Hlavním rozdílem mezi glute bridge a hip thrust je nastavení. Ale mění účinnost cvičení hýžďového svalu. Image Credit: morefit.eu
Pokud máte za cíl vybudovat silnější a větší hýžďové svaly, hýžďový most a hip thrust jsou vašimi přáteli. Na rozdíl od mrtvých tahů a dřepů, které zapojují více svalů v dolní části těla, mosty a kyčelní tahy jsou o hýžďových svalech.
A i když tyto cviky na glutei vypadají – a upřímně, jsou – velmi podobné, záleží na tom, který z nich děláte. Takže v debatě hip thrust vs. glute bridge, kdo vyhraje? Záleží na vaší síle, cílech a samozřejmě na tom, jaké vybavení máte po ruce.
reklama
Zde je vše, co potřebujete vědět o rozdílech mezi hýžďovým můstkem a kyčelním tahem – včetně toho, kdy který použít pro ty nejzaoblenější hýžďové svaly.
Glute Bridge 101
Glute bridge je cvičení s vlastní vahou, které se primárně zaměřuje na hýžďové svaly a je oblíbené jak v silovém tréninku, tak v kruzích jógy.
Uděláte to vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Poté zvednete boky ke stropu, dokud váš trup nevytvoří diagonální linii od kolen ke krku.
reklama
Aby byl pohyb náročnější, můžete udělat hýžďový most s činkou nebo smyčku mini band nad koleny. Pás také funguje na vašem hýžďovém mediu – na horních stranách vašich boků – říká Lisa Schroeder, CPT, certifikovaná osobní trenérka v Life Time Chanhassen v Minnesotě.
Glute Bridge
Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností
- Lehněte si na záda, ruce v bok, chodidla na zemi a pokrčená kolena.
- S výdechem zmáčkněte hýžď, zatlačte na paty a posuňte boky nahoru ke stropu.
- Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální linii od kolen přes kyčle k hrudníku.
- Zde se na chvíli zastavte.
- Otočte pohyb, abyste dostali boky zpět na zem.
Zobrazit pokyny
Profesionálové
Přístupnost: Ve srovnání s cviky na hýžďové svaly (zejména kyčle) má most s vlastní vahou relativně nízkou překážku vstupu. Je to přístupné pro mnoho nováčků a je to ideální způsob, jak se naučit formu, než postoupíte k rozšíření kyčle s činkou, říká Schroeder.
reklama
Nepotřebujete žádné vybavení: „Cvičení můžete dělat kdekoli, protože nepotřebujete žádné vybavení,“ říká. Vyzkoušejte to na podložce na jógu nebo dokonce na posteli.
Nevýhody
Obtížné na postup: S odporovým pásem nebo párem činek můžete hýžďové můstky ztížit, ale cokoli většího nebo těžšího může být nepraktické.
Takže jak budete silnější, budete pravděpodobně chtít postoupit na činku. Poznámka: I když technicky můžete dělat hýžďové mosty s činkou, je těžké udržet činku, aby se neskutálela po stehnech k obličeji. Dávej si pozor!
reklama
Malý rozsah pohybu: Když ležíte rovně na zemi, vaše boky se zatím mohou pouze zvedat a spouštět. To znamená, že boky procvičujete pouze v části jejich dostupného rozsahu pohybu. To snižuje funkčnost a celkový svalový přínos pohybu.
Hip Thrust 101
Hip thrust je populární v posilovnách a je jako glute bridge, kromě toho, že zahrnuje jak lavici, tak (tradičně) činku.
S kyčelním tahem začnete sedět na podlaze se střední a horní částí zad proti okraji cvičební lavice nebo boxu, kolena pokrčená a chodidla na podlaze. Když sedíte, umístíte činku naloženou na gumové zátěžové desky přes záhyb v bocích. Když pak zvednete boky, zvednete i laťku.
Jak budete silnější, můžete pohyb učinit náročnějším tím, že jednoduše zvýšíte váhu talířů na čince nebo vyzkoušíte tyto variace hip thrustu.
Hip Thrust
Cvičení s činkou
- Sedněte si na zem vedle naložené činky se střední částí zad o hranu lavice nebo boxu.
- Položte nohy na podlahu přibližně na šířku boků. Nohy mohou být mírně vytočené ven, v závislosti na tom, co vám vyhovuje.
- Položte si na pánev nějaký druh podložky (ručník, houba na dřepy, podložka Hampton tlustá tyč, podložka Airex). Kolem tyče můžete umístit i návlek na činku, takže se nemusíte bát, že by se něco posunulo.
