Jak udělat větrný mlýn cvičení pro jádro na další úrovni a sílu ramene

Větrný mlýn je první a především jádrový pohyb. Ale také zlepší stabilitu ramene, sílu gluteu a celkovou tělesnou mobilitu.Image Credit: MoreFit.eu V tomto článku Jak Výhody Tipy Modifikace Průběh Cvičení větrného mlýnu je jedním z nejstarších (Ahem, nejvíce podceňuje) se pohybuje kolem. Naštěstí to dělá comeback. Proč? Protože toto jádro posíladlo dělá mnohem víc než dláto vaše abs … i když to taky dělá. Ať už se snažíte zmírnit otravné bolesti zad, pobřeží své zdraví ramene, budovat vaše glutes nebo zlepšit svou celkovou společnou mobilitu – mobilita Windmill Abs Cvičení, které jste pokryli. reklama Zde je vše, co potřebujete vyzkoušet tento protahování, posílení, pohyb svalů. Co je to cvičení větrného mlýnu? Jaké svaly dělá větrný mlýn? Zlepšuje stabilitu ve vašem jádru, ramenech a zápěstí. Mezitím si ponechte hamstrings úsek, jak se ohnete a vaše glutes práce, které vám pomohou stát zpět. kdo dokáže dělat větrný mlýn? Je to mírný-to-advanced cvičení. Chcete-li provést základní kettlebell nebo činky verze, musíte být schopni stisknout hmotnost rovnou režii a držet je tam – což vyžaduje mobilitu ramene a stabilitu. Pokud nemůžete takto stisknout hmotnost režie, můžete provést cvičení větrného mlýna bez závaží nebo s hmotností dolů na vaší straně. Tyto variace jsou pěkné a začátečníky. (Viz níže pro tow-tos.) reklama Jak udělat větrný mlýn cvičení s dokonalou formou Mezilehlá úroveň dovedností Postavte se s nohama mírně širší než šířka ramene. Držte kettlebell za rukojeť v pravé ruce s rukama visícími na bocích. Otočte levou nohou 90 stupňů. Stiskněte kettlebell rovnou režii a nechte míč Kettlebell viset přes zápěstí. Rukojeť váhy bude nyní v patě vaší ruky, viset přes palec. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka by měla být stále na vaší straně. Podívejte se na váhu. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku po levé noze. Můžete ohnout buď koleno trochu, jak jste nižší. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez tlaku na přední nohu nebo ohýbání páteře, dosáhnout levého paže k levému kotníku. Měli byste cítit úsek v hamstringu levé nohy. Když jste snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se postavili zpět. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny Můžete dělat cvičení větrného mlýna doma? Ano! Můžete udělat větrný mlýn bez váhy nebo zařízení vůbec. Nebo to dokážete držet zboží domácnosti jako džbán vody nebo plechovky polévky. Stačí se ujistit, že strop je dostatečně vysoký, že to nebudete zasáhnout! Sledujte plné tutoriál 5 Výnosy z větrného mlýna a svaly 1. Roztáhne se a posiluje současně Kettetbell Windmill je skvělý „bang pro vaše peníze“ cvičení, protože to dělá tolik najednou: funguje spoustu svalů současně, ale také je to funguje různými způsoby. Přesun zpochybňuje sílu a stabilitu v rameni a jádro, zatímco také protahuje hamstrings a posílit glutes. reklama 2. Zlepšuje stabilitu ramene Více než 250 000 Američanů má rotátorový manžetový chirurgický operaci, podle června 2019 Journal of Bone a společnou chirurgii studium. Tento krok naštěstí pomáhá stavět a udržovat stabilitu ramene v různých pozicích, jak to uděláte. Musíte udržet stabilní, silné rameno, když je váha přímo nad hlavou, venku na vaši stranu a každou pozici mezi nimi. 3. Funguje to šikmé Často ignorované postranní tělo bere středový stupeň, když se posouváte do polohy. Vaše šifriké práce, aby vaše páteř z ohýbání na stranu, jakmile snížíte a postavte se. reklama 4. Vlakuje zůstatek a koordinaci Je tu spousta věcí, které je třeba udržet rovně během cvičení: vzhlédl k váhu, tlačit si kyčle ven, vstávání – vše, když udržujete ruce ve svislé čáry, rameno stabilní, jádro vyztužené a páteřní tuhé. Všechny ty, které pohybující se kousky dostat části a systémy vašeho těla spolupracují tak, jak nemusí jinak. Musíte udržet rovnováhu a zlepšit svou koordinaci, abyste udrželi správnou formu větrného mlýna. 5. To vám může pomoci zvládnout jiné impozantní pohyby Jako složité, protože tento základní cvičení je, tam je ještě složitější funkční fitness se vysune tam. Například turecká get-up je další cvičení, které má spoustu kroků, zahrnuje spoustu různých svalů a pohybů a zpochybňuje váš zůstatek a stabilitu. FYI: Half-klečící větrný mlýn (níže) je vlastně jedním z kroků ve vzestupu. 6 tipů pro lepší výsledky 1. Nastavte zvednutý rameno dolů a zpět Poté, co stisknete klávesu KB nebo jinou hmotnostní režii, nastavte ramenní lopatek dolů a zpět před zahájením ohýbání. Představte si, že váš ramenní lopatka přichází směrem ke středu páteře, pak sklouznout zády do zadní kapsy džíny. Jakmile je tam, začněte ohýbání. 