Jak dlouho opravdu potřebujete držet prkno?

Jak dlouho držíte prkno, závisí na vašich cílech a aktuální úrovni kondice. Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Takže … je lepší držet jedno dlouhé prkno nebo několik sad krátkých prken? Zatímco většina trenérů nediskutuje o tom, že prkna jsou jedním z nejlepších cviků na posílení vašich hlavních svalů, je velmi sporné, jak dlouho byste je měli držet.

Cvičení na prkna, při kterém držíte tělo v přímé linii a opíráte se o předloktí nebo ruce, je často součástí programu posilování jádra – a to z dobrého důvodu.

„Plank je ve skutečnosti cvičení celého těla a pracuje víc než jen vaše břišní svaly,“ říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault. Tento izometrický pohyb funguje na vaše břišní svaly, glutety, čtyřkolky, laty, prsní svaly, záda a dokonce i na svaly na nohou a kotnících.

A ano, podle studie z června 2015 v The Journal of Strength & Conditioning Research jsou prkna při posilování jádra účinnější než klasická cvičení vsedě a další dynamická cvičení. Vědci uvedli, že držení prkna vyžaduje, aby byl sval po celou dobu stahován, zatímco cvičení, jako je zkroucení nebo křupavý mandát, mají mnohem kratší kontrakci.

To ale stále nevyřeší otázku, jak dlouho tento tah vydržet, aby se dosáhlo maximálních výhod při tvarování a posilování jádra. Níže odborníci zvažují, abyste zjistili optimální dobu trvání prkna.

Spropitné

V závislosti na vaší kondici, formě a cílech můžete držet prkno kdekoli od 10 sekund do 30 až 60 sekund nebo dokonce až 3 minuty.

Krátká prkna vs. dlouhá prkna

Víte proč byste měli do svého cvičebního programu začlenit prkno, ale jak dlouho byste měli prkno držet?

„Nikdo z nás se nesnaží získat Guinnessovu knihu světových rekordů v oblasti bednění,“ říká Jonathan Jordan, certifikovaný osobní trenér. (Zábavný fakt: Světový rekord v oblasti prkna je 8 hodin, 15 minut, 15 sekund.) „Říkám klientům, že 30 až 60 sekund je pro prkno skvělý cíl.“

Wickham však doporučuje držet ho 1 až 3 minuty. „Obecně je lepší provádět prkno po delší dobu s menším počtem sad, než provést prkno po kratší dobu pro více sad,“ říká.

„Je to proto, že na vaše svaly a nervový systém je více fyziologického stresu ke konci vašeho zástupce, když jsou vaše svaly již unavené. Poslední část vašeho zástupce je tam, kde je skutečné zlato, pokud jde o zesílení nebo budování sval.“

Na druhém konci spektra doporučuje Stuart McGill, PhD, autor výše uvedené studie, držet prkno pouhých 10 sekund, ale udělat 5 sad a mezi každou sadou několik sekund odpočívat.

Jak dlouho byste měli vy držet prkna s radami od 10 sekund do 3 minut? Snižuje se to na vaši fyzickou úroveň a formu.

„Největším klíčem k provádění prken je jejich provádění s dobrou technikou a formou,“ říká Wickham. „Viděl jsem lidi, kteří bez problémů udrží nedbalé prkno déle než 5 minut, ale když opravím jejich techniku, sotva udrží prkno po dobu 1 minuty.“

Jordan souhlasí a říká: „Záleží na tom, kde začínáte. Pokud je jen začátek a 20 sekund těžké, začněte s 20 sekundami v dobré formě.“

Pokud jste na plankingu noví, začněte v 10sekundovém rozsahu a postupem času se propracujte nebo přidejte více sad, vždy se zaměřte na svoji formu.

„Měli byste si odpočinout a dát si pauzu, když se vaše forma začne rozpadat,“ říká Wickham. „Budete vědět, že tomu tak je, když vaše dolní část zad a / nebo boky začnou klesat k zemi, lopatky začnou klesat k sobě nebo se vám zadek začne vznášet ve vzduchu.“

Správná forma prkna

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte rukama a koleny s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
2. Vykročte pravou nohou zpět a potom levou nohou, abyste vyvážili ruce a prsty. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Zatlačte pánev dovnitř, abyste zapojili své jádro a vytlačili glutety.
3. Držte se v této poloze při zachování neutrální páteře.

Zobrazit pokyny

Posuňte svá prkna na další úroveň

Ať už držíte prkno v dobré formě po dobu 30 sekund nebo 3 minuty, můžete udělat další kroky, které vám pomohou, aby byly náročnější než přidání více času.

„Prkno je od přírody spíš vytrvalostním cvičením než silovým cvičením,“ říká Wickham. Chcete-li se zaměřit na budování větší síly ve svém jádru, doporučuje vám nosit váženou vestu nebo si na záda dát zátěžovou desku. ‚ jako vždy, ujistěte se, že sledujete svoji formu s touto přidanou váhou, abyste zabránili zranění.

Toto cvičení můžete také zkomplikovat přidáním variace prkna, například zvednutím jedné nohy nahoru nebo provedením prknitého ptačího psa, říká Jordan.