Naučit se, jak dělat skok na bedně se správnou formou, je klíčem k tomu, abyste zůstali v bezpečí – a abyste z plyometrického pohybu vytěžili maximum.Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Co se týče badass gym pohybů, box jump je určitě na prvním místě seznamu. Pohyb popírající gravitaci je však víc než jen pro parádu – jeho zvládnutí nabízí velké výhody mimo tělocvičnu.
„Mohlo by to být považováno za „zlatý standard“ pro plyometrická cvičení spodní části těla, protože můžete snadno snížit obtížnost nebo pokročit v cvičení v závislosti na výšce boxu, který používáte,“ říká Katie Prendergast, CPT, osobní certifikace NASM. trenér a silový trenér.
reklama
Navíc je to jeden z nejlepších způsobů, jak trénovat sílu spodní části těla, aniž by to mělo takový dopad na vaše klouby jako některé jiné plyo cvičení. Je to proto, že zatímco skáčete vysoko, „spadnete“ jen pár palců před přistáním na bedně, vysvětluje Prendergast.
- Co je to box jump? Jde o pokročilé plyometrické cvičení neboli skokové cvičení. Zahrnuje skok na krabici z podlahy a přistání oběma nohama.
- Jaké svaly to funguje? Jako každé skákací cvičení se většinou zaměřuje na vaše velké extenzory dolní části těla (narovnání kloubů), jako jsou čtyřkolky, hýžďové svaly a lýtka, říká Jack Craig, CPT, a. certifikovaný osobní trenér s Inside Bodybuilding. Pomáhá vám jádro, spodní část zad a stabilizační svaly.
- Jsou skoky na boxu bezpečné? Pokud je děláte se správnou formou, soustředíte se a nasloucháte svému tělu, jsou skoky bezpečným cvičením. Nejsou však vhodné pro každého.
- Kdo by neměl dělat skoky na boxu? Pokud máte v anamnéze zranění kotníku, kolena nebo kyčle, získejte hodnocení od fyzioterapeuta, než je (nebo jiné plyos) přidáte do svého programu, Prendergast říká. Měli byste si také promluvit se svým fyzikálním terapeutem, pokud máte problémy s klouby nebo kostmi, jako je artritida nebo osteoporóza. Cvičení má vyšší dopad a vyžaduje hodně rovnováhy, koordinace a síly k bezpečnému provedení.
reklama
Jak udělat box skok s dokonalou formou
Box Jump
Typ Síla
- Postavte se čelem k pevné krabici nebo vystupte s nohama na šířku boků.
- Pokrčte kolena do čtvrtinového dřepu a dejte obě paže za sebe.
- Otočte ruce dopředu a rychle projeďte nohama, abyste skočili doprostřed krabice nebo schodu.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny.
- Než sestoupíte z krabice, narovnejte si nohy. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Jaké vybavení byste měli používat?
Jediné vybavení pro skok na box, které potřebujete, je plyo box. Přicházejí v pěnových, dřevěných a kovových variantách. Pro minimalizaci dopadu jsou nejlepší měkké pěnové podložky, ale všechny typy fungují dobře a jsou běžné v tělocvičnách. Než začnete, ujistěte se, že vaše krabice neklouže po podlaze. Pokud se snažíte cvičit ve skoku na krabici doma, můžete použít jakoukoli vyvýšenou plochu, která je pevná, stabilní a má dostatečně velkou plochu, kterou nebudete chtít. t riskujete, že minete střed nebo spadnete z okraje. Ty však může být těžké najít. Cvičební lavice a schodišťové stupně jsou příliš úzké, zatímco židle není dostatečně pevná.
Zde jsou naše oblíbené plyo boxy pro domácí cvičení:
- Yes4All Wooden Plyo Box (od 49,95 $ Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (od 175 $, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (od 85,50 $, Amazon.com)
4 tipy pro silné a bezpečné opakování
1. Start Short
Box skoky jsou těžké a většina cvičenců se na ně musí postavit.
