Nemůžete nabrat svaly? I když „hardgainer“ není oficiální lékařský termín, pro některé lidi je obtížnější jej rozšiřovat.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Pokud se ve vašem silovém programu cítíte jako malý motor, který to nedokáže, možná jste hardgainer.
Video dne
Co je to hardgainer? V podstatě opak svalového nugetu nebo meathead, „hardgainer“ je přezdívka pro někoho, kdo nemůže budovat svalovou hmotu, jak by chtěl (zatím).
reklama
Historicky byl tento termín nejčastěji používán pro dospívající chlapce, říká fyziolog cvičení Pete McCall, CSCS, CPT, hostitel All About Fitness Podcast.
Důvod je dvoudílný. Za prvé, chlapci do 22 let (nebo tak nějak) mají přirozeně nižší hladinu testosteronu a rychlejší metabolismus, což je pro ně obtížné budovat svalovou hmotu, říká.
Za druhé, kvůli kombinaci standardů společenské kondice a krásy bylo v minulosti prostě více mužů než žen, kteří chtějí budovat svaly, vysvětluje certifikovaný osobní trenér a instruktor powerliftingu Daniel Ricter, CPT.
reklama
Ale výraz ‚hardgainer‘ není ze své podstaty genderový, což znamená, že někdo bez ohledu na pohlaví, výšku nebo tělesný typ, který má potíže s budováním svalů, se může nazývat hardgainer.
To znamená, že „hardgainer“ není termín, který poskytovatelé zdravotní péče nebo fitness profesionálové používají nebo „diagnostikují“ někoho. Ani být hardgainer není doživotní trest. Genetika sice hraje velkou roli ve složení těla, podle McCalla však cílevědomý přístup k tréninku a výživě může přidat hmotu a svaly každému rámu.
Níže jsou uvedeny všechny pokyny, které musí hardgaineři dodržovat, aby se proměnili ve vzpěrače s tvrdým tělem. Pokud jste se někdy zeptali „proč nemůžu nabrat svaly bez ohledu na to?“ nebo „jak často musím cvičit, když jsem hardgainer?“, tyto tipy jsou pro vás.
reklama
6 základních cvičebních tipů pro hardgainery
1. Upřednostňujte složená cvičení
Které cviky jsou ve vašem hardgainer tréninkovém plánu, bude záviset na vašich osobních fitness cílech. Koneckonců, kulturisté i fotbalisté NFL mohou být hardgainery.
Ale pro průměrného návštěvníka posilovny, který má potíže s nabíráním svalů, certifikovaný trenér a generální ředitel Kicko John Gardner, CPT, doporučuje zaměřit se na složené pohyby.
reklama
Některé z nejlepších složených cvičení pro program hromadného nabírání zahrnují zadní dřep, přední dřep, mrtvý tah a tlak nad hlavou. A pokud je budete schopni a pohodlně dělat (s dobrou formou), chytit a vyčistit.
„Po vašich složených pohybech můžete zakončit trénink jedním nebo dvěma izolačními cvičeními,“ říká. „Ale víc než to udělat nechceš.“
Související čtení
Nejlepší cvičení pro každý velký sval
2. Použijte složené sady
Když jdete do posilovny, Ricter navrhuje dělat složené sady. Stejně jako supersety zahrnují střídání tam a zpět mezi dvěma pohyby. Udělejte sadu jednoho, pak druhého, odpočiňte si a udělejte to znovu. Ale u složených sérií tyto dva cviky pracují na stejných svalových skupinách.
Se složenými sestavami můžete například spárovat tlak nad hlavou s bench-pressem, mrtvý tah s hip thrustem nebo variaci dřepu s výpadem.
Ricter doporučuje, abyste se během zvedání pustili do tří až čtyř párů složených cviků na zvýšení hmotnosti.
