Laterální dřepy, známé také jako dřepy ze strany na stranu, prospívají vašim hýžďovým svalům a také vnějším a vnitřním stehnům.Image Credit: Christine Torde/morefit.eu
I když jsou dřepy hvězdou ve vašem tréninku spodní části těla, předpokládáme, že boční dřepy (aka boční dřepy) nejsou – alespoň zatím ne. Verze funkčního pohybu ze strany na stranu si zaslouží více lásky a pozornosti, než se jí v současnosti dostává.
Proč? Protože funguje na celou spodní část těla – čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, adduktory kyčle a abduktory – a zároveň zpochybňuje vaši základní sílu a stabilitu. To je celá řada výhod z jednoho jediného pohybu.
reklama
- Co je to laterální dřep? Je to cvik na spodní část těla, při kterém stojíte s nohama na šířku ramen, předkloníte se v bocích, posunete se na jednu stranu a pokrčíte koleno, abyste si na něj dřepli. nohu, zatímco druhou nohu držte rovně. Poté se přesunete zpět do stoje.
- Jaké svaly fungují při bočních dřepech? „Procvičují vaše kvadricepsy, hamstringy, adduktory, abduktory a hýžďové svaly – neboli nohy, zadek a vnitřní/vnější stehna,“ říká Tatiana Firpo, CPT, certifikovaný osobní trenér a skupinový fitness instruktor v New Yorku. Vyžadují také seriózní zapojení do jádra, aby správně fungovaly. Můžete těžit z toho, že je budete dělat pouze s vlastní tělesnou hmotností, ale přidáním závaží se zvýší výhody při budování odolnosti a síly.
- Jaké jsou výhody bočního dřepu? Zaměřují se na vaše vnitřní a vnější stehna více než běžné dřepy. Navíc, protože mnoho standardních cviků vás nutí pohybovat se dopředu a dozadu nebo nahoru a dolů, dřepy na straně vám dávají šanci snížit svalové dysbalance ze strany na stranu.
reklama
Jak dělat boční dřepy s dokonalou formou
Image Credit: Christine Torde/morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se s nohama u sebe, s břišními svaly a rovnými zády. Natáhněte obě paže před sebe pro rovnováhu nebo sepněte ruce před hrudníkem.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dvě až tři stopy. Ohněte pravé koleno a spusťte boky směrem k podlaze do dřepové polohy, přičemž levou nohu držte rovnou.
- Pro návrat do výchozí pozice zatlačte pravou nohou.
- Opakujte na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na celý návod
Spropitné
Boční dřep můžete dělat s činkami, kettlebells, TRX, činkou, sandbagy, odporovými pásy, boxem nebo židlí a dokonce i bojovými lany, říká Christine Torde, CPT, silová trenérka v Body Space Fitness v New Yorku.
Protože můžete používat tolik různých typů vybavení a úrovní odporu, je snadné upravit pohyb pro jakoukoli úroveň zdatnosti a cíl.
Přejděte dolů na tři oblíbené varianty bočních dřepů.
Jaký je rozdíl mezi bočním výpadem a bočním dřepem?
„Boční výpad nebo boční výpad a boční dřep jsou velmi podobné, ale boční výpad je jiný, protože je zde větší lokomoce,“ říká Torde. „Do bočního výpadu spíše vstoupíte, než abyste se do něj vrátili. Protože se vaše nohy pohybují, je boční výpad dynamičtější a vyžaduje trochu více stability a koordinace.“
reklama
Obě cvičení se zaměřují na stejné svaly na nohou a hýžďové svaly, ale kvůli stabilitě boční výpad působí na jádro o něco více. Můžete si také představit boční dřep jako bezdopadovou verzi bočního výpadu, říká Firpo.
4 výhody bočního dřepu a fungující svaly
1. Buduje vaše hýžďové svaly
Boční dřep se zaměřuje na hýžďový maximus, což je největší hýžďový sval. Tento sval hraje obrovskou roli v každém dřepu, protože je to největší a nejsilnější zadek – skutečná síla vaší spodní části těla.
reklama
Protože se pohybujete ze strany na stranu, tento pohyb se zaměřuje také na svaly na vnější straně hýžďových svalů – konkrétně na hýžďový medius a hýžďový minimus, říká Torde. Tyto jsou známé jako svaly únosců kyčle, protože jejich úkolem je únos kyčle nebo posunutí nohy laterálně od střední linie těla.
