Jak udělat požární hydrant cvičení tónové glutes a jádro

Cvičení s požárním hydrantem je primárně budovatelem hýždí, ale funguje také jako jádro.Image Credit: morefit.eu V tomto článku Instrukce Výhody Tipy Variace Požární hydrant cvičení by mohlo získat slávu během 80. let Aerobiků Craze. (Díky, Jane Fonda!) Ale to neznamená, že tento klasický zadek se nedrží zásluhy dnes. Přidejte jej do svého fitness programu, a zjistíte, že spolu s získáním silnějších glutů budete také posílit své jádro. Co je hasičský hydrant cvičení? Obrázek pes vypadá zvedání nohou na pee na požární hydrant. To vypadá. Jaké svaly fungují požární hydrant? Jaké jsou hlavní požární hydrantové výhody? To může také pomoci snížit riziko zranění kyčel, zády a nižším tělem školením vašich bočních glutů a jádra. reklama Jak udělat požární hydrant cvičení s dokonalou formou Úroveň dovedností Všechny úrovně Část [„Butt“, „ABS“] Dostaňte se na podlahu na všech čtyřech, ramena přes zápěstí a kolena pod boky. Podívejte se zpět mezi nohama, abyste se ujistili, že nemůžete vidět nohy; Pokud můžete, přeskupit je, takže jsou umístěny za vámi. Zpevněte své jádro, abyste vyrovnali záda. Udržujte svůj pohled několik centimetrů před rukama, aby vaše hlava zůstala v neutrální poloze a vaše páteř byla dlouhá, zvedněte pravé koleno doprava směrem k kyčli. Zastavte se ve výšce boků nebo tak vysoko, jak pohodlně můžete. Spusťte koleno do výchozí polohy a opakujte. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Bolí vás zápěstí? Pokud máte bolesti historie bolesti, může to být obtížné cvičení, které se dostanete z pozice všech čtyř. Zkuste umístit dvě činky na podlahu a uchopení neutrální uchopení. Sledujte plné tutoriál Požární hydrantové cvičení a svaly pracovaly Hledáte skvělé procvičení zadku? Pak máte štěstí. Požární hydrant se zaměřuje na hýždě, aby vybudoval sílu a velikost svalů. „Cvičení nejenže funguje nejen Gluteus Maximus, největší sval Gluteus, ale také váš Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae, které jsou svaly na straně vašeho zadku,“ říká Kelly Froelich, CPT, certifikovaný osobní trenér v New Yorku Město a spoluzakladatel vyváženého. reklama Pohyb se zároveň zaměřuje na stabilizační svaly ve vašem jádru, včetně předních břišních svalů a příčných břišních svalů nebo svalů v dolní části zad. To vše je zodpovědné za udržení vaší páteře podepřené a stabilní. Jakmile zvednete nohu, cvičíte šikmé svaly, svaly na straně břicha, které vás stabilizují a brání vám v převrácení. Spolu s výše uvedenými svaly se pohyb také narazí na kyčle Abductor a adductor svaly. Jedná se o vnější a vnitřní stehna, umožňují pohybovat se stranou na stranu a často nemají dostatek lásky, říká Froelich. reklama Kdo je to nejlepší? Požární hydrant cvičení je nutností pro všechny úrovně. „Pokud jste nová k fitness, je to skvělé cvičení, protože to funguje na stabilizaci, což je klíčovou složkou získávání síly a rozsahu pohybu,“ říká Froelich. Navíc, pokud hodně chodíte, běháte nebo jezdíte na kole, cvičení může být obzvláště prospěšné. To proto, že posiluje vaše tělo při pohybu ze strany na stranu, pomáhá bojovat proti svalové dysbalanci a snižuje riziko zranění. 5 Hožené hydrantové tipy pro lepší výsledky Pravděpodobně se často nenacházíte v quadruped požární hydrantové pozici v životě denně. Takže učení správné formy, i když se cítí trochu nepříjemná, je rozhodující pro provedení pohybu co nejúčinnější (nemluvě se vyhnout zranění). 1. Podívejte se mezi prsty Jeden z nejčastějších požárních hydrantových chyb se dívá po celou dobu cvičení. Problém je, když zvednete hlavu na Peek před vámi, automaticky křivete hřbetu. To dává nepotřebný stres na zadní straně krku a potenciálně vaše dolní části zad. reklama Udržujte hlavu dolů a oči zaměřené na prostor mezi konečky prstů (nebo jen mírně před nimi) a vaše páteře zůstane v dlouhé, neutrální poloze. To je to, co chcete. 2. Udržujte úroveň boků Když už mluvíme o chybách, je snadné jej přehánět s tímto cvičením a zvedněte koleno příliš daleko s každou rep. Přesně tak, jak byste měli zvednout koleno závisí na úrovni mobility a pevnosti. Ale nikdy nezvýšíte žádné vyšší, než můžete používat při zachování úrovně boků. Myslíte si: Jak zvednete pravé koleno, pravé kyčle by měl zůstat zcela stacionární. Nemělo by se přiblížit nebo stack přes levé kyčle „Udržet úroveň boků bude zajistit, že pracujete svaly, abyste zvedli nohu a nepoužíváte hybnost,“ říká Froelich. říká. 3. Rozložte svou váhu rovnoměrně Je přirozené, že chcete přesunout váhu na opačnou stranu, když zvedáte nohu. Tím snížíte účinnost tohoto pohybu. Místo toho se zaměřte na udržení této hmotnosti. Můžete pomoci bojovat s nutkáním změnit a dokonce přidat výzvu tím, že vyzvednete opačnou ruku (takže pokud zvednete levou nohu, zvedněte pravou ruku). „To donutí vaše tělo, aby se rovnoměrně stabilizovalo a nepřevrátilo se dvěma končetinami z podlahy,“ říká Froelich. 