3. Zvedněte více nákladu
Jistě, můžete trénovat sílu. Ale trénujete se záměrem? Svalová hypertrofie – to je vědecký termín pro svalový růst – vyžaduje progresivní přetížení.
Princip progresivního přetížení říká, že abyste byli stále silnější a větší, musíte neustále zvedat výzvu, například pohybem větší váhy.
„Čím těžší zvedáte, tím více svalových vláken aktivujete,“ říká McCall. „A čím více svalových vláken aktivujete, tím větší bude hromadná výplata.“
Častou chybou, kterou lidé dělají, je podnaložení činky. „Měli byste zvedat takovou váhu, abyste se po každé sérii cítili unavení,“ říká.
Zvedání do únavy však není totéž jako zvedání do selhání. Práce do selhání zahrnuje vyřazování opakování, dokud doslova nemůžete dokončit jedno další opakování, vysvětluje. (Stejně jako by spotter musel chytit padající činku.)
Zvedání k únavě znamená pracovat, dokud nebudete mít pocit, že jste udělali všechna opakování, která můžete, ve skvělé formě. Možná byste mohli udělat ještě 1 nebo 2 opakování, ale bylo by to dost nedbalé. Jinými slovy, chcete být unavení, ale ne úplně vyčerpaní.
Jak zjistíte, jaká váha a schéma opakování je ideální? Jedna studie z prosince 2019 v International Journal of Environmental Research and Public Health navrhuje provádět 3 až 6 sérií po 6 až 12 opakováních s 60 sekundami mezi sériemi. Pokud jde o hmotnost, vědci došli k závěru, že 60 až 80 procent vašeho maxima 1 opakování je dostačujících. To vyjde zhruba na vašich 6 až 12 opakování max.
4. Načasujte odpočinek uvnitř sady
Podle McCalla nelze hodnotu menšího odpočinku v rámci tréninku (aka intrasetový odpočinek) podceňovat. Kromě zvýšení poškození svalových vláken (a tedy i velikosti po opravě) „snížený odpočinek souvisí se zvýšeným testosteronem,“ říká McCall.
Jedna studie z června 2015 v Journal Strength and Conditioning Research zjistila, že odpočinek pouhých 60 až 90 sekund mezi silovými sériemi s vyšší intenzitou může časem zvýšit hladinu testosteronu.
Obecně platí, že pokud vám srdce vašeho tréninku zabere celkem déle než 50 minut, je to dobré znamení, že mezi sériemi příliš odpočíváte, říká.
Související čtení
Jak dlouho by měl vzpěračský trénink skutečně vydržet, aby byl účinný?
5. Dopřejte si dny odpočinku a zotavení
Nenechte se zmást, tvrdá práce je nutnost, ale také odpočinek. Koneckonců, právě mezi tréninky se vaše svaly opravují a rostou. Navíc nadměrný trénink může vést ke zranění.
Jak často byste měli cvičit, abyste své svaly nepřetěžovali? McCall říká, že cvičební plán, který zahrnuje zvedání 4 až 5 dní v týdnu, vám pomůže bezpečně nabrat objem.
Související čtení
Konečný plán zotavení po tréninku
6. Omezte kardio
Nerad to lámu, ale je těžké mít zároveň rychlé a velké svaly. Pokud je vaším cílem objem, budete chtít omezit monostrukturální kardio – běh, veslování, jízda na kole, eliptikal – které děláte.
Pro většinu hardgainerů McCall říká, že jedno nebo dvě 20- až 30minutové kardio cvičení týdně je v pořádku. Ale víc než to může „sníst vaše zásoby glykogenu, a proto bude nabírání hmoty a udržování energie během zvedání záludné“.
Nebojte se: Vaše kardiovaskulární zdraví neutrpí. „Zvedání závaží má kardiovaskulární přínos,“ říká. „Možná vás to nezlepší v aerobní kondici, ale pomůže to podpořit zdravé srdce.“
4 základní výživové tipy pro hardgainery
1. Vytvořte si kalorický přebytek
Už jste někdy slyšeli úsloví: „Jezte ve velkém, abyste se stali velkými?“ No, za tipem na hardgainerskou dietu je pravda.
