Jak dělat cvičení Mrtvý vis pro sílu paží, zad, jádra a dokonce i hýžďového svalu

Cvičení mrtvého visu zlepšuje sílu úchopu a zároveň buduje svaly na pažích, ramenou, zádech, jádru a hýžďových svalech.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Víš, co je zábavné? Visící na věcech. Je smutné, že většina dospělých nevěšela od doby, kdy si jako děti hrály na opičárnách. Je čas to změnit. Přidání cviku dead hang a jeho variací do vaší cvičební rutiny vám může pomoci snížit bolesti a bolesti, vybudovat sílu a připravit se na náročnější cvičení, jako jsou shyby a přítahy.

• ​Co je mrtvý vis?​ Je to cvičení, které zahrnuje držení se něčeho nad hlavou a visení z toho s plně nataženýma rukama.
• ​Jaké svaly fungují při mrtvém visu?​ Pasivní vis primárně působí na vaše flexory předloktí na vnitřní straně předloktí, které vám pomáhají pevně se držet tyče. Poskytuje také skvělé protažení pro vaše laty, bicepsy, prsní svaly a ramena. Aktivní visy, které zahrnují záměrné vytváření většího napětí v celém těle, také procvičují spodní trapézy, ramena, laty, hýžďové svaly a svaly jádra.
• ​Kdo dokáže pověsit mrtvého?​ Pokud nemáte v minulosti žádné bolesti ramen ani zranění, můžete okamžitě začít viset. Pokud máte již existující zranění ramene, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že jste pro tento typ režijní práce připraveni, než přidáte toto cvičení do své rutiny.

reklama

Jak provést Dead Hang s dokonalou formou

Image Credit: Caroline Juster/morefit.eu

Ve skutečnosti existují dva typy mrtvých: pasivní a aktivní. Obojí využívám u svých klientů při své práci trenéra. Každý z nich má svůj čas a místo. A ten správný pro vás závisí na vaší historii zranění, vašich celkových tréninkových cílech a konkrétně na tom, co doufáte, že se z toho dostaneš.

reklama

V pasivní verzi doslova jen visíte. Vaše tělo zůstává volné, když se houpete. Pasivní vis je skvělý pro protažení, dekompresi páteřních plotének a otevření ramenních kapslí.

S aktivní verzí však stahujete lopatky dolů a dozadu, rozpalujete laty a mačkáte jádro a hýžďové svaly. Aktivní vis je nejlepší pro budování síly zad a jádra, což se promítá do tahu a brady. Aktivní i pasivní závěsy zlepšují vaši sílu úchopu.

Zde je návod, jak provést jednotlivé typy zavěšení:

reklama

Pasivní Dead Hang

Část těla paže

1. Vyberte si stahovací tyč nebo stabilní povrch, který je dostatečně vysoký, abyste na něm mohli viset s rovnýma nohama a nohama nad zemí. Menší cvičenci by měli používat krabici, která jim pomůže bezpečně vstát k baru.
2. Vyberte polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Dovolte si klesnout do úplného závěsu. Vaše paže by měly být zcela rovné nad hlavou. Protože se jedná o pasivní zavěšení, gravitace stáhne vaše tělo dolů k podlaze. Dovolte, aby vaše ramena cestovala až k uším a vaše nohy visely přímo pod vámi. Pravděpodobně pocítíte velké protažení v celé horní části těla.
4. Držte pasivní zavěšení po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Když skončíte, položte nohy na podlahu nebo krabici a opatrně uvolněte ruce z tyče.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při zavěšení se snažte udržet hlavu a krk v neutrální poloze. Nedovolte, aby se vaše hlava tlačila dopředu skrz vaše paže.