„Aby si lidé zvykli na skákání, rád začínám širokými skoky,“ říká Craig. „Jsou to nízké skoky vpřed, díky kterým si lidé zvyknou na to, jaké to je vybuchnout ze země.“ (Viz níže uvedené video s návodem v části regrese.)
reklama
Pokud jste připraveni přidat výšku, začněte s nízkým povrchem, jako je 6- nebo 12-palcová krabice. Jakmile přejdete na nízkou krabici, nejprve se ujistěte, že je pevná a na rovné zemi. Proveďte několik kroků, abyste se ujistili, že je krabice stabilní a že jste umístěni v dostatečné vzdálenosti, říká Smith. Tak skoč!
Postupem času se snažte propracovat z 18palcového na 24palcového boxu, říká Dasha Maslennikova, spolumajitelka a klinická ředitelka Symmetrix Exercise & Rehab ve Vancouveru v Kanadě.
2. Zůstaňte soustředění
Jednou z překážek, kterým čelí mnoho lidí, je strach z přestřelení nebo podstřelení boxu během seskoku.
reklama
„Toto je skutečný problém a nemělo by se to brát na lehkou váhu,“ říká Tami Smith, CPT, certifikovaná osobní trenérka a generální ředitelka Fit Healthy Momma. Pokud svůj přístup neprosadíte, můžete skončit naražením holeněmi nebo koleny do krabice nebo přes krabici úplně spadnout. Podobně, pokud neudržíte přistání, můžete ztratit rovnováhu a spadnout.
Přistupujte k nim tedy opatrně a s důrazem na detail. Minimalizujte rozptylování a soustřeďte se na to, co děláte.
3. Naslouchejte svému tělu
Pokud při přistávání na bedně cítíte nějakou bolest, možná budete muset vyladit svou techniku nebo přejít ze skoků na bednu na skoky.
Nejlepším krokem je získat osobního trenéra, aby zhodnotil vaše mechaniky, říká. A pokud to nepomůže, udělejte si výlet do ordinace fyzikální terapie.
4. Krok (a zpomalte) dolů
Vždy, vždy po přistání vystupte z krabice. Neodrazujte se skokem dozadu z krabice.
„Často se to dělá ve snaze udělat více boxových skoků rychleji, ale cílem tohoto cvičení je vytvořit výbušnou sílu – nejde o to, kolik jich dokážete udělat,“ říká Prendergast.
To si zaslouží opakování: Skok na box není vytrvalostní nebo kardio pohyb, kdy byste měli spěchat, zrychlit nebo dělat opakování, dokud nebudete úplně bez plynu. Mezi jednotlivými opakováními si dopřejte trochu odpočinku, abyste ke každému skoku přistupovali jako k maximálnímu dřepu nebo mrtvému tahu.
Pokud je vaším cílem vybudovat sílu, omezte své série na 5 opakování, říká Maslennikova.
Výhody 3 Box Jump
1. Síla a síla dolní části těla
Když se vrhnete z podlahy až na vyšší povrch, přivoláte do hry silná rychlá svalová vlákna v hýžďích a nohou.
„Vyzývají vás, abyste na krátkou dobu napínali své svaly na maximální potenciál,“ říká Smith. Při opakovaném cvičení to trénuje svaly spodní části těla, aby pálily rychleji a silněji. Tyto dovednosti musí mít každý sportovec nebo víkendový válečník.
2. Prevence zranění
Mnoho atletických zranění má tendenci nastat, když tělo není připraveno absorbovat sílu, říká Prendergast. Skoky trénují vaše tělo, aby produkovalo více síly, ale co je důležitější, absorbovalo ji, když přistanete na bedně.
Zdůrazněním doskokové části skoku (nezapomeňte, přistaňte tiše s měkkými koleny!), můžete trénovat spodní část těla, aby absorbovala sílu bezpečně a efektivně. To vám může pomoci vyhnout se bolesti a zranění během cvičení s vysokým dopadem, jako je běh, nebo když tvrdě přistanete po odpalu volejbalového míče.
3. Rovnováha a koordinace
Skočit na bednu a přistát na nohou vyžaduje velkou dávku rovnováhy a koordinace. „Ve skutečnosti mnoho lidí zjišťuje, že když poprvé začnou se skoky, jsou při dopadu na bednu trochu roztřesení,“ říká Smith.
Navzdory třesu se svaly v jádru a spodní části těla učí, jak se stabilizovat, jakmile narazíte na hladinu. Postupem času, jak budete silnější a lépe se s pohybem obeznámíte, vaše tělo si na práci také zvykne, což povede k větší rovnováze a koordinaci, říká Smith.
2 regrese k dosažení úplných skoků
Pohyb 1: Skok z dřepu
Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Pokrčte kolena do čtvrtinového dřepu a dejte obě paže za sebe.
- Rozhoďte ruce dopředu a rychle projeďte nohama, abyste vyskočili do vzduchu.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny.
- Okamžitě přejděte do dalšího opakování.
Zobrazit pokyny
Skoky do dřepu s tělesnou hmotností jsou skvělým vstupním bodem, nebo pokud nemáte přístup k plyo boxu nebo stabilní plošině, na které byste mohli skákat, říká Prendergast.
„Skoky ve dřepu trénují stejný pohyb, ale bez rizika, že vynecháte box,“ dodává. Soustřeďte se na to, abyste vyskočili co nejvýše a přistáli jemně.
Pohyb 2: Široký skok
Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Pokrčte kolena do čtvrtinového dřepu a dejte obě paže za sebe.
- Rozhoďte ruce dopředu a rychle projeďte nohama, abyste skočili dopředu.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny a poté se postavte.
Zobrazit pokyny
Široké skoky jsou další dobrou alternativou boxového skoku. Vyžadují, abyste vyvíjeli sílu vodorovně, na rozdíl od svislé.
To by však mohlo být užitečné, pokud váš sport vyžaduje více horizontální síly (pro běh nebo sprint) než vertikální výšku skoku (pro basketbal nebo volejbal), říká Prendergast.
2 pokroky, které vám ztíží skoky
Pohyb 1: Sedací box skok
Úroveň dovedností Pokročilá
- Postavte se před pevnou krabici nebo schod s nohama na šířku boků a čelem k další krabici nebo schodu.
- Sedněte si na lavici a dejte obě ruce za sebe.
- Otočte ruce dopředu a rychle projeďte nohama, abyste skočili doprostřed krabice nebo schodu.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny.
- Než sestoupíte z krabice, narovnejte si nohy. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Pro větší silovou výzvu vyzkoušejte tento postup. Podle Prendergasta to vyžaduje, abyste vyvíjeli sílu z pozice mrtvého zastavení (vsedě), což je náročnější než zahájení skoku z pozice dřepu.
Move 2: Depth Jump to Box Jump
Úroveň dovedností Pokročilá
- Postavte se na pevnou krabici nebo si stoupněte s nohama na šířku boků a čelem k jiné krabici nebo stoupněte pár stop před sebe.
- Sejděte z lavice a pokrčte kolena.
- Přistaňte na zemi ve čtvrtinovém dřepu s oběma pažemi za zády.
- Okamžitě švihněte rukama dopředu a rychle projeďte nohama, abyste skočili doprostřed krabice nebo schodu.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny.
- Než sestoupíte z krabice, narovnejte si nohy. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Toto je známé jako plyometrické cvičení s „více odezvami“ a podle Prendergasta je zvláště výhodné pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj reakční čas a výkon při sportu.
Jak dělat hip thrusty s perfektní formou
od Amy Marturana Winderl, CPT
Jak dělat hvězdné skoky pro nejlepší domácí kardio spalování
od Bojany Galic
Zlepšete svou pohyblivost a zpevněte záda a nohy cvičením Dobré ráno
od Elizabeth Millard
Jak udělat nášlapnou minu pro silná a zdravá ramena
od Lauren Del Turco
reklama