Můžete zvedat činky, jak chcete, ale nepřiberete žádná kila, pokud spotřebujete více kalorií, než přijmete, vysvětluje certifikovaná specialistka na sportovní dietetiku Amy Goodson, RD, ČSSD. „Tipem číslo jedna hardgainerské výživy je začít jíst více a více kalorií.“
Kolik kalorií přesně potřebujete, závisí na řadě faktorů, jako je vaše aktuální váha, výška, fitness program, věk a další. Chcete-li získat obecnou představu o potřebách kalorií, doporučuje stáhnout aplikaci pro sledování jídla a zapojit požadované statistiky (váha, úroveň aktivity, výška, osobní cíle).
Abyste přibrali asi kilo za týden – což je rozumný cíl pro někoho, kdo trénuje čtyřikrát až pětkrát týdně – budete muset konzumovat alespoň o 500 kalorií denně více, než vaše tělo spálí, vysvětluje. „Aplikace vyplivne odhad, který to bude mít na paměti,“ říká. „Pravděpodobně bude kalorické doporučení pro hardgainery příliš nízké, ale stále je to dobré místo, kde začít.“
Její návrh: Sledujte své kalorie a úroveň aktivity pomocí aplikace po dobu několika týdnů. Pokud si všimnete, že váš příjem klesá, zkuste do jídla vpašovat kalorie přidáním živin a potravin bohatých na kalorie, jako je sýr, nasekané ořechy a sušené ovoce k položkám, které již jíte.
Pokud však dosáhnete doporučeného příjmu kalorií a stále se vám nedaří nabrat hmotu, doporučuje zvýšit příjem kalorií o dalších 300 až 500 kalorií denně po dobu několika týdnů.
Zajímá vás, jak vypočítat kalorie pro nárůst svalové hmoty? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli pracovat a pomáhat vám sledovat příjem.
2. Poznejte svá makra
Jíst dostatek kalorií je pouze součástí rovnice přibírání na váze. Důležitou roli hraje také to, jak tyto kalorie získáte.
„Když se snažíte přibrat na váze, potřebujete různé makroživiny,“ říká Goodson. Myslete na: bílkoviny, sacharidy a tuky.
Obecně Goodson doporučuje přijímat alespoň 1 gram bílkovin na libru vaší tělesné hmotnosti v librách za den. Pokud vážíte 150 liber, znamená to, že byste se měli snažit o nejméně 150 gramů bílkovin každý den.
Většina lidí tak získá 30 až 35 procent svých kalorií z bílkovin. „Někteří lidé budou potřebovat více bílkovin než toto,“ říká. Provedení pokusů a omylů nebo spolupráce s registrovaným dietologem vám může pomoci toto číslo určit.
Dále Goodson navrhuje přemýšlet o tom, kolik kardiovaskulárního cvičení je součástí vašeho tréninkového plánu, říká. „Čím více kardia budete dělat, tím vyšší bude potřeba příjem sacharidů.“ Hardgaineři by se měli snažit získat 30 až 50 procent kalorického příjmu sacharidů ze sacharidů, říká.
Vše, co zbyde, by mělo pocházet z tuku. Pokud tedy získáte 30 procent kalorií z bílkovin a 40 ze sacharidů, budete mít k dispozici 30 procent na tuk.
Související čtení
6 nejlepších zdravých potravin pro přibírání na váze
3. Hrajte si s načasováním živin
Když investujete do nabírání svalů, Goodson navrhuje, abyste se více zaměřovali na kdy jíte.
„Mnoho lidí jí dostatek kalorií, ale jedí je především na oběd a večeři,“ říká. Pro hardgainery se podle ní může vyplatit upřednostňování toho, že budete jíst více u snídaně, po tréninku a těsně před spaním.