Poznámka: Posilování těchto svalů je obrovské pro prevenci zranění, protože silné boční hýžďové svaly zlepšují zarovnání a snižují stres na vašich kyčlích, kolenech a kotnících.
2. Posílí vaše nohy
Při dřepu ze strany na stranu také dají pořádně zabrat nohy, podobně jako u základního dřepu. Ucítíte, jak vaše čtyřhlavé svaly tvrdě pracují vedle hýžďových svalů, když se ponoříte do pohybu a když se protlačíte podlahou, abyste se vrátili do stoje, říká.
Lýtka a hamstringy se také dostanou do zábavy, i když zde nejsou hlavními hybateli.
3. Protáhne a zpevní vnitřní stranu stehen
Svaly vnitřní strany stehen jsou také známé jako adduktory kyčle. Dělají opak únosců a pomáhají vám stlačit nohy k sobě.
Když se ponoříte do každého opakování, měli byste cítit příjemné protažení těchto vnitřních stehenních svalů, říká Torde.
Když se přesunete z dřepu zpět do stoje, použijete tyto svaly k tomu, aby se vaše tělo vrátilo do středu, což vám poskytne dobrý trénink vnitřních stehen.
4. Zapojuje vaše jádro
Laterální dřep je složený pohyb, což znamená, že využívá více hlavních svalových skupin najednou. I když nebudete cítit pálení ve svalech jádra jako při prkně, vaše jádro po celou dobu pracuje, aby udrželo vaše tělo stabilní.
Protože se zde pohybujete ze strany na stranu, vaše šikmé svaly – břišní svaly, které běží po stranách vašeho trupu – budou také vykonávat nějakou práci navíc.
7 tipů pro lepší výsledky
1. Zdokonalte svůj postoj
Pokud je váš postoj příliš široký, riskujete přetažení a přílišný tlak na koleno; pokud je váš postoj příliš úzký, nebudete se moci úplně ohnout a ohnout koleno do dostatečně hlubokého dřepu.
Chcete stát s nohama dostatečně širokými, aby se vaše holenní kost (holenní kost) vyrovnala rovně nad kotníkem a pod kolenem, když se posunete na stranu a snížíte se do bočního dřepu. Pokud se vaše noha takto nestaví, změňte svůj postoj, dokud se tak nestane.
2. Sedněte si dozadu, ne dopředu
Když se posunete na stranu a začnete se propadat do bočního dřepu, můžete být v pokušení předklonit se nebo dokonce vystoupit na prsty u nohou. Je to dobrý způsob, jak vyvinout příliš velký tlak na koleno – navíc ubíráte část práce hýžďovým svalům, takže je nebudete tolik protěžovat (což je tak trochu cílem celého tohoto cvičení!).
Abyste se vyhnuli driftování vpřed, zaměřte se záměrně na sezení a držte celé chodidlo na zemi, zatímco ohýbáte koleno a panty v kyčlích, skoro jako byste se snažili pomalu posadit zpět na židli. Až na to, že nejste, protože váš zadek tvrdě pracuje, aby udržel vaši váhu, a pak vás přitlačí zpět, když vyjdete z bočního dřepu.
3. Sledujte vyrovnání kolen
Jednou z běžných chyb, které lidé dělají při bočních dřepech, je nechat kolena vklesnout nebo vytlačit příliš daleko, říká Torde. „Pokud koleno zkolabuje nebo tlačí mimo naše tělo, může to vést ke zranění.“ Nemusí to hned bolet, ale postupem času může tlak na koleno tímto způsobem vést k problémům.
„Opravdu by to mělo vypadat jako jedna strana nebo polovina standardního dřepu,“ říká Firpo.
Myslete na to, aby vaše koleno směřovalo dopředu a v linii s druhým nebo třetím prstem, říká Torde. „Dobrým řešením je podívat se na sebe do zrcadla, abyste zkontrolovali svůj formulář. (Pro informaci, nahrávání sebe sama na telefon také funguje.)
Také, pokud zjistíte, že se vaše koleno stále chce prohýbat nebo tlačit ven, může to znamenat, že musíte pracovat na zlepšení stability kolena obecně. „Zkuste se držet za TRX nebo kabel, abyste měli při provádění pohybu dodatečnou podporu, než to uděláte bez pomoci,“ říká.
4. Udržujte svou rovnou nohu zcela rovně
Při posunu na jednu stranu by měla protilehlá noha zůstat rovná. Pokud ne, může být obtížné posunout se zpět do středové polohy, říká Torde.
