EPOC opravdu spaluje kalorie po cvičení – zde je návod, jak vám pomoci

Cvičení s vysokou intenzitou mohou vyvolat efekt afterburn nebo nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií v klidu po dokončení potu. Kredit obrázku: wundervisuals / E + / GettyImages

Ať už dáváte přednost silovému tréninku nebo kardio tréninku, už víte, že cvičení spaluje spoustu kalorií. Některé formy cvičení však spálí ještě více kalorií po skončení tréninku.

Může to znít příliš dobře na to, aby to byla pravda, ale je to legitimní: Během intenzivního tréninku musí vaše tělo dopravit dostatek kyslíku a živin do vašich svalů. A když se přestanete hýbat, automaticky se nevrátí zpět do své normální metabolické funkce.

Vaše tělo spíše potřebuje nějaký čas, aby se vrátilo do svého přirozeného stavu, a ve skutečnosti k tomu potřebuje více kyslíku, což zase spaluje více kalorií. Tomu se říká účinek afterburn nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC).

Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste porozuměli EPOC a využili sílu efektu afterburn, abyste jej mohli aplikovat na své vlastní fitness cíle.

Co je účinek Afterburn?

EPOC je množství kalorií, které spálíte nad svou klidovou metabolickou rychlost po cvičení, vysvětluje Jason Stella, certifikovaný specialista na vylepšení výkonu a korekční cvičení a národní vzdělávací manažer v Life Time Fitness.

„I když během tréninku spálíte hodně kalorií, tréninky, které vytvářejí EPOC, umožňují zvýšené množství kalorií, zejména z tuků, obvykle vrcholících do 45 minut, a mohou trvat až 24 až 48 hodin,“ říká.

Stella poznamenává, že existují dvě kategorie tréninků, které vyvolávají skvělý účinek po spálení: vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) a vysoce intenzivní trénink v ustáleném stavu (HISS).

Většina lidí je obeznámena s cvičeními HIIT, ale Stella věří, že mnoho lidí vlastně dělá cvičení HISS a říká jim HIIT. HIIT zahrnuje intervaly vyčerpání, maximální úsilí a následnou delší rekonvalescenci, takže můžete udržovat toto maximální úsilí během pracovních období. Na druhou stranu, HISS je, když cvičíte s vysokou intenzitou a odpočíváte jen tak dlouho, jak potřebujete, abyste dokončili každé opakování správnou formou.

„Jak HIIT, tak HISS jsou lepší než dělat kardio cvičení v ustáleném stavu se střední až nízkou intenzitou,“ říká Stella. Na rozdíl od kardio v ustáleném stavu, které spoléhá na to, že vaše aerobní dráha (s kyslíkem) produkuje adenosintrifosfát (ATP) – palivo pro vaše svaly – cvičení HIIT a HISS spoléhají na vaše anaerobní (bez kyslíku) a aerobní dráhy pro ATP.

Stella říká, že anaerobní cesty nemohou dodávat ATP dlouho, takže můžete pracovat s vysokou intenzitou jen krátkou dobu. Jakmile dojde k vyčerpání ATP, je nutné cvičit s nižší intenzitou nebo si odpočinout a doplnit jej, což umožňuje aerobní dráze nastartovat a dodat více ATP.

Tím se vytváří deficit kyslíku, který zvyšuje účinek afterburn, protože vaše tělo bude potřebovat více kyslíku z aerobní dráhy, aby obnovilo ATP a obnovilo svalové bílkoviny.

Vaše tělo také potřebuje více kyslíku, aby se vrátilo zpět do své normální metabolické funkce po intenzivních cvičeních, jako je HIIT a HISS. Takže během 24 až 48 hodin po skončení tréninku vaše tělo pokračuje v práci, aby získalo více kyslíku, a v tomto procesu spaluje kalorie.

Podle Americké rady pro cvičení (ACE) vaše tělo vydává přibližně 5 kalorií energie na každý litr kyslíku, který spotřebuje. Větší potřeba kyslíku po tréninku známá jako EPOC znamená, že spálíte celkově více kalorií.

Každý bude generovat jiný efekt přídavného spalování, v závislosti na vaší kondici, intenzitě a délce tréninku a faktorech mimo vaši kontrolu, jako je to, jak vám cirkuluje krev a jak se vaše tělo při cvičení rozkládá a využívá tuk.

