Příliš mělké výpady nejsou účinné, ale výpad příliš nízký a můžete si narazit koleno o zem. Uznání obrázku: BraunS / E + / GettyImages
Výpady jsou jedním z nejlepších cviků na spodní část těla. Jsou jedním z těch základních tahů, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, které jsou součástí každodenní rutiny nohou většiny lidí – a to z dobrého důvodu.
Pokud jde o posílení hýždí a hamstringů, podle Americké rady pro cvičení (ACE) jsou výpady účinnější než dřepy. Tento pohyb navíc navíc funguje i na vaše kvadricepsy a lýtka a nevyžaduje žádné speciální vybavení – pouze vaši tělesnou hmotnost!
Navzdory všem těmto výhodám však mnoho lidí ze svých výpadů nevyužívá maximum, ať už proto, že je dělají nesprávně, nebo proto, že nevědí, jak hluboko do výpadů. Zde odborníci na fitness váží na optimální hloubku výpadů a na to, co byste měli dělat, pokud toho nemůžete zcela dosáhnout.
Jak hluboko byste měli vypadnout?
Základní výpad vpřed vyžaduje, abyste šli dopředu a ohnuli přední nohu a současně ohýbali zadní nohu. Ale velká otázka zní: Kolik byste měli ohýbat kolena? Pravdou je, že většina lidí pravděpodobně nevypadá dostatečně nízko, aby správně zacílila svaly nohou.
Nedovolte, aby se vaše koleno dotklo země, ale mělo by se to přiblížit, říká certifikovaný osobní trenér a trenér výživy Jonathan Jordan, CPT. „Obecně říkám klientům, aby usilovali o 90 stupňový ohyb v předním i zadním koleni,“ říká. „Říkám jim, aby se pokusili přimět jejich zadní koleno, aby„ téměř políbilo podlahu “a přitom udržovalo jejich přední nohu rovně na podlaze. [A] nenechte tu přední patu vyskočit.“
Jordan vysvětluje, že tato přední výpadová poloha, kde jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, pracuje především na vašich čtyřkolkách. „Při výpadech vpředu chcete zkusit použít svoji přední nohu jako sílu nebo tlakovou nohu a zadní nohu pro stabilitu a podporu.“
Co když nemůžete udělat hluboký výpad?
Pokud se nemůžete dostat tak daleko, může to být kvůli nedostatku mobility dolní části těla, říká Grayson Wickham, DPT, fyzioterapeut a zakladatel Movement Vault.
„Chcete-li provést výpad do hlubší hloubky, budete potřebovat odpovídající pohyblivost kyčle na přední noze, pohyblivost kyčle na zadní noze, pohyblivost kotníku a dorziflexe na předním kotníku a prodloužení palce na zadní noze, “ on říká.
Pokud má vaše kyčle, kotník nebo dokonce palec na noze sníženou flexibilitu, může to ovlivnit vaši schopnost dělat hluboký výpad. Měli byste i nadále dělat výpady, ale s několika úpravami, protože ve skutečnosti vám pomohou zvýšit flexibilitu k dosažení optimální hloubky výpadů.
„Při sestupu dolů do výpadu se soustřeďte na pohyb přímo dolů, aby se vaše zadní koleno mohlo pohybovat dolů co nejblíže k zemi, jak to umožňuje vaše pohyblivost,“ říká Wickham. „Pokud si nedokážeš udržet dobrou formu, jdeš s největší pravděpodobností příliš hluboko do svého výpadu nebo máš nohy od sebe zepředu dozadu příliš daleko od sebe.“
Řešení? Zaujměte užší postoj a jděte dolů, jak můžete, říká Wickham. Poté, jak se zlepší vaše mobilita, rozšiřte svůj postoj.
„Pokud se pokusíte provést cvičení s větším rozsahem pohybu, než mají vaše klouby v současné době, způsobíte kompenzaci v těchto a dalších kloubech, což může a obvykle vede k opotřebení kloubů a nakonec k bolesti a zranění,“ říká.
Spropitné
Výpadek s úzkým postojem zlepšuje pružnost kotníku, zatímco výřez s širokým postojem zlepšuje pružnost zadního boku. Během výpadů budete v těchto oblastech cítit napětí.
Tipy na zdokonalení výpadů
Znát správnou formu je pouze jednou částí rovnice; jeho realizace je druhá. Jeden způsob, jak zajistit, aby se vaše know-how přeneslo do vašeho cvičení: „Může být užitečné udělat výpady před zrcadlem, abyste si mohli prohlédnout přední koleno,“ říká Jordan.
Ujistěte se, že vaše koleno zůstává v linii s kotníkem a přímo nad ním a nezhroutí se dovnitř, říká. Pokud je rovnováha problémem, ujistěte se, že zapojujete své jádro. Můžete také umístit podložku nebo polštář na podlahu jako terč pro zadní koleno, které dopadne na spodní část, což je zvláště užitečné, pokud pracujete na tvrdé podlaze.
Nebo pokud máte bolesti kolena, proveďte předklon s výpadem horní části těla mírně nakloněným dopředu, doporučuje National Academy of Sports Medicine. To rozloží vaši váhu rovnoměrněji v oblasti kyčle a kolena a zbaví vás kolena stresu.
Vyzkoušejte tyto varianty výpadů
Nemusíte se držet jen předních výpadů. Změna postoje zpochybňuje vaše svaly různými způsoby.
„Můžete přepínat mezi výpadem širokého a úzkého postoje během stejného cvičení nebo v samostatných dnech cvičení,“ říká Wickham. „Přepínání postojů klade jiný důraz na konkrétní svaly nohou a také různé požadavky na mobilitu.“
Výpad širokého postoje pracuje s vašimi glutety a hamstringy více, zatímco výřez s úzkým postojem klade větší důraz na vaše čtyřhlavý sval, říká.
Jordan také doporučuje přidat odpor vašim výpadům držením činek nebo činky nebo přidáním pulzu (drobný pohyb nahoru a dolů) na dně vašeho výpadu. Pokud máte bolesti kolena nebo potíže s rovnováhou, rozhodněte se pro reverzní výpad (při kterém ustupujete místo dopředu), abyste si z kolena udělali určitý tlak.
„Navrhuji klientům, aby vytvořili kombinaci zpětných a předních výpadů (sagitální rovina) a poté vytvořili vrstvu v bočních (čelní rovině) a curtsy (příčné rovině) výpadech,“ říká. „Pokud dokážete provádět výpady ve všech třech rovinách pohybu bez bolesti, oficiálně vyhráváte v životě!“