To vám může zabránit v tom, abyste plně využili výhody cvičení – většina práce hýžďového svalu se odehrává, když protlačíte nohu ohnutou nohou a posunete se zpět doprostřed, takže chcete, aby byl pohyb plynulý. Ohnutá noha může přerušit tok a změnit způsob, jakým přesouváte váhu.
„Pokud máte potíže udržet tuto opačnou nohu rovně, možná budete muset snížit hloubku svého bočního dřepu nebo použít podpěru, která vám pomůže udržet kontrolu,“ říká.
5. Udržujte hrudník a páteř rovně
Zakulacení páteře je běžnou chybou, kterou lidé dělají při dřepech do strany, říká Firpo. To může také znamenat, že se váš hrudník zhroutí dopředu. To může způsobit nepřiměřený tlak na záda a kolena (zejména pokud držíte závaží) a snížit účinky cvičení na hýžďové svaly.
Aby to napravil, Firpo navrhuje přemýšlet o posazení boků a kostrče dozadu a přesunutí váhy směrem k patám. „Představte si, že se posadíte na židli, a přemýšlejte o tom, že byste si udrželi ‚dobré‘ držení těla a prodlouženou páteř. Zatáhněte pupek směrem k páteři a zapojte své jádro,“ říká. „Sledování sebe sama v zrcadle může pomoci!“ Dalším dobrým vodítkem je držet oči vpředu a mírně nahoru, aby vaše tělo sledovalo váš zrak a vaše hruď zůstala vzpřímená.
6. Zapojte své jádro
Boční pohyby vyžadují slušnou dávku stability jádra a kontroly. Chcete-li se pohybovat co nejefektivněji a udržet záda rovná, ujistěte se, že během celého pohybu zapojujete své jádro. Pokud tak neučiníte, můžete skončit vyklenutím spodní části zad nebo zaoblením horní části zad, což může způsobit bolest (nebo zranění, pokud zvedáte těžké váhy).
7. Postupuj pomalu
Pokud se silovým tréninkem začínáte, začněte nejprve s verzí s vlastní váhou. Jakmile si formu osvojíte, přidejte závaží, které je náročné, ale proveditelné. Vyhněte se používání závaží, které jsou příliš těžké, aby vám umožnily dokončit cvičení ve správné formě. Pokud máte problém vrátit se zpět do stoje a cítíte, že se musíte prohnout nebo zkroutit záda nebo ohnout rovnou nohu, je váha pravděpodobně příliš těžká.
„Pokud zjistíte, že je to příliš náročné, nepříjemné nebo dokonce bolestivé, nepokračujte,“ poznamenává Firpo. „Možná budete muset pracovat na formě nebo pracovat na svém rozsahu pohybu.“ Spolupráce s fitness profesionálem vám může pomoci zjistit, které svaly jsou příliš slabé nebo napjaté, což vám brání ve správném provedení, říká.
3 Variace laterálního dřepu
Pohyb 1: Boční dřep s činkou
Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se s nohama u sebe, s břišními svaly a rovnými zády. Držte činku v každé ruce dolů po stranách s dlaněmi směrem dovnitř.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dvě až tři stopy. Ohněte pravé koleno a spusťte boky směrem k podlaze do dřepové polohy, přičemž levou nohu držte rovnou. Činky by měly klesnout na obě strany vaší pokrčené nohy.
- Pro návrat do výchozí pozice zatlačte pravou nohou.
- Opakujte na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat
Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se s nohama u sebe, s břišními svaly a rovnými zády. Oběma rukama držte kettlebell za zvonek na hrudi.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dvě až tři stopy. Ohněte pravé koleno a spusťte boky směrem k podlaze do dřepové polohy, přičemž levou nohu držte rovnou.
- Pro návrat do výchozí pozice zatlačte pravou nohou.
- Opakujte na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Boční dřep s činkou
Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se s nohama u sebe, s břišními svaly a rovnými zády. Oběma rukama držte činku za jeden konec na hrudi.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dvě až tři stopy. Ohněte pravé koleno a spusťte boky směrem k podlaze do dřepové polohy, přičemž levou nohu držte rovnou.
- Pro návrat do výchozí pozice zatlačte pravou nohou.
- Opakujte na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Nejlepší cvičení na vnitřní stranu stehen pro silné, tvarované nohy
od Bojany Galic
Toto 20minutové cvičení na zadek s činkami zaručuje dobře zaoblené hýžďové svaly
od Bojany Galic
Vše, co potřebujete pro toto 20minutové cvičení zadku, je odporový pás
od Holly Roser
reklama