Jak používat Trap Bar pro silnější a pohodlnější zvedání

Trap bar, také nazývaný hex bar, může dělat cvičení s činkou, jako je mrtvý tah, pohodlnější a pro vysoké lidi je snazší je dělat s dobrou formou.Image Credit: Image Credit: Getty Images/Pekic

Pokud jste někdy viděli návštěvníky posilovny stát uvnitř činky podivného tvaru (známé jako trap nebo hex bars) a přemýšleli, co je za tím velkým problémem, máme to pro vás.

Zde vám poskytneme přehled o trap baru – plus několik nejlepších cviků na trap baru, jak začít.

reklama

Co je vlastně Trap Bar?

Navštivte PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

Trap bar — také nazývaný hex bar — se trochu liší od tradičních činek, které můžete obvykle vidět v tělocvičně. Zatímco standardní nebo olympijská činka je dlouhá rovná tyč, příhodně pojmenovaná hex bar (HB) je šestistranná činka ve tvaru šestiúhelníku se zvednutou rukojetí na každé straně.

reklama

Šestiúhelníkový tvar vytváří mezeru, ve které můžete při zvedání stát. Tím se váha přiblíží k vašemu těžišti. Mezitím umístění rukojeti také mění polohu vašich rukou během cvičení na trap baru, říká Kasey Kotarak, CPT, certifikovaný osobní trenér a kouč ve Fit Body Boot Camp v Michiganu.

„Při používání šestihranné tyče máte ruce na obou stranách, váš stisk je neutrální, dlaně směřují dovnitř,“ říká. Ale s tradiční činkou jsou vaše ruce před vámi, dlaněmi směrem k vám (úchop nadhmatem/pronačním úchopem), směrem od vás (úchop podhmatem/supinací) nebo obojí (smíšený úchop).

reklama

Kolik váží lapač?

Stejně jako činky jsou i trap bary (TB) dostupné v různých typech a hmotnostech. Tři hlavní typy jsou Gerard trap bar, konvenční trap bar a extra velký (XL) trap bar.

Většina TB v tělocvičnách jsou Gerardovy tyče a váží 45 liber, ale nepředpokládejte. Zeptejte se svého personálu v tělocvičně, jaký typ šestihranných tyčí má. Zde je, kolik každý typ váží:

Závaží trap/hexadecimální tyče

Kilogramy

libry

Proč používat Trap Bar?

Šestihranná tyč je skvělým nástrojem pro cvičení s činkou, jako jsou mrtvé tahy nebo řádky s ohnutým tahem, protože vám umožňuje pracovat a pohybovat tělem trochu jiným způsobem, než můžete s přímou činkou, říká Caroline Juster, CPT, certifikovaná v Chicagu. osobní trenér.

reklama

Například, když děláte cviky ve stoje s hexem, jste obklopeni tyčí – takže váha, kterou zvedáte, je blíže vašemu těžišti. To znamená, že můžete zvedat větší váhu a méně stresu na záda a páteř. To může být užitečné zejména při učení cviků, jako je mrtvý tah, protože tradiční činky jsou obvykle méně shovívavé k vyklouznutí formy, říká Kotarak.

Navíc pro mnoho lidí je TBC jednoduše pohodlnější než tradiční činka. Jeho šestiúhelníkový tvar znamená, že se při mrtvém tahu nebude odírat o vaše holeně. A vysoké neutrální rukojeti tyče usnadňují dosažení, uchopení a stabilizaci.

Celkově vzato, TB bývá pohodlnější volbou pro lidi, kteří jsou vysocí, mají dlouhé nohy nebo nepohodlí v ramenou při pravidelných mrtvých tahech s činkou a dřepech.

Podle Williama P. Kelleyho, DPT, CSCS, fyzioterapeuta, certifikovaného specialisty na sílu a kondici a majitele Aries Physical Therapy, se HB nejlépe hodí pro zvedání v úrovni podlahy a pasu, jako jsou mrtvé tahy, farmářské chůze, tlaky na podlahu a pokrčení ramen. . (Pro informaci, často se jim říká „trap bars“, protože je lidé rádi používají k práci s horními pastmi s pokrčením ramen.)

Pro většinu všech ostatních cvičení existují lepší možnosti. Například cvičení nad hlavou (jako tlaky na ramena) mohou být s HB riskantní. „Jste uzavřeni v malém prostoru a obklopeni kovem, když používáte šestihrannou tyč,“ říká. „Házet to nad hlavou si žádá potíže.“ Při práci nad hlavou se držte činky, rovné tyče a kettlebell. Je snazší jim uhnout z cesty, kdyby spadli.

Nejlepší trap bary pro vaši domácí posilovnu

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 $)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, 229,95 $)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 $)

Jak používat Trap Bar

Použití šestihranné tyče se příliš neliší od používání tradiční činky. To znamená, že pokud jste v tomto stylu baru nováčkem, možná oceníte několik rad. Konkrétně nejlepší způsob, jak to načíst..

Pokud se potýkáte s natahováním závaží na tyč, vyzkoušejte tento trik: Položte jednu závaží na tyč a pak srolujte tuto stranu nahoru na 5kilový talíř. Opakujte na druhou stranu. „Nyní můžete zbytek svých talířů naložit s mírným vyvýšením, aby se neodřely o podlahu,“ říká Kelley.