Aktivní Dead Hang

Část těla [„Záda“,“Břicho“,“Paže“,“Ramena“,“Zadek“]

1. Vyberte si stahovací tyč nebo stabilní povrch, který je dostatečně vysoký, abyste na něm mohli viset s narovnanými egy a nohama nad zemí. Menší cvičenci by měli používat krabici, která jim pomůže bezpečně vstát k baru.
2. Vyberte polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Dovolte si upadnout do úplného pasivního závěsu. Odtud přejdete do aktivního visu tahem lopatek dozadu a dolů. Během toho může dojít k mírnému ohnutí loktů.
4. Abyste pomohli aktivovat své jádro, představte si, že máte na sobě velkou přezku na opasku, a zkuste ji nasměrovat k bradě. Tím se vaše pánev nakloní dozadu a nohy se vytáhnou před tělo.
5. Stiskněte zadek a stiskněte nohy k sobě. Celé vaše tělo by mělo být napjaté a aktivované.
6. Držte aktivní zavěšení po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Když skončíte, položte nohy na podlahu nebo krabici a opatrně uvolněte ruce z tyče.

Zobrazit pokyny

8 výhod Dead Hang

1. Zdraví a pohyblivost ramen

Většina z nás tráví spoustu času sezením u svých počítačů a chytrých telefonů. Neustálé shrbení může vést k posturálním problémům, jako je syndrom zkříženého horního okraje, kdy se naše krky, hrudníky a ramena chronicky napnou. V průběhu času se kosti kolem ramen mohou skutečně přetvořit, takže je méně místa pro pohyb šlach. To může vést k skřípnutí, bolesti, omezení pohybu, jako je náraz a zranění.

Naštěstí můžete některé z těchto škod zmírnit pravidelným věšením na tyč. Gravitační síla táhne vaše ramena do správného zarovnání, snižuje riziko nárazu do ramen a může působit proti tomuto procesu přestavby.

reklama

Čas strávený v poloze nad hlavou také pomáhá udržovat vaši schopnost pohybovat pažemi v plném rozsahu pohybu. To se stává obzvláště důležité, když stárnete a ztrácíte veškerou mobilitu, kterou pravidelně nepoužíváte.

2. Spinální dekomprese

Zvedání závaží vyvíjí tlak na ploténky, které žijí mezi jednotlivými obratli vaší páteře. Například při zadním dřepu s činkou vysílá těžká tyč, kterou umístíte přímo na páteř, vysoké kompresní síly do vašich plotének. Ačkoli je určité stlačení plotének normální, musíte pravidelně uvolňovat část tohoto tlaku, abyste se vyhnuli bolestem zad a potenciálně vážným zraněním.

Zavěšení na tyči je skvělý způsob, jak dekompresi páteřních plotének. Jak gravitace táhne dolů na vaše tělo, vytváří více prostoru mezi obratli a uvolňuje část tlaku.

3. Protahování horní části těla

Závěs je jedním z nejlepších způsobů, jak protáhnout a uvolnit horní část těla. Gravitační síla přirozeně protahuje vaše svaly, když vás táhne k zemi.

Závěs vám také pomůže vymanit se ze shrbeného držení těla, které je běžné u těch, kteří pracují u stolu.

4. Dobré držení těla

Kombinací dekomprese páteře, otevření ramen a protažení horní části těla může závěs dramaticky zlepšit vaše držení těla.

Dokonce i jen několik krátkých intervalů visení každý den vám může pomoci chodit výš a cítit se jistější.

5. Síla úchopu

Silný úchop může mít zásadní význam pro vaše silové tréninky. Pomáhá vám provádět řádky, mrtvé tahy, náklony, stahování dolů a vzpažení k bradě. Slabý úchop vede k rychlejší únavě a může také ztížit zacílení určitých svalů. Pokud se například snažíte provádět výpady s činkou a nemůžete se držet závaží, vaše cvičení nohou bude trpět.

Ale význam síly úchopu daleko přesahuje tělocvičnu. Podle článku ze srpna 2019 v ​Clinical Interventions in Aging​ je síla úchopu přesným prediktorem celkové síly, funkce, minerální hustoty kostí, duševního zdraví, zdraví spánku, celkového stavu onemocnění a kognice prostřednictvím let. „Stručně řečeno, silný úchop silně koreluje s fit, funkčním a zdravým tělem, jak stárnete.

