Jak dělat libell dřepy pro silné nohy a glutes

Barbell Back Squat je jedním z nejpopulárnějších těžkých výtahů. Ale existuje více než jeden způsob, jak dělat squats.image Credit: South_agency/E+/GetTyimages

V tomto článku

• Barbell Back Squat
• Squat vyvolaný podpatky
• Přední dřep
• Zercher Squat
• Hack Squat
• Stropní dřep
• TIPY FORM
• Výhody

Pokud jsou dřepy na vrcholu pyramidy pro budování nohou (a jsou), jsou barbelové dřepy špičkovým vrcholem. Dělají všechno nejlepší varianty dřepu – a další. Budou vytvářet sílu dolní úrovně těla, stabilitu jádra a dokonce i mobilitu horního těla. Ale skvělé zisky přicházejí s velkou odpovědností. Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste dělali dřepy BB (všeho druhu!) S bezpečné a efektivní formou.

reklama

• Co je to squat?
• Jaké svaly fungují squat back? Vaše jádro také dostane skvělé cvičení vyvážením váhy.
• Kdo může dělat squats BB? Jakmile jste zvládli vzduchové dřepy a činky, máte zelené světlo, abyste mohli začít s dřepy BB. Přesný typ, který je pro vás nejlepší, závisí na vaší individuální mobilitě a zdraví společného. Přečtěte si níže pro více informací a na pochybách si promluvte s fyzioterapeutem.

reklama

Jak udělat squat barbell s perfektní formou

Když lidé mluví o dřepech BB, často o tom, o čem opravdu mluví, je Barbell Back Squats. Začněme tam. Ale nebojte se, existuje spousta dalších způsobů, jak dřepat s činkami, a my je všechny zakryjeme.

reklama

Barbell Back Squat

Aktivita lišta a dolní část těla

1. Postavte se v stojanu s nohama o šířce ramen od sebe a tyč odpočívající přes horní část zad na masitém svalu kolem krku. Popadněte lištu s přeplněním (dlaně směřující dopředu).
2. Opatrně rozbalte bar a postavte nohy v pohodlném postoji. Vaše nohy mohou být mírně onemocněny nebo směřovat přímo dopředu. Pokud nevíte, kde se vám dobře, hrajte s umístěním nohou.
3. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
4. Udržujte svou váhu v patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se spojí, pokud to není pohodlné, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
5. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud činka spočívá na krku versus záda, riskujete bolest a zranění. Místo toho se ujistěte, že tyč spočívá na pasti – aka vaše pokrčivé svaly. Můžete umístit lištu vyšší nebo níže po zádech, protože se vám cítí pohodlně.

Podívejte se na celý tutoriál

Jak nízko byste měli jít?

Existuje spousta debat o hlubokých vs. pravidelných dřepech, ale nakonec je nejlepší hloubka ta, kterou můžete dělat pohodlně a přitom udržovat dobrou formu.

Pokud je to pohodlné na kolenou a kotnících, můžete snížit, dokud se vaše stehna nebudou rovnoběžně s podlahou nebo pod podlahou pro větší aktivaci glute. Ale pokud se čtvrtina nebo napůl squat cítí lépe na vašich kloubech, získáte tam největší výhody.

5 nejlepších variací squatů

Barbells jsou jedním z nejvšestrannějších tréninkových nástrojů a existuje mnoho způsobů, jak můžete dělat dřepy BB. Zde jsou některé z nejlepších variací, které vám pomohou s Barbell více kreativní.

reklama

Move 1: Heels-Elevated Barbell Squat

Zvýšení paty na hmotnostních deskách usnadňuje další snižování dále a je to způsob, jak jít, pokud během svých opakování náhodně houpáte prsty na nohou. Pokud nejste do dřepů vyvolaných patou, můžete získat stejný efekt nošením vzpínacích bot s vestavěnými podpatkovými výtahy.

