V částech světa, kde lidé žijí déle, jsou snídaně spíše slané než sladké. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Všichni chceme v našich zlatých letech ladně stárnout a žít aktivní životní styl. Jakkoli to může znít jednoduše, skutečnost může začít tím, co jíte k snídani, a je tu zejména jedno jídlo, které odborníci na dlouhověkost doporučují: míchané tofu s kurkumou a zeleninou. Bonusové body, pokud na stranu přidáte ovoce a kváskový toast!
Pokud to vypadá trochu méně sladce než vaše snídaně, je to podle Dana Buettnera, nejprodávanějšího autora New York Times , bestselleru The Blue Zones Kitchen, dobrá věc .
Výzkum společnosti Buettner se zaměřuje na Modré zóny nebo části světa, kde více lidí než obvykle žije mnohem déle, než je průměr, včetně Sardinie v Itálii, Okinawy v Japonsku a Lomy Lindy v Kalifornii. „Jedna věc, kterou se ze všech Modrých zón učíme, je, že lidé začínají svůj den slanou snídaní, takže zde nejsou cereálie, palačinky nebo vafle,“ říká Buettner.
„Každá maličkost, kterou nyní můžete udělat pro zachování a udržení svého zdraví, má skutečně dopad na pozdější život,“ říká Rebecca Kerkenbush, RD-AP, certifikovaná specialistka na gerontologickou výživu a nově zvolená prezidentka Wisconsinské akademie výživy a dietetiky . „Chcete stárnout půvabně a zdravě a být schopni fungovat, dělat činnosti, které máte rádi, držet krok se svými vnoučaty a zůstat nezávislí ve svém domě. Vaše výživa má hodně společného s podporou toho.“
Chcete-li připravit standardní recept na tofu (bez vajec), vše, co musíte udělat, je restovat zeleninu s tofu a přidat kurkumu a černý pepř jako slanou polevu. Zde jsou čtyři výhody tofu shonu bude mít na vaše zdraví dnes a daleko do budoucnosti.
1. Může pomoci snížit zánět a bolest
Kurkuma je běžná v mnoha indických pokrmech a její hlavní aktivní složka kurkumin (která dodává koření zářivě žlutou barvu) má podle Mayo Clinic protizánětlivé vlastnosti. Jako takový je často nabízen jako lék na mnoho zdravotních stavů.
Ve skutečnosti, když lidé s osteoartrózou kolena dostávali buď 1200 miligramů ibuprofenu nebo 1500 miligramů kurkuminového extraktu denně po dobu čtyř týdnů, bylo zjištěno, že extrakty jsou při úlevě od bolesti stejně účinné jako ibuprofen, podle studie z března 2014 v časopise < em> Klinické intervence při stárnutí . Skupina kurkumy také hlásila méně nepříjemných gastrointestinálních vedlejších účinků.
„Konzumace kurkumy jako koření, například přidání do tofu, je skvělý nápad, protože má protizánětlivé, protirakovinné a antibakteriální vlastnosti,“ říká Buettner.
Kurkuma byla také zkoumána z hlediska jejích účinků na zdraví mozku. U dospělých ve věku 51 až 84 let, kteří užívali doplňky kurkuminu, bylo pozorováno významné zlepšení paměti ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo – a měli sníženou tvorbu plaků spojenou s Alzheimerovou chorobou – v malé studii z března 2018 v American Journal of Geriatric Psychiatry .
Spropitné
Kurkumu byste měli vždy spárovat s černým pepřem – zde je důvod.
Když si ke snídani dáte misku s antioxidačním ovocem, může to také bojovat proti zánětu a ovoce má tendenci být oporou na talířích lidí, kteří žijí nejdéle.
„Když jíte celé ovoce, zpomaluje vstřebávání cukrů z vašeho těla a poskytuje fytonutrienty,“ říká Buettner. „V každé Modré zóně lidé jedí tuny ovoce. Je to jejich hlavní dezert a svačina a tito lidé žijí nejdéle.“
2. Obsahuje protein, který vám pomůže zůstat déle funkční
Jak stárnete, váš příjem bílkovin se stává důležitějším – a 4-unce porce tofu poskytuje 8,3 gramů na porci nebo 17 procent vaší denní hodnoty na USDA.
„Tofu se vyrábí ze sójových bobů a fazole jsou základním kamenem každé stravy na dlouhověkost na světě,“ říká Buettner.
Starší dospělí zpracovávají bílkoviny méně efektivně a potřebují více k udržení své svalové hmoty a síly, zdraví kostí a dalších fyziologických funkcí, podle Nadace Kaiser Family Foundation. Asi 46 procent starších dospělých však nemá dostatek bílkovin, podle zprávy z února 2019 v Journal of Nutrition, Health and Aging , pravděpodobně kvůli snížené chuti k jídlu, zhoršené chuti a orálnímu podání problémy.
„Tofu je velmi dobrým zdrojem bílkovin a také rostlinným zdrojem železa a vápníku,“ říká Kerkenbush. „Bílkoviny pomáhají nejen s opravou a budováním svalstva, ale také s růstem a opravou tkáně. Když se zraníte nebo poškrábáte, vaše pokožka potřebuje k regeneraci bílkoviny.“
Přidejte svůj toastový kvásek s arašídovým máslem na stranu a při snídani získáte ještě větší podporu bílkovin.
