Pokud chcete získat konkrétní výhody z vašich kardio tréninků, existují způsoby, jak strukturovat vaše týdenní tréninky rozumněji.
V tomto článku
- Pokud je vaším cílem zdraví srdce
- Pokud je vaším cílem General Fitness
- Pokud je vaším cílem hubnutí
Jen málo věcí zabalí zdravý úder docela jako kardio cvičení: vaše svaly, včetně vašeho srdce, tvrdě pracují.
reklama
Video dne
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany jsou zcela jasné, že pokud jde o aerobní cvičení, „jakékoli množství je užitečné, obecně více je lepší a mnoho Američanů je příliš sedavé,“ Janet Hamilton, CSC, MA, fyziolog cvičení a běžící trenér, říká Morefit.eu.
reklama
Pokud jste však po konkrétních výhodách, jako je zdraví srdce, hubnutí nebo obecná kondice, možná budete muset být účelnější v tom, jak zabalíte kardio cvičení.
Takže pokud vás zajímá: „Jak dlouho mám dělat kardio?“ Zde je několik způsobů, jak strukturovat vaše týdenní kardio cvičení podle vašeho cíle.
reklama
Pokud je vaším cílem zdraví srdce
Činnosti, které zahrnují nepřetržitý pohyb a používání velkých svalových skupin ke zvýšení srdeční frekvence, jsou jedním z nejlepších způsobů, jak udržet váš kardiovaskulární systém – vaše srdce a krevní cévy – zdravé.
reklama
Vyšší hladiny fyzické aktivity jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárního onemocnění. Podle studie leden 2021 v oblasti PLOS medicíny lidé, kteří uváděli nejvíce fyzické aktivity. Vědci však zjistili, že i zvýšení vaší každodenní činnosti o pouhých 1 000 kroků může snížit riziko srdečních chorob.
Jak dlouho by tedy mělo být kardio cvičení pro zdraví srdce? Zaměřte se na 30 minut kardio intenzity denně, pět dní v týdnu.
„To je holé minimální, pokud někdo chce mít minimální průměrné riziko kardiovaskulárních chorob,“ říká Morefit.eu Paul Krieger, RD, CPT, registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér s životem, který se specializuje na vytrvalostní programování.
Asociace American Heart Association (AHA) doporučuje, aby vaše týdenní aktivita celkem 300 minut doporučuje, aby vaše týdenní aktivita doporučila asociaci srdce (AHA).
Vyberte si libovolnou formu kardio cvičení, kterou vás baví. Chůze je skvělá volba a má tendenci být nejdostupnější, ale další možnosti patří použití eliptického, cyklistického, veslování, joggingu/běhu, plavání, lyžování, turistiky, pickleball a dokonce tanec.
Ať už přistáváte jakoukoli aktivitu, usilujte o to, abyste se pohybovali s mírnou intenzitou. Stále můžete konverzovat s touto intenzitou, ale mělo by to být náročné.
„Pokud nedýcháte o nic těžšího, než jste byli v klidu, pravděpodobně nepracujete dost tvrdě na to, abyste získali výhodu,“ říká Hamilton.
Když získáte fitness, můžete do své rutiny přidat záchvaty kardio s vyšší intenzitou. Nebudete schopni zvládnout řečení více než několika slov – pokud vůbec – při vyšších intenzitách.
Spropitné
Začátečníci a ti, kteří se vracejí na cvičení poté, co se hiatus mohou snažit získat 30 minut kardio najednou. Pokud je tomu tak, může vám být snazší rozdělit cvičení na kousky po celý den. Přemýšlejte: 10 minut tady, 10 minut. Můžete se dokonce pokusit projít po každém jídle, abyste z něj pomohli více rutiny.
Kardio může také pomoci, pokud je váš rozvrh příliš zabalen na to, aby vyhovoval 30minutovému bloku času. „Pokud je někdo opravdu zaneprázdněn, může být schopen vyřezat čas, kdy může během procházky telefonovat,“ říká Kriegler.
Pokud je vaším cílem General Fitness
Mezi cvičením pro zdraví srdce a obecnou kondici se trochu překrývá. Koneckonců, silnější srdce přispívá k kondici.
