Nástěnné sedáky jsou náročným cvičením na spodní části těla – ale jsou delší než lepší než krátké? Image Credit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Pro mnohé z nás nástěnné sedačky přinášejí vzpomínky na hodiny tělocviku a mimoškolní sporty. A i když jste je jako teenager možná nenáviděli, nástěnné sedačky dávají vašemu dospělému já spoustu lásky.
„Nástěnné sedáky jsou skvělým cvičením, které může pomoci posílit celé spodní tělo i břišní svaly,“ říká Jessica Mazzucco, osobní trenérka v New Yorku. Tento izometrický (stacionární) pohyb nutí glutety, čtyřkolky, hamstringy, břišní svaly a lýtka, aby vás po určitou dobu podporovaly (pomocí zdi) v sedící poloze.
Výsledek? Větší síla a vytrvalost ve většině vašich hlavních svalů. A protože vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost a pevnou stěnu, jsou sedací soupravy také praktickým pohybem, který vám udrží v zadní kapse, když nemáte vybavení nebo se snažíte zmáčknout cvičení na cestách.
Jak dlouho ale opravdu potřebujete držet sedadlo na zdi, abyste viděli výhody? Na tuto otázku neexistuje snadná odpověď. Požádali jsme tedy o radu několik trenérů.
Spropitné
Mnoho začátečníků vydrží 30 sekund, zatímco pokročilejší cvičenci to často zvládnou 60 až 90 sekund, říká Jessica Mazzucco, osobní trenérka v New Yorku.
Krátká zeď sedí vs. Dlouhá zeď sedí
Je tedy lepší udělat více sad kratších chytů na zeď nebo méně sad delších chytů? To záleží. Neexistuje žádná optimální doba, která by držela sedět na zdi, která by platila pro každého, říká Mazzucco. Čas se liší podle vaší fyzické zdatnosti a cíle.
Vyzkoušejte si Sit Sit
Chcete-li otestovat svoji fyzickou zdatnost, doporučuje Mazzucco držet sezení na zdi, dokud se vám nohy nebudou třást. Poté zkuste vydržet dalších 10 sekund. Ať už váš časovač čte, kdykoli se již nemůžete držet vzhůru nebo se váš formulář rozpadne, považuje se to za vaši základní linii.
Pokud jste začátečník, může být výhodnější provést více sad kratších chytů na zeď. Více přestávek znamená více času na odpočinek a zotavení svalů. „Při správných přestávkách mohou být lidé schopni vykonat více celkových sekund sedění na zdi, než kdyby drželi sedět na zdi, dokud jim nohy nevydaly,“ říká Mazzucco.
Pokud jste na pokročilém konci rozsahu, pokuste se udělat 3 sady svého maximálního času. „Delší zeď sedí a nutí svaly těla nejen posilovat, ale také zvyšovat vytrvalost,“ říká Mazzucco.
Bez ohledu na to, kde ve spektru úrovně fitness sedíte, mějte přehled o tom, jak dlouho vaše sady vydrží. Pokuste se přidat 5 až 10 sekund, když to začne být příliš snadné, říká Mazzucco.
Zkontrolujte své fitness cíle
Druhou částí skládačky je zjišťování, proč chcete držet zeď na delší dobu, říká Lindsay Ogden, osobní trenér a manažer tréninku malých skupin v Life Time.
Pokud doufáte, že posílíte nohy, cvičení jako výpady a dřepy budou pravděpodobně lepší volbou, říká. Nástěnné sedačky jsou obvykle ideální pro budování svalové vytrvalosti, což je užitečné pro běžce, lyžaře, surfaře a fotbalisty.
Pokud se tedy snažíte posílit setrvačnou sílu svých nohou, Ogden navrhuje udělat více sérií a buď držet delší dobu, nebo snížit odpočinek. Podle Ogdena může čtyřtýdenní program vypadat takto:
- 1. týden: 1minutové pozastavení, 1minutový odpočinek; 3 kola
- 2. týden: 1minutové pozastavení, 30sekundový odpočinek; 3 kola
- 3. týden: 1minutové pozastavení, 30sekundový odpočinek; 4 kola
- 4. týden: Pozastavení 90 sekund, odpočinek 30 sekund; 4 kola
Ale ať už děláte delší nebo kratší sady, vždy se ujistěte, že je vaše forma na místě. Pokud zvládnete jen pár 30sekundových sad se skvělou formou, budiž. „Tentokrát můžete pracovat na prodloužení, když budete provádět více stěn,“ říká Mazzucco.
Správný formulář Sit Sit
- Postavte se zády pevně přitisknutými ke zdi, chodidla na šířku boků.
- Držte záda přitlačenou ke zdi, sklouzněte dolů a ohýbejte se v kolenou, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Položte ruce po stranách dlaněmi ke zdi nebo je držte v klíně.
- Utáhněte břicho a zatlačte dolní část zad do zdi. Vydržte v této poloze co nejdéle. Nohy udržujte ploché a kolena přes kotníky.
- Jakmile jste připraveni svou soupravu ukončit, posuňte se nahoru po zdi, abyste místo pádu na podlahu stáli.
Spropitné
Pokud je tento pohyb příliš obtížný, zkuste umístit stabilizační míč mezi záda a zeď nebo spodní část cesty.
Posuňte své zdi na další úroveň
Jakmile dokončíte standardní verzi, existují způsoby, jak zkomplikovat umístění stěn, kromě toho, že je budete držet delší dobu.
Můžete například nosit váženou vestu nebo si položit závaží nebo si na stehna položit pytel s pískem. Můžete také držet medicinbal, činku nebo činku před hrudníkem nebo nad hlavou. Nebo začleňte cvičení na horní část těla, jako jsou bicepsové kadeře nebo boční zvedání, zatímco držíte zeď na sedě.
Pokud nemáte závaží, zkuste potáčet postoj nebo zvedněte jednu nohu ze země a držte ji, abyste vyzvali sílu i rovnováhu.
Abyste předešli zranění, věnujte zvláštní pozornost své formě – ať už děláte základní nebo pokročilé stěnové sezení. Také „se ujistěte, že vás nic nebolí, než vyzkoušíte pokročilou verzi nástěnného sezení,“ říká Ogden.