Naše borůvkové muffiny nakrájejí všechny nezdravé přísady, které nechcete, na snídani a nahradí je dobrými věcmi. Image Credit: GEOLEE / iStock / GettyImages
Léto je obdobím čerstvého ovoce a borůvky patří k nejlepším, pokud jde o podávání chutné chuti a prospěšných živin.
Naložený s vitamíny A, C, draslíkem a kyselinou listovou nabízí jeden šálek borůvek téměř 4 gramy vlákniny podporující střeva (to je 14 procent vaší denní hodnoty) za pouhých 84 kalorií na USDA.
„Borůvky mají obsah vody vyšší než 80 procent, což vám může pomoci udržet hladinu hydratace,“ říká May Zhu, RDN, LDN, zakladatel společnosti Nutrition Happens. To je důležité zejména v horkých letních dnech, kdy se hodně potíte a vaše tělo potřebuje další tekutiny.
A co víc, tyto malé, ale mocné bobule jsou dobrým zdrojem polyfenolů a flavonoidů, včetně antokyanů – antioxidantu s protizánětlivými vlastnostmi – který je spojen s tím, že pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a zlepšuje funkci mozku, říká Zhu.
Dostáváte dost ovoce a zeleniny?
Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Jste připraveni sklízet velké zisky těchto drobných bobulí? Těchto osm receptů na zdravou snídani je plněno šťavnatými, čerstvými borůvkami, od muffinů po smoothies a parfaits, které rozjasní vaše ráno.
1. Borůvkový proteinový koktejl
Tento borůvkový koktejl servíruje hvězdnou porci bílkovin. Image Credit: pilipphoto / Adobe Stock
Tento borůvkový koktejl vám dá důvod povstat a zářit.
„Při 350 kaloriích obsahuje tento koktejl všechny prospěšné přísady a vyvážený profil makroživin, díky nimž bude vaše hladina cukru v krvi stabilní a stabilní,“ říká Zhu. Jinými slovy, pomůže vám dopřát si energii do rána a udrží vás plnou až do oběda.
A s neuvěřitelnými 32 gramy bílkovin pro budování svalů na porci je to optimální volba brekkie po vašem tréninku. Jen si pamatujte: „Při výběru proteinového prášku nezapomeňte zkontrolovat štítek a rozhodnout se pro verzi bez dalších přidaných cukrů,“ říká Zhu.
Získejte recept Blueberry Protein Power Smoothie a informace o výživě zde.
2. Borůvkovo-banánové proteinové muffiny
Proteinový prášek a řecký jogurt dodávají 20 gramů bílkovin na jednu porci těchto ne tak průměrných ranních muffinů. Image Credit: fahrwasser / Adobe Stock
Kdo nemá rád ráno chutný muffin? A tohle, plné bílkovin (20 gramů) a čerstvých borůvek, zasáhne vaše sladké místo, aniž by to způsobilo zvýšení hladiny cukru v krvi.
„Při 8 gramech cukru je tento recept výrazně nižší ve srovnání s průměrným muffinem zakoupeným v obchodě,“ říká Zhu.
Celozrnné přísady s vysokým obsahem vlákniny, včetně borůvek, celozrnné mouky a banánů, navíc slouží jako zdroje prebiotik, což jsou potraviny, které mohou pomoci podpořit probiotika, která jíme v naší stravě, pro dobré zdraví střev, říká Zhu.
Pro lepší vyvážení makroživin v tomto receptu doporučuje Zhu spárovat to s jednou lžící ořechového másla, aby poskytl další zdroj tuku, vařené vejce pro více bílkovin nebo alternativně šálek ovoce pro zvýšení vlákniny.
A se dvěma muffiny na porci získáte spoustu peněz za snídani.
Zde získáte recept na borůvkové a banánové proteinové muffiny a informace o výživě.
3. Opečené ovesné vločky Berry se snídaní
Toto borůvkové snídaňové pečivo je čerstvým způsobem, jak sníst ranní oves. Obrázek Credit: morefit.eu
„Toto snídaňové pečivo je plné prospěšných ingrediencí, jako jsou ovesné vločky a quinoa, které jsou dobrým zdrojem vlákniny pro podporu trávení, a čerstvého ovoce, jako jsou banány, borůvky a maliny, které všechny obsahují různorodé a rozmanité množství vitamínů a minerálů, které spolu spolupracují podporovat dobré zdraví, “říká Zhu.
Pro ještě lepší vyváženou snídani Zhu doporučuje spárovat toto chutné pečivo s extra zdrojem bílkovin, jako je obyčejný řecký jogurt nebo vejce, které vám pomohou zůstat déle syté, nebo posypat některými semeny, jako je chia nebo mletý len, před podáváním ke zvýšení obsahu vlákniny .
„Alternativně, pokud chcete snížit celkové kalorie a tuky, zkuste vyměnit plnotučné mléčné mléko za neslazené mandle nebo sojové mléko,“ dodává.
Získejte recept na ovesné vločky z ovesných vloček Berry Breakfast Bake a informace o výživě zde.
4. Chia a Quinoa borůvkové snídaně Parfait
Tento parfait kombinuje superpotraviny, jako jsou chia semínka, quinoa a borůvky, za skvělou snídani. Image Credit: morefit.eu
Existuje dobrý důvod, proč se parfaity staly základním jídlem na snídani – a tento, vrstvený výživnými přísadami, je ukázkovým příkladem.