2. Závěs na boky, ne pas Když se ohnete v pase, vaše páteřní ohyby – to je ne-ne. Abychom se ujistili, že používáte kyčelní a ne pas, udělej to, že kyčelní sassy: Po otočení nohy druhé nohy na 90 stupňů, pope kyčle na straně zvednuté paže s nějakým postojem. Pak udržet, že kyčle se pohybuje na stranu pasu, jak jste nižší. Pokud se vaše kyčle přestane pohybovat, tak daleko, jak můžete jít teď. Každý dál, a začnete používat páteř k kompenzaci. 3. Vytvořte svislou linku s oběma zbraněmi Jedná se o větrnou část pohybu: Vaše paže by se měly podobat dvěma z lopatek nebo čepelí větrného mlýnu. Vaše spodní rameno by mělo zůstat kolmo k zemi po celou dobu – a tak by měl vaše horní paže. Tímto způsobem vytvoříte svislou čáru s oběma pažemi, a udržet hmotnost středu nad tělem, takže vaše rameno může být stabilní. 4. Zkuste to bez bot Mnoho tréninků a běžícího tenisky vás může během tohoto cvičení způsobit kolmo. Ale je to už dost náročné pro vaši rovnováhu! Vyzkoušejte pohyb v holých nohách nebo s bočními zvedacími botami, takže máte flatterovou základnu, se kterou je třeba pracovat. 5. Nevztahujte se dolů Jak jste nižší, měli byste cítit úsek v glutech, hamstringech a trupu vaší vážené strany. Měli byste také cítit úsek v hamstringech své neomluvené strany. To, co byste neměli cítit, je bolest, a neměli byste cítit, že se vaše páteře začíná ohnout. Pokud dosáhnete bodu, kdy nemůžete dále snížit, aniž byste se ohýbali páteř na stranu, zastavte se tam. To je vaše řada návrhu – a je to v pořádku! 6. Nechte svou slabší stranu rozhodnout o vaší váhy a opakování Můžete zjistit, že jedna strana vašeho těla je v tomto pohybu lepší nebo silnější, jak se začnete. To je v pořádku! Vyberte si váhu, repee schéma a rozsah pohybu, který pracuje pro tuto stranu, a používat jej pro druhou stranu, dokud ne. To vás udrží od více nevyvážených. 5 nejtěžších cvičení kettlebell pro vyřezávané abs D’Annette Stephens, Issa-CPT Jediný 4 kettlebell cvičení, které potřebujete pro trénink celého těla Tiffany Ayuda. Jak udělat kettlebell houpačka pro celkovou pevnost těla a kardio Lauren Bedosky. 3 modifikace, aby bylo snadnější Pohyb 1: větrný mlýn tělesné hmotnosti Provádění tohoto cvičení bez závaží velký způsob, jak provést tento pohyb a dostat se spodní část těla cvičení, aniž byste museli stabilizovat své horní rameno. Začátečník úrovně dovedností Stojan s nohama mírně širší než šířka ramene od sebe s rukama visícími na bocích. Otočte levou nohou 90 stupňů. Zvedněte pravou ruku přímo nad hlavou. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka by měla být stále na vaší straně. Podívejte se na svou zvednutou ruku. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku po levé noze. Udržujte pravou nohu rovnou; Můžete ohnout levé koleno trochu, jak jste nižší. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez tlaku na přední nohu nebo ohýbání páteře, dosáhnout levého paže k levému kotníku. Měli byste cítit úsek v hamstringu levé nohy. Když jste snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se postavili zpět. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny Přesunout 2: bottom-naložený větrný mlýn Držení hmotnosti s dolním ramenem odstraňuje požadavky na stabilitu ramene hlavního pohybu, podobně jako verze tělesné hmotnosti. Ale držení váhy na vaší straně se může cítit více stabilnější a uzemněny, jak to děláte. Může se dokonce cítit mírně jednodušší, jak jste nižší, než dělat cvičení bez jakékoli váhy vůbec. Tato spodní vložená pozice poskytuje o něco více odolnosti, jak se postavíte, ačkoli – takže to není všechno snadné! Začátečník úrovně dovedností Postavte se s nohama mírně širší než šířka ramene. Držte kettlebell za rukojeť v levé ruce s rukama visícími na bocích. Otočte levou nohou 90 stupňů. Zvedněte pravou ruku rovnou režii. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka, drží Kettlebell, by měl být stále na vaší straně. Podívejte se na pravou ruku. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku a kettlebell po levé noze. Udržujte pravou nohu rovnou; Můžete ohnout levé koleno trochu, jak jste nižší. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez přivádění tlaku na přední nohu nebo ohýbání páteře, dosáhnout levého paže směrem k levému kotníku a kettlebell směrem k zemi. Měli byste cítit úsek v hamstringu levé nohy. Když jste snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se postavili zpět. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny Pohyb 3: Half-klečí větrný mlýn Kdykoliv snížíte na jednom kolenu, abyste mohli cvičit, je těžší ohnout dolní části zad. Zamkneš v tom bitu stability jádra, takže se můžete soustředit na stabilizaci top ramene. Mezilehlá úroveň dovedností Klečíte na levé koleno s koleny kolem šířky ramene. Vaše pravá noha by měla být plochá na podlaze. Obě kolena by měla tvořit 90 stupňů úhlů. Držte kettlebell v pravé ruce rukojeť a pověste oběma rukama po stranách. Stiskněte kettlebell rovnou režii a nechte míč Kettlebell viset přes zápěstí. Rukojeť váhy bude nyní v patě vaší ruky, viset přes palec. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka by měla být stále na vaší straně. Podívejte se na váhu. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku po levé noze směrem k podlaze. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez ohýbání páteře, dosáhnete levé paže směrem k levému koleno na podlaze. Když jste se snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se vrátili do výchozí polohy s hmotností nad hlavou. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a kolena a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny 3 Průběh, aby bylo těžší Přesunout 1: Dumbbell větrný mlýn Dělat větrný mlýn cvičení s činka zpochybnou vaši zápěstí stabilitu více než kettlebell, protože váha se snaží rockovat ruku po stranách nebo dopředu a zpět. Mezilehlá úroveň dovedností Postavte se s nohama mírně širší než šířka ramene. Držte činku do pravé ruky s rukama visícími na bocích. Otočte levou nohou 90 stupňů. Stiskněte činka rovnou režii. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka by měla být stále na vaší straně. Podívejte se na váhu. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku po levé noze. Udržujte pravou nohu rovnou; Můžete ohnout levé koleno trochu, jak jste nižší. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez tlaku na přední nohu nebo ohýbání páteře, dosáhnout levého paže k levému kotníku. Měli byste cítit úsek v hamstringu levé nohy. Když jste snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se postavili zpět. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny Přesunout 2: dna-up kb větrný mlýn To bude zpochybnit vaše zápěstí ještě více – Kettlebell se bude snažit otočit dopředu a zpět, a vytáhnout ruce do stran. Pro spuštění použijte lehčí váhu. Úroveň dovedností Postavte se s nohama mírně širší než šířka ramene. Držte kettlebell za rukojeť v pravé ruce s rukama visícími na bocích. Otočte levou nohou 90 stupňů. Stiskněte kettlebell rovnou režii do polohy „zdola nahoru“: spodní část míče kettlebell bude směřovat ke stropu, s celou míčem nad rukou. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka by měla být stále na vaší straně. Podívejte se na váhu. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku po levé noze. Udržujte pravou nohu rovnou; Můžete ohnout levé koleno trochu, jak jste nižší. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez tlaku na přední nohu nebo ohýbání páteře, dosáhnout levého paže k levému kotníku. Měli byste cítit úsek v hamstringu levé nohy. Když jste snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se postavili zpět. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny Pohyb 3: Double Kettlebell Větrný mlýn Je to dvojitá Whammy: Hmotnost na dně přidává více odporu, jak se postavíte zpět … po celou dobu, kdy stále vyvažujete horní hmotnost nad hlavou. Úroveň dovedností Postavte se s nohama mírně širší než šířka ramene. Držte kettlebell u rukojeti v každé ruce s rukama visícími na bocích. Otočte levou nohou 90 stupňů. Stiskněte kettlebell rovnou režii a nechte míč Kettlebell viset přes zápěstí. Rukojeť váhy bude nyní v patě vaší ruky, viset přes palec. Udržujte zápěstí v řadě s předloktí. Vaše levá ruka by měla být stále na vaší straně. Podívejte se na zvýšenou váhu. Pokračujte se po zbytek cvičení. Podepřete své jádro a zatlačte boky na pravou stranu, když posuňte levou ruku po levé noze. Udržujte pravou nohu rovnou; Můžete ohnout levé koleno trochu, jak jste nižší. Držte levou ruku kolmo k podlaze po celou dobu, a pravá ruka by měla být stále rovná přes rameno. Udržujte páteř přímo po celou dobu pohybu. Snižte se, pokud můžete bez tlaku na přední nohu nebo ohýbání páteře, dosáhnout levého paže k levému kotníku. Měli byste cítit úsek v hamstringu levé nohy. Když jste snížili, pokud můžete, stiskněte svítání, abyste se postavili zpět. Proveďte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte paže a proveďte přesun na druhou stranu. Zobrazit pokyny Pallof Press je nejlepší jádrové cvičení, které neděláte Greg Presto, CPT 8 nejlepších odchylek mrtvých chyb pro silné, zdravé jádro Amy Schlinger, Nasm-CPT Jak dělat duté tělo držet pro silnější, stabilnější jádro Leoni Jesner. reklama