Probuďte se na tuto mozkovou snídani několikrát týdně a váš noggin vám poděkuje. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Pokud chcete začít den ve prospěch svého mozku, doporučujeme jednoho snídaňového neurologa, neurochirurga a dalšího odborníka na mozek: Noční oves s vlašskými ořechy a borůvkami.
Při výrobě standardního ovsa přes noc musíte udělat následující:
reklama
- Namočte ½ šálku ovesných vloček s 1 šálkem mandlového mléka.
- Chladit přes noc.
- Ráno posypte čerstvými borůvkami a vlašskými ořechy.
Je větší pravděpodobnost, že budete jíst zdravě, když vás ráno čeká výživná snídaně, a tato snadná pomůže od začátku posílit zdraví vašeho mozku.
„Potraviny, které jíme, přímo souvisejí s tím, jak funguje náš mozek,“ říká Randall Wright, MD, neurolog v nemocnici Houston Methodist Hospital. „Pokud jde o dietu a stravování, nyní vidíme, že je to všechno o mozkové energii. Mozek spotřebuje ve srovnání se zbytkem těla velkou část energie.“
reklama
Proto je důležité naplnit mozek potravinami, které mu pomáhají bojovat se stresem a poškozením, což je přesně to, k čemu vám pomůže tato powerhouse snídaně. Zde jsou čtyři výhody ovesné snídaně přes noc s borůvkami a vlašskými ořechy.
Související čtení
7 způsobů, jak udržet svůj mozek ostrý, jak stárnete
1. Borůvky mají sloučeniny, které chrání váš mozek
Lahodná borůvka může pomoci chránit váš mozek před poškozením a zlepšit jeho dlouhodobou funkci. Odborníci na mozek doporučují pro zdravý mozek tři diety – všechny doporučují ovoce a jedna konkrétně borůvky.
reklama
„Obvykle, když hovořím s pacienty o dietách, na které by se měli zaměřit pro zdraví mozku, existují tři hlavní diety, na které je odkazuji: středomořská dieta, MIND dieta a DASH dieta,“ říká Philip Stieg, MD, neurochirurg a zakladatel Weill Cornell Brain and Spine Center.
Zde je to, co potřebujete vědět o každé z těchto diet:
- Středomořská dieta : Tato dieta je bohatá na ovoce, zeleninu, ryby, pečivo s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné produkty a zdravé tuky a je spojena s nižší mírou mrtvice, Alzheimerovou chorobou a další demencí, deprese, mrtvice a Parkinsonova choroba, podle Michigan Medicine.
reklama
- DASH Diet : Také známá jako dietní přístupy k zastavení hypertenze, tato dieta se zaměřuje na potraviny, které snižují krevní tlak a „špatný“ LDL cholesterol, a doporučuje zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, bez tuku nebo nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, fazole, ořechy a rostlinné oleje, podle National Heart, Lung, and Blood Institute. Dr. Stieg poznamenává, že diety, které jsou zdravé pro srdce, bývají zdravé i pro mozek.
- MIND Diet : Nejslavnější dieta pro zdraví mozku, MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) je hybridem DASH diety a středomořské diety a byla formulována vědci s cílem zdůraznit potraviny, které ovlivňují zdraví mozku. Podle kliniky Mayo obsahuje spoustu zeleniny, bezmasá jídla, ořechy, příležitostné ryby a olivový olej, a konkrétně volá borůvky, které byly spojeny s pomalejším poklesem kognitivních funkcí.
MIND dieta doporučuje dvě nebo více porcí týdně jakéhokoli druhu bobulí, ale připomíná, že borůvky mohou být potenciálně prospěšnější. Starší dospělí, kteří jedli nejvíce borůvek a jahod, měli nejpomalejší míru kognitivního poklesu ve studii z července 2012 v Annals of Neurology . Kalifornská jahodová komise studii částečně financovala, ale stojí za zmínku, protože přezkoumala údaje o více než 16 000 účastnících studie zdraví sester za více než 20 let.
