Tah kyčle je efektivnější cvičení na zadek, protože udržuje glutety pod napětím po celou dobu. Image Credit: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot možná zpíval o velkých zadcích, ale také chceme silný zadek. To je místo, kde přicházejí tlaky kyčle a mrtvé tahy. Tato cvičení na zadek, která produkují energii, fungují jako vaše zadek. Ale když porovnáváte, který pohyb dává vaše glutety na sedadlo řidiče, tah kyčle má tu výhodu.
Kyčelní tlaky nutí vaše glutety, aby byly většinou odpovědné za zvedání váhy od základu (vaše čtyřkolky do pomáhají trochu). A zatímco mrtvé tahy si rozhodně zaslouží místo ve vašem tréninku dolní části těla, kromě vašich hýždí také získají vaše hamstringy, záda a břišní svaly.
Zde je několik dalších přesvědčivých důvodů, proč jsou tahy kyčlí MVP vašeho tréninku na zadek.
Nevýhody mrtvých tahů
Mrtvé tahy jsou důležité pro přibití kyčelního závěsu, což je nezbytné pro každodenní funkční pohyby. Například, když zvednete něco těžkého z podlahy, ať už je to velký pytel s prádlem, těžký box nebo vaše dítě, děláte v podstatě mrtvý tah.
„Mrtvé tahy jsou skvělým složeným výtahem, ale mají mnohem větší riziko zranění než tah kyčle do činky [kvůli špatné formě],“ uvádí vícefit.eu Wes Beans, osobní trenér TS Fitness v TS Fitness.
„Pokud nebude správně proveden, může mrtvý tah vést k možným zraněním dolní části zad. Protože váha je před vámi, vyžaduje to, aby bylo možné ji zvednout, vyžaduje velkou sílu a stabilitu,“ říká Beans. „Pokud je ve formě sebemenší nedokonalost, je to cítit v dolní části zad.“
Správná technika mrtvého tahu vyžaduje stabilitu ve všech třech oblastech páteře: bederní (dolní), hrudní (střední a horní) a krční (krk), ale většina svalové síly pro cvičení pochází z boků a bederní páteře, podle Americká rada pro cvičení (ACE). Abyste snížili zátěž na páteř, musíte se opřít o šikmé (boční břišní svaly) a příčné břišní svaly (svaly hlubokého jádra).
Mrtvé tahy také vyžadují docela dost síly sevření, což může být omezujícím faktorem, pokud ji nemáte, říká Beans. Nakonec můžete zvednout pouze tolik váhy, kolik udržíte.
„Je skvělé dělat mrtvé tahy, které vám pomohou tento úchop posílit, ale možná nebudete schopni zvednout tolik váhy ve srovnání s tlakem kyčle, kde přilnavost nehraje žádný faktor,“ říká.
Proč byste měli dělat více kyčelních tahů
Zatímco mrtvé tahy jsou složitým pohybem, jehož zvládnutí vyžaduje spoustu cviku, tahy boků jsou celkem jednoduché. Navíc existuje mnohem menší riziko zranění, protože nevyžadují, aby jádro a svaly dolní části zad nesly při pohybu tolik váhy.
„Tlak kyčle na činku je mnohem jednodušší v dolní části zad a izoluje glutety mnohem více než standardní mrtvý tah [činka],“ říká Beans. „Můžete získat více peněz za mrtvý tah, pokud jde o celkovou účinnost na tělo, ale pokud se chcete konkrétně zaměřit na glutety, je tah kyčle skvělou volbou.“ Díky těmto faktorům je také mnohem přátelštější pro začátečníky.
Při srovnání účinnosti činky a šestihranné tyče (činka s šestiúhelníkovým tvarem uprostřed, kde stojí zvedák) mrtvého tahu s tahem kyčle, bylo prokázáno, že tah kyčle poskytuje nejvyšší aktivaci gluteus maximus, podle studie z března 2018 v Journal of Strength and Conditioning Research .
