Jak udělat step-up pro silné, vyřezávané glutes a stehna

Cvičení s posilovačem je jedním z nejlepších cviků na nohy pro glutes, quads a hamstringy.Image Credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages V tomto článku Instrukce Výhody a svaly Tipy Variace Cvičení s náběhem je zdánlivě skromné ​​cvičení: Vyšplhejte o krok a pak se vraťte dolů. Ale tento jednoduchý pohyb má efektivní superschopnosti. Rozproudí hýždě a nohy způsobem, který soupeří (a někdy dokonce předčí!) klasické pohyby spodní části těla jako dřepy a výpady. ​Co je to step-up?​ Jednostranný cvik neboli cvik s jednou nohou, který spočívá v položení jedné nohy na schod nebo lavici a následný tlak na tuto nohu, abyste zvedli druhou nohu, abyste se setkali s vést jeden. Jaké svaly dělají step-up práce? Jiné svaly se zapojují jako stabilizátory, ale svaly velké nohy dělat nejvíce práce. Vaše hlavní svaly vás udržují stabilní. ​Co mohu doma použít jako step-up?​ Schodiště! K provedení step-upu doma nepotřebujete lavičku ani aerobní krok. Bydlet v jednopodlažním domě? Fungovat může i ​pevná​ židle. (Jen se ujistěte, že nastupujete doprostřed sedadla a ne na okraj, abyste udrželi židli v rovnováze.) reklama Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, co jsou kroky dobré, jak je správně provádět a variace přidat do rutiny. Jak provádět náběhové cvičení se správnou formou Část těla [„nohy“, „zadek“, „abs“] Stojan drží činky na svých stranách, dlaně směřující dovnitř. Umístěte levou nohu na krok, lavičku nebo krabici tak, aby levé koleno je ohnuté kolem 90 stupňů. Vytáhněte ramena zpět a dolů, jako byste se snažili zastrčit lopatky do zadní kapsy džíny. Naplňte hrudník vzduchem, abyste nastavili své jádro a udržujte těsné, tuhé jádro v průběhu pohybu. Přineste váhy vpřed mírně opíráním trupu vpřed jen trochu. To bude udržovat váhu v přední části, pracovní noze. Stiskněte patou své zvednuté nohy a zatlačte své tělo nahoru, dokud levá noha není rovná. Nepřineseme pravou nohu na lavičku, dokud není ani s levou nohou. Ovládejte své tělo, když snížíte pravou nohu zpět do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Vyplňte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Kolik step-upů bych měl udělat? Nejlepší počet opakování a souborů závisí na vašich fitness cílů. Pokud pracujete na budování svalové vytrvalosti, můžete být schopni kliknout na 15 nebo tak opakování a udělat 2 až 3 sady. Pokud pracujete pro sílu a svalové zisky, zkuste použít mírně těžkou váhu a zaměřit 6 až 12 opakování a 2 až 6 sad. Pokud jedete opravdu těžké, zkuste udělat 6 nebo méně opakování a 2 až 6 sad. Sledujte plné tutoriál Související čtení Nemůžete udělat krok? Tady je to, co vás vaše tělo snaží říct Výhody zrychleného cvičení a fungující svaly 1. Staví sílu glute (lepší než dřepy) Vaše glutes zahrnují tři svaly – Gluteus Maximus, Gluteus Medius, a Gluteus minimus – a toto cvičení je všechny. Ve skutečnosti, v červnu 2020 studie v časopisu Journal of Sures a Conditioning výzkumu, Step-UPS byly lepší při práci Maximus a Medius lepší než pravidelné dřepy. reklama Maximus je největší glue sval, zatímco Medius (také volal Glute Med) je kritický boční sval, který stabilizuje vaše boky a kolena, když děláte dopředu pohyby jako procházka, běh a kolo. 2. Skoruje vaše hamstringy (lepší než dřepy) Vaše hamstrings – skupina čtyř svalů, které běží po zádech vašich stehen – hrají roli ve většině pohyby nižšího těla. Umožní vám, abyste přesuli kolena a boky a otočte stehna. A pracují s glabiny, aby vám poskytly úžasnou sílu s nižšími těly. reklama Ukázalo se, že krokování nahoru a zpět je skvělý způsob, jak zacílit na tuto oblast. Výše uvedený ​Journal of Strength and Conditioning Research​ také zjistil, že toto cvičení působí na biceps femoris – jeden z hlavních hammies – tvrději než běžné dřepy na dvou nohách. 