Hořte kalorie s tímto 20minutovým kardio tréninkem s nízkým dopadem na schodiště

Správné pohyby vám mohou pomoci získat skvělé cvičení se schodištěm s minimálním namáháním kloubů. Image Credit: martin-dm / E + / GettyImages

Jak zní sprintování nahoru a dolů po schodech? Jedním slovem bolestivé?

Schodiště jsou notoricky skvělým kardio tréninkem, a přestože mohou zcela zvýšit vaši srdeční frekvenci a spálit kalorie, nejsou pro vaše klouby nejjednodušší.

reklama

Naštěstí, i když nejste připraveni na všechny bušení, vaše domácí nebo parkové schodiště stále tvoří vynikající kardio nástroj s nízkým dopadem.

Toto 20minutové kardio cvičení s nízkým dopadem je důkazem. S laskavým svolením newyorského fyzioterapeuta a silového trenéra Samuela Chana, DPT, CSCS pálí kalorie, pracuje s vaším srdcem a buduje štíhlé svaly celého těla bez dalšího stresu.

Vše, co potřebujete, je malé schodiště a časovač telefonu – i když možná budete chtít láhev s vodou také blízko.

reklama

Schodišťové kardio cvičení

Image Credit: morefit.eu Creative

U tohoto cvičení s obvodovými schody uděláte 10 opakování tří různých cviků, popadnete dech a pak to uděláte znovu na tolik kol, kolik dokážete, s dobrou formou za 20 minut. (Nebo pokud máte opravdu málo času, funguje i 5 minut!)

reklama

Mezi sadami si podle potřeby odpočiňte, zvláště když se přiblížíte ke 20minutové hranici. Když bzučák zazvoní, zapište si, kolik kol jste dokončili. Postupem času budete moci dělat víc a víc.

Přesun 1: Horolezec

Reps 10Region Full Body

1. Začněte ve vysoké prkenné poloze s rukama na schodišti.
2. Rovnováhu udržujte na dlaních a prstech na těle. Dlaně držte pod rameny a záda v neutrální poloze. Připravte se na své jádro.
3. Protáhněte své jádro a vyhrajte jedno koleno směrem k hrudi.
4. Vraťte tuto nohu do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé straně.
6. To je 1 rep.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte potíže s udržováním formy pod kontrolou, zpomalte tento pohyb, říká Chan.

Pohyb 2: Zvýšená push-up

Reps 10Region [„horní část těla“, „jádro“]

1. Začněte ve vysoké prkenné poloze s rukama na schodišti.
2. Rovnováhu mezi dlaněmi a prsty u nohou provádějte v přímém směru od paty k bokům až k hlavě. Dlaně držte pod rameny a záda v neutrální poloze. Připravte se na své jádro.
3. Skloňte hruď ke schodům. Nechte lokty vzplanout úhlopříčně po stranách těla. Cestou dolů stlačte lopatky k sobě.
4. Když se vaše hrudník vznáší těsně nad schody (nebo jakkoli hluboko dolů můžete jít), zatlačte na schodiště a zatlačte lopatky od sebe, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. To je 1 rep.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udělejte tento pohyb těžší nebo snazší položením rukou na nižší nebo vyšší krok.

Move 3: Lateral Step-Up

Reps 10Region Dolní část těla

1. Postavte se vedle schodiště a položte jednu nohu na první schod.
2. Přesuňte svoji váhu na zvednutou nohu a druhou nohou se jen dotýkejte podlahy, aby vám poskytla oporu.
3. Napumpujte paže do rovnováhy a zatlačte koleno zavěšené nohy nahoru k hrudi.
4. Spusťte jej zpět do výchozí polohy.
5. To je 1 rep. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li, aby se váš srdeční rytmus zvýšil, jděte rovně od rep do rep bez pauzy.

reklama