Vstupte, mrtvý visí pro sílu předloktí.

6. Síla jádra

Provádění aktivních hangů je skvělý způsob, jak vybudovat základní sílu. Cvičení si představte jako držení dutého těla, pouze ze visu.

FYI, silné jádro je nezbytné, pokud chcete hřebíkovat pull-up a chin-up. Pokud nedokážete udržet své tělo pevně na hrazdě, unikne vám spousta energie kýváním a potenciálně uvedete své klouby do zranitelných pozic.

7. Vytahování a zvedání brady

Často vidím cvičence, kteří chtějí zvládnout přítahy a přítahy k bradě, jak se snaží dostat do a z aktivní pozice visu. Takže místo toho, aby se s každým zvednutím brady snižovali až dolů, zkrátili svá opakování.

Bohužel poloviční přítahy a zvednutí brady poškodí vaše přírůstky síly – spolu s vašimi lokty a rameny.

Skvělý tah nebo chin-up vždy začíná a končí mrtvým visem. Aktivní visy jsou obzvláště užitečné, protože vás naučí, jak efektivně používat jádro, aby bylo vaše tělo pevné.

8. Zábava

Pověšení může být zpočátku pokořující. Ale pokud si uděláte čas na cvičení a nabudujete svou sílu, rychle se dostanete do bodu, kdy můžete skutečně sklízet značné výhody. Je skvělý pocit viset na tyči, když se natahujete a dekompresujete po dlouhém dni nebo náročném tréninku.

A časem může být zavěšení dokonce zábavným způsobem, jak si hrát s přirozeným pohybem vašeho těla, stejně jako když jste byli malí.

Otestujte svou připravenost cvičit

Síla úchopu je skvělým měřítkem únavy vašeho nervového systému.

Váš nervový systém je pro silový trénink zásadní, protože zvedání závaží není jen o práci se svaly, je to také dovednost, která vyžaduje koordinaci mezi vaším mozkem a tělem. Když je váš nervový systém unavený, nebudete schopni provádět zdvihy efektivně nebo v dobré formě.

Chcete otestovat svou připravenost na náročný trénink? Naskočte na stahovací tyč a zjistěte, jaké to je na konci zahřátí viset 30 až 60 sekund.

Pokud máte pocit, že je váš hang snadný, je to znamení, že jste připraveni se toho dne prosadit. Pokud je vis opravdu těžký nebo nejste schopni viset tak dlouho jako obvykle, možná budete chtít v daný den použít lehčí závaží nebo snížit intenzitu.

3 tipy na formu mrtvého závěsu

1. Umístěte paže

Pro pasivní visy by vaše paže měly být zcela rovně nad hlavou. Aktivní visy mohou způsobit velmi mírné ohnutí loktů, když zatahujete lopatky dozadu a dolů.

2. Brace všechno

V pasivním i aktivním visu je důležité nenechat spodní část zad vyklenout. Ale v aktivních visech, abyste skutečně aktivovali své jádro, musíte podepřít vše, co máte.

Zaměřte se na propojení horní části zad, hlavních svalů a hýžďových svalů tahem lopatek dozadu a dolů, nasměrováním přezky opasku k bradě a stlačením nohou k sobě před tělem.

3. Vědět, kde jsou vaše nohy

Když už jsme u nohou, snažte se nechat nohy viset přímo pod (pasivní) nebo mírně před tělem (aktivní).

Když to není možné (protože používáte spodní hrazdu), můžete pokrčit kolena a překřížit spodní nohy za tělem.

3 často kladené otázky Dead Hang

1. Jak dlouho byste měli viset?

Pokud jste v visu úplně noví, je nejlepší začít s krátkými intervaly 10 až 30 sekund mrtvého visu. Zkušenější cvičenci mohou viset až 60 až 90 sekund najednou. Pracovat až 3 až 5 kumulativních minut visení denně je skvělý dlouhodobý cíl.