„S arašídovým máslem získáte zdravý tuk a bílkoviny – a když smícháte arašídové máslo a kváskový chléb, získáte kompletní bílkoviny,“ říká Buettner. „To znamená, že získáte všechny aminokyseliny nezbytné pro lidskou výživu. Navíc je to trochu sladké a uspokojivé.“
Jíst dostatek bílkovin vám může pomoci zůstat déle aktivní. Když vědci sledovali více než 2900 starších dospělých během 23 let, zjistili, že u těch, kteří jedli nejvíce bílkovin, byla o 30 procent menší pravděpodobnost funkčního poškození než u těch, kteří jedli nejnižší množství, podle studie ze září 2018 v The Journals gerontologie .
Další tým vědců sledoval po dobu šesti let téměř 2 000 starších dospělých a zjistil, že u těch, kteří jedli nejméně bílkovin, byla téměř dvakrát větší pravděpodobnost potíží s chůzí nebo stoupáním než u těch, kteří jedli nejvíce, a to i po úpravě na chronické stavy, za březen Studie z roku 2017 v Journal of the American Geriatrics Society .
Proč si vybrat kváskový chléb?
Může pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což by mohlo dlouhodobě prospět zdraví vašeho srdce. „Když lidé jedí kváskový chléb se svým jídlem (místo jiných druhů chleba), ukázalo se, že glykemická zátěž celých jídel klesá,“ říká Buettner. „Ale musí to být dlouho kvašené laktobacily , na rozdíl od pouze kvasinek.“
3. Může dlouhodobě chránit vaše srdce a kosti
Další výhodou pro získání bílkovin z tofu při snídani je to, že snížíte nasycené tuky, které se obvykle vyskytují ve snídaňových pokrmech, jako je slanina nebo klobása.
Nasycený tuk může zvýšit váš LDL (špatný) cholesterol, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody a může vést k přibývání na váze, uvádí americká národní lékařská knihovna. Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) v USA.
Nahrazení zpracovaného masa tofu při snídani – a použití kurkumy jako aroma místo soli – také sníží příjem sodíku. Většina Američanů konzumuje příliš mnoho sodíku, což může podle CDC zvýšit krevní tlak, což je velký rizikový faktor pro srdeční onemocnění a mozkovou mrtvici.
Vaše tělo také ztrácí více vápníku močením, protože jíte více soli. To může vést k vyplavování vápníku z kostí, pokud nemáte dostatek ve vaší stravě. Podle Harvarda T.H. by zase strava s vysokým obsahem sodíku mohla přispívat k osteoporóze oslabující kosti, když stárnete. Chan School of Public Health.
Tofu obsahuje 10 procent vaší denní hodnoty vápníku na porci 4 unce na USDA.
4. Jeho vlákno souvisí s delší životností
Tato snídaně má vysoký obsah vlákniny, což souvisí s prevencí nemocí a celkovým delším životem.
Několik studií zjistilo, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na vlákninu, žijí déle a trpí méně chorobami. Ve skutečnosti se každé 10-gramové zvýšení vlákniny na 1 000 kalorií rovnalo 4,3 méně let biologického stárnutí ve studii z dubna 2018 v časopise Nutrients .
Na Akademii výživy a dietetiky byste se měli zaměřit na asi 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které jíte. Jíst více vlákniny pomůže zvýšit vaši sytost (která hraje roli při regulaci hmotnosti), snížit hladinu cholesterolu, zlepšit trávení a předcházet nemocem.
Většina lidí přijme méně než 20 gramů vlákniny denně. Jíst 25 až 29 gramů vlákniny denně je však podle metaanalýzy z února 2019 v The Lancet spojeno s 15 až 30 procentním snížením rizika úmrtí ze všech příčin a úmrtí na srdce. .
Zelenina, kterou přidáte do svého tofu, přispěje k úrovni vlákniny vaší snídaně. „Pokud s tofu podusíte cibuli a červené papriky, bude to mnohem chutnější a dodá to spoustu barev, takže to bude vypadat spíše jako západní omeleta,“ říká Buettner.
Mezitím ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat k snídani, zahrnuje maliny (8 gramů na šálek), ostružiny (8 gramů na šálek) a granátové jablko (7 gramů na šálek) na USDA.
Další tipy k jídlu pro dlouhověkost
- Dejte si k snídani šálek kávy nebo zeleného čaje. „Ve všech modrých zónách to byly nápoje výběru,“ říká Buettner. „Například káva je v americké stravě obrovským zdrojem antioxidantů.“
- Vyberte si správné tofu: Hledejte tofu vyrobené ze síranu vápenatého, abyste měli jistotu, že získáte výhody pro budování kostí. Měkké tofu se obvykle vyžaduje v receptech na tofu.
- Vyzkoušejte bobule na boku: Borůvky jsou konkrétně zvýrazněny ve stravě MIND (intervence Středomoří-DASH pro neurodegenerativní zpoždění) a podle Mayo Clinic jsou spojovány s pomalejším poklesem kognitivních funkcí.
Tofu scramble recepty
- Veggie Tofu Scramble
- Mushroom Tofu Scramble
- Jednoduché středomořské tofu
- Houby a rajče tofu scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble