Začněte svůj den s těmito vyváženými recepty na jahodovou snídani, palačinkami na parfaity a dalšími. Image Credit: Arx0nt / Moment / GettyImages
Zápas vyrobený v nebi, bobule a snídaně jdou společně jako slanina a vejce, sýr a krekry, špagety a masové kuličky, a, rozumíte.
Jahody – pravděpodobně nejchutnější z bobulí – mohou osladit každé ráno a přidat také hromadu zdravotních výhod.
Leslie Langevin, RD, autor The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook a spolumajitel Whole Health Nutrition, říká morefit.eu.
Jahody také obsahují vlákninu, mangan, draslík a kyselinu listovou a pomáhají vám udržovat vyváženou hladinu cukru v krvi, protože se jedná o ovoce s nízkou glykemií (tj. Nespotřebovávají hladinu cukru v krvi, když je jíte), což je skvělé pro vaše hubnutí. cílů, říká Langevin.
Takže, jak si vybrat perfektní bobule? Pokud jde o nejsladší krabičku jahod, „podívejte se na tmavě červené, plně zralé bobule“, říká Langevin a dodává, že čím hlubší odstín, tím vyšší je koncentrace antokyanových antioxidačních sloučenin. Jinými slovy, nejchutnější bobule jsou také nejzdravější!
Dostáváte dost ovoce a zeleniny?
Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Jste připraveni sladit svá rána? Těchto šest receptů na snídani – s časem nižším než 400 kalorií – využije všechny vaše zralé jahody dobře.
1. Jogurt na těsto z čokolády
Tento lahodný jogurtový recept chutná jako dekadentní dezert, přesto nabízí až 14 gramů bílkovin. Kredit obrázku: MoreFit
- Kalorie: 364
- Bílkoviny: 14 gramů
Tento dezert inspirovaný těstovinovým čokoládovým čipem slouží jako zdravá snídaně.
Langevin miluje džezování řeckého jogurtu s vysokým obsahem vápníku a bílkovin s kakaovým práškem bohatým na antioxidanty a zábavnými přísadami (jedna polévková lžíce duhových postřikovačů!), Takže se vaše mísa na snídani cítí shovívavě a přitom stále kontroluje všechny správné krabice s živinami.
Mezitím šťavnaté jahody slouží jako ozdoba pro vás, oplývající vitamínem C a draslíkem. Chcete-li přidat ještě více antioxidantů, osekejte kousky mléčné čokolády pro tmavší odrůdu.
A pokud jste fro-yo fanoušci, máte štěstí. „Tato jogurtová směs by také dobře zmrzla ve formách na zmrzlinu pro zmrazenou pochoutku,“ říká Langevin.
Získejte recept na jogurtové těsto a informace o výživě zde.
2. Přes noc jahodový a broskvový ovesný parfait
Tento oves přes noc nabízí hvězdný zdroj komplexních sacharidů, které vám udrží hladinu cukru v krvi stabilní po celé ráno. Uznání obrázku: Susan Marque
- Kalorie: 357 kalorií
- Bílkoviny: 12 gramů
Ideální pro rušné ráno, nemusíte zvedat prst ráno, abyste si mohli vychutnat tento pohodlný oves přes noc. S nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin jsou kalorie v tomto broskvovém parfait přímo na cíli pro uspokojivou snídani.
Každý gram sacharidů v této nádobě pochází z komplexní odrůdy stabilizující hladinu cukru v krvi, jako jsou jahody a celozrnné výrobky, které také nabízejí neuvěřitelných 10 gramů náplně zdravé vlákniny, říká Langevin.
„To je téměř 40 procent doporučeného množství vlákniny pro ženu za den,“ dodává. To je obzvláště dobrá zpráva, protože drtivá většina Američanů – přibližně 95 procent – nekonzumuje doporučené denní množství vlákniny – 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže – podle článku z července 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine.
Pro další dávku vlákniny a omega 3 doplňte svůj parfait chia nebo mletými lněnými semínky, doporučuje Langevin.
Zde získáte recept a informace o výživě přes noc jahodový a broskvový ovesný parfait.
3. Zdravé jahodové ovesné tyčinky
Tyto jahodové ovesné tyčinky rozjasní vaši ranní rutinu. Image Credit: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Kalorie: 263 kalorií
- Bílkoviny: 3 gramy
Langevin nazývá tento recept „zdravým občerstvením, snídaní a dezertem v jednom“.
Data poskytují přírodní cukry, které osladí tuto jahodovou tyčinku na bázi ovsa. Ale aby se vyrovnal obsah cukru z dat a zůstal déle plnější, Langevin doporučuje spárovat to se stranou bílkovin (jako vejce) nebo smíchat kopeček bílkovinového prášku do základní směsi.
Sledujete příjem cukru? „Přidání několika polévkových lžící ořechového nebo semenného másla, které nahradí některá data, by stále umožňovalo držet pohromadě a zároveň snížit část obsahu cukru,“ říká Langevin.
Pokud máte alergii na ořechy, ponořte se do slunečnicových nebo dýňových semen, která by fungovala stejně dobře jako makadamové ořechy, dodává.
Získejte recept na zdravé jahodové ovesné tyčinky a informace o výživě zde.
4. Jahodové proteinové palačinky
Tyto jahodové palačinky jsou plněné bílkovinami. Kredit obrázku: MoreFit
- Kalorie: 326
- Bílkoviny: 34 gramů
Tyto jahodové palačinky zabalené v bílkovinách nejsou vašimi průměrnými rohlíky.
„Poskytování 34 gramů bílkovin v jedné porci je úžasný výkon v době snídaně,“ říká Langevin a konstatuje, že tyto plnicí lívance jsou skvělé pro lidi, kteří se účastní programu hubnutí a pro sportovce, kteří chtějí budovat nebo udržovat svalovou hmotu.
Pokud chcete zesílit množství antioxidantů, Langevin navrhuje rozdrtit lyofilizované jahody na prášek a přimíchat je do těsta.
Mají tolik vitamínu C jako čerstvé jahody a dodají vašim palačinkům pěkně růžový odstín, říká.
Získejte recept na jahodové proteinové palačinky a informace o výživě zde.
5. Acai Banana Berry Smoothie
Tento snídaňový koktejl připravuje zdravou dávku antioxidantů díky jahodám a acai. Image Credit: lily_rocha / adobe stock
- Kalorie: 316 kalorií
- Bílkoviny: 23 gramů
Toto syté smoothie, plné banánů a jahod, poskytuje příjemnou rovnováhu sacharidů, bílkovin, vlákniny a tuků pro přeplněnou snídani nebo svačinu po tréninku, říká Langevin.
Navíc je to elektrárna polyfenolů díky přidání acai prášku. ICYDK, polyfenoly jsou rostlinné mikroživiny s antioxidačními vlastnostmi, které vás chrání před nebezpečnými volnými radikály.
A pokud váš příjem vegetariánů zaostává, můžete některé vplížit do tohoto smoothie. Přidání zeleniny s mírnou příchutí, jako je květák, by diverzifikovalo nutriční profil smoothie a vytvořilo hustou, krémovější konzistenci bez úplné transformace chuti.
Získejte recept Acai Banana Berry Smoothie a informace o výživě zde.
6. Berry Sesame Toast
Tento nadupaný jahodový toast se může pochlubit sezamovými semínky. Image Credit: Liudmyla Chuhunova / Adobe Stock
- Kalorie: 201
- Bílkoviny: 9 gramů
Tento chutný toast zamění čerstvé jahody za marmeládu s nižším obsahem cukru a přijme PB a J. Plnicí kombinace vlákniny, bílkovin a tuků ze sezamových semínek a arašídového másla poskytuje veškeré palivo, které potřebujete k nasycení až do oběda, říká Langevin
Tento blahodárný toast se snídaní „také nabízí dobrou rovnováhu komplexních sacharidů z celozrnného chleba a jahod“, které dodávají silný úder vitaminu C, který udržuje váš imunitní systém silný, říká Langevin.
Pro ještě více antioxidantů navrhuje Langevin šlehat jahodový džem z chia semen.
Jednoduše uvařte dva šálky čerstvých jahod a jakmile se sníží, promíchejte směs bramborovým drtičem. Poté přidejte tři lžíce chia semen, vařte do zhustnutí.
Získejte recept Berry Sesame Toast a informace o výživě zde.