4. Předstírejte, že je to prkno Můžete milovat dělat sestupný pes v jógové třídě, ale pro toto cvičení odolávat nutkání držet se zadek. Místo toho, udržet si záda jako plochý jako prkno. „Mělo by to mít pocit, že se snažíte o někoho, kdo vás drančí v žaludku,“ říká Froelich. Poznámka: To je další důležité, pokud máte historii bolesti zad. Zpracování jádra tímto způsobem a minimalizaci jakéhokoliv DIP ve své dolní části zad bude chránit (a posilovat) záda. 5. Udržujte své lokty mírně ohnuté Uzamčení loktů může vyvinout zvýšený tlak na vaše klouby. Pokud kolem loktů začnete pociťovat napětí, berte to jako znamení, že je musíte trochu uvolnit. Kolik sérií a opakování byste měli udělat? Cíl pro 3 sady 8 až 12 opakování. Ale vědět, že pokud máte jen čas na 1 set, to je lepší než nic. A pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete vždy přidat hmotnosti kotníku nebo odporových pásů, Froelich říká. Vypněte hořet s těmito 5 variantami Pohyb 1: mini-pásmový požární hydrant Tím, že dělá požární hydrant s kapelou, přidáte odolnost vůči pohybu, který bude mít náročnější na vašich bočních glutes stejně jako vaše jádro. Mezilehlá úroveň dovedností Umístěte odporovou kapelu kolem nohou, jen pár centimetrů nad kolena. Postavte se na ruce a kolena na podlahu. Zvedněte pravé koleno doprava tak vysoko, jak můžete. Snižte koleno do výchozí polohy a opakujte. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Pohyb 2: Požární hydrant s činkami Dělat požární hydrant s činka mačkaný za zvednutým kolenem představuje zcela výzvu. Udržet hmotnost na místě se rozsvítí hamstringy v zadní části stehnů a skutečný bušení zvyšuje výzvu na vašich glutech a jádru. Mezilehlá úroveň dovedností Postavte se na zem na ruce a kolena Umístěte lehkou činku za podvodem pravého kolena. Stiskněte závaží na místě a zvedněte pravé koleno doprava tak vysoko, jak jen můžete. Snižte koleno do výchozí polohy a opakujte. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Pohyb 3: Požární hydrantový puls Když chcete změnit svou definici svalů, musíte svaly propracovat k únavě. Přidání pulzů je účinný způsob, jak maximalizovat únavu, když používáte malý nebo žádný odpor. Úroveň dovedností Středně pokročilá Dostaňte se na podlahu na ruce a kolena. Zvedněte pravé koleno doprava a pomalu ho pulzujte nahoru a dolů o 1 nebo 2 palce, vyhýbejte se dotyku podlahy mezi pulzy. Po až 30 sekundách pulzů spusťte koleno do výchozí polohy. Vyměňte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Pohyb 4: Požární hydrant s kopem Přidání kopu do cvičení UPS jak těžké vaše jádro musí fungovat (aby vás udržel před pádem) a zároveň pracujete také ve vašem čtyřhranice. Mezilehlá úroveň dovedností Dostaňte se na podlahu na ruce a kolena. Zvedněte pravé koleno doprava, pak prodlužte koleno, takže noha je v souladu s boky. Ohněte koleno, spusťte jej do výchozí polohy a opakujte. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Pohyb 5: Stojící požární hydrant Dělat krok jako stálý trvalý cvičení může být skvělou alternativou, pokud máte problémy s kloubů nebo mobilitou, které se dostanou na podlahu a ne-jít. Bonus: Tato modifikace bude fungovat váš zůstatek ve velkém způsobu a budete cítit tkánky vaší stínové nohy. V případě potřeby umístěte jednu ruku na robustní objekt. Mezilehlá úroveň dovedností Postavte se s nohama o šířce kyčle. Posuňte svou váhu na levou nohu a lehce ohněte pravé koleno. Zvedněte pravou nohu doprava. Spusťte nohu do výchozí polohy a opakujte. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte. Zobrazit pokyny Jak udělat ptačí pes cvičení pro silnější jádro a bez bolesti bez zad Bojana Galic. Proč byste měli přidat mrtvé chyby cvičení do rutiny AB – a jak to udělat správně Cara Stevens. Jak cvičit véčko k vytvarování silných, dobře zaoblených hýžďových partií Bojana Galic. Jak udělat žába drtí pro vyřezávané horní a nižší abs Jaime Osnato. Jak udělat krevety squat pro pokročilou sílu, zůstatek a mobilitu Bojana Galic. reklama