Jak provádět kyčelní tahy s perfektní formou

Naučit se dělat kyčle s náležitou formou vám pomůže získat největší sílu z glute cvičení. Image Credit: Jason Pak/morefit.eu

Pokud chcete posílit a vybudovat své hýždě, pak je to trochu požadavek naučit se dělat kyčelní tahy. Dobře, opravdu byste nikdy neměli mít pocit, že byste museli cvičit, ale kyčelní tah (HT) je, ruce dolů, nejlepší cvik na glute všech dob.

• Co je to kyčelní tah? Je to cvik na spodní část těla, který spočívá v sezení na podlaze zády opřenými o lavičku, pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze, poté prodloužením boků nahoru k strop.
• Jaké svaly působí kyčelní tah? Izoluje gluteální svaly se zaměřením na gluteus maximus, největší sval v těle.
• Kdo může provádět toto cvičení? Je to bezpečné pro všechny věkové kategorie a úrovně fitness. „Většina jednotlivců to zvládne během jednoho jednoduchého tréninku, protože vyžaduje méně dovedností a je vhodný pro mnoho typů těla,“ říká Lisa Schroeder, CPT, certifikovaná osobní trenérka společnosti Life Time Chanhassen.
• Jsou kyčelní tahy stejně dobré jako dřepy a mrtvé tahy? Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že dokáží lépe budovat vaše hýždě než dřepy nebo mrtvé tahy – o tom později. Ve srovnání s dřepy a mrtvými tahy vyžadují HT také menší stabilitu jádra, koordinaci a sílu prodloužení páteře, takže obecný pohybový vzor je jednodušší na hřebík.
• Můžete provést kyčelní tah doma? Máte možnosti. Můžete to udělat pomocí své tělesné hmotnosti nebo umístěním minipáska nad kolena, abyste zvýšili glute med a min aktivaci. Když jste připraveni přidat další výzvu, použijte činku nebo činku.

reklama

Související čtení

Úžasné výhody kyčelních tahů

Jak dělat činky kyčle

Uznání: Jason Pak/morefit.eu

Hip Thrust Form

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou Tělo Část zadek

1. Posaďte se na podlahu vedle naložené činky se střední částí zad k okraji lavičky nebo bedny.
2. Položte nohy na podlahu zhruba na šířku boků. Vaše chodidla mohou být mírně vytočená, podle toho, co vám připadá příjemné.
3. Na horní část pánve položte nějaký druh podložky (ručník, houba na dřep, silná podložka Hampton, podložka Airex). Kolem tyče můžete také umístit pouzdro na činku, takže se nemusíte bát, že by se něco posunulo.
4. Převeďte činku na záhyb boků.
5. Stiskněte své hýždě a protlačte paty, abyste zvedli boky a váhu nahoru ke stropu. Držte záda rovná a hlavu směřujte ke zdi před vámi.
6. Uzamkněte boky v horní části pohybu úplným vysunutím boků a vymačkáním hýždí. Vaše holeně by měla být svislá, kolena neutrální nebo mírně zevně otočená a nohy by měly svírat 90stupňové úhly.
7. Pauza, pak pomalu sklopte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

8 tipů pro formu kyčle

Správné nastavení a forma kyčle jsou klíčem k tomu, abyste své hýždě posadili na místo řidiče a získali z tohoto cvičení maximum. Postupujte podle těchto tipů, abyste se naučili, jak provádět kyčelní tahy nejefektivněji.

reklama

1. Použijte gumové desky

Pro co nejjednodušší nastavení pro HT je důležité mít činku nabitou gumovými závažími. Tyto měkké, kulaté závaží jsou mnohem větší než tradiční kovové. Při použití gumových desek se činka drží vysoko nad podlahou. To vám umožní nastavit tělo pod bar.

Váhy vždy zajistěte sponami.

2. Ujistěte se, že lavice zasáhne váš střední záda

Najděte si lavičku, která vám přijde na střední část zad, když si sednete na podlahu. Pokud používáte vysokou lavici, posaďte se na podložku nebo podložku a zvedněte tělo.

reklama

Pokud je vaše lavička příliš vysoko na zádech, nebudete moci tolik využívat své boky, říká Jason Pak, CPT, certifikovaný osobní trenér, trenér sportovních výkonů certifikovaný USA Weightlifting a spolumajitel společnosti Achieve Fitness Boston.

3. Hrajte s umístěním nohou

Hotovo v ideální formě, HT je cvičení izolace hýždě. Umístění chodidla má ale velký vliv na to, jaké svaly ve skutečnosti pracujete.

Většina lidí cítí největší pálení hýždě, když jsou jejich nohy nastaveny tak, že v horní části pohybu jsou jejich holeně dokonale svislé a kolmé k podlaze, říká Schroeder. Někteří lidé však pociťují větší nábor s nohama blíže nebo dále od boků.

reklama

Zlaté pravidlo: Pokud máte pocit, že vaše hamstringy pracují tvrději než vaše hýždě, přibližte paty blíže k bokům. Pokud jsou vaše čtyřkolky v rychloběhu, posuňte paty o palec nebo dál od boků.

Pokračujte v úpravách, dokud nenajdete polohu, která vám umožní nejlépe izolovat hýždě. To je nastavení, které budete chtít do budoucna používat.

