Život s obezitou není zárukou, že zažijete bolest kloubů, ale strategické trénink síly může pomoci zpozdit potenciální problémy.
V tomto článku
- Obezita a bolest kloubů
- Jak může cvičení pomoci
- Tipy pro trénink síly
Pracoval jsem jako fitness trenér osm let. Během této doby jsem trénoval mnoho klientů s obezitou. Každý ke mně přichází na jiném místě. Někteří klienti s obezitou jsou silní, pravidelně cvičí a mají minimální (pokud vůbec) bolest kloubů. Jiní jsou mnohem omezenější ve své fyzické schopnosti a mohou se zabývat více zdroji chronické bolesti.
reklama
Video dne
Jedna věc, kterou jsem si všiml, je, že mnoho lidí, kteří mají obezitu, se obávají dlouhodobého zdraví svých kloubů. Přestože existuje korelace mezi obezitou a nakonec rozvíjením bolesti nebo nemocí kloubů, můžete podniknout kroky ke snížení rizika nebo zpoždění nástupu problémů.
reklama
Viděl jsem spoustu neoficiálních důkazů, že silový trénink může snížit závažnost stávající bolesti kloubů a potenciálně zpožďovat nástup nové bolesti u mých klientů.
Z osobní zkušenosti také vím, že hubnutí v kombinaci se silovým tréninkem může pomoci s bolestí kloubů. V roce 2011 jsem měl bolest obezity a kolena a dolní část zad. Úkoly každodenního života jako lezení a posezení po dlouhou dobu byly pro mě náročné. Jel jsem na kole a prošel kolem svého univerzitního kampusu, ale byl jinak neaktivní.
reklama
Ten rok jsem začal prodloužený úsilí zhubnout. Začal jsem zvedat závaží a absolvovat kardio kurzy v mé tělocvičně kampusu. Pomalu, jak jsem byl silnější a lehčí, začala moje bolest ustupovat. Během dlouhých přednášek jsem se už nesnažil vylézt na schody nebo sedět bez bolesti zad. Nakonec, jakmile jsem ztratil kolem 15 procent své tělesné hmotnosti, moje bolest úplně zmizela.
reklama
Zatímco hubnutí určitě zmírní tlak na vaše klouby, lidé s obezitou mohou také velmi těžit z zaměření na cvičení, která vytvářejí sílu ve spodním těle a jádru. Cílení na tyto oblasti poskytne vaše kolena, boky, kotníky a dolní část zad a v průběhu času je chrání. Nejlepší specifická cvičení pro vás se bude lišit v závislosti na vaší minulé zkušenosti s tréninkem a historií bolesti (nebo jejich nedostatku).
Co říká věda o obezitě a bolesti kloubů
Významné množství výzkumu spojuje obezitu – kterou Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje jako index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší – s bolestí a onemocněními kloubů, zejména osteoartrózy.
Například přehled prosince 2015 v BMJ Open zjistil, že obezita byla klíčovým rizikovým faktorem pro rozvoj osteoartrózy v koleni. Osteoartróza (OA) je nejčastější formou artritidy – což znamená pouze skupina nemocí, které způsobují otoky a zánět kloubů. Podle nadace artritidy je OA závažnější a postupuje rychleji u lidí s obezitou a lidé s BMI v kategoriích nadváhy nebo obezity častěji potřebují náhradu kyčle nebo kolena.
Je však důležité si uvědomit, že obezita nezaručuje, že skončí s bolestí kloubů nebo OA. Stejně tak nemáte obezitu, neznamená, že se nikdy nebudete muset vypořádat s bolestí kloubů nebo OA. Všechna těla podléhají přirozeným účinkům stárnutí, které způsobují kosti a okolní měkké tkáně – včetně pojivové tkáně v kloubech, zvané chrupavka -, aby se v průběhu času opotřebovaly a oslabily, říká fyzioterapeut Kevin Linde, LPT. To znamená, že jak lidé stárnou, mohou očekávat, že se budou vypořádat alespoň s bolestí kloubů kloubů.
Minulá sportovní zranění, zánět, genetická predispozice a jednoduše stárnutí zvyšují riziko vzniku OA a dalších společných onemocnění.
Přenášení další hmotnosti však v průběhu času zvyšuje namáhání kloubů, což může zvýšit riziko OA, říká Vaishali Geib, MD, lékař interního lékařství ve Winchesteru ve Virginii. Klouby dolní končetiny – boky, kolena a kotníky -, stejně jako dolní část zad, jsou obzvláště ohroženy, protože jsou zodpovědné za přepravu velké hmotnosti, jak se pohybujeme, dodává Dr. Geib.
