K provedení véčkového cvičení potřebujete jen pár stop podlahové plochy pro silnější a plnější boční glutety. Uznání obrázku: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Pokud jde o budování silných glutetů ve stylu broskev-emodži, pozornost věnuje tahům kyčle. Ale pro nejvíce zaoblené ovoce jsou škeble méně známým MVP.
- Co je to véčko cvičení? Véčko je cvičení v poloze na boku, které zahrnuje otevírání a zavírání kolen, aby se posílily glutety. Po správném provedení budou vaše nohy vypadat jako škeble se otevírá a zavírá.
- Jaké svaly to funguje? Podle kalifornského fyzioterapeuta Jereme Schumachera z DPT posiluje hlavně váš gluteus medius a maximus. Měli byste to cítit po stranách a na vrcholcích glutesu horní nohy. Pomáhá také zlepšit sílu flexoru kyčle a stabilitu jádra.
- Kdo může dělat škeble? Tento posilovač glute je vhodný pro jakoukoli úroveň kondice. Můžete jej dokonce použít k zotavení nebo prevenci zranění (více níže).
Už jste ohromeni vším, co toto cvičení nabízí? Vypadejte jako škeble a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o tomto tahu, který musíte vyzkoušet.
Jak dělat véčkové cvičení s dokonalou formou
Při otevírání véčka držte spodní koleno přitlačené k podlaze. Obrázek: Jereme Schumacher / morefit.eu
Podívejte se na výukový program Clamshell
Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Tupá část těla
- Navlečte si mini odporový pás přímo nad kolena a lehněte si na jednu stranu. Skládejte nohy na sebe, kolena a boky ohnuté o 90 stupňů.
- Zatlačte spodní nohu do podlahy a sevřenými patami vymačkejte glutety, abyste zvedli horní koleno ke stropu.
- Zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete, aniž byste nechali pánev kývat dopředu nebo dozadu.
- Pozastavte, poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.
Zobrazit pokyny
3 Výhody drapáku
Véčko nabízí spoustu výhod, včetně prevence úrazů a budování síly. A vzhledem k tomu, že je to přátelské pro všechny úrovně, tento krok může (a pravděpodobně by měl) být součástí vaší týdenní rutiny cvičení.
1. Posiluje často zmeškané svaly
Dřepy, mrtvé tahy, dokonce i tlaky kyčle, fungují na glutety, ale zaměřují se na gluteus maximus a mohou vynechat gluteus medius. Středně velké svaly v horní části hýždí, středový obal kolem vnějšku boků a jsou velkou součástí budování vyvážené zadní strany.
Posílení a růst glute med vám pomůže běhat rychleji a zvedat se těžší, a dokonce stabilizuje vaše nohy, aby se snížilo riziko zranění kyčle, kolena a kotníku při běhu, podle recenze z února 2020 publikovaného v Strength & Conditioning Journal . To také dává vaší zadní straně kulatější, vyšší a plnější vzhled.
2. Je to skvělý zahřívací tah
Véčkové mušle mají způsob, jak probudit ospalé svaly gluteu, říká Schumacher, který je doporučuje dělat jako aktivační cvičení před tréninkem.
Díky tomu, že vaše svaly plně vystřelí předtím , než se vydáte do sady dřepů nebo tvrdého běhu, vám aktivační pohyby nastaví nejlepší úspěch během úsilí na maximum, podle studie z července 2017 v Otevřená sportovní a cvičební medicína BMJ . Stručně řečeno, aktivace glutes během zahřívání vám může dát z tréninku více.
3. Může pomoci při rehabilitaci
Fyzioterapeuti běžně používají véčkové cvičení na bolesti kolen a na pomoc lidem zotavit se po úrazech dolní části těla, říká Schumacher. Koneckonců, kromě výcviku této důležité glute med vám umožní pracovat každou stranu individuálně. A dokonce je děláte vleže.
To znamená, že postupujte podle pokynů svého lékaře, než do plánu svého fyzioterapeuta přidáte jakékoli své vlastní cvičení.
2 běžné véčkové chyby
1. Houpací trup
Během cvičení je snadné kývat trupem nebo horním bokem zpět za sebe, abyste pomohli zvednout koleno. Nedělej to! Odstraňuje dobrý stres z vašeho jádra, boků a hýždí, takže nedostáváte tolik výhod posilování svalů, říká Schumacher.
Opravit
Přemýšlejte o tom, že budete po celou dobu tohoto cvičení udržovat bok horní části kyčle otočený ke stropu, říká Schumacher.
Abyste si tuto narážku připomněli, můžete si položit horní ruku na bok. Nemělo by se to hýbat.
2. Použití příliš těsného pásu
I když možná toužíte po tom, aby bylo toto cvičení co nejtvrdší pomocí extra těsného pásku, nespěchejte s ním, říká Schumacher. Použití příliš těsného pásku může vést ke špatným pohybovým vzorům a ke snížení efektivity pohybu.
Opravit
Než provedete pohyb na plný úvazek, procvičujte pohyb jako přísné cvičení s tělesnou hmotností bez pásku. Když můžete pohodlně udělat několik sad 10 až 12 opakování, neváhejte přidat světelný pás, říká Schumacher. Než dosáhnete tvrdšího pásma, zvyšte počet opakování. Postupně postupujte do středního a poté těžkého pásma, pouze pokud stále můžete pohybovat s kontrolou a nepoužívat hybnost.
4 variace cvičení véčkového cvičení pro každé cvičení na glute
Chcete-li, aby byl tento posilovač glute náročnější nebo aby se vám namíchaly svaly, které pracujete, vyzkoušejte tyto alternativy. Nejlepších výsledků dosáhnete, když provedete véčkové variace alespoň dvakrát týdně.
1. Proveďte reverzní véčko
Pro tento tah se dostanete do normální výchozí polohy. Pak místo toho, abyste si přitiskli paty k sobě a zvedli horní koleno, držte kolena pohromadě a zvedněte horní nohu směrem ke stropu, říká Schumacher.
Tato variace se zaměřuje na gluteus minimus, poslední z vašich tří gluteálních svalů. Proveďte to spolu se standardními škeblemi, abyste co nejlépe vytvořili boční glutety.
2. Držte boční prkno
Přijďte do stejné výchozí polohy, ale s horní částí těla v upravené boční desce. Udržujte dolní koleno na podlaze a zvyšte horní koleno.
Tato pokročilá véčková variace se podle Schumachera zamíří nejen na dolní část těla, ale také na sílu jádra.
3. Zvedněte celou nohu
Chcete-li zvýšit míru odporu, proti kterému pracujete, doporučuje Schumacher zvednout celou horní nohu, nejen koleno. Dolní nohu držte rovně na podlaze, boky vyrovnejte a kolena pokrčte.
4. Posaďte se
Véčkové cvičení v sedě je ideální alternativou pro každého, kdo nechce spouštět dolů a vracet se z podlahy, aby pracoval s bočními glutety.
U této úpravy se posaďte na okraj robustní židle s páskem kolem stehen a chodidel. Smluvte své glutety, abyste posunuli jedno nebo obě kolena do strany najednou.