Ve studii ti, kteří jedli nejvíce borůvek a jahod, oddálili kognitivní stárnutí až o 2,5 roku. Anthokyanidiny, které jsou podtřídou flavonoidů, mohou procházet hematoencefalickou bariérou a hromadit se v oblastech mozku odpovědných za učení a paměť, jako je hippocampus.
„Je zřejmé, že bobule, a zejména borůvky, mají přímé výhody,“ říká Marwan Sabbagh, MD, odborník na Alzheimerovu chorobu na Clevelandské klinice. „Flavonoidy jsou velmi silné lapače volných radikálů a antioxidanty.“
Jinými slovy, flavonoidy mohou pomoci chránit před účinky oxidačního stresu a zánětů, které se přirozeně vyskytují ve vašem těle. Vaše tělo vytváří volné radikály, nestabilní molekuly, které způsobují oxidační stres (což může zase vést k poškození buněk), když trávíte jídlo, cvičíte, kouříte nebo jste vystaveni faktorům prostředí, jako je sluneční světlo nebo znečištění ovzduší, podle National Institutes of Health ( NIH). Předpokládá se, že oxidační stres hraje roli v řadě onemocnění, včetně těch, která postihují mozek, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
„Chemikálie v borůvkách jsou tím, co mozek potřebuje k ochraně,“ říká doktor Wright. „Když to naše dieta neodráží, může začít nemoc.“
Antioxidanty v borůvkách mohou pomoci předcházet nebo oddálit poškození buněk ve vašem těle, ale je nejlepší je dostat prostřednictvím jídla-zatímco diety s vysokým obsahem ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty byly zdravé, antioxidační doplňky nebyly prokázány jako užitečné v prevence nemocí, podle NIH.
2. Vlašské ořechy obsahují mozky zdravé tuky
Ořechy jako vlašské ořechy jsou na klinice Mayo bohaté na vitamín E, který je známý svými ochrannými vlastnostmi pro mozek. MIND Diet doporučuje sníst hrst ořechů alespoň pětkrát týdně místo zpracovaných svačin, jako jsou chipsy – stačí se rozhodnout pro syrový, nesolený druh bez přidaného sodíku, sladidel nebo olejů.
Zvláště vlašské ořechy obsahují nejvíce alfa-linolenové kyseliny (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny, než jakýkoli jiný ořech. Mají také vyšší hladiny polyfenolových sloučenin (druh antioxidantu) než jakýkoli jiný ořech. ALA i polyfenolické sloučeniny mohou pomoci snížit oxidační stres a záněty – což jsou dvě příčiny poklesu kognitivních funkcí, podle Americké společnosti pro výživu.
„Buňky v našem těle mají buněčné stěny postavené z lipidů nebo tuků,“ říká doktor Stieg. „Dobré tuky pomáhají budovat normální a zdravou buněčnou stěnu, takže se chcete ujistit, že ve své stravě máte odpovídající tuky.“
Jíst více vlašských ořechů zvýšilo výkonnost dospělých v kognitivních testech bez ohledu na to, jak byli staří, ve studii z prosince 2014 v The Journal of Nutrition, Health & Aging . Stejně jako mnoho jiných studií ořechů, i tato byla financována Kalifornskou radou z vlašských ořechů. Je to však stále významné, protože to byla první velká reprezentativní studie příjmu vlašských ořechů a kognitivních funkcí a zahrnovala všechna dostupná kognitivní data z několika národních průzkumů zdraví a výživy (NHANES).
Doplnění ovsa přes noc borůvkami a vlašskými ořechy může mít pro váš mozek bonusové výhody. Image Credit: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Oves vám poskytne udržitelnou energii pro mozek
„Náš mozek nebyl navržen tak, aby měl v našem systému nadbytek kalorických potravin, a v dnešní době existuje nadbytek jídla s vysokým obsahem kalorií a glukózy, což škodí mozku,“ říká doktor Wright.
„Udržování stálých hladin glukózy je pro mozek nesmírně důležité, a tam přichází oves.“
Beta-glukanová vláknina v ovsu může pomoci zabránit prudkému vzestupu hladiny krevního cukru a inzulínu po jídle a může také prospět vašemu střevnímu zdraví, protože vlákninu štěpí a kvasí bakterie ve vašich střevech, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Více než 250 dospělým s diabetem typu 2 byla v randomizované kontrolované studii z prosince 2013 publikované v European Journal of Clinical Nutrition věnována 30denní dietní intervence s následným sledováním po jednom roce. Dvě ze intervenčních skupin dostaly každý den 50 gramů nebo 100 gramů celozrnného ovsa spolu se zdravou stravou. Další dvě skupiny buď neměnily dietu, nebo dodržovaly obecně zdravou dietu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku.
Účastníci ve skupinách s ovesem zaznamenali významné snížení hladiny glukózy v krvi po jídle ve srovnání s kontrolními skupinami a jíst více ovsa vedlo k většímu snížení. Účastníci skupiny se 100 gramy ovsa dokonce vykazovali mírné hubnutí po dobu jednoho roku.
4. Pomáhá chránit vaše srdce, což může chránit váš mozek
Zdraví vašeho srdce je velmi úzce spojeno se zdravím mozku a oves přes noc s borůvkami a vlašskými ořechy prospívá oběma.
Vaše srdce posílá krev skrz cévy po celém těle, včetně vašeho mozku, a poškození těchto cév může vést k vážným zdravotním stavům, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a demence, podle amerických center pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Když budete mít zdravé cévy, budete mít silnější srdce a mozek.
Jíst zdravá jídla, jako jsou celozrnné produkty a ovoce, a omezovat potraviny s nasycenými tuky, přidaným cukrem a příliš velkým množstvím sodíku, můžete podle CDC snížit riziko srdečních chorob, mrtvice a vaskulární demence.
Když se ráno rozhodnete pro oves přes noc s vlašskými ořechy a borůvkami, řekněme slaninou nebo koláčky, uděláte laskavost svému srdci i mozku.
„Nasycený tuk není škodlivý pouze pro srdeční choroby, ale také pro zdraví mozku,“ říká doktor Sabbagh. „Proto chcete krájet červené maso, vepřové sádlo, máslo a smažená jídla. Existuje mnoho důvodů, proč je dodržování diety MIND dobré pro mozek – jak z hlediska toho, co má, tak z toho, co nedělá. mít. “
Oves obsahuje rozpustnou vlákninu, která může pomoci snížit váš LDL cholesterol, a tím snížit celkový cholesterol v krvi, podle kliniky Mayo. A potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou také snížit krevní tlak a záněty, což vede k dalším výhodám pro srdce. Ve skutečnosti bylo každých 10 gramů vlákniny denně spojeno s 15procentním nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby ve studii z května 2012 s více než 306 000 účastníky European Journal of Clinical Nutrition .
Více tipů, jak si udělat nejlepší snídani přes noc s ovesem
- Přeskočte přidaný cukr: Při výrobě ovsa přes noc nebo běžné ovesné kaše se držte obyčejného ovsa, který není nabitý cukrem. „Snězte celý oves, protože balená instantní ovesná kaše může obsahovat hodně cukru, takže poražujete účel,“ říká doktor Sabbagh. Navíc borůvky dodají přirozenou sladkost!
- Vyzkoušejte další polevy: Nemusíte se zastavovat u borůvek a vlašských ořechů! Dieta MIND obecně vyžaduje ořechy a bobule, proto přidejte také mandle, jahody a další polevy.
- Začněte v malém: Příprava ovsa přes noc nezmění váš mozek, ale přes noc – malé kroky, jako je vylepšení toho, co jíte k snídani, mohou přesto něco změnit. „Jakékoli zlepšení je dobré a začíná tím, co vložíte do košíku s potravinami,“ říká doktor Sabbagh. „Cokoli je zlepšení nad ničím.“
Zkuste tyto
Těchto 5 receptů na oves přes noc má více než 15 gramů bílkovin a prakticky se sami vyrobíte
reklama