Jak udělat rameno dislocates cvičení pro zdravé, bez bolesti

Rameno dislocates cvičení uvolňuje svaly rotátorových manžetových svalů, zlepšení mobility pro hnutí nad hlavou. V tomto článku Instrukce Tipy Výhody Modifikace Postup Rameno dislocates cvičení by mohlo znít jako bolestivý party trik, ale je to vlastně expert-schválený mobility vrták – ten, který může pomoci otevřít ramena, forma cvičení a zlepšit své společenské zdraví. (Ne, navzdory jeho názvu, toto cvičení ve skutečnosti neobsahuje rameno. Jen to vypadá, že to dělá.) Co je rameno dislokolování cvičení? Jaké svaly dělají rameno pracovat? Kdo může udělat toto cvičení? Pokud máte předchozí dislokaci ramene nebo zranění, stále můžete být schopni provést tento pohyb mobility – jen se ujistěte, že dostanete zelené světlo z fyzického terapeuta. reklama Jak udělat rameno dislocates cvičení s dokonalou formou Rameno vykloube Buďová ramena Postavte se s nohama ramen-šířka od sebe, prsty směřují dopředu. Držte koroomstick nebo PVC trubku před stehna s rukama o nohou širší než šířka hip-šířka od sebe. Stiskněte svůj zadek a podeptejte své jádro v celém pohybu, abyste zabránili ohýbání spodní páteře. Udržet ruce rovně a hrudník pyšní, zvedněte hůl do oblouku před tělem a nad hlavou, pak otočte tyč za sebou. Pokud se lištu nebo lokty začnou ohýbat, zastavit pohyb u konce a podržte úsek, pak se vraťte do výchozí polohy. Pokud můžete tyčí a pažemi pohybovat, aniž byste se ohýbali, pokračujte v otáčení holí dokola, dokud se nedotkne vašeho zadku nebo zadní strany stehen (v závislosti na délce vašich paží a šířce úchopu hole). S přímými zbraněmi vytáhněte tyč záloh nahoru a před vámi, vracet se do výchozí polohy. Zobrazit pokyny Sledujte plné tutoriál Buďová ramena Postavte se s nohama ramen-šířka od sebe, prsty směřují dopředu. Držte koroomstick nebo PVC trubku před stehna s rukama o nohou širší než šířka hip-šířka od sebe. Stiskněte svůj zadek a podeptejte své jádro v celém pohybu, abyste zabránili ohýbání spodní páteře. Udržet ruce rovně a hrudník pyšní, zvedněte hůl do oblouku před tělem a nad hlavou, pak otočte tyč za sebou. Pokud se lištu nebo lokty začnou ohýbat, zastavit pohyb u konce a podržte úsek, pak se vraťte do výchozí polohy. Pokud můžete přesunout lištu a paže bez ohýbání, pokračujte v otáčení tyče celou cestu, dokud se nedotkne vašeho zadku nebo zadní strany stehen (v závislosti na délce paží a šířky uchopení na hůlce). S přímými zbraněmi vytáhněte tyč záloh nahoru a před vámi, vracet se do výchozí polohy. Zobrazit pokyny Varování Není třeba ji nutit, pokud se vaše ramena nemohou pohybovat kolem určitého bodu bez bolesti. Držte úsek na konečném rozsahu nebo namísto toho do ramena kruhy, aby se zahřála ramena. „Pokud neděláte olympijské výtahy [nebo cvičení, kde bar musí jít za středovou linií vaší lebky, zatímco nad hlavou], nikdo nemusí být 40 stupňů za jejich trupem s tím pólem,“ říká Brandon Lirio, CPT, ředitel Battleground fitness. 3 tipy pro lepší výsledky 1. Držte hrudník nahoře, ale ne ven Stojící s hrudníku pyšný pomáhá udržet vaše lopatky zpět a dolů, ale buďte opatrní, abyste nevyčistili své pecs příliš mnoho, protože může způsobit, že vaše spodní záda ohnout. Ujistěte se, že také obtěžují své jádro a stiskněte své glutes v průběhu cvičení tak, aby se pohyb zůstal v ramenou a ne v zádech. 2. Použijte široký grip Položte ruce na hmoždinku asi o stopu širší než je šířka boků. Širší úchop izoluje vaše ramena a umožňuje vám pohybovat hmoždinkou v plném oblouku, aniž byste ohýbali ruce nebo tyč. reklama Pokud se tyč (nebo vaše lokty) ohýbá, vaše paže se v podstatě snaží rozšířit, aby vaše rameno mohlo pokračovat v pohybu, říká Lirio. Pokud k tomu dojde, rozšiřte svůj úchop ještě více nebo držte úsek v místě, kde se tyč nebo vaše lokty začínají ohýbat. Když si z tohoto cvičení uděláte rutinu, zlepší se pohyblivost ramen a nakonec budete moci posunout ruce dále za tělo. Možná se vám dokonce podaří zúžit hůl. (Viz níže uvedený průběh.) 3. Nenechte to Nemůžete udržet ruce rovně nebo dostat hmoždinku celou cestu za sebou? To je v pořádku. Pokus protlačit kloub nepohodlným rozsahem pohybu vás vystavuje značnému riziku zranění. reklama Během cvičení se pohybuje pouze tak daleko, jak se skutečně cítí dobře. Ano, to je náročná vrtačka mobility. Ale nemělo by to být bolestivé. 2 rameno dislocates cvičení 1. Zlepšuje zdraví ramene Fascia je pojivová tkáň, která běží celým tělem, včetně šlach a vazů. Když zvednete závaží, vaše svaly nejen přenášet sílu na vaše kosti, ale také pro vaše pojivové facie. A pokud je vaše fascie těsná kolem svalů, může omezit mobilitu a způsobit bolestivé uzly, podle Johns Hopkins Medicine. reklama Protahování vykloubení ramene uvolňuje napětí ve svalech rotátorové manžety a lubrikuje ramenní kloub, což usnadňuje pohyb. Vaše rameno je synoviální kulový kloub, což znamená, že pokaždé, když kloubem pohnete, tekutina uvnitř kloubu (nazývaná synoviální tekutina) pokryje vaše kosti. To snižuje tření mezi kosti a zvyšuje rozsah pohybu v ramenech. Synoviální tekutina také dodává kyslík a živiny na ramenní klouby, aby je udržely zdravé a funkční. 2. Připravuje vaše ramena pro cvičení Dobré, efektivní tréninky vyžadují vynikající cvičební formulář. A aktivací všech drobných svalů obklopujících váš ramenní kloub, vynořené cvičení může zlepšit váš tréninkovou formu ve velkém způsobu. „Může otevřít ramenní kloub a umožnit větší rozsah pohybu natažením vnitřku rukojeti rotátoru, váš Labrum [tlustý kus tkáně, která drží kuličku ramenního spoje v zásuvce] a zadní svaly ramene, „Lirio říká. Například režijní lisy, zatímco skvělé pro budování pevnosti ramene, jsou jedním z nejčastěji vyklápěných cvičení. Proč? Protože jen málo lidí má mobilitu ramene dělat režijní lisy. Ale zahřát svůj plný rozsah ramene pohybu před vleky, a budete lépe schopni dostat své zbraně nad hlavou, aniž byste házeli páteř z whack. Zkuste toto cvičení provádět před jakýmikoli pohyby horní části těla, stejně jako cvičení jako zadní dřepy a mrtvé tahy, které vyžadují pohyblivost ramen a/nebo stabilitu. 2 modifikace usnadnit uvolnění ramene Odporové pásmo rameno dislocates Opakování 10 Část těla Ramena Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují dopředu. Držte odporový pás před stehny s úchopem nad rukou, ruce asi o stopu širší než na šířku boků. Squeeze svůj zadek a podeptejte své jádro po celém pohybu, abyste se vyhnuli ohýbání dolní části zad. Udržet ruce rovně a hrudník pyšné, zvedněte kapelu v oblouku před svým tělem a nad hlavou, pak otočte kapelu za sebou. Pokud se vaše lokty začnou ohýbat, zastavit pohyb na konečném rozsahu a podržte úsek před návratem do výchozí polohy. Pokud můžete pokračovat v pohybu kapely a paže bez ohýbání, pokračujte v otočení pásma celou cestu, dokud se nedotkne vašeho zadku nebo zadní strany stehen (v závislosti na délce paží a šířkou rukojeti na kapele ). Držte ruce rovně, vytáhněte pás zpět nad hlavu a před sebe, vraťte se do výchozí polohy. Zobrazit pokyny Dělat ramenní dislokační cvičení s kapelou je skvělá volba, pokud nemáte velkou hůlku, nebo pokud chcete jen něco s některými „dávat“ Protože kapela se může protáhnout, je to trochu snazší pohybovat celou řadou pohybu, aniž by ohnul ruce. Vymknutí ramene na zádech Část těla ramena Leží lícem nahoru na lavičce s koleny ohnuté a nohy na lavičce. (Můžete to také udělat s nohama na podlaze, ale umístění nohou na lavičku dělá to těžší oblouk své dolní části zad.) Držte PVC trubku přes hrudník s rukama trochu širší než šířka ramene. Podepřete své jádro. Udržet ruce rovně, zvedněte tyč v oblouku před svým tělem a nad hlavou, pak otočte tyč za sebou. Pokud se hůlka nebo lokty začnou ohýbat, zastavit pohyb u konečného rozsahu a držet se cítit úsek. Přiveďte hůlku zpět do výchozí polohy a opakujte. Zobrazit pokyny Máte-li potíže s barvou přes hlavu, může to být bezpečný způsob, jak pracovat na svém rozsahu pohybu pomocí gravitace. Jen si ujistěte, že jdete pomalu a udržujte své jádro pevně, takže vaše záda se neobjeví. 1 Progrese, aby se rameno uvolnil těžší Rameno s úzkou přilnavostí Buďová ramena Postavte se s nohama o šířce ramene od sebe a prsty směřují dopředu. Držte koštětku, PVC trubku nebo jinou ohybnou hůl před stehna s přeshraným rukojetí, ruce asi 6 palců širší než šířka kyčle. Squeeze svůj zadek a podepřete své jádro v celém pohybu, aby se vaše dolní části zad, ohýbání. Udržet ruce rovně a hrudník pyšní, zvedněte hůl do oblouku před tělem a nad hlavou, pak otočte tyč za sebou. Pokud se lišta nebo lokty začnou ohýbat, zastavte pohyb u konečného rozsahu a podržte úsek před návratem do výchozí polohy. Pokud můžete pokračovat v pohybu tyče a paží bez ohýbání, pokračujte v otáčení holí dokola, dokud se nedotkne vašeho zadku nebo zadní strany stehen (v závislosti na délce vašich paží a šířce vašeho úchopu na holi ). Udržet ruce rovně, vytáhněte hůlku přes hlavu a před vámi, vracet se do výchozí pozice. Zobrazit pokyny Čím užší uchopení, tím těžší toto cvičení se stává, takže se zastaví u konce, pokud se vaše lokty nebo hůl začne ohýbat. Více cvičení mobility přes rameno 13 nejlepších protažení ramen podle fyzioterapeutů od Bojany Galic 7 jednoduchých úseků pro zmírnění krku a napětí ramene Bojana Galic. 6 roztažů můžete udělat každý den pro pevnou horní stranu od Bojany Galic reklama