Jak provádět vnitřní a vnější rotace ramen pro zdravá ramena

Vnitřní i vnější rotace ramen pomáhá vyvážit svaly rotátorové manžety pro stabilitu ramen.Image Credit: morefit.eu

Váš typický trénink ramen může být plný tlaků nad hlavou a bočních zvedání. Pruhované vnitřní a vnější rotace ramen jsou však podceňovaným cvičením, které nechcete vynechat z tréninku.

• Co jsou rotace ramen? Jsou to cvičení, která zahrnují zavírání a otevírání ramene směrem k tělu a od těla.
• Jaký je rozdíl mezi interními a externími rotacemi? Interní rotační cvičení ramen zahrnuje otočení ramene směrem k tělu, tvrdí Carolina Araujo, CPT, kalifornská osobní trenérka a zakladatelka Fit With Carolina. Vnější rotace ramene otočí kloub od vašeho těla.
• ​Jaké svaly fungují při těchto cvičeních?​ Vnitřní rotace ramen posiluje vaše přední deltoidy, široký zádový sval, velký prsní sval, velký teres v zádech a podlopatkový sval, jeden ze čtyř svalů rotátorové manžety, podle Arauja. Vnější rotace ramen posiluje vaše zadní delty a také infraspinatus a teres minor, dva další svaly rotátorové manžety, které stabilizují vaše lopatky.
• ​Kdo může provádět rotace ramen?​ Podle Melissy Garciaové, DPT, CSCS, fyzioterapeutky se sídlem ve Washingtonu, jsou to docela bezpečné cvičení pro většinu lidí a jsou běžným rehabilitačním cvičením pro zranění ramen. Ale každý, kdo má předchozí zranění ramene (nebo cítí bolest nebo štípání), by si měl promluvit s kvalifikovaným fyzioterapeutem, než zkusí nová cvičení.

reklama

Jak provádět pruhované vnitřní a vnější rotace ramen

Image Credit: morefit.eu

Pohyb 1: Vnitřní rotace ramene

Část těla ramena

1. Na robustní předmět ve výšce trupu připevněte odporový pás. Postavte se tak, aby to bylo po vaší levici.
2. Levou rukou uchopte volný konec pásku a dělejte několik kroků od kotevního bodu, dokud se pás nenaučí.
3. Postavte se vysoko s levým loktem ohnutým na 90 stupňů a přitlačeným k boku.
4. Počínaje předloktím vytaženým na bok, přitáhněte pásku směrem ke středu těla a loket držte pevně u boku.
5. Pozastavte se, pak se pomalu vraťte ke kapele na vaši stranu.
6. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Rotace vnějšího ramene

Část těla ramena

1. Na robustní předmět ve výšce trupu připevněte odporový pás. Postavte se tak, aby byl po vaší pravici.
2. Levou rukou uchopte volný konec pásku a dělejte několik kroků od kotevního bodu, dokud se pás nenaučí. Pás by se měl křížit před vaším tělem.
3. Postavte se vysoko s levým loktem ohnutým na 90 stupňů a přitlačeným k boku.
4. Začněte s předloktím diagonálně přes tělo, vytáhněte pásek od kotvy na vaši stranu, přičemž loket držte pevně u vaší strany.
5. Pauza, pak se pomalu vraťte ke kapele před vámi.
6. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Použijte tyto nejlepší odporové pásy

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands (19,99 $, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 $, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands (13,59 $, Amazon.com)

4 Tipy na cvičení otáčení ramen

1. Udržujte lokty v klidu

Když se váš loket vzdaluje od vaší strany, začnete ztrácet některé ze zamýšlených cvičebních výhod, říká Garcia.

reklama

Aby vám pomohla udržet loket zastrčený, navrhuje umístit srolovaný ručník mezi loket a žebra. Zaměřte se na to, abyste ji udrželi na místě po celou dobu cvičení.

Když budete pracovat na tom, aby vám ručník nespadl, automaticky zlepšíte svou formu.

2. Použijte odolnost vůči světlu

Protože se tato cvičení zaměřují na tolik malých stabilizačních svalů ramene, neočekávejte, že budete hýbat hodně (páskovou) hmotností, říká Jereme Schumacher, DPT, kalifornský fyzikální terapeut.

reklama

Pokud se snažíte udělat 8 nebo 10 opakování s dobrou formou, použijte lehčí odpor nebo se postavte blíže kotevnímu bodu kapely. Jedná se o cviky, které byste obvykle neměli zatěžovat o něco těžší, než je vaše max. 8 nebo 10 opakování.