2. Jaké vybavení potřebujete?

Můžete se zavěsit na cokoli, co je dostatečně pevné, aby to udrželo vaši váhu. Většina lidí visí pomocí tradiční stahovací nebo bradové tyče. Můžete se také zavěsit na gymnastické kruhy, opičí tyče a dokonce i větve stromů. Buďte kreativní!

3. Kdy ve svém tréninku byste měli viset?

Závěs je skvělým doplňkem zahřátí při silovém tréninku, protože pomáhá připravit váš nervový systém na těžké zvedání. Funguje dobře při přípravě na jakýkoli typ tréninku – horní, dolní i celého těla.

Můžete se také zavěsit jako součást ochlazení, abyste uvolnili páteř a otevřeli ramena po dokončení cvičení.

Pokud máte stahovací bar u dveří nebo domácí posilovnu, zkuste se ráno pověsit jako první a prokládat malé intervaly věšení po celý den.

Jak se udržet: Vyzkoušejte těchto 8 různých pozic rukou

Existuje mnoho různých způsobů, jak můžete umístit ruce při zavěšení. Můžete si vybrat jinou polohu rukou na základě vašeho zdraví kloubů, na jakém typu povrchu visíte, na jaké svaly se chcete zaměřit a zda používáte mrtvý nebo aktivní vis k přípravě na další cvičení.

Se všemi těmito polohami rukou lze provádět aktivní i pasivní hangy. A ať už použijete kteroukoli, pevně se držte. Aktivním mačkáním tyče lépe aktivujete svaly na celých pažích a horní části těla.

1. Overhand (pronated)

Uchopte tyč oběma dlaněmi směrem od vás. Tato poloha rukou se tradičně používá pro přítahy. Doporučuji začít úchopem přes ruku, pokud jste nebyli instruováni, abyste se mu vyhnuli kvůli již existujícímu zranění ramene.

2. Pod rukou (vleže na zádech)

Uchopte tyč oběma dlaněmi směrem k sobě. Tato pozice posiluje bicepsy více než pozice nadhmatem a tradičně se používá pro zvednutí brady. Někteří cvičenci se mohou chtít vyhnout poloze vleže, protože to obtěžuje jejich lokty.

3. Neutrální

Uchopte tyč tak, aby obě dlaně směřovaly k sobě. Budete se muset zavěsit na opičí tyče (na stranu) nebo na stanici s neutrálními držadly. Neutrální poloha je ideální pro ty, kteří mají zkroucená ramena, kteří nemusí být schopni viset z rovné tyče bez bolesti.

4. Smíšené

Uchopte tyč jednou rukou v pronaci (směrem od vás) a jednou rukou v supinaci (směrem k vám). Pokud používáte tuto polohu, ujistěte se, že udělejte alespoň dvě sady, abyste mohli změnit směr rukou.

5. Široký

Čím více dáte ruce od sebe, tím více budete posilovat svaly horní části zad a lat. Rozšíření úchopu je skvělý způsob, jak učinit tradiční závěsy nad hlavou náročnější. Široké rukojeti fungují dobře s nadhmatem a neutrálními polohami rukou.

6. Falešný úchop

Tato poloha rukou se používá pro pokročilá kalistenická cvičení, jako jsou svalové upnutí a přední páky. Místo omotávání prstů kolem tyče nebo prstenů budete viset z dlaně. Kroužky nebo tyč budou podepřeny základnou vaší dlaně blízko zápěstí.

7. Single Hang

Pokud opravdu chcete zpochybnit své schopnosti visu, zkuste se dopracovat k visu s jednou rukou. Když na nich poprvé začnete pracovat, použijte nohy, aby vás podpořily. Jak budete silnější, můžete postupně používat méně a méně podpory, dokud neprovedete úplný vis jednoruč.