Nohy dílu těla, zadek a abs

1. Postavte se v stojanu s nohama o šířce ramen od sebe s paty na malé váhové destičky-kolem 2,5 liber desek. Položte tyč na svaly lichoběžníků – ne na krk. Popadněte lištu s přeplněním (dlaně směřující dopředu).
2. Rozbalte bar a postavte nohy v pohodlném postoji. Vaše nohy mohou být mírně onemocněny nebo směřovat přímo dopředu. Pokud nevíte, kde se vám pohodlně, hrajte s umístěním nohou s některými lehkými zahřívacími sadami.
3. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
4. Udržujte svou váhu v patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se spojí, pokud to není pohodlné, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
5. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Move 2: Barbell Front Squat

Pokud máte potíže nebo nepohodlí s umístěním zpětných cvičení, zkuste to.

Tato variace klade větší důraz na vaše čtyřkolky a kolena na rozdíl od vašich glutes a boků (jako zadní dřep). Pokud se opravdu chcete soustředit na sílu stehen, je to velké plus. Také vám umožní udržet si vzpřímenější trup.

Tip: Používejte lehčí hmotnosti s předními dřepy než ty.

Aktivita BUBELL WORKOUTBODY Část nohou, zadek, abs a ramena

1. Postavte se v stojanu s nohama o šířce ramen od sebe a položte tyč před ramena. Když se připravíte na odpaření tyče, měl by se stěží dotýkat krku vpředu.
2. Rozbalte bar a postavte nohy v pohodlném postoji. Vaše nohy mohou být mírně onemocněny nebo směřovat přímo dopředu. Pokud nevíte, kde se vám pohodlně, hrajte s umístěním nohou s některými lehkými zahřívacími sadami.
3. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
4. Udržujte svou váhu v patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se spojí, pokud to není pohodlné, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
5. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pomocí baru můžete držet před ramenou několika různými způsoby. Výše uvedené video ukazuje přilnavost „catch“ (udržujte lokty vpřed a dlaně směřující nahoru). Můžete také zkusit překročit paže před sebou, aby vaše dlaně tlačily do baru. Vaše pravá ruka je na levém rameni a levá ruka je na pravém rameni.

Move 3: Zercher Squat

Tato variace Squat BB vám umožňuje zlepšit hloubku svého dřepu a přitom udržovat trup ve svislé poloze a aktivovat jádro. Také zapojuje vaše jádro, ramena a bicepsy, aby pomohlo udržet hmotnost na místě. Očekávejte, že vaše abs bude příští den bolestivá.

Aktivita BUBELL WORKOUTBODY Část nohou, zadek, abs, ramena a paže

1. Postavte se v stojanu s nohama o šířce ramen od sebe a barem ve výšce pasu. Ohněte kolena a umístěte tyč do podvodníků loktů – možná budete chtít umístit podložku mezi lokty a tyč.
2. Postavte se, abyste odrazili bar a postavili nohy v pohodlném postoji. Vaše nohy mohou být mírně onemocněny nebo směřovat přímo dopředu. Pokud nevíte, kde se vám pohodlně, hrajte s umístěním nohou s některými lehkými zahřívacími sadami.
3. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
4. Udržujte svou váhu v patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se spojí, pokud to není pohodlné, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
5. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Move 4: Barbell Hack Squat

Stejně jako Squat Zercher, i tato variace vám pomůže zachytit vaše boky hlouběji ve svých dřepech a vylučování na vaší držení těla, což zajišťuje, že vaše hrudník zůstane zvednut a váš trup vzpřímený, když se snižujete a postavte se.

Je to také skvělá verze, pokud zjistíte, že drží barbell přes záda nebo ramena, aby bylo nepříjemné.

Nohy dílu těla, zadek, abs a zpět

1. Držte činku za délku paže za zády s přeplněním. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe. Možná budete chtít, aby se vaše paty vyvýšily na talířích jako v podpatku.
2. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
3. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Přesunout 5: Squat režijní

Jedná se o extrémně pokročilý tah, který bude fungovat vaše jádro, ramena a paže více než jiné varianty dřepu. Vyžaduje také větší mobilitu ramen. Použijte lehčí hmotnost a udržujte ruce zcela svislé po celé výtahu – nenechte se lišta unášet dopředu nebo dozadu.

Nohy dílu těla, zadek, ramena, paže a abs

1. Držte činku nad hlavou s přehnanou přilnavostí asi dvojnásobné šířky ramene.
2. Postavte nohy v pohodlném postoji. Vaše nohy mohou být mírně onemocněny nebo směřovat přímo dopředu. Pokud nevíte, kde se vám pohodlně, hrajte s umístěním nohou s některými lehkými zahřívacími sadami.
3. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
4. Udržujte svou váhu v patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se spojí, pokud to není pohodlné, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Bar by měl zůstat nad hlavou a úplně svislý během cvičení.
5. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Tipy pro squat 5 barbell squat

Ať už uděláte bez ohledu na variantu Squat, to jsou nejdůležitější ukazatele, které je třeba mít na paměti.

1. Udělejte pohodlný postoj

Normálně chcete, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny.

Ale někteří lidé se mohou cítit pohodlně jít o něco širší nebo blíže k sobě. Je to proto, že vaše hip sokety a stehenní kosti (stehenní) tvary přesně určují, jak se vaše boky mohou během cvičení pohybovat. Když už mluvíme o tom, že vaše pravé a levé boky nejsou zrcadlové obrazy, takže možná budete muset postavit jednu nohu o něco více nakloněnou na stranu než druhá.

Ať už si vyberete jakoukoli šířku nohy a úhel, vaše kolena by se neměla po celém pohybu jeskyně nebo se uklonit.

2. Udržujte páteř v jedné dlouhé linii

Možná jste viděli některé vlivy nebo trenéry fitness na sociálních médiích, kteří si převrátili hlavu dozadu a dívali se na oblohu, zatímco oni squatovali – nebo vyskočili zadek, jako by se twerking – ale během opakování se tomu chcete vyhnout.

To může způsobit napětí krku a komprimovat dolní část zad, zejména pokud nemáte pás pro zvedání extra těžkých závaží. Abyste tomu zabránili, udržujte páteř v jedné dlouhé linii tím, že ztuhnete jádro a podívejte se přímo dopředu nebo mírně dolů (přibližně v úhlu 20 stupňů).

3. Stiskněte lopatky

Než se snižujete dolů, představte si, že spojujete lopatky dohromady, a pak je zastrčíte do zadních kapes džíny.

Tím se vaše ramena nastaví zpět a dolů, abyste lépe podrobili vaše jádro (které zahrnuje vaše záda!) A bezpečněji a efektivněji se pohybují.

4. Udržujte své holeně a zpět paralelně

Během cvičení by vaše holeně a záda měla být zhruba rovnoběžná. Když k tomu dojde, znamená to, že úspěšně ohýbáte boky a kolena současně a rychlost – a ne

Pokud cvičíte vedle zrcadla, dejte si trochu postranního oka, abyste se ujistili, že jste vytvořili úhel 90 stupňů s nohama. Nebo, abyste snížili riziko vyhození formuláře, když se podíváte do strany, zaznamenejte se do telefonu.

5. Začněte bez váhových desek

Novinkou pro činku? Nejlepší squats pro začátečníky jsou lehké, kteří používají pouze bar. Pamatujte: Většina standardních činky váží 45 liber (některé váží 35), takže i když používáte „jen“ bar, stále pohybujete vážnou váhu.

Vyberte si váhu, která vám umožní udržovat dobrou formu.

Spropitné

Jakmile začnete používat váhové desky, je důležité, abyste je zabezpečili kolejnicími klipy!