4. Projeďte patami do podlahy

Tisk přes paty, spíše než přednoží nebo prsty, je dalším skvělým způsobem, jak zapojit hýždě, říká Schroeder. Během celého cvičení se soustřeďte na to, abyste měli paty přilepené k podlaze. (Pokud vám to pomůže zůstat upřímní, můžete trochu zvednout prsty na nohou.)

Poté, abyste spustili každé opakování a vyhnali boky nahoru, zatlačte paty mocně do podlahy.

5. Strčte si ocasní kost

Během cvičení držte ocasní kost zastrčenou a záda plochá, říká Pak. To vám pomůže soustředit se na vaše hýždě a zabránit tomu, aby vaše spodní část zad převzala. Snižuje také pravděpodobnost nepohodlí v dolní části zad.

Když s každým opakováním sklápíte boky, myslete na balancování zad zády k lavičce a vyhněte se pokušení zakřivit si záda kolem jejího okraje.

6. Dívejte se dopředu

Váš krk hraje roli v tom, že vám pomáhá udržet rovná záda, říká. Takže místo toho, abyste nechali hlavu spadnout zpět na lavičku, držte bradu mírně spuštěnou směrem k hrudníku. Během celého cvičení mějte oči zavřené na zdi před sebou a hlava přirozeně zůstane na svém místě.

7. Zamkněte boky

Pozice uzamčení v horní části je místo, kde získáte maximální zisky z glute, takže je důležité, abyste tuto část zvládli.

Abyste dosáhli úplného zablokování, dopřejte svým glutům poslední extra stlačení nahoře, říká Schroeder.

8. Pohyb s ovládáním

Provádění tohoto cvičení konstantním a stabilním tempem vám pomůže zajistit, abyste skutečně vypálili ty hýždě a nepoužívali žádnou hybnost.

„Může být užitečné zpomalit a spočítat tempo pohybu: 2 až 3 sekundy nahoru a 2 až 3 sekundy dolů,“ říká Schroeder. „Vytváření napětí a metabolického stresu ve vašich hýždích je celý účel provádění kyčle v tahu činky. Příliš rychlým snižováním hmotnosti ztrácíte čas pod napětím a aktivací hýždí.“

Související čtení

5 chyb v tahu kyčle, takže cvičení na zadku bude méně účinné

2 Úpravy, které usnadní HT

Pohyb 1: Činka

Činnost Činka Cvičení

1. Posaďte se na podlahu se zády k okraji lavičky nebo bedny a položte činku na boky a držte ji oběma rukama.
2. Stiskněte své hýždě a protlačte paty, abyste zvedli boky a váhu nahoru ke stropu.
3. Pauza, pak pomalu sklopte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Když se učíte, jak provádět kyčelní tahy, může vám pomoci začátek s činkou. Můžete buď držet jednu váhu (jako na obrázku) nebo dvě závaží, s jednou na každém boku, říká Schroeder.

Move 2: Resistance Band

Cvičení s odporovým pásmem

1. Posaďte se na podlahu se zády k okraji lavičky nebo krabice. Konce odporové pásky ukotvěte k čince na podlaze na každé straně, aby páska spočívala na vašich bocích. Roztáhněte ruce do stran a položte je na lavičku.
2. Stiskněte své hýždě a protlačte paty, abyste zvedli boky nahoru ke stropu.
3. Pauza, pak pomalu sklopte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tento páskovaný HT je skvělý způsob, jak naučit vaše svaly, jak provádět kyčelní tah ve správné formě. Je to také vhodná variace, pokud nechcete držet nic v rukou nebo vám připadá nepohodlné položení závaží na boky.

Přidání pásku k HT vytváří větší odpor v horní části pohybu (když jsou vaše boky plně natažené), což zvyšuje efekty budování glute tohoto pohybu, vysvětluje Pak.

2 pokroky, které ztěžují HT

Pohyb 1: Izometrické pozastavení

Cvičení s činkou

1. Posaďte se na podlahu se zády k okraji lavičky nebo bedny a opřete činku o boky a držte ji oběma rukama.
2. Stiskněte své hýždě a protlačte paty, abyste zvedli boky a váhu nahoru ke stropu.
3. Na několik sekund se zastavte a poté pomalu spusťte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pozastavení v horní části pohybu udrží vaše hýždě pod napětím po delší dobu. To podporuje větší růst svalů.

Pohyb 2: 1,5 HT

Cvičení s činkou

1. Posaďte se na podlahu se zády k okraji lavičky nebo bedny a opřete činku o boky a držte ji oběma rukama.
2. Stiskněte své hýždě a protlačte paty, abyste zvedli boky a váhu nahoru ke stropu.
3. Snižte boky do poloviny a poté je zatlačte zpět až do úplného roztažení, než je úplně spustíte zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Stejně jako izometrické držení činky, tato postupná opakování zapálí vaše hýždě prodloužením doby, kdy jsou pod napětím.

32 nejlepších cviků na glute pro každý kus vybavení

od Amy Marturany Winderlové

6 nejlepších cvičení na glute pro začátečníky, podle trenéra

od Bojany Galic

Chcete dobře stárnout? Toto kyčelní cvičení provádějte každý týden

od Amy Marturany Winderlové

reklama