Jak dělat brady pro další úroveň síly a svalů

Cvičení s bradou procvičuje laty a horní zádové svaly, podobně jako přítahy, ale klade větší důraz také na biceps.Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages

V žebříčku shybů a burpees jako nejlepších cviků, které lidé tak rádi nenávidí, mohou brady vztyčování vypadat jako čistě cvičení paží.

Ale když se naučíte, jak dělat zvednutí brady – a všechny svaly, které jsou zapojeny – rychle vám bude jasné, že je to jedno z nejlepších posilovacích cviků celého těla vůbec. A není nic tak uspokojivého, jako poprvé nakouknout přes ten bar.

reklama

• ​Co je to zvednutí brady?​ Je to náročné cvičení s vlastní vahou těla, při kterém visíte na tyči nad hlavou pomocí úchopu podhmatem, poté se protahujete zády a pažemi, abyste zvedli bradu nad tyč. .
• ​Jaké svaly fungují při vzpažení brady?​ Primárně procvičují laty, horní část zad, ramena a bicepsy, ale také zapojují triceps, jádro a dokonce i hýžďové svaly, říká Joshua Honore, CPT, certifikovaný personál trenér s Row House GO v San Diegu.
• ​Kdo může toto cvičení dělat?​ Podle Jessicy Mazzucco, CPT, zakladatelky a hlavní trenérky The Glute Recruit ve Scarsdale, New York, může každý cvičenec bez zranění udělat zvednutí brady. Existuje spousta způsobů, jak upravit pohyb tak, aby vyhovoval jakékoli úrovni schopností. (Více o nich níže.)
• ​Jaký je rozdíl mezi přítahy k bradě a přítahy?​ Při přítahech směřují dlaně od vás. Během vzpažení brady jsou vaše dlaně obráceny k vám, říká. Tento úchop nakonec určuje, které svaly upřednostňujete a jak těžké je cvičení.

reklama

Jak dělat brady s dokonalou formou

Úroveň dovedností Pokročilá

1. Přistupte k bezpečné pevné tyči s pažemi na šířku ramen a staženými boky.
2. Uchopte tyč podhmatem, dlaněmi směrem k tělu.
3. Stiskněte lats, core a glutes, aby vaše tělo bylo co nejpevnější
4. Cvičení začněte u lopatek tak, že je stáhnete dolů a k sobě. Stiskněte horní část zad a poté použijte biceps, abyste se vytáhli nahoru, přičemž držte boky stažené pod sebou.
5. Jakmile je vaše brada nad tyčí nebo co nejvýše, opatrně otočte pohyb, dokud nebudou vaše paže zcela nataženy v loktech a ramenou.
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na celý návod

„Důslednost a frekvence se vyplácejí. Zavazte se k pravidelnému cvičení, i když je to jen pár opakování. Dělat to dvakrát nebo třikrát týdně by mělo stačit k tomu, abyste viděli výrazné zlepšení během několika týdnů.“

Výhody brady a svaly fungovaly

Chin-ups jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní vahou, které posilují vaše paže, ramena a jádro.

reklama

„Pracují téměř každý sval horní části zad, včetně dolního trapézu, širokého zádového svalu, kosočtverců, teres, subscapularis, zadních deltových svalů a bicepsů,“ říká Honore. Dokonce fungují i ​​s dlouhou hlavou tricepsu, která se připojuje k vašemu rameni.

Kromě toho zvednutí brady zlepšuje sílu předloktí, což vede k větší vytrvalosti a síle při jiných cvičeních s činkou a činkami, jako jsou stahování lat, zatočení s činkou, chvaty a další. Zvýšení síly úchopu vám také pomůže při funkčních cvičebních pohybech – řekněme šplhání po laně a skákání přes švihadlo – stejně jako při každodenních činnostech, včetně zvedání a nošení těžkých nákladů na potraviny.

reklama

Podle Americké rady pro cvičení (ACE) mezi hlavní svaly brady patří:

• ​Biceps brachii:​ AKA vaše bicepsy, pomáhají zvednout vaše tělo z přímého visu na tyči.
• ​Brachialis a brachioradialis:​ Tyto svaly předloktí uchopí tyč a nepustí.
• ​Latissimus dorsi:​ Tento střední zádový sval stahuje lopatky dolů a k sobě a je primárním svalem používaným při cvičení.
• ​Pectoralis major:​ Tento hrudní sval udržuje vaše lokty a paže přitažené k tělu, aby vám pomohl co nejefektivněji se pohybovat.
• ​Trapezius:​ Pasti pomáhají pohybovat lopatkami, takže můžete zvednout tělo
• ​Teres major a minor:​ Svaly teres sahající přes záda pomáhají vašim latám a pastím.
• ​Zadní deltový sval:​ Zadní deltový sval pomáhá udržovat ramena v efektivní (a bezpečné) poloze.
• ​Hluboké stabilizátory páteře:​ visí kolem páteře a udržují ji ve správném vyrovnání po celou dobu pohybu.