5 Barbell squat výhod a svaly fungovaly

1. Staví silné nohy a glutes

Jistě, existuje spousta dalších cvičení – jako je tah kyčle -, která se opravdu zaměřují na vaše glutes, ale s správnou formou squatu nejen pracujete jen své glutes – trénujete celé své spodní tělo. Kromě vašich glutes posiluje vaše čtyřkolky, hamstringy a telata.

Klíčem k budování svalu nohou je prioritizace hloubky nad váhou, což znamená, že se s dřepy chcete snížit oproti talířům, když děláte dřep BB. (To znamená, že nikdy nechodí hlouběji, než je pohodlné!)

Malá studie v říjnu 2012 ve výzkumu Journal of Ferw and Conditioning Research zjistila, že lidé, kteří se squatted hlubší, měli větší zapojení čtyřhlavého svazu než ti, kteří měli mělčí dřepy s větší váhou.

Dělají kolečka dřepy zvětšováním zadku?

Přestože jsou činky kyčelního kyčle mnohem účinnější při aktivaci vašich glutes než barbell zpětných dřepů, stále jsou vysoce efektivní při posilování vašich zadek.

TIP Pro: Rozšíření postoje mírně zvyšuje aktivaci glute při zpětném squattingu, v dubnu 2012 recenze v Journal of Ferw and Condition Research .

2. Mohou zlepšit zdraví vašich kolen

Někteří lidé se starají o to, že by kolena bolí kolena, ale ve skutečnosti mohou být pro vaše kolena dobrá, pokud je uděláte s dobrou formou. Je to proto, že posilují vaše čtyřkolky a glutes, které pomáhají odstranit zátěž z kolenního kloubu.

Backloaded Squats jsou také zvláště dobré pro lidi s problémy s koleny, protože posilují vaše čtyřkolky, aniž by na kolena kladli tolik stresu. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, hlavní činka a mírně naložené opakování před postupem do těžkého činky.

3. Zvyšují sportovní výkon

Pravidelné dřepy mohou pomoci zlepšit váš vertikální skokový výkon, a proto jsou nutností pro Wannabe Dunkers a Spikers.

Pro největší prospěch u soudu to nízko. V malém prosincovém studii 2012 ve výzkumu Journal of Ferw and Condition Research lidé, kteří prováděli plné dřepy (snižování na paralelní) dvakrát týdně po dobu 10 týdnů, zlepšili svou vertikální výšku skoku výrazně více než ti, kteří dělal čtvrt dřepy.

4. Posilují vaše jádro

Vaše jádro je víc než jen vaše abs: je to celý váš trup, včetně záda.

Podle studie října 2014 v oblasti pracuje vaše svaly Erector Spinae (svaly v zadní části trupu zodpovědné za kontrolu páteře zodpovědné za kontrolu páteře zodpovědné za kontrolu míchy zodpovědné za kontrolu páteře, jedním z největších výhod squat Barbell Squat, dvakrát tolik než izometrická cvičení, jako je prkno Journal of Ferw and Condition Research .

5. Dávají vám vytrvalost

Pokud chcete jít dál se svými běhy nebo na kole na kole na kole, je chytrý nápad zasáhnout squat stojan.

Příklad: Ve studii v červnu 2008 ve medicíně a vědě ve sportu a cvičení běžci, kteří provedli 4 sady 4 opakování barbell back dřepů po dobu osmi týdnů, zlepšili svou vytrvalost a běžící ekonomiku (jak Hodně energie a kyslík potřeboval běžet) ve srovnání s běžci, kteří se netvořili.

Více skvělých variací dřepů:

Jak udělat sumo squat dokonale pokaždé

Byjaime Osnato

30 nejlepších variací dřepu pro každý cvičenec a kus vybavení

Bylauren del Turco

Jak dělat vzduchové dřepy pro silnější čtyřkolky a glutes

Bybojana Galic

reklama