofset
Místo držení dvou závaží otestujte svoji základní sílu pohybem s jednou činkou nebo kettlebell v jedné ruce. Odolávejte jeho bočním tahům.
Jak provést mrtvý tah činky pro celkovou sílu a svalstvo
autor: Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Který z nich je lepší pro silnější glutety?
autor: Tiffany Ayuda
Jak provést mrtvý tah, ten, který procvičí vaše glutety a hamstringy, bude milovat
autor: Bojana Galic
reklama