8. Konečky prstů

Zavěšení na konečky prstů je pokročilá dovednost, která nebude pro většinu lidí nezbytná. Může však být cenná, pokud se zajímáte o lezení po skalách nebo jednoduše chcete posunout své visuté dovednosti na další úroveň. Zavěšení na konečky prstů se nejlépe provádí ze závěsné desky speciálně navržené pro tento účel. Abyste chránili šlachy na prstech, měli byste při použití závěsného prkna vždy provádět aktivní zavěšení.

3 úpravy, které vám to usnadní

Pohyb 1: Side Hang

Část těla [„Břicho“,“Paže“,“Ramena“]

1. Jednou rukou se uchopte za rukojeť TRX nebo jiný stabilní povrch.
2. Pomalu se naklánějte na stranu, dokud nebude ruka, kterou chytíte, rovná. Můžete buď nechat lopatku staženou dozadu a dolů, nebo ji nechat vyčnívat směrem od těla. Dovolte gravitaci, aby táhla vaše tělo směrem k podlaze.
3. Držte závěs po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Až budete hotovi, opatrně se vytáhněte zpět do stoje.

Zobrazit pokyny

Boční závěs je skvělou volbou pro cvičence, kteří z jakéhokoli důvodu nejsou schopni provádět závěsy nad hlavou. Nedosáhnete stejné dekomprese páteře nebo otevření ramenního pouzdra, ale stále můžete získat výhody protažení a posílení tradičního závěsu.

Boční zavěšení můžete provést pomocí lišty, zárubně nebo TRX kroužků. Experimentujte s různými povrchy a výškami, abyste našli něco, co se vám bude dobře hodit na ramena. Čím strmější úhel vašeho těla vůči zemi, tím náročnější to bude.

Pohyb 2: Zavěšení na noze

Část těla [„Břicho“,“Paže“,“Záda“,“Ramena“,“Zadek“]

1. Vyberte si stahovací tyč nebo stabilní povrch. Vzhledem k tomu, že svou váhu budete částečně podpírat nohama, je v pořádku, když je tyč blíže k zemi (výška hrudníku funguje skvěle). Pokud používáte vysokou tyč, postavte se na krabici umístěnou pod vámi.
2. Vyberte polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Dovolte si klesnout do závěsu. Vaše paže by měly být zcela rovné nad hlavou. Vaše nohy by však měly zůstat alespoň částečně v kontaktu s podlahou nebo krabicí. To může vyžadovat, abyste pokrčili kolena nebo položili nohy na podlahu před sebou. Použijte tolik podpory nohou, kolik je nutné, abyste si udrželi uvolněnou pozici horní části těla.
4. Držte závěs po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Když skončíte, přesuňte celou váhu na podlahu nebo krabici a opatrně uvolněte tyč.

Zobrazit pokyny

Pokud ještě nejste schopni nést celou váhu svého těla, procvičte si visy s podporou nohou. Můžete buď použít spodní tyč (takže vaše nohy mohou zůstat na zemi), nebo pod tyč umístit krabici. Použijte tolik podpory nohou, kolik potřebujete, abyste viset bez bolesti. Jak budete sílit, můžete postupně nohy používat méně a méně.

Pohyb 3: Ring Squat Hang

Část těla [„Záda“,“Paže“,“Nohy“,“Břicho“,“Zadek“,“Ramena“]

1. Gymnastické kruhy ve stoje nastavte zhruba ve výšce brady. Možná budete muset upravit výšku prstenů v závislosti na délce vašich paží a nohou. Chcete, aby byly vaše paže plně natažené nad hlavou, jakmile jste na dně svého hlubokého dřepu.
2. Začněte ve stoje. Pevně ​​uchopte kroužky a položte chodidla na šířku boků.
3. Dovolte si klesnout do hlubokého dřepu. Snižte se, dokud nebudou vaše paže přímo nad hlavou. Umožněte svým ramenům cestovat až k uším, když se ponoříte do pozice hlubokého dřepu. Pravděpodobně pocítíte velké protažení v celé horní části těla. Vaše nohy by měly zůstat pevně na zemi.
4. Držte závěs po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Když skončíte, zasuňte nohy do podlahy, vytáhněte se rukama a vraťte se do výchozí pozice ve stoje.