Mezi těmito dvěma však existuje nepatrný rozdíl: „Heart Health odkazuje na budování dostatečné kardiovaskulární odolnosti k provádění normálních denních činností, aniž by se napíná, což by také pomohlo snížit výskyt mnoha chronických onemocnění,“ říká Krieger.
Mezitím obecná fitness zahrnuje budování dostatečné kardiovaskulární kapacity pro to, aby se užilo středně namáhavé činnosti, jako je běh, turistika s balením, plavání a sporty.
Pokud je to váš cíl, budete chtít postupně zvyšovat množství času, který trávíte aerobní činností. Cílem přidat asi 10 procent týdně.
„To nemusí být vhodné pro všechny, ale je to docela bezpečný výchozí bod,“ říká Hamilton.
Pokud tedy v současné době dostáváte týdenní 150 minut kardio mírné intenzity doporučené pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany, usilujte o 165 minut následující týden.
Týdenní harmonogram tréninku kardio pro General Fitness
Zde je jeden ze způsobů, jak můžete strukturovat své týdenní kardio cvičení, pokud je vaším cílem obecná fitness:
- den 1 : Mírná intenzita 45minutová kardio cvičení
- den 2: snadné úsilí 20 až 30 minut kardio tréninku
- den 3: Mírná intenzita 45minutová kardio cvičení
- den 4: snadné úsilí 20 až 30 minut kardio tréninku
- den 5: odpočinek
- den 6: Mírná intenzita 60minutová kardio cvičení
- den 7: odpočinek
Celková doba trvání tohoto vzorku je 210 minut. Chcete -li přidat 10 procent (21 minut) následujícího týdne, můžete tyto další minuty rovnoměrně distribuovat napříč tréninkem nebo se zaměřit na konkrétní dny.
„Pokud si chcete postavit část své kondice, nejprve zvýšit nejdelší cvičení,“ říká Hamilton. (Výdrž odkazuje na fyzickou a/nebo mentální schopnost udržet dlouhodobé úsilí.) Následující týden přidejte své středně dlouhé cvičení. Poté přidejte do krátkých tréninků a opakujte.
Kardio tréninky snadné a střední intenzity vyžadují čas, takže pokud výdrž není nutností, možná budete moci ušetřit čas intenzivnějšími formami kardio.
Například intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)-střídavé záchvaty všestranného úsilí s dobami zotavení-je skvělý způsob, jak vybudovat kondici.
Díky intervaly s vysokou intenzitou může být celkové cvičení docela krátké-asi 20 minut-a přitom být stále efektivní. Zjištění z přezkumu z března 2021 v Journal of Physiology naznačují, že HIIT může nabídnout podobná zlepšení kardiovaskulární zdatnosti jako tradiční formy kardio.
„Pokud děláte 45 minut, pravděpodobně pracujete s mírnou intenzitou,“ říká Kriegler.
Související čtení
Jak dlouho by mělo být trénink vzpírání skutečně efektivní?
Pokud je vaším cílem hubnutí
Podle AHA nabízí Cardio mnoho praktických výhod, jako je snížení krevního tlaku, zlepšení zdraví spánku a mozku a snižování rizika chronických zdravotních stavů. Ale napomáhající hubnutí? Ne tak moc.
Například minimální pokyny pro aerobní aktivitu (150 minut týdně) mohou stačit ke zlepšení zdraví srdce, ale obecně jsou neadekvátní pro uvolnění liber bez omezení kalorií, recenze v červenci-srpna 2018 v postupu u kardiovaskulárních onemocnění .
Jedním z důvodů je pouhé množství času a úsilí, které vyžaduje spálení značného počtu kalorií.
Například svižná, 30 minut chůze provedená rychlostí 17 minut na míli hoří pouze mezi 107 a 159 kaloriích, podle odhadů Harvardova zdraví. Tato částka vám může pomoci dosáhnout zdravého deficitu kalorií pro hubnutí, ale výzkum naznačuje, že potřebujete větší popálení kalorií, abyste viděli smysluplné hubnutí z cvičení.