Boky jsou v podstatě gluteálním mostem se zdviženým hřbetem a vnější zátěží – nejčastěji činka, kettlebell nebo činka. Specificky se zaměřují na generování síly ze tří gluteových svalů: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius podle ACE. Tlak kyčle také udržuje glutety pod napětím po celou dobu pohybu, což je lepší pro růst svalů.
Druhou hlavní výhodou je, že se dělají vleže, což může být lepší volbou pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo zády, které jim brání ve cvičení ve stoje.
Takže pokud máte cíle vybudovat větší zadek nebo zlepšit atletický výkon, udělejte z tahu kyčle prioritu. Zde je návod, jak správně provést tah kyčelního kloubu:
Tlak kyčle kyčle
Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkou Tělo Část Zadek
- Posaďte se na zem spodní částí lopatek na okraji lavičky, pohovky nebo boxu.
- Roztáhněte nohy před sebe a přes boky si vytočte činku a pod hůlku si pro pohodlí položte polštář, například polštář nebo srolovaný ručník.
- Pokrčte kolena a chodidla položte na zem.
- Udržujte krk dlouhý a záda neutrální, zatlačte do podpatků a zvedněte boky od země a zvedněte činku nahoru. Když přijdete k mostu, měla by se vaše ramena přesunout na lavičku.
- Na chvíli se tu zastavte a vymačkejte glutety nahoře. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
- Dolní část zad.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Po celou dobu zaměřte oči na zeď, ke které směřují vaše prsty. Pokud se podíváte směrem ke stropu, je snadné vyklenutí dolní části zad.
Měli byste to cítit primárně ve svých hýždích. Pokud to cítíte v hamstringech, dejte nohy blíže k bokům na podlaze. Pokud to cítíte ve čtyřkolkách, posuňte nohy dále od boků.
Vyzkoušejte tyto 2 variace kyčelního tahu pro silnější glutety
Jakmile zvládnete tah kyčelního kloubu, vyzkoušejte tyto dvě varianty, aby bylo cvičení náročnější.
1. Tlak kyčle jedné nohy
- Posaďte se na zem se spodní částí lopatek na okraji robustní cvičební lavice, gauče nebo krabice.
- Roztáhněte nohy před sebe a přes boky si vytočte činku a pod hůlku si pro pohodlí položte polštář, například polštář nebo srolovaný ručník.
- Pokrčte kolena a chodidla položte na zem.
- Udržujte krk dlouhý a záda neutrální, zatlačte do podpatků, abyste zvedli boky a činku ze země. Současně zvedněte pravou nohu ze země a ohýbejte koleno o 90 stupňů. Když přijdete k mostu, měla by se vaše ramena přesunout na lavičku.
- Na chvíli se tu zastavte a vymačkejte glutety nahoře. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
- Dolní část zad dolů, pravou nohu držte zvednutou.
- Dokončete všechny své opakování na jedné straně před přepnutím na druhou nohu.
Spropitné
Tato variace tahu kyčle izoluje glutety ještě více a je dobrým způsobem, jak vybudovat jednostrannou sílu (aka sílu jedné nohy), říká Beans.
2. Zvýšený tah kyčle
- Posaďte se na zem spodní částí lopatek na okraji lavičky, pohovky nebo boxu.
- Roztáhněte nohy před sebe a přes boky si vytočte činku a pod hůlku si pro pohodlí položte polštář, například polštář nebo srolovaný ručník.
- Pokrčte kolena a nohy položte naplocho na další vyvýšený povrch stejné výšky, jako je lavička, schod nebo bedna.
- Udržujte krk dlouhý a záda neutrální, zatlačte do podpatků a zvedněte boky a barbel ze země. Při přemostění by se vaše ramena měla pohybovat na lavičku.
- Na chvíli se tu zastavte a vymačkejte glutety nahoře. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
- Dolní část zad.
Spropitné
Tím, že máte lopatky a chodidla na vyvýšeném povrchu, umožňuje to trochu větší rozsah pohybu, což vede k efektivnějšímu tahu kyčle, říká Beans.