Jak používat bitevní lana pro stavbu energie, sílu a kardio najednou

Bitevní lana se zaměřují na vaše svaly horní části těla, zatímco dostat vaše srdeční frekvence up.image Credit: Maridav / IStock / GettyImages V tomto článku Co jsou bitevní lana? Proč je používat? Jak je používat 20-minutový trénink Nesmíte si myslet na bitevní lana, když se vydáte do posilovny s cílem budování fitness, sílu a / nebo moci, ale tento neobvyklý kus fitness vybavení je zábavný a účinný nástroj pro to, aby přesně to dělal. Přečtěte si, abyste se naučili, jak používat bitevní lana a jak je začlenit do vaší rutiny na základě vašich cílů – plus 20 minut kondicionování trénink, který vám pomůže začít. reklama Co jsou bitevní lana? Návštěva PageImage Credit: RogueFitness.com Battle Lana (také známé jako bojující lana) jsou lana, kterou můžete kotvit na pevné svítidlo na zemi a pohybovat se s rukama, ačkoli některé lana jsou navrženy, takže nemusíte používat kotvu. Jsou k dispozici v rozsahu materiálů, včetně polyesteru, konopí manila a polypropylenu. reklama Bitevní lana také přicházejí v různých délkách a tloušťkách, ale ideálně, chcete použít ty, které jsou nejméně 50 stop dlouhé, říká Noam Tamir, CPT, CSCS, certifikovaný pevnost a kondicionační specialista a zakladatel TS Fitness. Můžete posunout zaměření jakéhokoliv bitevního lana cvičení přepnutím jednoho (nebo obojího!) Těchto proměnných. Delší a silnější lany, které jsou tloušťky více než dva palce tlusté, jsou ideální pro krátké výbuchy intenzity pro stavbu energie a svalů, Tamir říká. Jsou skvělé pro pokročilejší cvičence. Mezitím lana, která jsou 1,5 palce tlustá, jsou lehčí a lépe se hodí pro začátečníky nebo ty, kteří chtějí stavět kardiovaskulární vytrvalost. reklama Ale pokud jste v tělocvičně a uvidíte dvě lana stejné tloušťky, ale jedno lano je delší než druhý, vyberte si kratší, aby se cvičení usnadnilo. Proč používat bitevní lana? Většina kardio cvičení, jako je běh a cyklistika, zahrnuje použití velkých svalů s nižšími těly. Dokonce i kardio cvičení, která zahrnují hodně pevnosti horní části těla, jako veslování, stále se silně spoléhají na nohy. Bitevní lana jsou však vysoce účinná pro budování kardiovaskulární fitness, zatímco primárně pracují na svalech horní části těla. reklama „[Bitevní lana] jsou tolik práce, zejména proto, že většina z nás není zvyklá na to, aby se dostala na náruce opravdu rychle, a to může opravdu dostat vaše srdeční fronty,“ říká Alison Heilig, CPT, Crossfit trenér a Autor trvanlivý běžec . Není nic špatného s používáním nohou pro kardio, ale pokud máte zranění s nižším tělem, nebo vaše nohy jsou stále bolavé z předchozího tréninku, je užitečné mít kardio alternativu, která nebude zdaňovat své nižší tělo. „Když jsem si zlomil nohu na konci loňského léta, udělal jsem spoustu bitevního lana, protože nevyžadovali, abych použil nohu,“ říká Heilig. A zatímco bitevní lana jsou primárně kardio-zaměřené cvičení, můžete také sklízet celkovou pevnost těla a přínosy energie pomocí těžkého lana. Můžete také přizpůsobit bitevní lano cvičení na určité části těla, jako jsou vaše ramena, paže, záda, jádro, hrudník, glutes a / nebo nohy. Například můžete udělat ruské zvraty nebo jednorázové prkno vlny, aby se zaměřily na vaše jádro. Chcete-li se zaměřit na vaše čtyřkolky, střídají se zpětné výpady, když děláte bitevní lanové vlny. Plus, bitevní lana jsou zábavná, která může pomoci rozložit váš obvyklou rutinu. „Existuje tolik typů cvičebních zařízení, které nemusíme držet stejné věci znovu a znovu,“ říká Heilig. „Kdykoliv užíváme šanci na něco nového, zvyšujeme schopnost našeho těla naučit se něco nového a prozkoumat hnutí novým způsobem.