Místo toho, abyste propadli sladkým jogurtům a pečivu, vyzkoušejte tyto snídaně s nulovým obsahem přidaného cukru. Image Credit: NataBene / iStock / GettyImages 
Naše série Příprava jídel na snídani zjednodušuje ráno tím, že vám dává nákupní seznamy a recepty, které potřebujete k přípravě snadných a výživných snídaní na celý týden.
Jíme hodně cukru. A mnohokrát je to pravděpodobně nevědomky.
Mezi hlavní zdroje přidaného cukru v naší stravě patří sladký jogurt, snídaňové tyčinky, ochucené instantní ovesné vločky a sladké pečivo a obiloviny, uvádí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Co mají všichni společného? Jsou to snídaně.
Získejte toto: Průměrný Američan sní každý den 88 gramů nebo 22 čajových lžiček přidaných cukrů (a to představuje dalších 350 kalorií denně!).
Ale i když těchto 88 gramů pravděpodobně k snídani nepřijmeme, tyto vysoce zpracované slazené snídaňové pokrmy určitě poskytují dostatek příležitostí.
Nesmíte se uchýlit k těmto potravinám nebo se s nimi spokojit, protože docházíte pozdě nebo jste se nepřipravili předem. Při přípravě jídla si vezmete dohady a většinu práce při přípravě snídaně.
Vyzkoušejte tyto tři recepty na snídani s nízkým obsahem cukru, abyste mohli začít – k výrobě všech tří potřebujete pouze osm ingrediencí! Recepty obsahují 0 gramů přidaného cukru a méně než 25 gramů celkového cukru na porci.
Co budete potřebovat
Tento týden budete připravovat cuketové lívanečky s vejcem, skořicovo-jablkovou chia misku s ořechy a jablečné cuketové chia palačinky.
Nákupní seznam
Tyto snídaně s nízkým obsahem cukru vám vydrží celý týden a vše, co potřebujete, je osm ingrediencí (a několik dalších běžných sponek, jako je například olej, které už pravděpodobně máte doma) k přípravě všech tří receptů.
Buď je nakupujte online, nebo je nakupujte v místním obchodě s potravinami. Kliknutím sem zobrazíte tiskovou verzi seznamu potravin tohoto týdne pro tisk!
- Mandlová mouka (10,49 $, Amazon.com)
- Vejce (2,69 $, Amazon.com)
- Cuketa (2,99 $, Amazon.com)
- Jablka (4,39 $, Amazon.com)
- Nasekané vlašské ořechy (2,49 USD, Amazon.com)
- Mléko (3,39 $, Amazon.com) nebo alternativa rostlinného mléka (4,99 $, Amazon.com)
- Dýně (0,99 $, Amazon.com)
- Chia semínka (6,87 $, Amazon.com)
Kontejnery na přípravu jídla
Zde jsou některé z našich nádob na přípravu jídel, které jsou skvělé pro správné zabalení těchto jídel.
- Pyrex jednoduše ukládá 3 šálky obdélníkového skleněného jídla (11,13 $, Amazon.com)
- OXO skleněná kulatá nádoba se 2 šálky Smart Seal (8,99 $, OXO.com)
Recepty
1. Cuketové lívance s vejcem
Vejce a mandlová mouka jsou hlavním zdrojem bílkovin v tomto jídle. Image Credit: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Lívance jsou obvykle hluboce smažené a zalité oleji, které pro vás nejsou dobré. Zde je jen smažíme, abyste získali chuť bez veškerého extra tuku.
Udržovali jsme nízký počet cukru použitím mandlové mouky ve srovnání s typickou moukou. Každá porce obsahuje asi 5 gramů přírodního cukru a 0 gramů přidaného cukru.
Recepty přinášejí 3 porce po dobu 3 dnů v týdnu
- Příprava: 20 minut
- Cook: 14 minut
- Celkem: 35 minut
Ingredience
- 4 šálky nastrouhaného cukety (asi 5 mediumzucchini)
- 2 jarní cibulky, jemně nasekané
- 5 vajec, rozdělených
- 1/2 čajové lžičky oregana
- ½ lžičky česneku v prášku
- ¼ lžička soli
- ¼ lžička mletého černého pepře
- ¼ šálek mandlové mouky
- 1 ½ lžíce olivového oleje
Pokyny
- Vložte rozdrcenou cuketu do misky a posypte solí. Zkombinujte a nechte 5 až 10 minut tuhnout. To umožňuje, aby voda byla vytažena z cukety.
- Poté vložte cuketu do ořechového mléka nebo papírového ručníku a vytlačte kapalinu.
- V jiné misce kombinujte jarní cibulku, dvě vejce, koření a mouku. Míchejte, dokud nejsou dobře kombinovány. Jakmile je cuketa hotová, přidejte ji do misky a zkombinujte.
- Umístěte velkou pánev na středně vysokou teplotu a obalte 1 ½ lžíce olivového oleje. Jakmile je olej horký, přidejte lívance. Lívance nahraďte zadní stranou špachtle, aby byly silné jako apancake. Překlopte, jakmile okraje začnou hnědnout, asi 4 minuty. Znovu vyrovnejte a vařte další 3 až 4 minuty.