Kombinace borůvek a chia semen poskytuje pevný zdroj zdravých omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci podpořit reakci vašeho těla na zánět, říká Zhu
Se 17 gramy vlákniny, které upustí čelist, tento recept jistě odvrátí žaludek, který se ozve až do poledního jídla. Mějte však na paměti: „Když jíte více nebo zavádíte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vlákninu, ujistěte se, že pijete také vodu navíc, abyste podpořili trávení,“ říká Zhu.
Pokud chcete snížit kalorie a zvýšit bílkoviny, Zhu navrhuje vyměnit quinoa za obyčejný řecký jogurt.
„Tímto způsobem snížíte celkové kalorie a uhlohydráty a zároveň zvýšíte hladinu bílkovin,“ což povede k překrásné rovnováze maker, která vás udrží více než dostatečně nasycenými, vysvětluje.
Získejte recept a informace o výživě Chia a Quinoa Blueberry Breakfast Parfait zde.
5. Tříminutový mikrovlnný muffin bez mouky z borůvek a ovesných vloček
Připraven za tři minuty, tento muffin s možností použití v mikrovlnné troubě pomáhá zjednodušit hektická rána. Image Credit: Getty Images
Ideální pro rušné ráno, výroba tohoto zdravého borůvkového ovesného muffinu trvá jen tři minuty v mikrovlnné troubě.
Ovesné vločky jsou skvělou základnou pro tento muffin s jedním podáváním, protože jsou hvězdným zdrojem rozpustné vlákniny, což podle výzkumů může pomoci snížit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce, říká Zhu.
A protože můžete ovládat porci – jeden hrnek plný versus podnos s 12 muffiny – můžete rozdrtit vaše chutě na pečivo bez obav z přehnaného výdeje.
Pro ještě více živin přidejte lžičku mletého lněného semínka navíc, doporučuje Zhu. Toto přidání udržuje recept pod 300 kalorií, zatímco pomáhá zvyšovat vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví mozku i srdce, říká.
Získejte recept na mouku z borůvek a ovesných vloček s tříminutovým mikrovlnným muffinem a informace o výživě zde.
6. Krémová Berry Quinoa Parfait
Řecký jogurt a quinoa obsahují tento borůvkový parfait se spoustou bílkovin. Kredit obrázku: morefit.eu
Řecký jogurt a quinoa jsou všechny hvězdy v této jednoduché, ale uspokojivé snídani parfait s 25 gramy bílkovin na porci.
Vysokoproteinová strava je podle studie z Výživa a metabolismus z listopadu 2014 spojena s větší sytostí a méně tělesného tuku a navíc vám pomáhá udržovat svalovou hmotu.
Quinoa obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a je obzvláště důležitým rostlinným jídlem pro ty, kteří nejí živočišné bílkoviny, a dobrou volbou pro osoby s intolerancí na lepek, protože je přirozeně bez lepku, říká Zhu.
Mezitím vlašské ořechy v tomto receptu poskytují „prebiotika ke krmení dobrých bakterií (probiotik) nalezených v řeckém jogurtu a podporujících zdravý trávicí systém,“ dodává.
Zde získáte recept a informace o výživě Creamy Berry Quinoa Parfait.
7. Celozrnné muffiny z borůvkových bílkovin
Tyto zdravější domácí borůvkové muffiny mají ideální kombinaci vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Kredit obrázku: morefit.eu
„I když se zdá, že celkové kalorie jsou na vyšší straně, tento recept může stále fungovat jako snídaně, protože kombinace vlákniny, bílkovin a zdravých tuků se spojuje, aby udržovala vaši hladinu cukru v krvi stabilní a podporovala sytost,“ říká Zhu.
Pokud vás ale zajímají kalorie, řešením je jednoduchá výměna: „Jeden šálek jablečné šťávy lze použít jako plnou náhradu za půl šálku rostlinného oleje ke snížení tuku a nabídnutí další vlákniny a živin,“ říká Zhu. Při nákupu jablečné šťávy se vždy rozhodněte pro neslazené odrůdy bez dalších cukrů.
Můžete dále zvýšit nutriční profil pečiva, jako je tento muffin, přidáním semen, jako je len, chia nebo konopí, pro extra vlákninu a rostlinné bílkoviny, dodává Zhu.
Získejte celozrnný celozrnný borůvkový proteinový muffin a informace o výživě zde.
8. Borůvkový Chia Jam
K našlehání tohoto zdravého domácího džemu potřebujete pouze borůvky, chia semínka a clementin. Uznání obrázku: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Tento lahodně lahodný džem, který je plný čelistí, je nabitý živinami a plní vlákninu díky třem jednoduchým ingrediencím – borůvkám, chia semenům a klementinkám.
„Pokud jde o džemy, tato domácí verze má nízký obsah cukru a je skvělým způsobem, jak využít přirozenou sladkost borůvek,“ říká Zhu. Pro srovnání, jen jedna polévková lžíce borůvkového džemu zakoupeného v obchodě podává až 7 cukrů (více než dvojnásobné množství pouze za polovinu porce přírodních domácích věcí).
Nalijte tento džem na plátek celozrnného naklíčeného chleba s lžící mandlového másla nebo jej navrstvte na parfait s řeckým jogurtem na bílkoviny, doporučuje Zhu. Každý půl šálku čistého řeckého jogurtu poskytuje přibližně 20 gramů bílkovin.
Získejte recept Blueberry Chia Jam a informace o výživě zde.