Falešný kabelový stroj doma s tímto 20minutovým cvičením s odporovým pásmem pro sílu celého těla

Použití dlouhých odporových pásem může napodobit pocit z práce na kabelových strojích. Image Credit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Nastavitelné činky, běžecké pásy a posilovací lavice přinášejí do vašeho domova část pohodlí při cvičení v posilovně, ale existují stroje, pro které je těžší uvolnit místo. Jedno vybavení, které vám možná chybí, je kabelový automat.

Naštěstí můžete replikovat mnoho svých oblíbených tahů pomocí dlouhého smyčkového odporu. Pomocí robustní kotvy, jako je sloup, zábradlí nebo dveře, můžete napodobit odpor kabelových strojů pomocí pásů. Udržováním napětí v celém pohybu můžete podporovat svalovou únavu, která pomáhá svalu růst rychleji.

Aby bylo cvičení náročnější, jednoduše se zatlačte na odporový pás, aby byl o něco těsnější. To bude také simulovat pocit používání těžších vah.

Toto rychlé cvičení s odporovým pásem trénuje vaše paže, nohy, ramena a zadek. Ujistěte se, že používáte pro tyto cviky delší pásmo odporu místo mini pásku. Dokončete 12 opakování každého cviku na 4 kola. Budete mít pocit, že jste znovu v tělocvičně.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Move 1: Extension Band Triceps Extension

Nastaví 4Reps 12Body částí těla

1. Ukotvěte odporovou pásku na něco vyššího než jste vy a uvázat ji do smyčky.
2. Postavte se s nohama od sebe a držte jeden konec odporového pásu v každé ruce s rukama v 90-ti stupňovém úhlu.
3. Ruce vytáhněte rovně dolů po stranách těla a paže zcela natáhněte.
4. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 12 opakování a 4 kola.

Zobrazit pokyny

Move 2: Resistance Band Upright Row

Nastaví 4Reps 12 ramen části těla

1. Ukotvěte svůj odporový pás tím, že na něj stojíte s nohama od sebe.
2. Postavte se rovně s páskou v rukou a rameny dolů od uší.
3. Vytáhněte pásek těsně u těla nahoru, protože lokty vzplanou po stranách a udržujte hrudník otevřený.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 12 opakování pro 4 kola.

Zobrazit pokyny

Přesun 3: Řádek pásma odporu

Nastaví 4Reps 12Body Body Back

1. Omotejte své odporové pásmo jednou kolem kotevního bodu a obě strany ponechejte volné.
2. Postavte se s nohama od sebe a držte jeden konec odporového pásu v každé ruce s pažemi rovně před sebou.
3. Ramena držte dolů od uší, stlačte lopatky k sobě, aby se vaše paže vrátily, dokončete v úhlu 90 stupňů.
4. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 12 opakování pro 4 kola.

Zobrazit pokyny

Move 4: Resistance Band Hip Abduction

Nastavuje nohy 4Reps 12 nohou

1. Ukotvěte pásmo odporu kolem něčeho blízko země.
2. Otočením do strany s chodidly od sebe vzdálenými, oviňte odporový pás kolem nohy nejdále od kotevního bodu.
3. Udržujte odporový pás před nohou nejblíže kotevnímu bodu.
4. Zvedněte nohu nejdále od kotevního bodu do strany.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy
6. Dokončete šest opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Položte jednu ruku na zeď nebo se přidržte židle pro další pomoc s vyvážením.

Move 5: Resistance Band Hip Extension

Nastaví 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Ukotvěte pásmo odporu kolem něčeho blízko země.
2. Tváří v tvář kotvě omotejte volný konec pásky kolem jedné nohy.
3. Zarovnejte boky ke kotvě s nohama od sebe.
4. S mírným ohnutím v kolenou vykopněte nohu s odporovým pásem do úplného prodloužení.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Dokončete šest opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Položte jednu ruku na zeď nebo se přidržte židle pro další pomoc s vyvážením.