Klíčem k dodržování zdravé rostlinné stravy je příprava se správnými přísadami a recepty. Image Credit: franz12 / iStock / GettyImages 
Naše série Příprava jídel na snídani zjednodušuje ráno tím, že vám dává nákupní seznamy a recepty, které potřebujete k přípravě snadných a výživných snídaní na celý týden.
Zahájení rostlinné stravy neznamená, že musíte úplně vyřadit živočišné produkty – stačí se soustředit na konzumaci více rostlin, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, celých zrn a luštěnin.
To jednoduše znamená, že většina (nebo více než 50 procent) toho, co jíte, pochází z těchto rostlinných zdrojů potravy.
Rostlinná strava souvisí s úbytkem hmotnosti a se sníženým rizikem rakoviny a smrtelných srdečních onemocnění, uvádí The Permanente Journal z jara 2013.
Vědci studie však poznamenávají, že zdravá rostlinná strava vyžaduje plánování, čtení štítků a disciplínu. A právě tam se hodí příprava jídla.
Plánování a příprava týdenních rostlinných snídaní vám může snadno ušetřit čas a poskytnout zdravé a energické ranní jídlo – to vše při odhadu toho, co jíst.
Níže zjistíte, jak připravit tři vynikající rostlinné snídaně od začátku do konce – včetně toho, za co nakupovat, jak připravovat jídla a jak je zabalit pro svěžest.
Jednoduše je připravte v neděli (nebo v jakýkoli den, opravdu) na snídani na sedm dní.
Co budete potřebovat
Tento týden budete připravovat Chia Overnight Oats, avokádový toast s vejcem a kmínem a pistáciové banánové ovesné vločky.
Nákupní seznam
Tato jídla vám budou trvat celý týden – a vše, co potřebujete, je devět ingrediencí (a několik dalších běžných drobností, jako je koření, které už pravděpodobně máte doma), abyste mohli připravit všechny tři recepty!
Buď je nakupujte online, nebo je nakupujte v místním obchodě s potravinami. Kliknutím sem zobrazíte tiskovou verzi seznamu potravin tohoto týdne pro tisk!
- Válcovaný oves (29,25 $ za 4 balení, Amazon.com)
- Neslazené mandlové mléko (3,48 $, Amazon.com)
- Pistácie (16,98 $, Amazon.com)
- Banány (0,98 $, Amazon.com)
- Chia semínka (10,99 $, Amazon.com)
- Avokádo (3,99 $, Amazon.com)
- Celozrnný chléb (4,56 $, Amazon.com)
- Citron (0,79 $, Amazon.com)
- Kmín (4,96 $, Amazon.com)
Kontejnery na přípravu jídla
Další, kontejnery! Zde je několik oblíbených položek, které vám pomohou připravit jídlo a uložit zbytky správně.
- Kontejnery úložiště MealPrep (19,69 $ za 6 balení, Amazon.com)
- Mrazicí kelímky PlasticPint (13,95 za 2 kusy, Amazon.com)
Recepty
1. Chia Overnight Oats
Oves je jednou z nejvíce výživných potravin s vysokým obsahem živin, které jsou plné vlákniny, manganu, fosforu, hořčíku a bílkovin. Uznání obrázku: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Přes noc oves představuje řešení dopředu pro rušné ráno. Jednoduše noc předem vše promíchejte, vysuňte do chladničky a nechte čas pracovat.
Oves přes noc změkne a nasaje lahodné chutě a vytvoří krémovou lahodnou snídani.
Recept přináší 2 porce po 2 dny v týdnu.
Složky
- ¾ šálek ovesných vloček
- 1 banán, kaše
- 1 lžíce semen chia
- 1 ½ šálku neslazeného mandlového mléka
- Špetka soli
- ½ lžičky skořice
- Volitelné: 1 lžička vanilky
Pokyny
- Smíchejte všechny ingredience dohromady ve zednické nádobě nebo nádobě.
- Umístěte do chladničky.
- Naservírujte poloviční porci a zbytek si nechejte na další den, nebo si to uložte celé.
Spropitné
Plastové sklenice na půllitr mají ideální velikost pro váš Chia Overnight Oats. Jelikož se jedná o porci pro dva, můžete si na snídani nabrat polovinu a druhou porci uložit do stejné nádoby na další den.
