Chcete-li jít dál a rychleji, naučte se při běhu dýchat. Obrazový kredit: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Dýchání je automatické. Tedy dokud nezačnete běhat.
Video dne
Je neuvěřitelně běžné, že si lidé při běhu osvojují nezdravé a výkon ničící dechové vzorce, říká Meg Takacs, certifikovaná trenérka běhu a zakladatelka Run With Meg. Můžete dýchat příliš rychle, zadržovat dech na dlouhé intervaly nebo funět a natahovat nepravidelnou rychlostí.
reklama
„Vzduch je palivo, musíte ho mít,“ říká. A abyste toho do svého těla a svalů dostali co nejvíce, musíte se naučit správný způsob (nebo přesněji způsoby) dýchání při běhu.
Bez ohledu na váš přirozený sklon nebo preference, zde je váš jednoduchý průvodce, jak zjistit, jak dýchat při běhu.
Měli byste při běhání dýchat nosem nebo ústy?
Výhody dýchání ústy
Protože ústy dokážete nasát více vzduchu, většina běžců dýchá ústy
reklama
„Chcete se podívat na své dýchací cesty, jako by to bylo stéblo slámy,“ říká Takacs. „Váš nos může vdechnout jen tolik vzduchu, protože je to užší průchod. Dýchání ústy umožňuje, aby se do plic dostalo více vzduchu, protože místo mělkého dýchání hrudníku můžete využít hluboké břišní dýchání.“
Navíc dýchání pouze nosem může vést k sevření čelisti a napnutí obličejových svalů. A chcete, aby vaše energie šla do vašich pracujících svalů, ne do vašeho obličeje. Dýchání ústy pomáhá tomu zabránit.
„Trénuji vytrvalostní běžce, aby běželi s uvolněnou čelistí a hlubokým břišním dýcháním ústy,“ říká. „Podívejte se na svůj nádech a výdech jako na rytmickou kadenci, která filtruje/cirkuluje vzduch dovnitř a ven.“ (Více o břišním nebo bráničním dýchání níže.)
reklama
Výhody dýchání nosem
Ben Lauder-Dykes, CPT, certifikovaný osobní trenér z Fhitting Room a profesionál v oblasti mechaniky běhu, doporučuje při běhu vdechovat nosem a vydechovat ústy.
„Nosní dýchání je důležité pro nádech, protože chloupky v nose pomáhají čistit částice ze vzduchu a také pomáhají ohřívat vzduch pro hladší vstup do plic,“ říká Lauder-Dykes.
Díky tomu je také ideální, když je teplota a vlhkost vzduchu extrémně nízká. Těm, kteří v zimních měsících trénují venku, to může být užitečné. A lidé, kteří mají astma, mohou také těžit z dýchání nosem při běhu, protože dýchání ústy může stav zhoršit.
reklama
Dýchání nosem je také možností pro pokročilejší běžce, kteří chtějí do svého tréninku přidat prvek všímavosti. Pokud tak učiníte, může to také pomoci mírně zpomalit rychlost vašich výdechů, což usnadní pomalé a rozvážné dýchání.
„Dýchání vás nutí být více v přítomnosti a všímat si toho, co děláte,“ říká Takacs. „Téměř automaticky se můžete cítit více unavení, když se ztratíte krátkým, mělkým hrudním dýcháním, protože vyčerpáváte své tělo o kyslík. Všímavé dýchání je o ovládání příběhu mezi vaším mozkem a tělem!“
Použití bráničního dýchání při běhu
Když běháte, svaly horní části zad, ramen a krku se často napínají a může to vést k mělkým nádechům, které vycházejí z hrudníku. To je opak požadovaného typu hlubokého dýchání, které vychází z bránice, svalu, který odděluje břicho od hrudníku.
„Hluboké břišní dýchání zvyšuje množství kyslíku, který jde do vašich plic (VO2 max), a proto vám pomáhá běhat efektivněji, protože máte více paliva na práci,“ říká Takacs.
Zaměřte se na dýchání zhluboka do břicha a zaměřte se na to, abyste měli ruce uvolněné a horní část těla uvolněnou. Namísto toho, abyste jednoduše nechali hrudník zvedat a klesat, měl by se váš žaludek roztahovat a stahovat s každým nádechem. To podporuje pomalé, záměrné dýchání a může zabránit hyperventilaci.
Jen se ujistěte, že si udržujete správnou běžeckou formu. „Chcete udržet své tělo naskládané hlavou přes žebra, žebra přes boky a boky přes chodidlo na zem,“ říká Lauder-Dykes, který z tohoto důvodu nedoporučuje břišní dýchání při běhu: „Pokud dýcháte břichem a tlačením ven a v pupíku a bránici se váš hrudní koš rozšíří dopředu a vaše boky se roztáhnou dozadu a ztratíte toto zarovnání těla.“
Ale pokud jste cvičili brániční dýchání během meditace (nebo jiných částí vašeho dne) a jste si jisti, že dokážete udržet vyrovnání těla, zkuste toto:
„Cvičte nádech a výdech ústy, se stálou kadencí, každou druhou minutu při běhu po dobu 10 minut,“ říká Takacs. „Během minut, kdy se nadechnete ústy, se začnete cítit lépe a budete mít více síly a vaše tělo se tomu naučí přizpůsobit, protože se bude cítit lépe.“
Související čtení
126 Statistiky běhu, které potřebujete vědět
Dýchací vzory pro běh
Když cvičíte, vaše tělo produkuje více oxidu uhličitého, takže je důležité tento oxid uhličitý vydechovat, abyste udrželi rovnováhu kyslíku ve vašem těle na zdravé úrovni. Vaše výdechy by měly být přibližně stejně dlouhé jako vaše nádechy. Vydechujte pomalu a plynule, místo abyste rychle vyfoukli všechen vzduch.
Nebo zkuste zrychlit dech svými kroky, říká Takacs. Dýchací rytmy by měly být založeny na počtu kroků, které uděláte, podle American Lung Association.
„Nadechněte se každé dva kroky, vydechněte každé další dva kroky,“ říká. „Udržování stabilní kadence dýchání umožňuje vzduchu a krvi cirkulovat ekonomickým tempem. Jakmile se vaše tělo aklimatizuje, stane se druhou přirozeností.“
Zohledněte také míru své námahy. „Tempo nádechů a výdechů bude určovat především intenzita vašeho běhu,“ říká Lauder-Dykes. „Čím intenzivnější, tím více kyslíku budete potřebovat, což bude vyžadovat rychlejší dýchání. Myslím, že častou chybou je příliš krátký nádech a výdech, obecně chcete, aby byly delší a silnější.“
Spropitné
Někteří běžci dávají přednost přirozenému dýchání a nechají dýchání, aby se o sebe postaralo, aniž by se o to starali. Mnozí by namítli, že stanovení určitého vzoru nebo rytmu dýchání je efektivnější a umožňuje vám zaběhnout nejrychlejší závod, ale nakonec je to na vás.
Žádná konkrétní metoda nefunguje nejlépe pro každého a neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď, pokud jde o vaše dýchání během závodu nebo sportovní události. Experimentujte s různými dýchacími technikami při běhu, dokud nenajdete tu, která nejlépe vyhovuje vašemu tělu, a pak se do toho pusťte.
reklama