Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Stejně jako arašídové máslo a čokoláda se některé věci kombinují ještě lépe. To je případ intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), který kombinuje kardio a silový trénink – spalujete kalorie a budujete svalovou hmotu v jednom potu.
Zlepšuje se to: Protože je HIIT tak intenzivní, podle Americké rady pro cvičení budete spalovat kalorie i po dokončení tréninku.
Vše, co potřebujete, je několik stop prostoru pro toto dynamické cvičení HIIT s tělesnou hmotností, které navrhla Holly Rilinger, osobní trenér, hlavní trenér Nike a tvůrce programu LIFTED. Rutina se střídá mezi náročnými silovými pohyby celého těla a kardio – ale můžete ji upravit tak, aby vyhovovala jakékoli kondici.
„[Toto cvičení] vám dává možnost přizpůsobit pracovní kapacitu a jít tak tvrdě, jak jen můžete,“ říká.
Sledujte, jak Rilinger předvede toto náročné, ale obohacující cvičení.
Udělejte rok 2021 svým rokem, svou cestou
Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl vyhovovat vám. Získejte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě zde.
Začněte s okamžikem všímavosti
Všímavost je důležitou součástí fitness strategie společnosti Rilinger. „Velmi brzy jsem si uvědomila, že moje mentální hra musí být stejně silná jako moje fyzická hra,“ říká.
Než zahájíte toto cvičení – nebo některý z Rilingerových programů pro výzvu „Your Year, Your Way“ – následujte tuto 2minutovou meditaci, která vám pomůže zůstat přítomen a vytěžit maximum z každého pohybu.
Jak na to 20minutové kardio a silové cvičení HIIT
Pro výzvu „Your Year, Your Way“ navrhl Rilinger čtyřtýdenní postup, aby se vaše tréninky po celý měsíc zhoršovaly (a zesílily). Každý týden snížíte dobu odpočinku o několik sekund.
|
1. týden |
30 sekund |
30 sekund |
|
2. týden |
35 sekund |
25 sekund |
|
3. týden |
40 sekund |
20 sekund |
|
4. týden |
45 sekund |
15 sekund |
Bez ohledu na týden zůstanou při tomto cvičení vždy tři věci stejné: Začnete vždy s 60 sekundami joggingu na místě, abyste se zahřáli, vždy projdete okruhem třikrát a vždy budete chtít trvat několik minut, než se natáhnete a ochladíte se.
Cvičení
- Skok do podřepu: Při skákání hýbejte rukama, aby vás poháněl vzhůru, říká Rilinger. (Pokud nemůžete nebo nechcete skočit, udělejte místo toho standardní dřep.)
- Krize kol: Udržujte tento pohyb pomalý a uvážlivý, říká Rilinger. Celou dobu držte ramena od země, pokud je to možné.
- Bruslař: Vyčistěte spoustu prostoru, aby vaše skoky ze strany na stranu mohly být velké a silné, spíše než jemné a taneční, říká.
- Střídavý pohon kolen: Během tohoto vysoce výkonného přeskakovacího pohybu mějte oči vpřed.
- Náhodně ve třech krocích: Při střídání proveďte tři kolena a proveďte tři kroky doleva a poté tři kroky doprava.
- Crab Toe Touch: Pokud je zvedání boků příliš náročné, držte zadek na podlaze.
- Horolezec napříč těly: I když chcete v tomto pohybu jet rychle, neobětujte formulář pro rychlost. Podle potřeby zpomalte, říká Rilinger.
Spropitné
Ochlaďte se podržením libovolných čtyř úseků, které chcete, po dobu 30 sekund. Zaměřte se na oblasti, které se cítí těsně.
Další HIIT cvičení, která máme rádi
- S tímto celotělovým 12minutovým HIIT tréninkem můžete pochodnit kalorie – není nutné žádné vybavení
- Budujte svaly a spalujte kalorie pomocí tohoto 10minutového HIIT tréninku s činkami
- Skartujte své abs díky tomuto 20minutovému cvičení HIIT
- Perfektní 10minutové HIIT cvičení pro vytvarovanou horní část těla