Zobrazit pokyny

Ring squat hang je další variantou, která vám umožní získat pomoc z nohou. Pokud nemáte přístup ke kruhům, můžete použít i TRX nebo jiný závěsný trenažér.

Tip: Ring / TRX dřep je skvělým cvikem pro zavedení modifikovaných ring chin-ups. Namísto prostého visení ve spodní části dřepu si procvičte dřep a poté se pomocí paží vytáhněte zpět do stoje. Soustřeďte se na to, abyste zatlačili lokty dolů do stran a silně stiskli podpaží nahoře.

3 pokroky, které to ztíží

Pohyb 1: Scapular Pull-Up

Část těla [„Záda“,“Paže“,“Ramena“,“Břicho“,“Zadek“]

1. Vyberte si stahovací tyč nebo stabilní povrch, který je dostatečně vysoký, abyste na něm mohli viset s rovnýma nohama a nohama nad zemí. Menší cvičenci by měli používat krabici, která jim pomůže bezpečně vstát k baru.
2. Vyberte polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Dovolte si upadnout do úplného pasivního závěsu. Odtud přejdete do aktivního visu zatažením lopatek dozadu a dolů, nakloněním přezky opasku k bradě a sevřením nohou před sebou. Držte to po dobu 1-2 sekund.
4. Uvolněte se zpět do pasivního visu tím, že necháte gravitaci stáhnout vaše tělo dolů. Poté se přesuňte zpět do aktivního závěsu. Pokračujte v pohybu mezi pasivními a aktivními visy pro požadovaný počet opakování.

Zobrazit pokyny

Stahování lopatky je skvělý způsob, jak postupovat z visu do stahování. Každé opakování vás naučí, jak přejít z pasivního do aktivního visu, budovat sílu, která vám pomůže nasouvat se dovnitř a ven ze spodní části vašeho pull-upu.

Pohyb 2: Hang Rotation a Swing

Část těla [„Paže“,“Záda“,“Ramena“]

Jakmile budete se statickými visy spokojeni, experimentujte s přidáváním švihů a rotací. Nejsou zde žádná pravidla; hrajte si s pohyby a směry, které jsou pro vás nejlepší. I když se houpete tělem a pohybujete se na hrazdě, snažte se pohybovat pomalu a udržet si kontrolu nad svým tělem. Zahajte veškerý pohyb ze svého středu, boků a hýžďových svalů.

Zobrazit pokyny

Tah 3: Monkey Bars

Část těla [„Paže“,“Záda“,“Ramena“,“Břicho“]

1. Začněte s oběma rukama na jedné tyči a tělem visícím pod vámi.
2. Opatrně uvolněte jednu ruku a uchopte další tyč před vámi. Můžete použít své boky k vytvoření nějaké rotace, abyste dosáhli na tyč.
3. Uvolněte zadní ruku a uchopte další tyč před vámi. Tato ruka bude přeskakovat laťku, která je již chycena vaší druhou rukou.
4. Pokračujte tímto střídavým způsobem vpřed, dokud váš úchop nepotřebuje přestávku nebo dokud nedosáhnete konce tyčí.

Zobrazit pokyny

Rád používám opičí tyče jako cíl pro své klienty, protože díky nim je trénink hang mnohem zábavnější. Pamatujete si, jak snadné byly opičárny, když jste byli malí?

Připravte se na pokoru, pokud jste se je nepokoušeli roky používat. Dosáhnutí od tyče k tyči vyžaduje velkou sílu, protože budete mít období, kdy svou tělesnou váhu podpíráte pouze jednou rukou.

reklama