„Ráno je období, kdy je tělo metabolicky nejaktivnější, takže je vhodný čas na zavedení více kalorií,“ vysvětluje. To pomáhá zajistit, aby tělo spalovalo své zásoby energie, nikoli svaly jako palivo.
Co se týče po tréninku, McCall nedoporučuje jen jíst, ale jíst sacharidy. „Pokud budete jíst sacharidy hned po tréninku, budete efektivnější při budování svalů a doplňování energetických zásob,“ říká. Samozřejmě tyto sacharidy spárujte s pevnou dávkou 20 až 40 gramů bílkovin.
Konečně, když do svého systému zasáhnete svačinou bohatou na bílkoviny, jako je proteinový koktejl před spaním, získáte poslední dávku bílkovin a kalorií, než budete 8 hodin bez paliva, říká Goodson.
4. Doplněk s Mass Gainery
Když už mluvíme o koktejlech, doplňkové výživové prášky – často nazývané mass gainery – jsou uživatelsky přívětivým způsobem, jak dosáhnout zvýšených kalorických a makro cílů.
Koneckonců, někteří lidé mají logistické potíže získat veškerou výživu, kterou potřebují k budování svalové hmoty. Možná například často jedí na cestách. Mezitím mohou mít jiní doslova problém pohodlně vměstnat do žaludku veškeré jídlo, které každý den potřebují.
Suplementy Mass gaineru však mají extrémně vysoký obsah kalorií, bílkovin, vitamínů a minerálů. A přimíchané do vody mohou být šetrným způsobem k vyladění vašeho hardgainerského jídelníčku. Než začnete s jakýmkoli novým suplementem, včetně mass gaineru, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé.
3 nejlepší doplňky pro zvýšení hmotnosti
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 $ za 12 liber)
- Proteinový doplněk Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer (NakedNutrition.com, 64,99 $ za 8 liber)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Bainer Gainer (GNC.com, 64,99 $ za 4,48 lb)
Závěrečná poznámka k lékařským úvahám
„Jedním z důvodů, proč někdo může mít problém nabrat svalovou hmotu, je to, že jeho tělo neprodukuje dostatek testosteronu,“ říká McCall. Testosteron, vysvětluje, je hormon, který podporuje syntézu bílkovin, což je to, co pomáhá našim svalům zotavit se a opravit po cvičení.
Pokud máte obzvláště těžké nasadit svalovinu, říká, že stojí za to promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče.
V závislosti na tom, jaké další příznaky máte, pokud nějaké máte, se váš poskytovatel může rozhodnout otestovat množství T ve vaší krvi. Pokud se výsledky vrátí na nižší než průměrné straně, mohou navrhnout substituční terapii testosteronem, říká, což výzkum naznačuje, že podporuje čistou svalovou hmotu.
Například jedna studie z června 2018 v Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles zjistila, že substituční terapie testosteronem je spojena se zvýšením celkové tělesné síly, nejvýrazněji při injekci do svalu.
Nyní (a to je důležité!), zatímco suplementace testosteronu může být prospěšná pro lidi, kteří mají skutečně nízké hladiny, je důležité, aby byl T, který používáte, na předpis, nikoli na objednávku online.
I když je vždy moudré promluvit si se svým lékařem před zahájením nového léku, je důležité pochopit, že regulační orgány nehodnotí online produkty testosteronu dříve, než budou dostupné. To znamená, že při nákupu hardgainer doplňků a krémů máte pouze slovo výrobce o tom, co je uvnitř – a zda jsou tyto přísady účinné nebo bezpečné.
Jedna studie z roku 2020 publikovaná v The World Journal of Men’s Health zjistila, že méně než jedna čtvrtina doplňků, které tvrdí, že přirozeně zvyšují hladinu testosteronu, tak skutečně činí. A jedna desetina doplňků snižovala hladinu testosteronu.
reklama