Frog crunch je náročné cvičení břicha, které zdokonaluje hluboké vrstvy vašeho jádra, včetně vašeho příčného břicha a šikmých svalů.Image Credit: morefit.eu Creative
Křupky ve stoje, kliky na kole, znáte to. Prošlapali jste si cestu nespočetnými variacemi křupnutí a sedu. Ale je tu ještě jedno – a naprosto úžasné – tradiční křupání, které jste vsadili, že jste nezkoušeli: žabí křupání.
Žabí kliky, pojmenované podle pohybu, který dělá žába při plavání ve vodě, jsou jedním z nejnáročnějších základních cviků, které můžete dělat.
reklama
- Co je to žabí křupání? Je to variace křupání, která zahrnuje zvednutí horní části zad z podlahy (jako při tradičním křupnutí) a přitažení kolen k hrudníku – s nohama ve tvaru kosočtverce. . Poté natáhnete nohy před sebe.
- Jsou žabí kliky účinné? Na rozdíl od standardních kliků, kde spodní část těla zůstává nehybná, tato varianta rozhýbe celé tělo, což vyžaduje hodně práce na stabilitě od vašeho jádra, říká certifikovaná osobní trenérka Nedra Lopez Matosov, CPT. A když zkombinujete pohyb celého těla se složkou stability, pořádně rozpálíte střední část.
- Jaké svaly fungují? šikmé (boční abs). Navíc aktivují vaše vnitřní stehna (o tom později).
reklama
Jak dělat žabí křupky s dokonalou formou
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu.
- Otevřete nohy tak, aby vaše kolena klesla do stran, a stiskněte chodidla k sobě. Vaše nohy by měly mít tvar kosočtverce.
- Položte ruce za uši a roztáhněte lokty do stran. Nikdy nespínejte ruce za hlavou, což vás může povzbudit k tomu, abyste si zatahali (a napínali) krk.
- Křupněte, použijte jádro ke zvednutí ramen a nohou ze země a pokuste se dostat lokty ke kolenům.
- Poté natáhněte nohy, držte chodidla co nejblíže u sebe a snižte horní část těla na podlahu.
reklama
3 Výhody Frog Crunch
1. Zaměřují se na celé vaše jádro
Dokud se budete pohybovat pomalu a s kontrolou, budete cítit horní část břicha, dolní část břicha a šikmé svaly (což musí fungovat, aby vás stabilizovalo), říká Lopez Matosov. Pro intenzivní spálení břicha se zaměřte na zvednutí horní části zad, jak jen můžete, dodává.
2. Pomáhají zlepšovat držení těla a rovnováhu
Klíčem ke zlepšení držení těla je vybudování silného jádra, takže toto cvičení břicha – které se zaměřuje na váš trup – může být důležitou součástí programu na posílení držení těla, říká.
reklama
Čím déle můžete držet nohy při cvičení žabího křupnutí, tím silnější budou vaše stabilizační svaly jádra, říká.
3. Posílí vaše vnitřní stehna
„Protože externě rotujete boky s nohama u sebe, automaticky aktivujete své adduktory,“ říká Lopez Matosov. A pokud vědomě stisknete nohy k sobě, můžete zesílit zapojení vnitřní strany stehen, říká.
4 tipy na křupání žáby
1. Použijte své břišní svaly
Toto je cvičení břicha, takže se chcete zaměřit na zahájení pohybu od středu těla a horní části zad a ne od krku.
„Nabádám své klienty, aby se zvedli z horní části zad a zvedli lopatky z podlahy, aby viděli svůj pupík v horní části křupání,“ říká.
2. Udržujte neutrální záda
Chcete-li udržet spodní břišní svaly a šikmé svaly aktivní během cvičení, zatlačte spodní část zad na podlahu, abyste zabránili vyklenutí, říká Lopez Matosov.
Pokud zjistíte, že se vaše spodní záda zvedají od podlahy během žabích kliků, zkuste snížit rozsah pohybu a při každém opakování držte nohy blíže k tělu, navrhuje.
Jak si postupem času vybudujete základní sílu, budete moci natahovat nohy s kontrolou (a bez zvedání zad), abyste ze cvičení vytěžili maximum bez bolesti zad nebo zranění.
3. Dýchejte cvičením
S výdechem při křupávání a nádechem při spouštění a natahování nohou, říká Lopez Matosov.
„Tolik lidí zadržuje dech při cvičení,“ říká. Ale dýchání je zvláště důležité při zapojování a posilování vašeho jádra.
4. Zatáhněte pánev
Pokud nezapojíte břišní svaly správně, převezmou to vaše flexory boků, říká Lopez Matosov. Nejen, že to sníží efektivitu cvičení pro vaše jádro, ale také to zatíží a utáhne vaše flexory kyčle.
„Dokud zastrčíte pánev, vaše kyčelní flexory zaujmou zadní místo k břišnímu svalu,“ říká.
Spropitné
Pokud se nemůžete dostat na podlahu nebo máte omezenou pohyblivost, můžete vždy cvičit na posteli, říká. To funguje nejlépe s pevnou matrací.
3 úpravy pro usnadnění pohybu
Žabí kliky jsou pokročilé cviky na břišní svaly, takže možná budete muset nejprve nabrat sílu, než skočíte dovnitř. Zde je návod, jak mezitím upravit pohyb.
1. Udržujte nohy blízko
Pokud během cvičení pociťujete bolesti zad nebo nepohodlí, vyhněte se úplnému natažení nohou. „Držte je blízko země a blízko těla,“ říká Lopez Matosov.
2. Umístěte holeně paralelně
Nemusíte musíte vytáčet kolena. Udržování holenních partií paralelně k sobě vytváří menší tlak na jádro a záda, říká.
3. Držte nohy na stole
Namísto pohybu nohou při každém opakování je držte nehybně s kyčlemi a koleny v úhlu 90 stupňů a holeněmi rovnoběžně s podlahou. Tímto způsobem si stále nabíráte spodní břišní svaly, ale snižujete odpor svého jádra.
Související čtení
Jak provést držení dutého těla pro silnější a stabilnější jádro
reklama