2. Avokádový toast
Kmín dodává zemitou příchuť, díky které se tento popový toast vyhýbá. Image Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avocado Toast je základem mnoha trendových snídaňových menu, ale tato verze je natolik jednoduchá, že si ji můžete udělat kdykoli doma.
Klíčem k výrobě tohoto lahodného jídla je zralé avokádo, opečený celozrnný chléb a dokonalá kombinace koření a citrusů.
Získáte pořádnou dávku komplexních sacharidů a zdravých tuků, ale můžete si libové bílkoviny dát do hrstky pistácií nebo dvou pošírovaných nebo natvrdo vařených vajec.
Recept přináší 2 porce po 2 dny v týdnu.
Složky
- 1 avokádo, oloupané, vykostěné, nakrájené na kostičky
- 1/4 čajové lžičky kosherové soli
- ¼ lžička mletého černého pepře
- ¾ čajové lžičky kmínu
- Šťáva + kůra z 1/2 citronu
- 2 kusy celozrnného chleba, opečený
- Volitelné: 4 vejce natvrdo / pošírovaná
- Volitelné: ¼ šálek pistácií nasekaných
- Volitelné: vločky z červeného pepře a stříkance z citronové šťávy
Pokyny
- V misce rozmíchejte avokádo, sůl, pepř, kmín, džus a citronovou kůru.
- Na každý kousek toastu natřete směs avokáda.
- Volitelné: ozdobte nasekanými pistáciemi, špetkou vloček z červeného pepře, stříkáním citronové šťávy a / nebo 2 vajíčky natvrdo nebo pošírovanými.
Tipy
- Aby to bylo ještě rychlejší, namočte avokádo, sůl, pepř, kmín, džus a kůru předem a uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v chladničce, dokud nebudete připraveni k jídlu. Citronová šťáva by měla pomoci zabránit tomu, aby avokádo zhnědlo, ale před umístěním nádoby na vrchní část budete také chtít na avokádovou kaši dát plastovou fólii.
- Kupte si natvrdo vařená vejce nebo si přidejte vajíčka do seznamu připravených pokrmů a vařte (nebo vařte) čtyři dopředu, než budete připraveni k jídlu.
3. Pistáciové banánové ovesné vločky
Pistácie v ovesu poskytují dokonalé trio s obsahem bílkovin a vláken, které vám může pomoci udržet vás déle plnější. Image Credit: anakopa / iStock / GettyImages
Tento lahodný recept na ovesné vločky obsahuje pistácie, které obsahují kombinaci rostlinných bílkovin, vlákniny a tuků pro vás, díky nimž je toto jídlo dokonalým způsobem, jak začít den.
Spárovaný s dalšími výživnými přísadami, včetně ovesného vločky a banánů, tento recept připravuje silnou snídani, která pomůže tělu zásobit vaše tělo celé ráno.
Recept přináší 3 porce po 3 dny v týdnu.
Složky
- 1 1/2 šálku rohlíků
- 1 1/2 šálku neslazeného mandlového mléka
- 1 1/2 šálku vody
- 1 1/2 banány, nakrájené na plátky
- 3/4 šálků pistácií, nasekané
- Špetka soli
- Volitelné: 1 čajová lžička medu nebo javorového sirupu
Pokyny
- V středním kastrolu kombinujte oves, mandlové mléko, vodu a sůl.
- Přiveďte k varu a poté snižte teplotu na nízkou teplotu. Nezakryté dusíme 3 až 5 minut za občasného míchání. Ovesná směs by měla zhoustnout.
- Odstraňte z tepla a nalijte třetinu do jedné misky, pokud ji plánujete ten den jíst. Pokud plánujete ponechat na další den, nalijte jej do nádoby na přípravu jídla a uložte do ledničky, dokud nebudete připraveni sloužit.
Spropitné
Zahřejte to a poté těsně před podáváním doplňte banánem a pistáciemi. Chcete-li znovu zahřát, přidejte dotek mandlového mléka a mikrovlnnou troubu po dobu jedné až dvou minut a před jídlem promíchejte. Můžete také pokapat medem nebo javorovým sirupem.
Kliknutím níže tyto recepty připnete a uložíte na později.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní