IT Band Bolest? Don’t Roll It. Místo toho udělejte toto

Zastavte pěnu na svém IT pásku a místo toho se zaměřte na svaly kolem něj.Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

Pokud jste slyšeli o iliotibiálním (IT) pruhu, je to pravděpodobně ve smyslu syndromu iliotibiálního pruhu (ITBS), který běžně způsobuje bolest kolen u běžců a cyklistů. Ale pokud je to vše, co víte o IT pásmu, přicházíte o některé důležité informace pro prevenci a léčbu zranění.

Video dne

Pokud jde o léčbu a prevenci bolesti pásem IT, pokud se spoléháte na to, že po délce pásku IT se převaluje pěna, zde je důvod, proč byste měli přestat – a co byste měli dělat místo toho.

reklama

Proč nemůžete mít těsnou IT kapelu

Tento důležitý pás pojivové tkáně, klinicky známý také jako iliotibiální trakt, prochází polovinou délky nohy od kyčle ke koleni. Skládá se z vrstev husté pojivové tkáně, známé jako fascie.

Pochopení složení IT kapely je prvořadé pro vyvrácení jednoho z největších mýtů o ní: Nemůžete mít těsné IT pásmo, říká James Gallegro, PT, CSCS, klinický specialista ve Sportovním rehabilitačním a výkonnostním centru v nemocnici pro Speciální chirurgie.

reklama

Protože je IT pásmo tak pevné a silné, nelze jej snadno deformovat, říká Nick DiSarro, PT, DPT, fyzikální terapeut s ResilientRx se sídlem v Austinu v Texasu. Ve skutečnosti DiSarro poukazuje na studii ze srpna 2008 v ​Journal of Osteopathic Medicine​, která zjistila, že k deformaci IT pásku je potřeba zhruba 2000 liber ručního tlaku. Jinými slovy, vaše IT pásmo nemůže být natažené (nebo těsné).

To neznamená, že pokud pociťujete bolest nebo napětí v pásmu IT, že se to netýká; mohlo by to vést k napjatosti okolních svalů nebo tkání. DiSarro používá ITBS u běžců jako příklad, přičemž uvádí, že jsou to pravděpodobně problémy s koordinací, které vedou k napjatosti, kterou cítí.

reklama

„Svaly jako tensor fascia latae (TFL) a gluteus maximus pracují na zpomalení nohy pokaždé, když ji při běhu švihne dopředu,“ říká. „Pokud tyto svaly nefungují správně, může to způsobit, že pás IT nadměrně stlačí tkáň pod ním. Tento opakovaný pohyb v průběhu času vede k bolesti.“

Proč musíte přestat ovlivňovat své IT pásmo

Protože IT páska sama o sobě nemůže být natažena, je pravděpodobně čas změnit rutinu protahování a pěnového rolování. Rolování nahoru a dolů po délce vašeho IT pásma nebude mít žádný vliv na samotné IT pásmo.

reklama

„Fascia je ve skutečnosti svým designem docela odolná vůči roztažení; je určena k přenášení zatížení,“ říká Gallegro. „Svaly lze natáhnout, ale fascie tolik ne.“ A studie z června 2021 v ​International Journal of Sports Physical Therapy​ to podporuje a uvádí, že ani protahování, ani válcování pěny neovlivňují tuhost podél IT pásma.

„Foam rolling může vytvořit dočasný analgetický účinek, protože je to nový stimul pro nervový systém vašeho těla,“ říká DiSarro. „To může mít za následek krátkodobé snížení tonusu (nebo ochrany svalů) a způsobit dočasné zvýšení flexibility nebo jednoduše „pocit volnosti“. To, co nedělá, je zlepšit pohyblivost, rozbít jizvu/uzly/srůsty nebo prodloužit/uvolnit IT pásek.“

Související čtení

Foam Rolling může zmírnit bolest svalů – pokud neděláte těchto 6 chyb

5 způsobů, jak léčit bolest v pásmu IT (správný způsob)

Pokud pěnové rolování a natahování vašeho IT pásku s vaší bolestí nic neudělá, co byste tedy měli dělat? Zatím pěnový válec nevyhazujte – stále ho můžete používat – a ujistěte se, že je to jedna malá část většího přístupu k okolním svalům a strukturám.

1. Upravte svou aktivitu

Stejně jako u jakéhokoli zranění, jakmile se objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí, je čas upravit svou fyzickou aktivitu, dokud bolest nevymizí nebo nezískáte správnou diagnózu nebo plán léčby.

DiSarro říká, že to může vypadat jako snížení počtu najetých kilometrů nebo úprava vašeho tréninkového režimu tak, abyste se zaměřili na cvičení síly a flexibility (více o nich viz níže).

2. Hydratujte

Voda tvoří většinu objemu fascií, podle článku z ledna 2012 v ​Journal of Bodywork and Movement Therapies​. To znamená, že fascie spoléhají na hydrataci, aby zůstaly zdravé.

„Pokud je někdo nedostatečně hydratovaný, fasciální vrstvy nebudou moci volně klouzat a pohybovat se po sobě,“ říká Gallegro. „Když je fascie pod neustálým napětím, make-up tkáně ztuhne, což brání normálnímu klouzání a klouzání.“

3. Protahujte okolní svaly

Zatímco IT band natáhnout nemůžete, svaly kolem něj protáhnout můžete. Gallegro konkrétně doporučuje zaměřit se na protažení TFL a gluteus maximus. Možnosti zahrnují otočení páteře vsedě, protažení železným křížem a protažení gluteu ve stoje.

​Pohyb 1: Twist páteře vsedě​

1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
2. Ohněte pravé koleno nahoru ke stropu a překřižte pravou nohu tak, aby spočívala mimo levé koleno.
3. Překřižte levou paži a použijte ji jako páku k otočení doprava. Vaše levé předloktí by mělo tlačit do pravého stehna.
4. Před rozpletením a opakováním na druhé straně vydržte 30 sekund.

​Pohyb 2: Protažení železným křížem​

1. Lehněte si na záda a natáhněte nohy ke stropu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
2. Roztáhněte ruce doširoka po stranách a ujistěte se, že lopatky, páteř a dlaně jsou v kontaktu s podlahou.
3. Pomalu otáčejte koleny ze strany na stranu, lopatky držte přišpendlené k podlaze, abyste napadli své posturální svaly.

​Pohyb 3: Protažení gluteusu ve stoje​

1. Postavte se vzpřímeně a překřižte levou nohu přes pravé koleno.
2. Posaďte se v bok a levým loktem zatlačte na levé koleno mírně dolů, aby se protažení prohloubilo.
3. Vydržte 15 až 30 sekund, než totéž uděláte na druhé noze.

Související čtení

7 IT pásek, které by měl dělat každý běžec

4. Provádějte silová cvičení

Jak je uvedeno výše, při řešení bolesti v oblasti IT by se měla zaměřit na cvičení síly a flexibility.

„Cílem je začlenit cvičení laterální síly kyčle a stability dolní části těla prostřednictvím pohybů, které zlepšují propriocepci (schopnost vnímat a uvědomovat si polohu těla) a neuromuskulární kontrolu (nevědomou reakci těla na udržení stability),“ říká Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, majitel Squat University a autor knihy ​Rebuilding Milo​.

Doporučuje asistované dřepy na jedné noze, chůzi s bočním pásem a rumunské mrtvé tahy s jednou nohou.

​Pohyb 1: Asistovaný dřep na jedné noze​

1. Postavte se před židli nebo pohovku.
2. Zvedněte pravou nohu přímo před sebe.
3. Opřete se o levou patu, zatlačte boky dozadu a pomalu se posaďte na židli, držte záda rovná.
4. Lehce poklepejte zadkem na židli, poté zatlačte na levou patu a opačným pohybem se vraťte do stoje.
5. Jakmile dokončíte čas na této noze, vyměňte strany.

​Pohyb 2: Procházka postranním pásem​

1. Umístěte mini pásku kolem kotníků a postavte se s nohama na šířku boků.
2. Mírně pokrčte kolena a spusťte se o pár centimetrů do „atletického postoje“.
3. Vykročte pravou nohou na pravou stranu.
4. Vykročte levou nohou směrem k pravé a vraťte chodidla na šířku boků.
5. Udržujte kolena pokrčená a udělejte několik kroků doprava.
6. Opakujte tento pohyb pohybem doleva.

​Pohyb 3: Rumunský mrtvý tah jednou nohou​

1. Postavte se na pravou nohu a v pravé ruce držte činku po boku.
2. Pravé koleno držte mírně pokrčené a provádějte mrtvý tah se ztuhlou nohou tak, že se ohnete v kyčli, natáhnete volnou nohu za sebe pro rovnováhu nebo si horní část chodidla opřete o lavičku.
3. Pokračujte ve spouštění činky, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná se zemí, a poté se vraťte do vzpřímené polohy.

5. Navalte svaly kolem IT kapely

Tady potřebujete ten pěnový válec! DiSarro doporučuje trávit čas rolováním hýžďových svalů, TFL a čtyřkolek na kratší dobu – „méně je více!“ říká — aby pomohl věci uvolnit.

Pokud se rozhodnete pro foam roll, Horschig varuje, že byste se nikdy neměli převalovat přes bolestivá místa na laterální části kolena. „Extrémní komprese v této oblasti zánětu (kde se připojuje IT pás) by mohla zhoršit vaše příznaky.“

reklama