Vyzkoušejte šest chutných a zdravých pokrmů, od lasagní po jambalaya, vše připravené z extra vývaru ve vaší spíži. Kredit obrázku: Seagull_l / iStock / GettyImages
Neexistuje nic jako vydatný, teplý vývar, díky kterému se budete cítit útulně v ostrý podzimní den. Ale pokud je popíjení polévky jediný čas, kdy jíte vývar, přicházíte o.
Chutný a všestranný, tento brilantní bujón by neměl být omezen na misku bisque nebo šálek kuřecích nudlí.
Za prvé, vývar se může pochlubit spoustou zdravotních výhod. Vývary na bázi kostí vyrobené z hovězího nebo drůbežího masa poskytují zejména živiny, které je těžké najít v potravinách, včetně kolagenu, želatiny, aminokyselin, železa, zinku a dalších stopových minerálů, Leslie Langevin, RD, autor The Anti-Inflammatory Kitchen Kuchařka a spolumajitelka Whole Health Nutrition, říká morefit.eu.
Kostní vývar také poskytuje chondroitin a glukosamin, které jsou spojeny s pomocí při poškození kloubů a zánětu, říká Langevin.
A co víc, kostní vývar je snadno stravitelný zdroj bílkovin, který je vhodný pro střeva s nezbytnými živinami, jako je želatina a glutamin, které jsou užitečné pro hojení střevní sliznice, dodává Langevin.
Zatímco zeleninové vývary nemají tak silný výživný úder, mohou stále dodávat pevný zdroj vitaminu A (v závislosti na tom, co se ve slané tekutině vařilo), říká Langevin.
Než si ale vývar koupíte, dejte si pozor, aby některé značky byly plněné sodíkem. Vždy zkontrolujte na nutričním štítku procenta denní hodnoty (DV) sodíku.
Pokud je DV 20 procent nebo více, je ve vývaru příliš mnoho sodíku, říká Langevin, který vysvětluje, že omezení každého jídla na 500 miligramů vás udrží v rozmezí doporučených 2 300 miligramů denně, podle Úřadu pro prevenci a zdraví nemocí Povýšení.
Rozšiřte svůj repertoár receptů na bujónu o těchto šest slinných pokrmů, které nezahrnují polévku.
1. Grilované kuřecí lasagne
Tato lahodná lasagne obsahuje kuřecí vývar ve své omáčce z marinary. Uznání obrázku: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Organický kuřecí vývar slouží k vyhlazení marinarové omáčky v tomto lasagne s lahodnou miskou s nádhernou rovnováhou maker, říká Langevin.
Rotisserie kuře zvyšuje proteinový faktor (s poklesem čelisti o 30 gramů na porci), aby vás udrželo plné, zatímco celozrnné nudle dodávají dávku vlákniny pro zdravé střevo.
Zkuste ponořit plechovku pyré z rajčat do některé marinarové omáčky, abyste udrželi nízkou hladinu sodíku, doporučuje Langevin a podávejte ji spolu s velkou miskou zelených.
Pro trochu extra chuti posypte sušenými vločkami feferonky nebo čerstvými listy bazalky.
Získejte recept na kuřecí lasagne Rotisserie a informace o výživě zde.
2. Kari kokosové kuře, koriandr a mandlové ovesné vločky
Toto slané ovesné vločky plné bílkovin jsou připraveny ze zeleninového vývaru. Image Credit: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Bohatá na bílkoviny (43 gramů) a vlákninu (6 gramů), tato slaná ovesná mísa má také pěknou makro rovnováhu díky složitým sacharidům ze staromódního ovesného ovsa, které udrží vaši hladinu cukru v krvi stabilní a vaše břicho spokojené, říká Langevin.
Teplé koření, jako je kari a zázvor, dodává voňavé příchutě a dokonce může pomoci snížit zánět v těle, dodává.
Zatímco tento recept vyžaduje zeleninový vývar, Langevin doporučuje používat vývar z kuřecích kostí bez přidání soli, aby využil přínosů kolagenu, želatiny a aminokyselin pro zdraví.
Potřebujete posypat více koření? Kokosové aminokyseliny mohou zvýšit chuť umami bez dalšího sodíku, říká Langevin.
Zde získáte recept na kari kuřecí kari, koriandr a mandlové ovesné vločky a informace o výživě.
3. Lepkavá Chia smažená rýže
Tento recept na veganskou rýži kombinuje houbový vývar, chia semínka, sójovou omáčku a ocet a vytváří slanou, lepivou omáčku. Uznání obrázku: Joanna Tkaczuk / Adobe Stock
Tento recept na veganskou rýži, který používá jako páteř své lepivé omáčky houbový vývar, poskytuje dostatek bílkovin (16 gramů) a zdravé omega 3 z chutných tofu a chia semen, říká Langevin.
Chia semínka a tofu se ve skutečnosti řadí mezi pět nejlepších potravin v těchto silných polynenasycených tucích, které jsou podle USDA spojeny se snížením rizika srdečních onemocnění, ochranou mozku a zmírněním zánětu.
Nemluvě o tom, že tato lahodná rýžová mísa je díky barevným paprikám a šťavnatým pomerančům nabitá přísadami snižujícími záněty s vysokým obsahem vlákniny a vitamínem C, říká Langevin.
Aby se snížil obsah sodíku, navrhuje Langevin vyčlenit sójovou omáčku pro kokosové aminokyseliny.
Získejte recept Sticky Chia Fried Rice a informace o výživě zde.
4. Chana Masala
Tato vegetariánská chana masala na bázi vývaru je nabitá teplým, chutným kořením. Image Credit: morefit.eu
Od horkého chilli po pikantní kurkumu a pepřovou papriku, tato zdravá chana masala s cizrnou naplněnou cizrnou způsobí, že vám z úst vyteče voda a naplní vás vlákninou vstřícnou ke střevům (8 gramů na porci).
Navíc tento indický inspirovaný kari recept již používá zeleninový vývar s nízkým obsahem sodíku, aby udržel obsah sodíku v rozumnějším rozmezí 400 miligramů na porci, říká Langevin.
Pro více syté jídlo Langevin doporučuje podávat s hnědou rýží a doplnit drcenými kešu nebo pepity, aby se přidala podpora bílkovin a zdravých tuků.
Pokud nejste vegan nebo vegetarián, můžete také podat kostní vývar, abyste zvýšili bílkoviny a kolagen a zvýšili nutriční profil, dodává.
Zde získáte recept a informace o výživě Chana Masala.
5. Pomalý vařič Jambalaya
Jednoduše nasekejte ingredience, vhoďte je do pomalého sporáku a vydejte se na práci. Uznání obrázku: Stanislav Ostranitsa / iStock / GettyImages
S kuřecími prsíčky a klobásami je tato vysoce proteinová (26 gramů na porci) šťavnatá jambalaya rájem milovníka masa, který nezlomí kalorickou banku na méně než 300 kalorií na porci.
I když je to snadné a pohodlné, toto míchané masové jídlo má trochu vysoký obsah sodíku, proto zvažte použití kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli, abyste sodík rozřezali na polovinu.
„Jedním z mých dalších oblíbených způsobů, jak snížit sodík, je přidat dvakrát tolik zeleniny,“ říká Langevin. To zvyšuje objem misky, což snižuje množství sodíku na porci. Jinými slovy, zdvojnásobte cibuli, rajčata a papriky, a když už jste u toho, nahraďte plechovku nakrájených rajčat šálkem vývaru.
Zde získáte recept a informace o výživě na pomalý vařič Jambalaya.
6. Butternut Squash „Rizoto“ se šalvějí
Toto zdravější rizoto používá hnědou rýži a zeleninový vývar s nízkým obsahem sodíku. Image Credit: Jackie Newgent, RDN
Tento zdravější nádech tradičního rizota nahrazuje bílou rýži hnědé odrůdy. Tato jednoduchá výměna nejenže dodává dostatek vlákniny, ale podle USDA také další důležité živiny, jako jsou vitamíny B pro zdravý nervový systém a železo pro správnou cirkulaci kyslíku v krvi.
Zaokrouhlení výživových hvězd, masitých hub a máslového máslového squashu také dodává spoustu vitamínů, minerálů a plnících vláken, které jsou pro vás dobré, říká Langevin.
Zatímco toto zdravější rizoto, které používá zeleninový vývar s nízkým obsahem sodíku, slouží jako chutná příloha, Langevin doporučuje spárovat ho s chudým proteinem, jako je kuřecí maso nebo tofu, aby bylo vyváženější a uspokojivější hlavní jídlo.
Získejte Butternut Squash „Risotto“ s šalvějovým receptem a nutriční informace zde.