Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sadami ve tréninku?

Odpočinek je stejně důležitý jako práce, pokud chcete ve své fitness zisky.

V tomto článku

• Proč jsou zbytky důležité
• Pro vytrvalost a spalování tuků
• Pro budování síly

Ať už zvedáte váhy nebo děláte trénink HIIT, to, co neděláte , je stejně důležité jako tahy, které si vyberete. To znamená, že mezi každou sadou spočívá a nejen jako způsob, jak zachytit dech. Zde je to, co byste měli vědět o budování této základní součásti do každého cvičení.

reklama

Proč jsou zbytky důležité

Při plánování tréninku může být užitečné znát „proč“ za zbytky a přichází na svalové palivové systémy. Zde je rychlé zhroucení.

Video dne

Energie, která pochází z potravy, se přeměnila na použitelnou formu zvanou adenosin triphosfát nebo ATP. To se používá pro všechny buněčné funkce a ve svalech je uloženo malé množství. Protože se tímto způsobem moc není uloženo, musí být neustále resyntetizováno, ke kterému dochází u tří energetických systémů: fosfagen, anaerobní glykolýza a aerobní glykolýza.

reklama

Svalská kontrakce se spoléhá na rozpis ATP a čím intenzivnější trénink, tím rychleji budete vyčerpávat uloženou energii. Zbytek vyplní tento nádrž zpět, ale to trvá krátkou pauzu, aby se to stalo.

Podle Brooke Van Paris, certifikované osobní trenér a hlavní trenér Life Time Master na Floridě, trvá obecně, trvá obecně 60 sekund, než dosáhne 90 % zotavení svého ATP, a tři minuty, než se dosáhne úplného zotavení.

reklama

„To v podstatě znamená, že čím delší je zbytek, tím více schopností musíte dokončit následující sady se stejnou úrovní úsilí jako předchozí,“ říká.

Krátké zbytky: Vytrvalost a spalování tuků

Pro tréninky jako HIIT, Tabata a Circuit Training je 30 sekund často dostatečně dlouhé mezi sadami, protože zbytky musí být podle Rocky Snyder, Kalifornie, kratší- mezi 30 až 60 sekundami- zvýšit „popálení“ ve svalech- Kalifornie- Specialista na certifikovanou sílu a kondici. Každá sada může být více cvičení a obvykle není zbytek pohybující se z jednoho pohybu k dalšímu.

reklama

Neměl si odpočinek mezi každým cvičením přináší vyšší účinek na spalování tuků, přidává Van Paříž. Mějte na paměti, že může trvat čas, než se dostanete na tuto úroveň intenzity, kde se nemusíte pozastavit mezi pohyby v sadě a můžete si rezervovat krátký odpočinek pro čistě mezi sadami.

Pokud máte pocit, že se snažíte udržovat správnou formu, Snyder navrhuje zpomalit v sadě, dělat méně opakování nebo dělat méně cvičení. Někdy bude stačit pouze výběr tří nebo čtyř cvičení na sadu s 30sekundovým odpočíkem mezi nimi a celkem 3 sady k vytvoření vytrvalosti a spálení tuku.

reklama

reklama

Související čtení

Toto je ideální poměr práce k rezistenci pro maximální výsledky HIIT

Dlouhé odpočinky: Budování síly a zotavení zranění

Pokud chcete stavět svaly prostřednictvím zvedání těžkých a dělat méně opakování a setů – na rozdíl od zvednutí lehčího a více opakování v každé sadě – podle Snydera jsou delší držení 90 až 120 sekund, podle Snyder. Delší zbytky jsou také upřednostňovány pro výbušné pohyby, jako je Plyometrics (například boxové skoky), a olympijské výtahy a další pohyby, které jsou vysoké intenzitě, protože to umožňuje doplnit svalovou energii před další sadou.

reklama

Pokud jste novým silovým tréninkem a obvykle děláte HIIT nebo jiné kardio, bude to pravděpodobně cítit jako dlouhá doba na odpočinek. Možná se dostanete trochu mravence. Ale síla tímto nepohodlí, protože pokud zkrátíte zbytek, abyste se spustili do další sady, pravděpodobně nebudete dávat svaly dostatek času na zotavení.

Další tip při zahájení programu síly: Zvažte méně sad, navrhuje Snyder. Dělat pouze 1 nebo 2 sady každého pohybu, jako jsou kadeře bicepsu, a jejich neprovádění až k celkové únavě svalů sníží pravděpodobnost zpožděné bolestivosti svalů, ale bude stále stimulovat svaly pro budoucí růst.

reklama

Delší zbytky jsou také dobrou strategií, když se vracíte ze zranění, dodává.

„Zranění vytvářejí změněné vzorce pohybu, jinak známé jako kompenzace,“ říká. „Při práci s zraněním je velký cíl, aby se tělo správně pohybovalo. Únava může nastavit dříve než průměrné cvičení, takže doba odpočinku mezi sadami by to měla být o něco déle, aby to umožnila.“

reklama

Jak dlouho odpočívat během tréninku

Typ cvičení

Odpočívejte mezi sadami, během několika sekund

Naplánujte si odpočinek dopředu

Zejména pro trénink HIIT může být snadné zkrátit časy odpočinku ještě více, než jsou již jako způsob, jak prostřednictvím vašich sad napájet, ale to by mohlo omezit vaše výsledky v průběhu času. Místo toho zkuste přesně načasovat své zbytky, abyste se ujistili, že odpočíváte pro úplný úsek každého z nich.

reklama

To lze provést na telefonu nebo jednoduchým časovačem, ale pokud máte hodinky fitness, které vám umožní přednastavit intervaly práce a odpočinku, je to ještě lepší. (Ještě jeden nemáte? Podívejte se na nejlepší fitness sledovače podle trenérů.) Jakmile provedete několik tréninků s předem stanovenými intervaly odpočinku, můžete začít hrát s různými časovými rámci pro odpočinek, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe .

„Dobrým pravidlem by bylo odpočívat déle pro sady vysoké intenzity,“ říká Snyder. „Pokud byla sada snadná, odpočívejte pouze po dobu 20 sekund mezi sadami. Jak se zvyšuje intenzita sady, měla by se čas zbytku také zvětšit.“

Pokud jde o to, co dělat během odpočinku, sezení na lavičce na váze a rolování sociálních médií může být lákavé, ale existují lepší možnosti, dodává Snyder. Chcete -li co nejlépe využít, rozhodněte se pro jemný a aktivní odpočinek – jako je procházka kolem nebo několik snadných úseků – protože to umožňuje postupné snížení srdeční frekvence, což méně zatahuje kardiovaskulární systém.

reklama

reklama