- Přetočte činku do záhybu boků.
- Stiskněte hýžďové svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky a váhu směrem ke stropu. Udržujte záda rovná a hlavu namířenou ke zdi před vámi.
- Uzamkněte své boky v horní části pohybu úplným natažením boků a stlačením hýžďových svalů. Vaše holeně by měly být svislé, kolena neutrální nebo mírně vytočená zvenčí a nohy by měly svírat 90stupňový úhel.
- Pozastavte se, poté pomalu snižte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Zobrazit pokyny
Profesionálové
Snadný pokrok: Abyste si vybudovali hýžďové svaly, musíte je neustále zdolávat. A hip thrusts je snadné udržet náročné. Stačí přidat větší váhu – neexistuje prakticky žádné omezení toho, jak těžkou tyč můžete zatížit.
Velký rozsah pohybu: Pohyb kyčlí z plné flexe do úplné extenze je hlavní výhodou kyčle. To vám umožní pracovat hýžďovými svaly tvrději a prostřednictvím funkčnějšího rozsahu pohybu, než je možné při nastavení se zády na podlaze.
Nevýhody
Není vhodný pro začátečníky: Tradiční hýžďový most s činkou vyžaduje ke správnému výkonu určitou základní sílu hýžďového svalu, a protože zahrnuje ovládání činky, může být jeho první nasazení zastrašující.
To znamená, že můžete dělat hip thrusty s tělesnou hmotností. V posilovně je často nevidíte, ale to neznamená, že nejsou skvělé.
Potřebné vybavení: I když zkoušíte hip thrusty pouze s vlastní tělesnou hmotností nebo cvičíte v čince na kettlebell, stále potřebujete něco, na čem vyrovnáte záda. Posilovací lavice jsou tou nejlepší volbou, protože jsou vysoké asi jako kolena a mají polstrovaný okraj.
Rozdíl mezi gluteovým mostem a hip Thrust
Image Credit: morefit.eu
Hlavním rozdílem mezi hip thrust a glute bridge je nastavení.
„Hyčelní tah je v podstatě hýžďový most s větším rozsahem pohybu,“ říká Jason Pak, CPT, certifikovaný osobní trenér, trenér sportovních výkonů certifikovaný v USA pro vzpírání a spolumajitel společnosti Achieve Fitness.
Protože máte záda vyvýšená, mezi podlahou a místem, kde se vaše boky zablokují na konci, je mnohem větší prostor. Větší rozsah dává kyčelnímu tahu větší výhodu pro přírůstky hýžďových svalů ze dvou důvodů: Usnadňuje přidávání a zvedání váhy a lépe aktivuje hýžďové svaly a hamstringy.
Úhel, ve kterém se vaše tělo pohybuje v kyčli, také umožňuje, aby vaše hýžďové svaly byly pod stálým a konstantním napětím, což v konečném důsledku podporuje další růst svalů.
„Hyžďové svaly vykazují nejvyšší úroveň svalové aktivity ve zkrácené poloze na konci extenze kyčle, což je přesný vzorec, který trénuje kyčelní tah,“ říká Pak. Extenze kyčle v koncovém rozsahu je vrcholem pohybu, kde jsou vaše boky vystrčeny dopředu a nahoru a vaše hýžďové svaly jsou stlačovány a uzamčeny.
Jak si vybrat: Glute Bridge vs. Hip Thrust
„Pro všechny záměry a účely považujeme tyto dva zdvihy za z velké části stejný pohyb, protože oba trénují vzor extenze kyčle,“ poznamenává Pak. Existují však určité situace, kdy může být jedna lepší varianta než druhá.
|
Vhodné pro začátečníky |
Svalový růst |
|
Tělesná hmotnost |
Pohyblivost kyčle |
|
Aktivní zotavení/zahřívání |
Těžké zvedání |
Další pohyby a tipy na gluteus
32 nejlepších cviků na hýždě pro každý kus vybavení
od Amy Marturany Winderl
5 chyb kyčelního tahu, díky kterým je trénink zadku méně účinný
od Bojany Galic
6 nejlepších cviků na hýždě pro začátečníky podle trenéra
od Bojany Galic
Jediný Hip Thrust Hack, který posune vaše spalování kořisti na další úroveň
od Bojany Galic
8 nejlepších cvičení hýžďových svalů vestoje pro starší dospělé
od Amy Marturany Winderl
reklama