Jak udělat strečink 90/90 pro zdravé a mobilní kyčle

Strávit minutu každý den v 90/90 úsek pro lepší mobilitu kyčle a zdravější back.image Credit: MoreFit.eu V tomto článku Instrukce Výhody Tipy Modifikace Těsné boky? Vítej v klubu. Zatímco existuje spousta skvělých kyčelních mobilitel cvičení a táhne tam, 90/90 úsek je jedním z nejlepších. Tento vrták, nazývaný také kyčelní spínač 90/90, vám může pomoci s pohyblivostí kyčle a konkrétně s rotací kyčle. To je dobře, protože schopnost rotace vašich boků se pravděpodobně každým rokem zmenšuje. Ve skutečnosti v únoru 2012 ve studii ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ vědci zjistili, že každým rokem, kdy stárneme, se naše pohyblivost kyčlí snižuje o 0,32 stupně. reklama To se nemusí zdát mnoho, ale za deset let to je 32 stupňů pohybu – asi desetina cesty kolem kruhu. A snížený rozsah pohybu ve vašich kyčlích má některé velké důsledky – jako je bolest v kříži a zvýšené riziko zranění kolen, včetně natržení předního zkříženého vazu (ACL). 90/90 protažení zvyšuje mobilitu jak v externí rotaci, když se vaše noha zvrátí směrem ke středu těla – a vnitřní otáčení, když je noha zkroucena na stranu. Zde je to, co potřebujete vědět, chcete-li přidat tuto hip-mobilizaci přesunout do rutiny. reklama Co je to 90/90 úsek? Zvyšuje mobilitu kyčle, což může pomoci snížit riziko poranění a bolesti. Co znamená pozice „90/90“? ​Jaké svaly se protahují?​ Flexe kyčle – akt zvednutí stehna směrem k trupu nebo jeho posunutí zpět k hýžďovým svalům – využívá 11 různých svalů v kyčli. Souhrnně se nazývají flexory kyčle a zahrnují iliacus, psoas major a piriformis. Tento pohyb se zaměřuje na tyto svaly flexorů kyčle. Protahuje také hýžďové svaly, kyčelní abduktorové svaly (které se nacházejí na vnější straně kyčle a pomáhají posunout nohu od středu vašeho těla) a kyčelní adduktory, nazývané také vnitřní stehna. Kdo může udělat tento úsek? Pokud zažijete bolest nebo sevření vašich šikovných, zádech, boků nebo kolen, přestaň dělat pohyb a vyzkoušet jeden z níže uvedených variant. reklama Jak udělat 90/90 úsek s dokonalou formou 90/90 Stretch. Přeskupení dovedností Sedět na podložce nebo na podlaze. Zhluboka se nadechněte a udělejte si trup vysoký a pyšný. Přineste pravou nohu vpředu, takže vaše stehno je přímo z pasu, s vaší stehno se otočila, takže venkovní ze stehna je na podlaze. Vaše koleno by mělo být ohnuté v 90 stupňů a vnějšívky holeně, kotníku a nohy by měly být také na podlaze. Uchovávejte kotník v neutrální poloze tak, aby vaše prsty bod přímo dopředu. Udržování vertikálního trupu a udržování pravé nohy v této poloze, přiveďte levou nohu, takže vaše stehno ukazuje na úhel 90 stupňů daleko od vašeho trupu, a vnitřek stehna, shin a nohy jsou na podlaze. Koleno této nohy by mělo být také ohnuté 90 stupňů a kotník by měl být v neutrální poloze. Udržujte si zpět přímo a zkuste sedět na oba boky stejně. Pokud je těžké udržet si trupu nahoru rovně, umístěte blok pod vnější rukou nebo použijte jeden z níže uvedených variant. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to žádoucí. Přepněte nohy a opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Sledujte plné tutoriál 3 90/90 HIP protáhnout výhody 1. Zvyšuje mobilitu kyčle Když vaše kyčle otáčí stehnem tak, že vaše chodidlo a lýtko přijdou ke střední linii vašeho těla, nazývá se to „vnější rotace“. Spousta cvičení a strečinků, jako pozice holuba jógy, externě rotuje kyčlemi. Strečing 90/90 je jedinečný v tom, že také vnitřně otáčí kyčlemi; zadní noha, kde je stehno odtočeno od střední linie těla, je takto vytočeno. reklama V operaci Orthopaedis & Traumatology Chirurgie & Research Studie vědci zjistili, že 47 procent lidí mělo více externí kyčelní rotaci než vnitřní rotace. Pouze 13 procent lidí mělo více vnitřní rotace než externí. Takže můžete mít nejvíce místnosti pro zlepšení, pokud jde o vnitřní rotaci. 