“ Nejlepší bitevní lana pro vaši domácí tělocvičnu Rogue Hyper Lano Battle Lump (RogueFitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle Labes + kotevní popruh Kit (Amazon.com, $ 74.95) Perantlb bitva lana s látkovou rukávem (Amazon.com, $ 59.99) Jak používat bitevní lana Je důležité stát se správným držením těla při použití bitevního lana. Obecně platí, že chcete stát s koleny mírně ohnutý, takže jste ve čtvrtek squatu. Zaplaťte páteř přes pánev a podeptejte své jádro, abyste se vyhnuli zastřešování nebo zaokrouhlení záda. Také chcete udržet hruď nahoru, boky zády a neutrální páteře, říká Tamir. „Jelikož se vaše paže pohybují, vaše jádro bude absorbování hodně tohoto pohybu, ale pokud se neuvádíš v dobré pozici s páteří, vaše jádro nebude moci zapojit stejně jako potřebujete \ t Rozdělit ty síly, „říká Heilig. Jedna běžná chyba, kterou chcete vyhnout, je tahání lana příliš těsně, protože nebudete moci pohybovat v tekutinovém vzoru, a to dělá cvičení těžší, než je třeba. „A pak to bude vyžadovat více svalové úsilí ze své části, protože se pohybujete proti napětí lana,“ říká Heilig. Aby se dosáhlo ideálního množství napětí, držte bitevní lana ve vašich rukou a vraťte se, dokud neotáčíte lana těsně. Pak vezměte dva nebo tři kroky dopředu. V této pozici byste měli být schopni pohybovat lana fluidně. Kromě toho, když děláte střídavé bitevní lanové vlny, chcete přesunout lana s ovládáním a vyhnout se jejich zabouchnutí do země, Tamir říká. Pohybovač lana s ovládáním umožňuje další zapojit jádro a horní část těla. Můžete udělat cvičení náročnější nastavením rychlosti nebo výšky vln. Spropitné Můžete použít bitevní lana na začátku cvičení s krátkým, výbušným výbuchem, které pomáhají budovat moc nebo na konci tréninku jako kardio finišer, Tamir říká. Nebo je můžete začlenit do tréninku okruhu nebo hiit vložením jako klimatizační stanice mezi jinými cvičeními. 20-minutová bitva lana cvičení pro začátečníky Tento bitevní lano cvičení, demonstroval Tamir, spálí ramena a dostat vaše srdce čerpání časem. Kompletní 4 kola tohoto obvodu, odpočívá 30 sekund mezi každým pohybem. Na konci každého kola, odpočinek po dobu 2 minut. Přesunout 1: Bitva lana Slam Čas 30 Secbody část [„zbraně“, „ramena“, „abs“] Začněte ve čtvrtek squatu s lehce ohnutými koleny a nohy mírně širší než šířka ramene. Uchopte jeden konec bitvy lana v každé ruce s lehce ohnutými lokty. Podepřete své jádro a zvedněte lana vysoko. Pak je zabouchněte do podlahy co nejvíce. Opakujte, jakmile se vrátíte do výchozí pozice. Zobrazit pokyny Spropitné Chcete-li přesunout dynamičtější, skok, když zvednete lana. Když přistane, zabouchne je do podlahy. Přesunout 2: bitevní lano režijní tisk Čas 30 Secbody část ramena Stojí vysoký s nohama hip-šířka od sebe. Uchopte jeden konec bitvy lana v každé ruce před rameny. Vaše lokty by měly být ohnuté dlaněmi. Podepřete své jádro a stiskněte lana nahoru a dolů rychle, ujistěte se, že vaše lokty objal. Zobrazit pokyny Přesunout 3: střídající bitevní lanová vlna Čas 30 Secbody část paže Začněte ve čtvrtek squatu s lehce ohnutými koleny a nohy mírně širší než šířka ramene. Uchopte jeden konec bitvy lana v každé ruce se svými dlaněmi směřujícími dovnitř, lokty mírně ohnuté. Podepřete své jádro pro přípravu, pak zvedněte a rychle se spusťte lana, střídavě mezi levou a pravou rukou. Nedělejte si lana do země; Snažte se vytvořit vlnový vzor, ​​který pohybuje fluidně z ruky na druhý konec lana. Zobrazit pokyny Přesunout 4: Battle Land Snake Čas 30 Secbody část [„zbraně“, „ABS“] Začněte ve čtvrtek squatu s lehce ohnutými koleny a nohy mírně širší než šířka ramene. Uchopte jeden konec bitvy lana v každé ruce s dlaněmi dohromady, lokty mírně ohnuté. Podepřete své jádro, pak šlehá lana ze strany na stranu, vytváří vlnový vzor. Zobrazit pokyny Jak používat liště Trap pro silnější, pohodlnější výtahy Lauren Bedosky. Průvodce začátečníkem s použitím trx popruhů Lauren Bedosky. Jak udělat kettlebell houpačka pro celkovou pevnost těla a kardio Lauren Bedosky. reklama