Fit přes 50: Toto cvičení na spodní části těla je pouze 20 minut a bez vybavení

Výpady mohou být jak protahováním dolní části těla, tak silovým cvičením. Image Credit: stockfour / iStock / GettyImages

Zatímco s přibývajícím věkem mohou být některé tréninky pro vaše klouby těžší (myslím CrossFit, plyo a HIIT), není důvod zastavovat silový trénink, jakmile dosáhnete věku 50, 60, 70 nebo dokonce 80 let. Naopak, je ještě důležitější udržujte rutinu cvičení, jak stárnete, protože každým rokem přirozeně ztrácíte svalovou hmotu.

„Tuk postupně nahrazuje část objemu a naše svaly se stávají slabšími a méně schopnými se stahovat,“ říká Maria Delgado, PT, certifikovaná osobní trenérka společnosti Blink Fitness Hunts Point v Bronxu v New Yorku, morefit.eu. Díky tomu jsou každodenní činnosti těžší, zejména ty, které zahrnují pohyb dolní části těla.

„Věnovat zvláštní pozornost naší síle dolního těla je životně důležité, protože naše dolní část těla je složena z našich největších svalů [čtyřkolky a hýždě] a je základem pro naše každodenní pohyby, jako je chůze, tanec, jogging, ohýbání a zvedání, „Říká Delgado.

„Cvičení dolní části těla poskytuje největší zisky v celkovém zdraví a síle těla,“ říká. „Zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet běžným zraněním, jako jsou namáhání, podvrtnutí, zlomeniny, poranění kolen a kyčlí, a to vše při zlepšování rovnováhy a zvyšování vytrvalosti a sebevědomí.“

Cvičení, jako jsou dřepy, výpady, můstky a tlaky kyčle, vám mohou pomoci při budování síly dolního těla a zlepšování celkového výkonu. Tyto pohyby můžete provádět jednotlivě nebo podle pořadí 20minutového cvičení níže, jak navrhl Delgado.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení na nohy a zadek

Proveďte: každé z následujících cviků pro daný počet opakování a sérií, abyste udrželi odpočinek mezi sériemi krátký (10 až 20 sekund) – jen tolik času, abyste se nadechli.

Pohyb 1: Dřep

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sady 3Rep 12

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty mírně vytočené.
2. Utáhněte své jádro a držte hrudník vzhůru, když tlačíte boky dozadu a snižujete zadek dolů a dozadu.
3. Pokračujte ve snižování, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou (nebo pokud to vaše mobilita dovolí). Vaše chodidla by měla zůstat plochá na zemi, kolena by měla sledovat váš první nebo druhý prst.
4. Projeďte si paty, jak se tlačíte zpět do stoje, a dokončete zmáčknutím zadku (ale netlačte boky dopředu).

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dřepy se zaměřují na vaše kvadricepsy, hamstringy, glutety, břicho a lýtka. Jen se ujistěte, že máte po celou dobu cvičení jádro vyztužené a chodidla (paty a prsty) uzemněná.

Pohyb 2: Boční chůze

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Nastaví 3Rep 16

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zaujměte pozici v podřepu s nohama uzemněnými a boky tlačenými dolů a dozadu.
2. Při dřepu udělejte pravou nohou široký krok doprava.
3. Vykročte levou nohou směrem k pravé, dokud vaše chodidla nejsou znovu na šířku boků.
4. Udělejte 4 malé kroky doprava, poté opakujte 4 malé kroky doleva.
5. Opakujte celkem 16 kroků a dokončete další 2 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že plně zapojíte glutety a únosce kyčle (svaly kolem kyčle, které pohybují nohama od středové čáry vašeho těla) tak, že budete během cvičení sedět v podřepu.

Move 3: Side and Reverse Lunge

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují přímo dopředu.
2. Pravou nohou vykročte na pravou stranu.
3. Sklopte boky dolů a dozadu, levou nohu držte rovnou a pokračujte v ukazování prstů dopředu. Ujistěte se, že vaše pravé koleno sleduje vaši pravou nohu.
4. Zatlačte přes pravou patu, abyste se tlačili zpět do postavení.
5. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a vaše přední koleno by nemělo přesahovat vaše prsty.
6. Zvedněte přední nohu a vraťte se do stoje.
7. Proveďte 5 opakování (1 boční výpad + 1 reverzní výpad = 1 opakování) na každé noze a dokončete celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tyto pohyby jedné nohy aktivují vaše stabilizační svaly, čímž nutí vaše jádro a páteř, aby usilovněji pracovaly na rozvoji rovnováhy, nápravě nerovnováhy a zlepšení koordinace a stability,“ říká Delgado.

Postranní výpady pracují s vašimi vnitřními a vnějšími stehny, trénují tělo, aby se pohybovalo ze strany na stranu, zatímco reverzní výpady méně zatěžují kolena a zajišťují větší stabilitu přední nohy. „Jsou ideální pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo problémy s vyvážením, i pro ty, kteří mají menší pohyblivost kyčle,“ říká.

Vždy najděte rovnováhu, než ohnete koleno a podepřete své jádro, když tlačíte tělo nahoru.

Pohyb 4: Glute Bridge

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sady 3Rep 10

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a ukázal na strop.
2. Vydechněte a zvedněte zadek z podlahy. Udržujte obě nohy uzemněné na podlaze a stehna a chodidla rovnoběžně. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
3. Ruce si opřete rukama dlaněmi dolů po stranách nebo je sevřete a roztáhněte je po podlaze pod sebou.
4. Pevně ​​stlačte glutety a podržte kontrakci po dobu 3 sekund.
5. Uvolněte a položte zadek na podlahu a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Mosty cílí a posilují vaše hýždě a hamstringy. „Toto cvičení může také zlepšit stabilitu jádra zaměřením na vaše břišní svaly a svaly dolní části zad a kyčle,“ říká.

Pro zvýšení napětí a pro větší popálení gluteí použijte odporový pás kolem stehen nebo podržte kontrakci déle (4 až 10 sekund).

Pohyb 5: Čtyřnásobný boční a zadní kop

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Nastaví 3 opakování 40

1. Nastupte na všechny čtyři a udržujte svaly na břiše napnuté.
2. S ohnutým pravým kolenem jej zvedněte do strany, dokud nebude rovnoběžně s podlahou.
3. Podržte po dobu 2 sekund a poté jej vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Poté držte pravé koleno ohnuté a zvedněte ho směrem dozadu, dokud nebude vaše noha rovnoběžná se stropem.
5. Podržte po dobu 2 sekund a poté vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte po dobu 20 opakování (10 bočních a 10 zadních kopů), poté vyměňte nohy.
7. Dokončete celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Glute kopy se primárně zaměřují na gluteální svaly: gluteus maximus, medius a minimus. „Postranní asistent pracuje zejména se čtyřkolkami, hýžděmi, vnějšími stehny a jádrem,“ říká Delgado. „Zadní kopy nebo zadní kopy fungují na hamstringech a svalových svalech, což pomůže vytvarovat hýždě a posílit je.“

Představte si, že pohyby kopu jsou vedeny koleny pro lepší zdvih / kop.