2. To může pomoci udržet si kolena zdravě Když mají sportovci menší schopnost vnitřní rotace kyčlí, je pravděpodobnější, že si natrhnou přední zkřížené vazy neboli ACL, podle studie ze září 2014 v ​Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroskopy​. K slzám ACL někdy může dojít, když se koleno zhroutí dovnitř, což je pozice nazývaná „valgus“. Protože táhnout 90/90 kyčle zvyšuje vaši schopnost interně otočit kyčle, může pomoci snížit riziko poranění ACL. 3. Může zlepšit bolest boku a dolní části zad Spojení mezi těsnými boky a nízkou bolestí zad je dobře zavedeno. A studie také zjistily, že rostoucí mobilita kyčle může pomoci snížit tuto bolest. Například během studie 2015 v Journal of Back muskuloskeletální rehabilitace , lidé snížili svou bolest zády s pouhými šesti týdny protahování otáčení kyčle. 4 tipy pro nejlepší možný úsek 1. Udržujte svůj trup rovný a soustředěný Pokud se váš trup nakloní na jednu stranu, neprotahujete boky rovnoměrně nebo tak, jak má cvik fungovat. Pokud máte těžký čas sedět přímo s vaší váhou v obou bocích, umístěte blok pod jednou rukou, abyste si přetrvávali trup až do vertikální polohy – cítíte, že vaše boky klesají, jak budete dělat. Můžete také odpočinout přední koleno na válcované deky nebo podložce. 2. Ohněte kolena na 90 stupňů Pokud nejsou, můžete cítit twist a špetku v koleni. Udržet je na 90 pomůže zaměřit se stres tahu ve vašich bocích – což je správné místo, kde chcete. 3. Nenaklánějte se dopředu Při provádění póze jógy (ve kterém je zadní noha prodloužena přímo) Někteří praktici se nakloní dopředu, aby prohloubili úsek. Ale když děláte 90/90 pro hip mobilitu, měli byste zůstat vysoký: naklonil se dopředu naklánějí pánev a vezme si trochu natažený z předního kyčle. 4. Dýchejte a umyvadlo do boků Chcete-li plně využívat úsek, musíte se do ní relaxovat. To vyžaduje jak hluboké, pomalé dýchání a nalezení pohodlné polohy! Prozkoumejte polohu a variace, abyste našli správné uchycení pro vaše tělo. 2 modifikace pro snadnější 90/90 Pokud jsou vaše boky obzvláště těsné, pravděpodobně budete chtít začít s jednou z těchto méně intenzivních verzí strečinku 90/90. Úprava vám umožní správně a bezpečně se dostat do úseku. Až budete připraveni, propracujte se až k OG. Přesunout 1: Mat-podporovaný 90/90 úsek Úroveň dovedností začátečník Sedět na podložce nebo na podlaze. Zhluboka se nadechněte a udělejte si trup vysoký a pyšný. Přineste pravou nohu vpředu, takže vaše stehno je přímo z pasu, s vaší stehno se otočila, takže venkovní ze stehna je na podlaze. Vaše koleno by mělo být ohnuté v 90 stupňů a vnějšívky holeně, kotníku a nohy by měly být také na podlaze. Uchovávejte kotník v neutrální poloze tak, aby vaše prsty bod přímo dopředu. Umístěte srolovanou podložku nebo deku pod bok a stehno pravé nohy tak, aby se váš pravý bok zvedl od země. Udržování vertikálního trupu a udržování pravé nohy v této poloze, přiveďte levou nohu tak, aby vaše stehno směřovalo na úhlu 90 stupňů daleko od vašeho trupu a vnitřku stehna, shin a nohy jsou na podlaze. Koleno této nohy by mělo být také ohnuté 90 stupňů a kotník by měl být v neutrální poloze. Udržujte si zpět přímo a zkuste sedět na oba boky stejně. Pokud je těžké udržet si trupu nahoru rovně, umístěte blok pod vnější rukou nebo použijte jeden z níže uvedených variant. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to žádoucí. Přepněte nohy a opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Přesunout 2: Supine 90/90 Stretch Začátečník úrovně dovedností Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Překročte levou nohu tak, aby vnější z levého kotníku spočívá na pravém stehně těsně nad kolenem. Vaše levé koleno by mělo být ohnuté kolem 90 stupňů s hipem externě otočeným. Uchopte zadní stranu pravého stehna oběma rukama – dosáhněte pravou rukou kolem nohy na vnější straně a vlákno levé paže skrz díru vytvořené vaše zkřížené nohy tak učinit. Vytáhněte pravé stehno k hrudníku a udělejte si pravého kolena ohnout na 90 stupňů. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to žádoucí. Zobrazit pokyny reklama