Jaký je nejtěžší skok roztleskávaček? Bezpochyby skok štiky.Image Credit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Skoky štik nejen vypadají těžké, ale jsou také těžké. Koneckonců, zavěšení vašeho (složeného napůl!) těla do vzduchu není zrovna jednoduchý úkol. Ale se správnými tipy na formu a dobrým tutoriálem můžete tento pohyb zdokonalit během okamžiku.
- Co je to skok na štiku? Je to oblíbené cvičení v cheerleadingu i gymnastice, které zahrnuje vyskočení do vzduchu a narovnání nohou rovnoběžně se zemí a zároveň přeložení trupu přes spodní část těla.
- Jaké svaly fungují při výskocích pike? Podle Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, a Fyzioterapeut z New Yorku ve společnosti Bespoke Treatments.
- Kdo může dělat štikové skoky? Toto je pokročilé cvičení s velkým dopadem, které není bezpečné pro každého. Každý, kdo má v minulosti zranění (zejména v dolní části těla), by si měl před testováním tohoto promluvit s fyzioterapeutem nebo lékařem.
reklama
Jak udělat štikový skok s dokonalou formou
Štika skok
Úroveň dovedností Pokročilá
- Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok.
- Ohněte kolena a švihněte rukama za sebe, abyste získali hybnost.
- Všechno najednou:
- Zhoupněte ruce před tělem.
- Vyskočte do vzduchu a vykopněte nohy před sebe, dokud nebudou úplně natažené a rovně před vámi, rovnoběžně se zemí.
- Zavěste se na boky a přeložte trup přes spodní část těla.
- Když začnete padat k zemi, zvedněte trup a natáhněte boky, abyste posunuli nohy zpět pod sebe.
- Než se vrátíte do stoje, zlehka přistaňte na bříškách chodidel s mírným pokrčením v kolenou.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na výukový program Full Pike Jump
3 výhody skoku Pike a fungující svaly
1. Více svalové síly
Pikes se tolik neliší od jiných tradičních cvičení (jako jsou skoky na box), které můžete provádět při vysoce intenzivním intervalovém cvičení. Cvičení založená na skoku – také známá jako plyometrické pohyby – budují svalovou sílu, podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM).
reklama
Trénováním svalů, aby se rychle zkracovaly a prodlužovaly, zlepšuje plyometrie vaši celkovou koordinaci, hbitost a rychlost, podle NASM. To znamená lepší sportovní výkon.
2. Silnější svaly dolní části těla
Zvednutí celého těla do vzduchu vyžaduje hodně síly z vašich čtyřkolek, kyčelních flexorů, hýžďových svalů a lýtek, říká Lord. To je důvod, proč je nácvik skoků na štiku (jako jsou ty níže) tak důležitý – potřebujete dostatek síly v dolní části těla, abyste pohyb zvládli.
reklama
Jak vaše síla narůstá s velkým množstvím cvičení s drilem a posilováním spodní části těla, štika se snáze provádí. Poté, udržíte-li si dobrou formu, můžete použít štiky, abyste ještě více zvýšili sílu nohou.
3. Zvýšená síla jádra
Ačkoli to není tradiční základní cvičení, jako jsou prkna nebo kliky, tento skok podle Lorda vyžaduje hodně síly jádra.
Abyste v podstatě přeložili své tělo napůl, musíte jak zpevnit své hluboko ležící svaly středu břicha (jako je příčný břišní sval), tak křupnout dopředu pomocí přímého břišního svalu.
reklama
4 tipy pro lepší skok na štiku
1. Namiřte prsty na nohou
Jakmile vaše nohy opustí zem, namiřte prsty na nohou, říká Jim Lord, ředitel vzdělávání a programů v USA Cheer.
Když skáčete se špičatými prsty, automaticky napínáte svaly na celé spodní části těla. To usnadňuje natažení kolen a držení nohou rovně.
2. Udržujte své tělo vzpřímené
Nejčastější chybou při skoku štiky, kterou Pán vidí, je naklonění trupu příliš daleko – což vás vystavuje riziku pádu dopředu.
Zkontrolujte se: Pokud se vaše ramena posunou dopředu, než jste opustili zem, pravděpodobně se nakláníte příliš dopředu.
Chcete-li tuto chybu napravit, když skáčete, přemýšlejte o tlačení boků dozadu, když se paže kývají dopředu. Když budete držet boky vzadu, vaše tělo nebude vystřeleno příliš dopředu, když se přeložíte přes nohy.
3. Zahřátí
Podle Winnie Yu, DPT, CSCS, fyzioterapeutky z New Yorku z Bespoke Treatments, dobré skákání vyžaduje nejprve provést několik dobrých dynamických zahřívacích cvičení. Na rozdíl od statických strečinků dynamické zahřívání zvýší průtok krve celým tělem a probudí svaly před tréninkem.
Zaměřte se na to, aby byly vaše nohy, a zejména hamstringy, připravené a ohebné, říká Yu. V horní části štiky vyžaduje úplné vytažení kolen velkou flexibilitu hamstringů. Než začnete skákat, vyzkoušejte několik naběraček hamstringů.
Zvažte také přidání malého kardia do zahřátí, ideálně ho vyškrtněte ze seznamu bezprostředně před dynamickými strečinky. Několik minut běhání nebo rychlé chůze může také pomoci zvýšit průtok krve a zahřát svaly.
4. Přistaňte tiše na předních nohou
Mnoho lidí má tendenci přistávat na patách, což může vyvést z rovnováhy vaši rovnováhu a způsobit, že upadnete dozadu, říká Yu.
Místo toho chcete přistát na bříškách nohou. Nejlepší způsob, jak dosáhnout přistání, je cvičit pohyb s nižší intenzitou, říká. Několikrát vyskočte do vzduchu, aniž byste úplně natáhli nohy, a zaměřte se na přistávací část.
Jakmile to máte, zkuste přistát tímto způsobem po vyšším, plnějším skoku.
2 nejlepší cvičení pro zlepšení vašeho Pike Jump
Zkušení sportovci i nováčci mohou podle Lettenbergera těžit z cvičení na štiku. Tato dvě cvičení se zaměřují na budování vaší hlavní síly, hbitosti a síly, které vám pomohou zvládnout pohyb.
Můžete je dělat samostatně nebo je zahrnout jako součást roztleskávačky nebo gymnastické rozcvičky.
Pohyb 1: Posuvník Plank Pike
Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností
- Dostaňte se do pozice high-plank s rukama v jedné linii s rameny, tělo v přímé linii od hlavy přes boky až k patám. Osvěžte své jádro.
- Umístěte jezdec pod každou nohu.
- Držte dlaně zakořeněné a zvedněte boky ke stropu.
- Představte si, že složíte své tělo napůl, prsty na nohou budou klouzat směrem k vašim rukám a nohy zůstanou rovné.
- Pokračujte v tomto pohybu co nejvíce nahoru s rovnými nohami.
- Pozastavte se a poté pohyb změňte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Takhle? Vyzkoušejte skok z prkna na štiku. Je to postup, který zahrnuje skákání nohou směrem k rukám, spíše než jejich klouzání, s každým opakováním.
Pohyb 2: Tuck Jump
Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností
- Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok.
- Otočte ruce za sebe a mírně pokrčte kolena, abyste získali hybnost.
- Při skoku do vzduchu současně švihněte pažemi dopředu v souladu s rameny.
- Na vrcholu skoku zastrčte kolena do hrudníku.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Nejlepší cvičení na trampolíně
reklama