Existují také důkazy, že nadměrný tuk v těle zvyšuje systémový zánět, který dále přispívá k tuhým, bolavým kloubům, podle nadace artritidy. Tento zvýšený zánět může také zvýšit pravděpodobnost, že klouby degradují a rozvíjejí OA.
Podle Dr. Geib může ztráta i 5 až 10 procent vaší tělesné hmotnosti hodně pomoci s bolestí kloubů. Také byste mohli být schopni zpozdit problémy kloubů posílením vašich svalů, kostí a kloubů prostřednictvím nějakého dobrého staromódního tréninku odporu.
Jak může cvičení snížit bolest kloubů
Cvičení – zejména školení o odporu – je osvědčeným nástrojem ke snížení závažnosti bolesti kloubů a zpoždění nástupu budoucích problémů.
Trénink odporu může pomoci snížit bolest kolen z osteoartrózy, usnadnit denní aktivity a zlepšit kvalitu života, podle článku v květnu 2012 v PM&R: Journal of Country, Function and Rehabilitation . A starší metaanalýza v září 2008 v péči a výzkumu artritidy zjistila, že trénink odporu může snížit bolest a zlepšit fyzickou funkci u lidí s OA. Zvýšená síla čtyřkolek byla zvláště důležitá pro působení účinků OA kolena.
Obecně platí, že silné svaly podporují všechny klouby, s nimiž jsou spojeny, a odstraňují část stresu a tlaku. Například vaše čtyřkolky jsou hlavním systémem podpory pro vaše kolena. Když skočíte, dřepujete, spustíte nebo děláte jakýkoli jiný pohyb dolního těla, vaše čtyřkolky vystřelí a zvládnou hodně práce tak, aby vaše kolenní klouby nemusely.
Cvičení také podporuje tok tekutiny v kloubech. Tato tekutina nese živiny, které udržují chrupavku (a celý kloub) zdravé, říká Linde. Samotná chrupavka nemá přívod krve, takže potřebuje tuto tekutinu získat kyslík a jiné živiny. Když naložíte kloub, tekutina naplněná odpadními výrobky vymačká; Když zmírňujete tlak, podle University of Washington prosakuje tekutina bohatá na živiny.
Je však zásadní najít správnou rovnováhu: pokud je vaše koleno bolestivé a již poškozené, může to příliš mnoho nebo nesprávný typ dopadu zhoršit. Chcete jen dost stresu na oblast, abyste stavěli okolní svaly a udržovali kloub v pohybu zdravým způsobem.
4 Tipy pro trénink sil, jak zlepšit zdraví kloubů s obezitou
Pokud chcete použít silový trénink k posílení vašich kloubů, zde jsou čtyři věci, na které byste se měli soustředit. Zvažte konzultace s trenérem nebo fyzioterapeutem, který má zkušenosti s prací s lidmi s obezitou.
1. Zaměřte se na budování síly dolního těla
Klouby spodního těla-boky, kolena, kotníky, dolní část zad-jsou nejvíce ohroženy bolestí, pokud máte obezitu. Linde říká, že trénink odporu posiluje podpůrné svaly kolem těchto zranitelných kloubů a poskytuje větší stabilitu.
Zejména budování silných čtyřkolek, hamstringů, glutes a telat může pomoci vašim kotníkům, kolenům a bokům lépe se pohybovat a absorbovat více síly.
Posílení svalů kolem jednoho kloubu může také pomoci zdánlivě nesouvisejícímu kloubu. Konec konců je vše propojeno. Například posílení svalů kyčle může zlepšit bolest na koleni, Kyle Feldman, DPT, ředitel fyzikální terapie v Reshape, říká Morefit.eu. „Pokud se vaše boky nepohybují dobře, jsou vaše kolena velmi ovlivněna,“ říká. „Celá končetina je řetěz a pro nejlepší výsledky se musíme podívat na to, jak věci fungují společně.“
Cvičení s dolním tělem, která pomáhají budovat sílu a propagovat zdravé klouby, zahrnují:
- Lisy nohou
- Dřepy
- Prodloužení nohou
- Zvyšuje tele
- Glute mosty
- Cvičení na kyčle a únos
2. Nezapomeňte na své jádro
Zásadní je také klíčová síla. Jádro pomáhá podporovat každý váš pohyb, a co je nejdůležitější, chrání vaše dolní část zad.
Lidé Geib často lidé s břišní obezitou kompenzují vyloučením – a namáháním – jejich dolní část zad. Moje zkušenosti s koučováním mi ukázaly, že klienti s větší silou a stabilitou jsou lépe schopni snížit bolest zad.
Linde říká, že pacienti s obezitou často bojují s přechodnými pohyby, jako je vstávání nahoru a dolů nebo se převalují do postele, kvůli odpojení a slabosti v jejich jádru. Jedním z příkladů toho, jak se na to zaměřuje, je naučit lidi, jak používat své svaly s dolním tělem a jádro, aby se správně postavily ze židle: závěs na boky, zapojte hluboké jádrové svaly a Použijte nohy k tlačení a vstát bez použití paží.