3. Pohybujte se s ovládáním

Udržujte pohyb co nejpřesnější, doporučuje Schumacher. Nenechte se kapelou vést a odolávejte nutkání švihnout paží nebo použít hybnost.

Pokud máte potíže s udržením pomalého, rovnoměrného tempa, zkuste počítat: 2 sekundy v pohybu, 1 sekunda pauza a pak 2 sekundy zpět na začátek.

reklama

4. Brace Your Core

Udržujte své břišní svaly pevně s boky a rameny hranatými k přední části místnosti, říká Garcia. Vyhněte se kroucení trupu při tahu za odporový pás a nedovolte vyklenutí spodní části zad.

Zábavný tip: Stlačení glutes vám ve skutečnosti pomůže maximalizovat vaši stabilitu v pohybu.

4 Výhody cvičení s rotací ramen

1. Pomáhají snižovat riziko poranění ramene

Ačkoli jsou obklopeny malými stabilizačními svaly, podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) jsou vaše ramena ve skutečnosti nejméně stabilními klouby ve vašem těle. A když jejich svalům není věnována dostatečná pozornost, vaše klouby jsou ještě náchylnější ke zranění.

Proto Schumacher doporučuje zabudovat do vaší zahřívací rutiny vnitřní a vnější rotace. Probuzení malých stabilizátorů před tréninkem na horní části těla vám pomůže udržet ramena stabilní a bezpečná po zbytek tréninku, říká.

2. Zlepšují výkon cvičení

Teplá ramena nejsou jen bezpečnější, ale jsou silnější. Tato cvičení zlepšují zarovnání horní části zad a ramen, což vám může pomoci přesunout větší váhu ve cvičeních, jako je mrtvý tah a chůze, říká Garcia.

3. Budují sílu ramen a svaly

Vnitřní a vnější rotace ramene jsou skvělými zahřívacími cviky, ale zhyby mohou při silovém tréninku stát i samostatně. Vnější rotaci ramene můžete provést pomocí činky, abyste byli přesnější s tím, jak velký odpor používáte, a sledovali svůj pokrok.

A díky tomu patří mezi nejlepší cviky na ramena, rotace zasahují do svalů rotátorové manžety, které jsou často zanedbávány, říká Garcia.

Chcete -li vybudovat co nejvíce síly a svalů, soustřeďte se na to, abyste každou sérii unavili. Na konci své sady byste měli mít pocit, že to bylo poslední opakování, které jste mohli udělat ve skvělé formě.

4. Můžete je přizpůsobit všem úrovním síly

Aby byl tento cvik na ramena s odporovým pásem více či méně náročný, vše, co musíte udělat, je stát dále nebo blíže k kotevnímu bodu pásu.

Nebo, pokud máte sadu více pásů, můžete jednoduše vybrat jeden s větším nebo lehčím odporem.

3 Variace rotace ramen

Move 1: Banded External Walkout

Úroveň dovedností Začátečník Část těla Ramena

1. Na robustní předmět ve výšce trupu připevněte odporový pás. Postavte se tak, aby byl po vaší pravici.
2. Levou rukou uchopte volný konec pásku. Kapela by měla procházet před tělem.
3. Postavte se vysoko s levým loktem ohnutým na 90 stupňů a přitlačeným k boku. V případě potřeby umístěte srolovaný ručník mezi loket a žebra. Drž tuto pozici.
4. Udělejte několik kroků doleva, dokud páska nebude v plném odporu.
5. Obrátit pohyb.
6. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Move 2: Banded Internal Walkout

Úroveň dovedností Začátečník Část těla Ramena

1. Na robustní předmět ve výšce trupu připevněte odporový pás. Postavte se tak, aby byl po vaší pravici.
2. Uchopte volný konec pásku pravou rukou.
3. Postavte se vzpřímeně s pravým loktem ohnutým na 90 stupňů a přitisknutým k boku. Mezi loket a žebra položte srolovaný ručník. Drž tuto pozici.
4. Udělejte několik kroků doleva, dokud páska nebude v plném odporu.
5. Obrátit pohyb.
6. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Zevní rotace s činkou v leže na boku

Úroveň dovednosti Střední část těla Ramena

1. Lehněte si na levý bok s koleny naskládanými a ohnutými pod úhlem 90 stupňů.
2. V pravé ruce držte lehkou činku rovnoběžně s podlahou.
3. Loket držte těsně u pravé strany, ohnutý o 90 stupňů.
4. Vytáhněte činku nahoru ke stropu a udržujte loket stabilní.
5. Otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
6. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

reklama