Vzhledem k tomu, že faktory, které přispívají k následnému spalování, se mezi lidmi natolik liší, zatím není k dispozici dostatek definitivního výzkumu, který by pomohl přesně vyčíslit, kolik dalších kalorií spálíte díky EPOC, a kolik kalorií spálíte během cvičení obecně.

EPOC z tréninku HIIT však může zvýšit celkové spalování kalorií o 6 až 15 procent na ACE. Pokud jste spálili, řekněme, 350 kalorií z tréninku, můžete díky efektu afterburn spálit až dalších 53 kalorií. Toto je opět jen hrubý odhad; kalorie, které spálíte po cvičení, závisí na vaší kondici a dalších faktorech.

Výhody efektu Afterburn

Spálíte více kalorií bez větší námahy

Nejpřitažlivější výhodou EPOC je samozřejmě myšlenka, že budete spalovat kalorie, a to i v klidu. A abyste maximalizovali spálení kalorií za každou minutu, kterou strávíte cvičením, a později, HIIT a HISS jsou způsob, jak jít.

Podle studie z března 2015 v Journal of Strength and Conditioning Research můžete během 30minutové relace HIIT spálit více kalorií, než věnovat stejnou dobu kardio relaci v ustáleném stavu . Na rozdíl od kardio v ustáleném stavu HIIT a HISS často obsahují prvky silového tréninku, které vám pomohou vybudovat více svalové hmoty.

Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte, protože sval je metabolicky aktivní, což znamená, že spaluje více kalorií v klidu než tělesný tuk. Zatímco kardio vám určitě pomůže spalovat kalorie, silový trénink spaluje nejen kalorie během cvičení, ale také vám pomáhá budovat svaly, což přispívá k celkovému spalování kalorií.

Spropitné

Stále máte čas a místo pro kardio kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu (LISS), jako je běhání a jízda na kole, zvláště pokud vás to baví, jako například ve dnech, kdy chcete věci trochu ulehčit a umožnit vašim svalům zotavit se.

Můžete dělat kratší cvičení

„I když je doba tréninku kratší [během HIIT], protože EPOC roste exponenciálně s intenzitou cvičení, krátké tréninkové cykly generují více EPOC než delší tréninky se střední intenzitou,“ říká Stella.

Možná zhubnete

Cvičení HIIT a HISS mohou zesílit účinky EPOC ve srovnání se stejným časem, který byste strávili cvičením s nižší intenzitou, což vám pomůže při hubnutí. Recenze z června 2017 v Recenze obezity naznačuje, že tři týdenní sezení HIIT mohou pomoci snížit celkovou tukovou hmotu a velikost pasu u lidí s obezitou a nadváhou, stejně jako středně intenzivní trénink, který vyžaduje více času .

Mohli byste zlepšit svůj sportovní výkon

Začlenění některých HIIT a HISS do programu, který pomůže zlepšit výkon specifický pro sport, nejenže zkrátí váš tréninkový čas, ale může také tento výkon zvýšit.

Studie z Journal of Sports Sciences z července 2016 zjistila, že trénink HIIT pomohl veslařům zlepšit trénink na dálku více než s nižší intenzitou. Když vesláři zahrnovali dvě HIIT sezení v mixu 10 týdenních tréninků, zaznamenali větší nárůst výkonu, než když absolvovali 10 týdenních aerobních sezení.

Jak sledovat spálení kalorií při cvičení

Zajímá vás, kolik přesně spálíte kalorií během tréninku? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste získali přesnější a přizpůsobenější odhad.

Jak aplikovat účinek Afterburn na vaše tréninky

Jak víte, že tvrdě pracujete na tom, aby se EPOC stalo? Trenéři doporučují používat stupnici nazvanou míra vnímané námahy (RPE), přičemž jedna je nejnižší míra úsilí, neboli ležení na gauči, a 10 plochý sprint.

RPE sedmi je intenzita, na kterou se chcete zaměřit, abyste nastartovali efekt přídavného spalování, říká Stella, s RPE asi tři během intervalu odpočinku. Čím výše odtamtud jdete, tím více EPOC vytvoříte a tím kratší může být váš trénink, říká.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak cvičit HIIT a HISS, mimo obvyklý intervalový vzorec 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku.

Například trénink Tabata je čtyřminutové cvičení skládající se z 20sekundových intervalů, intervalů maximálního úsilí a 10sekundových období odpočinku. Vzhledem k tomuto poměru práce k odpočinku by to bylo považováno za cvičení HISS, ne HIIT, říká Stella, kvůli omezenému množství odpočinku a zotavení srdeční frekvence. Tabatas můžete připnout až do konce svého kardio nebo silového tréninku, abyste zvýšili energii po spalování.

Pokud ve svých cvičeních HIIT toužíte po trochu rozmanitějších cvičeních, zvažte kruhový trénink ve stylu HISS, ve kterém provedete seřazený seznam cviků v stanoveném počtu opakování a kol. V kruhovém tréninku budete cvičit zády k sobě a mezi sériemi se zotavíte 30 až 60 sekund. Krása kruhového tréninku spočívá v tom, že můžete cílit na více svalových skupin v jedné relaci.

Typ cvičení, který si vyberete, bude záviset na osobních preferencích, ale celkově budou mít stejný účinek, říká Stella. Navrhuje dělat HIIT dvakrát týdně – ne v po sobě jdoucích dnech – a vyvažovat to pravidelným kardio a těžkým silovým tréninkem v jiné dny.

5 typů HIIT a HISS tréninků pro spuštění EPOC

1. Tabata: Cvičte 20 sekund při maximálním úsilí a poté 10 sekund odpočívejte. Opakujte po dobu čtyř minut.
2. Každou minutu za minutu (EMOM): Proveďte stanovený počet cviků v konkrétním rozsahu opakování co nejrychleji na začátku každé minuty a po zbytek minuty odpočívejte.
3. Co nejvíce kol (AMRAP): Dokončete co nejvíce kol pro sadu cviků s konkrétním rozsahem opakování v daném čase.
4. Circuit Training: Provádějte sérii cviků, které se zaměřují na různé svalové skupiny zády k sobě a mezi obvody odpočívejte 30 až 60 sekund.
5. Ladder Workout: Proveďte 10 opakování cvičení pro první kolo, poté 9 opakování pro druhé kolo a pokračujte v postupu dolů, dokud neprovedete jednoho opakování. Poté si odpočiňte po dobu 30 sekund, než znovu vylezete po žebříku.

Zkuste toto 8minutové cvičení a zvyšte počet EPOC

Vyzkoušejte toto cvičení HIIT tělesné hmotnosti navržené Stellou, abyste zvýšili svůj potenciál spalování kalorií. Dokončete co nejvíce kol během osmi minut, odpočiňte si podle potřeby a sledujte celkový počet kol, která dokončíte. Pokaždé, když trénujete, zkuste překonat svůj předchozí součet.

• Dřep: 6 opakování
• Push-Up: 4 opakování
• Burpee: 2 opakování
• Chin-Up: 1 rep

Spropitné

Všechna cvičení by měla být prováděna s dokonalou formou. Odpočívejte, kdykoli potřebujete, ale pouze na krátkou dobu, než budete moci v cvičení pokračovat v dobré formě.

Pohyb 1: Dřep

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvilku se zastavte ve spodní části dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Pohyb 2: Push-Up

1. Začněte ve vysokém prkně se zapojeným jádrem, čtyřkolkami a glutety. Ramena by měla být naskládána na zápěstí a boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.
2. Ohýbejte lokty přibližně od úhlu 45 stupňů od trupu a snižte tělo směrem k zemi.
3. Cestou dolů stlačte lopatky k sobě.
4. Když se váš hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo jakkoli hluboko můžete jít), zatlačte do země a zatlačte lopatky od sebe, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pohyb 3: Burpee

1. Postavte se s nohama od sebe, poté si dřepněte a položte ruce na zem mezi nohy.
2. Skočte nohama zpět na vysoké prkno s rameny naskládanými na zápěstí.
3. Poté skočte nohama zpět na vnější strany vašich rukou.
4. Když vstanete, zatlačte na paty a vyskočte s rukama nad hlavou.
5. Jemně dopadněte na zem s mírně pokrčenými koleny.

Pohyb 4: Chin-Up

1. Uchopte tyč pohodlně, ale pevně oběma rukama, dlaněmi otočenými k tělu a od sebe na šířku ramen.
2. Pomocí paží, zad a jádra myslete na zatažení ramen a loktů dolů a tažení těla nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.
3. Spodní část zad s kontrolou, dokud vaše paže nejsou rovné.

Více HIIT tréninků k využití výhod EPOC

• Perfektní 20minutové HIIT cvičení, které můžete vtesnat kamkoli
• Toto 20minutové domácí HIIT cvičení pomáhá odpálit břišní tuk
• S tímto celotělovým, 12minutovým HIIT tréninkem můžete pochodnit kalorie – není nutné žádné vybavení