Abyste zabránili pádu nebo posunutí zátěžových desek, když používáte TB, zajistěte je límci (většina tělocvičen je má blízko stojanů). Nyní je bezpečné srolovat tyč z 5ti kilových desek a pokračovat ve zdvihu.

Až budete hotovi, jednoduše naviňte tyč zpět na talíře a opačným postupem proces vyložte, říká.

Just také doporučuje vždy nejprve naložit nárazníkové desky. Ty jsou obvykle vyrobeny z gumy s vysokou hustotou, takže je můžete upustit na podlahu tělocvičny, aniž by způsobovaly hluk nebo poškození. „Nárazníkové desky jsou velké a kulaté, na rozdíl od desek s plochými okraji a rohy, což usnadňuje rolování tyče po podlaze a nakládání nebo vykládání dalších desek,“ říká.

Spropitné

Stejně jako u každého nového cvičení nebo vybavení je důležité začít pomalu, říká Kotarak. Takže se rozhodněte pro lehčí váhu, než byste běžně používali, a věnujte nějaký čas tomu, abyste se s HB cítili pohodlně.

Zatímco se budete cítit pohodlně s tyčí při nižší váze, nezapomeňte se zaměřit na svou formu. „Každé cvičení má určité věci, na které je třeba dávat pozor,“ říká. V případě potřeby požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra.

A nakonec si dejte pozor, abyste při nastupování a vystupování z baru nezakopli a nebouchli do holeně.

4 nejlepší cvičení na trap baru

Nyní, když víte, co je tyčinka a proč byste ji použili, pravděpodobně vás zajímá, co byste s ní měli dělat. Zde je několik základních cvičení na trap baru – ukázka Justera – abyste mohli začít.

Pro plnohodnotný trénink jednoduše provádějte cviky v daném pořadí. Kotarak doporučuje provést 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních pro mrtvé tahy s trap barem, sklopené řady a tlaky na podlahu a nesení tyče na 3 až 4 60sekundové procházky.

Pohyb 1: Trap Bar Deadlift

Část těla [„Nohy“,“Zadek“,“Břicho“,“Ramena“]

1. Postavte se do středu pasti/hex baru s nohama na šířku boků, prsty směřujícími dopředu.
2. Udržujte záda tak plochá, jak jen můžete, mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a předkloňte se od boků, abyste dosáhli dolů a uchopili rukojeti. Udržujte ramena dozadu a dolů a krk neutrální.
3. Při vstávání s co nejvyšší váhou protlačte nohy a zmáčkněte hýžďové svaly. Udržujte svůj pohled pár stop před sebou.
4. Vraťte váhu na podlahu a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Trap Bar Bent-over Row

Část těla [„Záda“,“Ramena“,“Paže“,“Břicho“]

1. Postavte se do středu pasti/hex baru s nohama na šířku boků a ramen, prsty směřující dopředu.
2. Udržujte záda tak plochá, jak jen můžete, mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a předkloňte se od boků, abyste dosáhli dolů a uchopili rukojeti. Udržujte ramena dozadu a dolů a krk neutrální.
3. Zatímco jste stále v pozici kyčelního závěsu, zvedněte váhu z podlahy a vytáhněte lokty dozadu za hrudní koš. V horní části stiskněte lopatky k sobě.
4. Uvolněte lopatky a natáhněte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat.
5. Udržujte záda rovná, ramena dozadu a oči směřující k zemi, aby vaše hlava a krk zůstaly v jedné rovině s vaší páteří.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Trap Bar Floor Press

Část těla [„Hrudník“,“Ramena“,“Paže“,“Břicho“]

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze na šířku boků. Položte vedle sebe lehce nabitou past/hexadecimální tyč.
2. Uchopte tyč (můžete uchopit rukojeti, které jsou v jedné linii s tyčí nebo zvednuté rukojeti) a držte tyč přímo nad hrudníkem. Osvěžte své jádro.
3. Poté zatlačte na tyč nad hrudníkem, dokud nebudou paže zcela nataženy. Nezamykejte lokty.
4. Snižte tyč, dokud se hřbety vašich paží nedotknou podlahy. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Část těla [„Břicho“,“Zadek“,“Ramena“,“Paže“]

1. Postavte se do středu pasti/hex baru s nohama na šířku boků.
2. Předkloňte se s plochými zády a zvedněte váhu z podlahy.
3. Udržujte své jádro zpevněné a své kroky pod kontrolou a začněte chodit.
4. Pokud se vám zakulacují záda nebo se při chůzi houpete ze strany na stranu, zvolte lehčí váhu.

Zobrazit pokyny

Jak provést mrtvý tah Trap Bar pro silnější hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky

od Amy Marturany Winderl

Jediné 3 cviky s činkou, které potřebujete pro silnější paže

od Gabrielle Kassel

Pouze 5 cviků s činkou, které potřebujete pro silnější zadek

od Gabrielle Kassel

Jediné 4 cviky s činkou, které potřebujete pro silná záda

od Bojany Galic

reklama