Pokud jste schopni dostat se nahoru a dolů z podlahy, zkuste tato cvičení a vytvořte si hloubce základní síly:
- Mrtvé chyby
- Prkna
- Upravená boční prkna na kolenou
- Glute mosty
- Ptačí psi
Pokud je vstávání a dolů z podlahy příliš náročné, můžete pomocí těchto stálých cvičení stále vytvořit silnější jádro:
- Anti-rotace (Pallof) Press
- Farmářská procházka a procházka farmářem s jedním ramenem
- Nasekejte a zvedněte
- Upravená prkna s rukama na krabici nebo židli
3. Upravte cvičení tak, aby vyhovovalo vaší úrovni fitness
Bez ohledu na vaši váhu je důležité vždy zvážit jakékoli zdravotní stavy, aktuální úroveň fitness a cvičení, než proveďte jediný dřep.
Pokud máte obezitu, ale nemáte žádnou současnou bolest: Navrhuji sledovat program s plným tělem pomocí cvičení, jako jsou dřepy a hip panty, tlačení a tahání horního těla a tahání a základní cvičení. Pokud to vaše kolena dokážou tolerovat, může být užitečné také budování síly a stability s jednou nohou pomocí rozdělených dřepů, kroků a plíc.
Před přidáním jakýchkoli bezplatných závaží (jako činky nebo konvice nebo konvice) vždy upřednostňujte dobrou formu – nejlépe pod vedením trenéra nebo trenéra. Jakmile se s programem cítíte pohodlně, zaměřte se na silnější přidávání zatížení nebo obtíží.
Pokud vaše tréninky ovlivňují existující bolest kloubů: úpravy vám mohou pomoci trénovat kolem bolesti. V ideálním případě byste pracovali se zkušeným trenérem, který vám může pomoci identifikovat účinné a bezpečné úpravy pro vás.
Zde je několik úprav, které jsem použil ve své koučovací praxi:
- Místo plíc použijte rozdělené dřepy.
- Místo výpadků, rozdělených dřepů nebo krok-upů použijte variace můstků s jednou nohou.
- Zaměřte se na budování síly nohou prostřednictvím cvičení zadního řetězce, jako jsou rumunské mrtvé tahy a kadeře nohou, pokud jsou cvičení dominantní kolenní (jako dřepy a plíce) bolestivá.
- Vyvarujte se skákání.
- Pokud je dostat se dolů na podlahu nebo ležet na lavičce, použijte místo toho sedící a stálá cvičení.
- Používejte stroje, pokud potřebujete více podpory nebo pokud chcete být schopni zvýšit hmotnost v malých přírůstcích.
Pokud máte obezitu a intenzivní bolest kloubů nebo omezení pohybu: vodní cvičení může být skvělým řešením. Když pracujete ve vodě, dopad na vaše klouby je mnohem nižší a můžete se pohybovat volněji. Ve skutečnosti Linde, Feldman a Dr. Geib všichni doporučují vzdělávací programy pro odolnost proti vodě pro své pacienty s obezitou. Můžete začít cvičením chůze s vysokými koleny a pohybem boků v různých pohybových rovinách.
4. Vytvářejte psychologickou bezpečnost
Znalost výhod cvičení je pouze součástí bitvy pro některé s existující bolestí. Lidé s OA nebo jinými společnými problémy se mohou ocitnout uvězněni v začarovaném cyklu, kde musí více cvičit, aby zlepšili své zdraví, ale bojí se to, protože to bolí. Navíc výzvy v oblasti duševního zdraví spojené s OA i obezitou mohou být ještě náročnější na pohyb.
Je zásadní najít formy cvičení, které se cítí bezpečně-ale ať už se jedná o tréninky založené na bazénu, zvedání na podlaze tělocvičny nebo něco jiného úplně, je na vás. To je další důvod, proč spolupráce s trenérem, který vám může ukázat lana a poskytnout vám zpětnou vazbu, může být neocenitelná. Budování důvěry ve své tělo a pohyby, které děláte, vám mohou pomoci cítit se pohodlně a zůstat motivovaní.
A konečně, pokud máte obezitu a bolest kloubů, zvažte hledání další péče, pokud to dokážete. Mohou existovat další faktory ovlivňující vaše klouby a jejich řešení vám pomůže pohybovat se s menší bolestí déle.
Související čtení
Jak začít cvičit, když žijete s obezitou
Byssica Migala
Hmotnost zaujatá je zakořeněna v rasismu a bolí nás všechny
Bysheryl Huggins Salomon
Jak začít silový trénink, když žijete s obezitou
Bybojana Galic
reklama