3. Díky tomu je lezení po schodech hračkou Silnější čtyřkolky, tady přijdeš! Když se vaše koleno narovnává proti odporu (z gravitace a hmotnosti, kterou držíte) vaše quadricepy v přední části stehna oheň. Díky tomu je vynikající pohyb pro práci a budování čtyřkolek – a pomáhat vám snadněji stoupat po schodech. reklama Chcete napadnout své čtyřkolky ještě více? Čím vyšší je krok, který vyrovnáte, tím těžší vaše čtyřkolky budou muset pracovat narovnat koleno. 4. Vyžaduje minimální (pokud existuje!) Hmotnost Jedním z největších výhod jakéhokoliv cvičení s jedním nohou je, že potřebujete méně váhy, abyste zpochybnili svého svalu. Získejte to: Protože používáte jednu nohu najednou, krokování bez jakýchkoliv závaží je podobný výkonu dvounohého cvičení drží celou tělesnou hmotnost v činkách. Takže pokud pracujete doma nebo nemáte přístup k těžkým váhám, nebojte se. Stále můžete dát svaly velkou výzvou. Bonus: Single-noha pohyby vyžadují, aby vaše jádro tvrdě pracovalo, aby vás udržel stabilní, takže budete mít záludný jádro cvičení jako vy. 5 Tipy pro lepší výsledky 1. Získejte pravý úhel kolena Vyberte krok nebo lavičku, která umožňuje, aby koleno bylo ohýbáno o 90 stupňů a na výšku kyčle, nebo dokonce o něco vyšší. „Chcete se cítit úsek v zadní části hamstringů a vnitřní část tříslace před zahájením provedení,“ Brandon Lirio, CPT, certifikovaný osobní trenér, ředitel bitevnistank fitness a profesionální kulturista, vypráví MoreFit.eu \ t . Pokud je vaše koleno příliš nízké, pohyb mě bude více podobný čtvrtkruhu než plný squat, a budete s větší pravděpodobností tlačit s vaší nepracovní nohou, abyste se pohybovali. To znamená, že je to pouze , pokud naleznete toto nastavení pohodlné. Pokud se na koleno cítí vysoká lavička nebo krok, pokračujte a pracujte s nižším povrchem. Postupem času můžete být schopni používat vyšší a vyšší kroky. Pokud ne, je to pořád cool. 2. Nepoužívejte zadní nohu Během tohoto cvičení mnoho lidí necítí ve zdvižené noze spoustu práce, protože odskočí z nepracující nohy. Vyhněte se tomu tak, že se zaměříte na horní nohu, váhu těla necháte mimo zadní nohu a budete pomalu spouštět, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy. 3. Posuňte váhu mírně dopředu Když umístíte nohu nahoru na krok nebo lavičku, svaly, které chcete pracovat, jsou nyní o nohou před váhou, kterou zvedáte – váha je vaše tělesná hmotnost nebo vaše tělo plus činka nebo kettlebell. Pokud byste měli vystoupit dokonale přímo v této pozici, váha bude stále za vaší pracovní nohou a budete pravděpodobně jen převrhnout zpátky, Lirio říká. Místo toho se naklonit svůj trup a váhy mírně dopředu před každou rep. Tímto způsobem bude váha jít nahoru a dolů v tom, co je blíže k přímému pohybu nahoru a dolů. To také pomůže udržet vás od tlačit se zády, non-pracovní nohou a ujistěte se, že vyvýšená noha dělá veškerou práci. 4. Nižší pomalu Možná budete v pokušení zaměřit se pouze na stupnicí nahoru část cesty, ale chcete také být všímavá na tom, jak krok dolů . Bouchnutí zpátky na vaši nohou nohou a kotník se bude cítit tak dobře, a není důvod se sami vystavit všem takovým dopadem – i když to v tuto chvíli nebolí, vaše klouby se jim nebude líbit dlouhodobě. Vyhněte se upuštění na non-pracovní nohu spuštěním těla pomalým a řízeným pohybem. 5. Proveďte všechny opakování, pak přepněte nohy Stejně jako u jakéhokoliv cvičení je důležité, aby se nehtová forma před postupem (přidání více hmotnosti nebo vyššího kroku). Dělat všechny vaše opakování na jedné straně a pak Přepnutí na druhou nohu znamená, že se po každé jednotlivé reset nemusíte resetovat, což usnadňuje udržování formuláře Zamčené v. (To také znamená, že je vyžadována mnohem méně koordinace!) Svaly také udržíte déle pod napětím, což znamená větší zisky. Související čtení 4 nejhorší step-up chyby 3 nejlepší variace Míchejte věci nahoru – nebo dokonce vybudovat celý krok-up box trénink – s těmito nutné variace. Pohyb 1: Tělesná hmotnost Jedná se o ideální krok-up cvičení pro začátečníky – nebo každý, kdo chce posílit bez vybavení. Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Položte levou nohu na stupínek, lavici nebo krabici tak, aby levé koleno bylo ohnuté asi o 90 stupňů. Vytáhněte ramena zpět a dolů, jako byste se snažili zastrčit lopatky do zadní kapsy džíny. Naplňte hrudník vzduchem, abyste nastavili své jádro a udržujte těsné, tuhé jádro v průběhu pohybu. Otevřete si trupu vpřed jen trochu. To bude udržovat váhu v přední části, pracovní noze. Protlačte patu zvednuté levé nohy a tlačte tělo nahoru, dokud není levá noha rovná. Nepřibližujte pravou nohu na lavici, dokud nebude zarovnaná s levou nohou. Ovládejte své tělo, když snížíte pravou nohu zpět do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Vyplňte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Přesunout 2: Kettlebell pohár Tyto variace fungují vaše čtyřkolky ještě těžší! Aktivita Kettlebell Workout Postavte se a držte činku před hrudníkem svisle. Vaše ruce by měly sevřít hlavu činky, jako byste drželi pohár. Položte levou nohu na stupínek, lavici nebo bednu tak, aby bylo vaše levé koleno ohnuté o několik stupňů. Naplňte hrudník vzduchem, abyste nastavili své jádro a udržujte těsné, tuhé jádro v průběhu pohybu. Přineste váhu vpřed mírně opíráním trupu dopředu jen trochu. To bude udržovat váhu v přední části, pracovní noze. Stiskněte patou podpatku zvednuté, levou nohou a zatlačte tělo nahoru, dokud levá noha není rovná. Nepřineseme pravou nohu na lavičku, dokud není ani s levou nohou. Ovládejte své tělo, když snížíte pravou nohu zpět do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Vyplňte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Spropitné Otevřete si trupu mírně dopředu, aby držel kettlebell naskládané přímo přes tuhnou patu. To usnadní zvýšení. Stačí se ujistit, že vaše zadní byt (bez klenutí nebo zaokrouhlení!). Pohyb 3: Boční Boční krok zapojuje hýžďový sval, sval na straně zadku, který je rozhodující pro stabilizaci nohy, když provádíte pohyby spodní části těla. Hraje také hlavní roli při únosu kyčle, ke kterému dochází, když zvednete nohu na stranu a pryč od těla. Tento pohyb je podle studie International Journal of Sports Physical Therapy​ z prosince 2020 jedním z nejlepších cviků pro zacílení na tento důležitý kyčelní sval. Činnost činka cvičení Postavte se levou stranou vedle schodu, lavice nebo krabice, držte činky po stranách na délku paže, dlaně směřující dovnitř. Položte levou nohu na schod tak, aby bylo vaše levé koleno ohnuté asi o 90 stupňů. Vytáhněte ramena zpět a dolů, jako byste se snažili zastrčit lopatky do zadní kapsy džíny. Naplňte hrudník vzduchem, abyste nastavili své jádro a udržujte těsné, tuhé jádro v průběhu pohybu. Zatlačte své tělo nahoru, stiskněte se přes patu své zvednuté, levé nohy a tlačit své tělo nahoru, dokud levá noha je rovná a vaše pravá noha je na stejné úrovni jako levá noha. Ovládejte své tělo, když snížíte pravou nohu zpět do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Vyplňte všechny vaše opakování na této straně, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Více nejlepších cvičení nohou Jak udělat zeď sedět pro tónované nohy Lauren Bedosky. Deartlift sumo staví hamstring, glute a síly jádra a udržuje si zády šťastný Amy Martarana Winderl Jak udělat vzduchové dřepy pro silnější čtyřkolky a glutes Bojana Galic. Jak dělat hip tah s dokonalou formou Amy Marturana Winderl, CPT Jak udělat Sumo dřep pokaždé perfektně od Jaimeho Osnata reklama