Přesto je důležité si uvědomit, že při správném provádění cviku se vztyčenou bradou je skutečným budováním celého těla. Dostat se nahoru a přes laťku vyžaduje celkové napětí v těle nebo, zjednodušeně řečeno, stlačit každý sval, který máte. Udržování tuhého trupu se zpevněným jádrem a pevnými hýžďovými svaly pomáhá posilovat vaše tahy.

Jak Honore vysvětluje, cvičení dokonce pomáhá bojovat se syndromem zkříženého těla, což je stav, kdy nerovnováha síly v horní části těla negativně ovlivňuje držení těla.

Takže i když je pohyb s vahou těla vynikající pro budování svalů a síly horní části těla, skutečně vám pomůže rozvíjet celé tělo a naučit ho fungovat jako jeden soudržný celek. To znamená zlepšenou všestrannou atletiku, koordinaci a sílu.

Jaký je rozdíl mezi zvednutím brady a vytažením?

Se vztyčenými bradami držíte tyč úchopem vleže (aka pod rukou). Image Credit: Neustockimages/iStock/GettyImages

„Jak přítahy, tak přítahy jsou skvělé cviky s tělesnou hmotností, které mohou pomoci zlepšit sílu a funkci ramenního pletence,“ říká Honore. Zahrnují velmi podobný pohybový tok, ale liší se ve třech hlavních směrech.

1. Pozice rukou

Základní rozdíl mezi přítahy a přítahy je v tom, jak držíte tyč. Při vzpažení brady držíte tyč podhmatem, dlaněmi směrem k vám. Při přítahech držíte tyč nadhmatem, dlaně směřují od vás.

Chcete-li držet tyč podhmatem nebo v supinaci, musíte použít užší úchop než u přítahů.

2. Svaly pracovaly

Zatímco oba cviky pracují se stejnými svaly, to, jak držíte tyč, ovlivňuje, na který z těchto svalů se zaměříte nejvíce. Přítahy k bradě se více zaměřují na biceps, zatímco přítahy zdůrazňují horní část zad.

Pokud tedy chcete ze svého tréninku více povzbudit bicepsy, rozhodněte se pro bradu na tyč.

3. Obtížnost

Vzhledem k tomu, že přítahy k bradě vám umožňují využívat bicepsy k výhodě zvedání, jsou „snazší“ než přítahy, u kterých vaše bicepsy tolik nepomáhají.

Pokud někdo dokáže udělat 5 shybů k bradě, může se obecně pohybovat kolem 3 shybů.

3 nejlepší bradla pro domácí cvičení

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, 120 $)
• Iron Gym Chin-Up Bar for Doorway (Amazon.com, 29,46 $)
• Přenosný vytahovací bar Perfect Gym (Amazon.com, 34,99 $)

​Poznámka: Přitahovací tyče a bradla jsou totéž a lze je použít pro oba cviky.​

5 tipů pro silnější opakování

Dlouhé smyčkové odporové pásy jsou nejlepšími nástroji pro asistované opakování. Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Začněte s pomocí

Když se dopracujete k prvnímu zvednutí brady bez pomoci – nebo chcete-li rozhoupat více opakování, než jste schopni sami – použijte k provádění cviku s asistencí dlouhý odporový pásek s dlouhou smyčkou.

Obtočte pásek kolem tyče a položte nohu na základnu pásku. Tímto způsobem podpoří část vaší tělesné hmotnosti. Mnoho značek nabízí obaly s širokou škálou tlouštěk pásů pro podporu různých hmotností.

Případně můžete použít asistovaný stroj na zvedání brady, navrhuje Honore. Jejich použití je o něco snazší, ale méně užitečné při budování síly ve srovnání s opakováními s pomocí kapely.

