Opravdu potřebujete jít až na zem v push-up? Odpověď závisí na úrovni fitness a cílů.
V tomto článku
- Ideální hloubka push-up
- Minimální hloubka push-up
- Jak zvýšit hloubku push-up
Push-up je úžasné cvičení: nejen to staví vaše paže a hrudník, ale je to také skvělý způsob, jak posílit vaše jádro, glutes a nohy. A aby vás zabránilo nudit se, existuje spousta variací push-up. Naučit se, jak zdokonalovat základní pohyb, je tedy nezbytným prvním krokem.
reklama
Video dne
Jedním z klíčových aspektů správného cvičení je hloubka push-up. Zatímco někteří trenéři tvrdí, že si můžete vybudovat sílu v jakékoli hloubce, jiní přísahají, že dokud se váš nos nedotkne země, nemáte z push-up opravdu prospěch.
Jak nízko ale opravdu potřebujete jít v push-up? Prakticky řečeno, záleží to. Zde je to, co o tom odborníci říkají.
reklama
Související čtení
Nemůžete udělat push-up? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct
Existuje ideální hloubka push-up?
Mnoho faktorů určuje, jak nízko byste měli jít v push-up. Váš cíl tréninku, úroveň fitness, síla horního těla, mobilita ramen a dokonce i variace push-up, kterou děláte, hrají roli při určování toho, jak nízko můžete bezpečně jít.
reklama
„Hloubky push-up se liší pro každý druh člověka, cíle nebo dokonce pro styl push-up,“ říká Connor Derrickson, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici v budoucnosti, vypráví Morefit.eu. „Pro normální kliky je optimální hloubkou, když vaše lokty jdou těsně za 90 stupňů. To je trochu jiné pro všechny, ale dobrou standardní hloubku.“
reklama
Řekl jiným způsobem: „Pro většinu lidí bude ideální hloubka push-up z paže téměř zcela přímo na úrovni triceps s trupem,“ říká Blake Reichenbach, osobní trenér s certifikací Issa a majitel samosprávy, říká Morefit .eu.
Derrickson říká, že jde o nižší než to, že to může zvýšit vaše šance na zranění ramene. Znamená to však, že byste měli vykopat styl nosu na zem? Určitě ne – pokud to zvládnete.
„Jděte hlouběji-hloubka nosu na zem-nemusí být nutně horší, ale pokud stále stavíte sílu a stabilitu v hrudi, může toto nízké snížení zvýšit pravděpodobnost zranění loktů,“ říká Reichenbach.
Ale pokud máte dostatečnou sílu a mobilitu, klesnutí níže může „lépe aktivovat části pectoralis menší (horní hrudník), pokud je to něco, co můžete udělat stabilním, kontrolovaným pohybem,“ říká Reichenbach.
Existuje minimální hloubka pro sílu budování?
To záleží. Obecně lze říci, že si můžete vybudovat sílu téměř na jakémkoli rozsahu pohybu. „Jakákoli hloubka je lepší než žádná hloubka,“ říká Reichenbach. „Ale pokud jednáte s velmi malou hloubkou-řekněte 50 procent nebo méně plného push-up-s největší pravděpodobností se soustředíte spíše na kontrakci vašich triceps než hrudník.“
Doporučuje hloubku push-up 70 procent nebo více, pokud se snažíte posílit hrudní i triceps. Nemusíte se dotýkat země s hrudníkem, ale musíte jít natolik hluboko, abyste cítili nějaký napětí na vnější straně PEC (hrudní svaly) na dně každého opakování.
Derrickson souhlasí a říká: „Mohu se na vrcholu push-up opravdu silný, když jsem udělal vážené čtvrtletní opakování. Doporučit poloviční opakování z horní nebo excentrické push-up, kde dělají jen spodní část. “
S sebou? Jděte tak nízko, jak můžete bezpečně jít, dokud se stanete dostatečně silné, abyste se dostali ještě níže. Nikdy nepřekročte úroveň vaší schopnosti.
Spropitné
Jak cool, jak to může být klesnout v push-ups, musíte sledovat lokty. „Vaše lokty by neměly být připnuté na vaši stranu, ani by se vystřelily v úhlech 90 stupňů,“ říká Reichenbach.
„To, že vaše lokty vyprchly příliš daleko, namáhá vaše ramena.“ To snižuje hloubku push-up a zvyšuje riziko poranění ramene. Na druhou stranu, pokud jsou vaše lokty připnuty na vaši stranu, bude většina námahy spíše na tricepsu, než aby byla distribuována přes celou hruď. “
Jak zvýšit hloubku push-up
Existuje několik způsobů, jak můžete bezpečně zvýšit hloubku push-up. Reichenbach doporučuje pracovat na posílení a stabilizaci sekundárních svalů používaných při cvičení.
„Například, v mých klisech jsem si všiml, že moje zápěstí a ramena se cítily unavené před mým hrudníkem a tricepsem,“ říká Reichenbach. „Abych zlepšil vytrvalost a hloubku push-up, integroval jsem pro tyto svaly více hlubších úseků a posilování cvičení.“
Související čtení
Jak se zlepšit v Push-Ups-Fast!
Kromě toho jak Reichenbach, tak Derrickson doporučují provést několik úprav push-up. „Doporučuji vyvýšené kliky, kde jsou vaše ruce na lavičce nebo na konferenčním stolku a upravené kliky, kde jsou vaše kolena na zemi,“ říká Derrickson a dodal, že tyto dvě variace mění body páky a úhly, aby se pohyboval pohybem trochu jednodušší.
Reichenbach dodává, že další varianty push-up, jako je zvýšení nohou, zvýšení trupu a přiblížení rukou k sobě, mohou pomoci zacílit na svaly zapojené do vašich kliků způsobem, který tradiční push-up ne.
„Přináší nové typy pohybu a napětí do vašich svalů může pomoci završit mobilitu a stabilitu,“ říká.
reklama