Ve studii v březnu 2013 ve obezitě lidé žijící s nadváhou nebo obezitou, kteří spálili 400 kalorií na cvičení pětkrát týdně, ztratili 4,3 procenta své tělesné hmotnosti po dobu 10 měsíců. Ti, kteří spálili 600 kalorií na cvičení (také pětkrát týdně) ztratili 5,7 procenta své tělesné hmotnosti. Ani jedna skupina nesnížila příjem kalorií.
Chcete-li vidět podobné popálení kalorií, podle odhadů prostřednictvím Harvardovy zdraví byste museli chodit svižně dva a půl až téměř čtyři hodiny. Nebo byste museli zvýšit svou intenzitu: běžet po dobu 30 minut rychlostí 10 minut na míli popáleniny mezi 420 a 495 kalorií.
Skutečností je, že mnoho lidí nemůže udržet tréninkovou rutinu, která spaluje nejméně 400 kalorií za relaci, pět dní v týdnu.
Nakonec je výživa důležitější pro hubnutí než množství nebo typ kardio, které děláte, říká Kriegler.
Zde je jeden způsob, jak o tom přemýšlet: čas, kdy se musíte potýkat s výběrem jídla během dne daleko převyšuje čas, který máte k dispozici pro cvičení. I když cvičíte jednu hodinu, to stále opouští 15 hodin (bez doby spánku). Těchto 15 hodin je plné příležitostí k rozhodování o dietě.
„Je vám téměř lepší přeskočit cvičení, pokud to znamená, že můžete strávit čas přípravou na jídlo,“ říká Kriegler, když zvažujete jen hubnutí.
To vše neznamená, že kardio nemůže nebo nemělo být součástí vaší rutiny, pokud se snažíte zhubnout. Kromě toho, že je požehnáním pro zdraví srdce, může Cardio přispět k vašemu týdennímu deficitu kalorií.
Pokud jde o kalorie, budete pravděpodobně spálit více za minutu HIIT než kardio s nízkou nebo střední intenzitou. Můžete také spálit více kalorií z tuku za předpokladu, že cvičební relace jsou stejné.
Například 30minutové kardio cvičení provedené s nízkou intenzitou bude podle Americké rady pro cvičení (ACE) celkově spálit přibližně 200 kalorií, s 120 kalorií z tuku. Ale pokud narazíte na toto 30minutové cvičení na úsilí o vysokou intenzitu, spálíte zhruba 400 kalorií se 140 kaloriím z tuku.
Většina z nás však během týdne nemůže zvládnout mnoho tréninků s vysokou intenzitou-a odborníci je nedoporučují dělat je každý den, protože vaše tělo potřebuje čas na odpočinek mezi nimi.
Zatímco HIIT spaluje více kalorií, kardio s nízkou a střední intenzitou je snazší provádět většinu dní v týdnu, takže by to mohla být ideální volba pro udržitelnou kardio rutinu. Smíchejte výbuchy s vysokou intenzitou, abyste přidali výzvu a rozmanitost.
Kriegler doporučuje udělat nejméně 80 procent vašeho kardio s nízkou až střední intenzitou; Posledních 20 procent při vyšších intenzitách. Začátečníci by měli strávit několik týdnů budováním tohoto svazku s nízkou až střední intenzitou. Poté pracujte na zvýšení vaší intenzity.
Týdenní harmonogram tréninku kardio pro hubnutí
Zde je jeden ze způsobů, jak můžete rozebrat svůj týdenní kardio, pokud jste středně pokročilý cvičebník, který se snaží zhubnout:
- den 1: snadné úsilí 30minutového kardio tréninku
- den 2: snadné úsilí 30minutového kardio tréninku s některými intervaly střední intenzity
- den 3: Snadno mírné 30minutové kardio cvičení s krátkými výbuchy s vyšší intenzitou, delší intervaly zotavení
- den 4: blízko úsilí o všestranné (celkové trénink ne více než 20 minut na délku)
- den 5: snadné úsilí 30minutového kardio tréninku
- den 6: volitelné kardio
- den 7: volitelné kardio
reklama