2. Posaďte se na lavičku

Postavte se na pevný ohyb nebo krabici, která vám pomůže zpočátku dosáhnout na tyč. Pokud jste začátečník, mějte to blízko a provádějte negativní opakování (viz níže), abyste dosáhli přísných opakování.

3. Používejte celé tělo

„Vždy zapojte své jádro a hýžďové svaly – jsou to hnací síly těla a pomohou vám nabrat více svalů během cvičení,“ říká Mazzucco.

4. Nejprve se zahřejte a často se protahujte

Flexibilita a pohyblivost horní části těla jsou klíčové pro udržení bezpečného cvičení na vašich ramenech. Před provedením pohybu proveďte dynamická zahřívací cvičení, jako jsou stahovací pásy a kruhy v ramenou nebo vykloubení, říká Mazzucco.

V průběhu týdne provádějte před spaním nebo po tréninku protahování horní části těla po dobu 30 sekund.

5. Udělejte si z toho zvyk (ale počkejte na odpočinek)

„Konzistence a frekvence se vyplatí,“ říká Honore. „Zavazte se cvičit pravidelně, i když je to jen s několika opakováními. Pro nárůst síly doporučuji cvičit až 2 až 3 série po 5 až 10 opakováních. Dělat to dvakrát nebo třikrát týdně by mělo stačit, abyste viděli výrazné zlepšení během několika týdnů.“

To znamená, že cvičení vyžaduje hodně energie a síly. Zaměřte se tedy na to, abyste to udělali na začátku tréninku, když jste čerství. Začněte pomalu (například s 1 nebo 2 opakováními v sérii) a mezi každým dnem, kdy cvičíte své tahy, si dejte odpočinkový den, dodává Mazzucco.

2 úpravy, které vám to usnadní

Pohyb 1: Band-Assisted Chin-Up

Jedná se o perfektní cviky vzpažení brady pro začátečníky. „Všichni jsme různých tvarů, velikostí a silných stránek. Používání pásků pomáhá dokonce i na hřišti, což nám trochu pomáhá dostat se k produktivnímu rozsahu opakování,“ říká Honore.

Přehoďte pásek přes tyč a protáhněte jeden konec středem druhého konce, abyste vytvořili smyčku odporového pásu. Protáhněte jednu nebo obě chodidla nebo kolena smyčkou pásku, abyste podpírali část své tělesné hmotnosti.

Pohyb 2: Negativní brada nahoru

S negativy děláte pouze excentrickou, neboli spouštěcí, část cviku. „Negativa pomáhají přivést sval blízko k selhání, ale s menší únavou na těle,“ říká Honore.

Postavte se na lavičku nebo box, držte se tyče a poté vyskočte tak, aby byla vaše brada nad tyčí. Poté pomalu a opatrně spouštějte tělo dolů, dokud nejsou lokty a ramena zcela nataženy. Položte nohy zpět na lavici a opakujte.

2 pokroky, které to ztíží

Pohyb 1: Tempo Chin-Up

Chcete-li posunout normální bradu k tyči na další úroveň, zpomalte věci. Spíše než rychle procházet pohyby, počítejte 3 až 5 sekund na cestě nahoru, držte 1 sekundu nahoře a počítejte 3 až 5 sekund na cestě dolů.

„Čas pod napětím je proměnná, která významně přispívá k růstu svalů a rozvoji síly,“ říká Honore.

Chcete-li vybudovat sílu a sílu najednou, můžete také zvážit, jak jít rychle nahoru, držet nahoře 1 sekundu a pomalu klesat dolů na 3 až 5 sekund.

Pohyb 2: Zatížená brada

Jakmile dokážete provést 10 opakování bez pomoci ve správné formě, zvažte použití zátěžové vesty nebo bederního pásu se zátěžovou deskou, aby byly náročnější. Vše o pohybu zůstává stejné – dodatečný odpor jej jednoduše činí mnohem tvrdším.

„Zvýšení zátěže vám umožní pokračovat ve zvyšování síly,“ říká Honore. „S váženými opakováními jde trochu daleko. Přidání pouhých 10 až 15 liber může dramaticky zvýšit obtížnost cvičení.“

Nemůžete udělat bradu? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

od Gabrielle Kassel

5 nejtěžších cviků na záda, které můžete dělat doma

od Bojany Galic

Jak udělat nástěnné anděly pro silná ramena bez bolesti

od Bojany Galic

Jak zvedat Y pro zdravější záda a ramena

od Mallory Creveling

reklama