Během zvedání nohou držte mezi kotníky stabilizační míč, aby byl tento abs ještě obtížnější. Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Dokonce i když jste udělali stovky drtí a drželi prkna po dobu několika týdnů, možná nebudete dávat svým dolním abs tolik lásky, kolik byste chtěli. To je důvod, proč si zvedání nohou (aka zvedání nohou) zaslouží být vaším novým tahem do jádra.
- Co je to zvedání nohou? Je to cvičení typu ab, které spočívá vleže na podlaze a pomocí břicha zvedněte nohy nahoru ke stropu. Vaše záda zůstávají vždy zakořeněná v podlaze.
- Jaké svaly zvyšují noha? Podle Melissy Garcia, DPT, washingtonské fyzické terapeutky, posiluje hlavně vaše jádro, konkrétně břicho. Opravdu zónuje ve spodní části obou vašich přímých břišních svalů (RA), vašeho šestisložkového svalu a vašich příčných břišních svalů (TA), což stabilizuje vaši páteř. Ale také posiluje vaše kyčelní flexory, které spojují váš trup s dolní částí těla.
- Jsou zvedání nohou dobré pro vaše břišní svaly? Jsou skvělé pro vytvarování hlubokých svalů jádra, včetně spodních vláken vašich břišních svalů.
- Kdo může provádět zvedání nohou? Je to bezpečné pro každého, kdo se může pohodlně dostat dolů a nahoru z podlahy. Vyžaduje to ale určitou pohyblivost v bocích, takže je to v pořádku, pokud nemůžete zvednout nohy úplně od podlahy ke stropu. Každý, kdo se zabývá bolestmi dolní části zad, by měl vyzkoušet upravenou verzi, než se bude pohybovat v celém rozsahu pohybu, říká Garcia. Dokud pohyb zvládnete bez bolesti, můžete postupovat.
reklama
Chcete to vyzkoušet? Zde je vše, co potřebujete vědět o pohybu ab, který musíte vyzkoušet.
Jak provádíte zvedání nohou?
Zvednutí nohou
Úroveň dovednosti Střední aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Část těla [„Abs“, „Nohy“]
- Lehněte si na podlahu s nohama směřujícími nahoru ke stropu a rukama po stranách.
- Zpevněte jádro a zastrčte kostrč, abyste přitiskli spodní část zad k podlaze.
- Trup držte stabilně, spusťte nohy směrem k podlaze tak pohodlně, zatímco spodní část zad držíte v kontaktu s podlahou.
- Pauza, pak zmáčkněte břišní svaly, zvedněte nohy a začněte.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Můžete umístit ruce pod ocasní kost pro větší podporu, což je zvláště užitečné, pokud máte citlivou spodní část zad, říká Garcia. Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad, zkuste s každým opakováním snížit, jak daleko spustíte nohy. Zkuste je snížit na 45 stupňů a pak se vrátit nahoru.
Jaké jsou výhody zvedání nohou?
1. Výkonnější jádro
Jistě, zvedání nohou posiluje váš přímý břišní sval nebo šestibalený sval, ale zaměřuje se také na hluboké stabilizační svaly ve vašem trupu, podle osobní trenérky Caroliny Araujo, CPT v New Yorku.
reklama
To zahrnuje vaše příčné břišní svaly. Ačkoli TA není tak viditelná jako povrchový sval RA, je to velká pomoc při vašich každodenních pohybech, podporuje vaši páteř, zlepšuje celkovou sílu těla a působí jako vnitřní korzet.
2. Silnější kyčelní flexory
Ačkoli jsou to především ab cvičení, LR posilují vaše boky, říká Araujo. Během cvičení vaše kyčelní flexory spolupracují s vašimi břichy, aby zvedly a snížily váhu vašich nohou.
reklama
Jaké jsou vaše kyčelní flexory: Tyto svaly, umístěné v přední části kyčelní pánve, pomáhají udržet spodní část těla stabilní. Ale protože většina lidí tráví svůj den u stolu, jsou často napjatí (aka slabí), takže boky a kolena jsou zranitelné, říká.
Posílení kyčelních flexorů vám pomůže udržet boky a nohy v nejlepším pořádku a bez zranění.
3. Lepší držení těla
Podle Araujo posilováním vašeho jádra a boků zvedání nohou stabilizuje vaši páteř a pánev. To může pomoci snížit některé z oblých páteří, shrbené držení těla, které je tak běžné a přispívá k bolestem zad.
reklama
Zlepšení držení těla vám také může pomoci snadněji (a efektivněji) se pohybovat při sportech, jako je běh, zvedání, lezení a jízda na kole.
2 Časté chyby při zvedání nohou
1. Nechte svůj zádový oblouk
Klíčem k dobrému LR je udržet celá záda – včetně malých zad – na podlaze, říká Garcia. Když necháte vyklenout záda, vypustíte stres ve spodní části zad. Kromě toho, že vás bolí záda, tato chyba při zvedání nohou také neguje veškeré základní posílení, o které se snažíte.
Soustřeďte se na aktivní tlačení zády do podlahy a snižování nohou pouze tak daleko, jak můžete, aniž by se zvedla záda.
2. Houpání nohou
Chcete -li skutečně zacílit na malé stabilizační svaly ve vašem jádru, chcete podle Araujo zvedat a spouštět nohy tak záměrně, jak je to jen možné. V opačném případě necháte hybnost udělat veškerou tvrdou práci za vás.
Pro tip: Spusťte nohu na tři sekundy, abyste měli jistotu, že se nepohybujete příliš rychle. „Nenechte své nohy sklouznout k zemi cestou dolů,“ říká. „Pokud máš potíže s ovládáním pohybu, pokrč kolena nebo dodržuj nižší rozsah pohybu.“
5 variant zvednutí nohou pro každé cvičení Ab
Chcete -li tento posilovač ab ztížit nebo zamíchat svaly, které pracujete, vyzkoušejte tyto variace a progrese zvedání nohou.
1. LR s jednou nohou
Místo zvedání obou nohou ke stropu zvedněte jednu nohu, zatímco druhá spočívá na zemi. Pro větší výzvu Araujo doporučuje vznášet svou pracovní nohu několik palců od podlahy.
2. Excentrický LR
Garcia říká, že čím pomaleji spouštíte nohy, tím je cvičení těžší. Pokuste se snížit nohy na 4 sekundy, přičemž záda držte přilepená k podlaze.
3. LR With Crunch
Přidání krize do zvedání nohou vám také umožní zasáhnout horní část břicha, říká Araujo. Když zvedáte nohy ke stropu, pokrčte lopatky z podlahy o několik palců.
4. Vážený LR
Hodit pár kotníkových závaží, abyste zvýšili, jak tvrdě musí pracovat vaše svaly ab a kyčle, říká Garcia. Dodatečný odpor ale přidávejte jen tehdy, pokud dokážete cvičit s dobrou formou, záda v rovině.
5. Stabilní míč LR
Zpevnění stabilizačního míče mezi kotníky vás donutí pracovat na vnitřních stehnech a opravdu se ovládat. Pokud nemáte po ruce míč na stabilitu, zkuste to s polštářem.
Související čtení
Jak dlouho opravdu potřebujete držet prkno?
reklama