- Až budete připraveni k jídlu, vařte podle potřeby zbývající 3 vejce. Dát stranou. Vařte v mikrovlnné troubě 1:30 až 2:30 minuty. Přidejte vejce na misku.
Spropitné
Tento recept připravuje tři porce, takže pokračujte a skladujte lívance ve vzduchotěsné nádobě na přípravu jídla dva až tři dny v lednici – nebo až tři měsíce v mrazáku.
2. Chia mísa se skořicí a jablky s ořechy
Z tohoto jídla získáte dobrou dávku bílkovin díky mléku, vlašským ořechům a semenům chia. Image Credit: bondarillia / iStock / GettyImages
Když se do vaší ovesné vločky nebo chia mísy často přidává ovoce, je často dodáván s hnědým cukrem nebo v některých případech se sladkým sirupem.
V tomto receptu jsme použili skořici, která poskytuje sladkosti bez přidaného cukru. Každá porce obsahuje 22 gramů přírodního cukru (pocházejícího z jablka a mléka) a 0 gramů přidaného cukru.
Profesionální tip: Chcete-li ještě více snížit cukr, rozhodněte se pro tento recept pro alternativu neslazeného mléka bez mléka.
Budete milovat strukturu pudingu, chia semínka a mléko poté, co nasákly celé hodiny.
Recept přináší 2 porce po 2 dny v týdnu
- Příprava: 5 minut
- Pečení: 0 minut
- Celkem: 8 hodin
Ingredience
- 1/2 šálku chia semen
- 1/4 čajové lžičky skořice
- 2 šálky + 2 lžíce mléka nebo neslazené mléčné alternativy (sójové nebo mořské mléko)
- 1/4 šálku nasekaných vlašských ořechů
- 1 jablko
Pokyny
- V misce smíchejte chia semínka, skořici a mléko. Dobře promíchejte, dokud nezmizí všechny shluky.
- Umístěte přes noc do ledničky.
- Před jídlem nakrájejte jemně polovinu jablka a přidejte ji do chia mísy. Podle potřeby posypeme více skořicí.
Vzhledem k tomu, že tento recept poskytuje dvě porce, můžete polovinu rozdělit na snídani a druhou porci uložit do nádoby na přípravu jídla na další den. Vydrží v chladničce asi 5 dní.
Jablečné cuketové Chia palačinky
Tento recept se vplíží do cuket s jemnou chutí, abyste mohli začít svůj den s některými vegetariány, kteří jsou pro vás dobří. Kredit obrázku: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Přidáním cukety do základu a volbou mandlové mouky udržujeme celkové množství cukru mnohem nižší, než byste našli u tradičních palačinek.
Každá porce obsahuje méně než 20 gramů přírodního cukru a bez přidaného cukru – a pokud se rozhodnete pro neslazené mléko bez mléčných výrobků, počet cukru dále snížíte.
Chia semínka, vejce, mléko a mandlová mouka pomáhají vyvážit toto jídlo tím, že poskytují zdravou dávku bílkovin.
Recept přináší 2 porce po 2 dny v týdnu
- Příprava: 15 minut
- Pečení: 20 minut
- Celkem: 35 minut
Ingredience
- ½ jablka, oloupané a nastrouhané
- 3/4 šálku drcené cukety (asi 1/2 mediumzucchini)
- ½ šálku mléka nebo alternativu rostlinného mléka
- 1 šálek + 2 lžíce mandlové mouky
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 vejce
- ¼ lžička vanilkového extraktu
- 2 lžíce chia semen
- ½ lžičky jedlé sody
- ¼ lžička skořice
Poleva
- 1 jablko, oloupané a nastrouhané
- ½ lžíce chia semen
- 1/4 čajové lžičky skořice
Pokyny
-
Nastrouhejte jablko a cuketu a přidejte do mísy.
-
Přidejte mléko, olivový olej, vejce a vanilku do misky a promíchejte. Jakmile je dobře kombinovaný, pomalu přidávejte mouku, chia semínka, sódu a skořici a míchejte, dokud nejsou odstraněny hrudky.
-
Mřížku zahřejte na středně vysokou teplotu a nastříkejte nepřilnavým sprejem nebo dobře natřete olivovým olejem.
-
Jakmile je mřížka horká, přidejte malé těsto o velikosti dlaně vaší ruky. Jakmile okraje začnou bublat, asi 5 minut otočte palačinku. Necháme vařit další 3 až 5 minut.
-
V malé pánvi na středním ohni přidejte nastrouhaná jablka, chia semínka a skořici. Míchejte, dokud jablka nezměknou a omáčka nezhustne. V případě potřeby přidejte lžíci nebo dvě vody.
Spropitné
Skladujte své palačinky v nádobě na přípravu jídla dva až tři dny v lednici nebo až tři měsíce v mrazáku.
Budete chtít skladovat jablečnou chia omáčku samostatně, abyste zabránili tomu, aby se palačinky kašovité.
Kliknutím níže tyto recepty připnete a uložíte na později.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní