Nejlepší základní tréninky jsou ty, které si ani neuvědomujete, že děláte, a proto milujeme složené pohyby (přemýšlejte o mrtvých tahech a řádcích odpadlíků), které záludně zpochybňují vaše břišní svaly a zároveň posilují další hlavní svalové skupiny.
„Někdy ale potřebujete jen něco navíc,“ říká Ingrid Clay, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka ISC Wellness.
Tato 10minutová sekvence je to něco navíc. Clayova rutina posiluje celé vaše jádro, ale je dostatečně rychlá na to, abyste se dostavili na konec jakéhokoli jiného cvičení.
Uchopte tedy podložku a připravte se na to, aby vaše břišní svaly získaly zvláštní pozornost, kterou si zaslouží.
Spropitné
Získejte maximum z tohoto cvičení tím, že strávíte několik minut aktivací jádra, abyste si připravili svaly.
Cvičení
Clay vás provede 10minutovou sérií ab cvičení. Po celou dobu tréninku udržujte dech stabilní a konzistentní a podle potřeby můžete pauzy pozastavit.
Pokud vás čeká výzva, Clay navrhuje přidat váhu a posunout toto cvičení na další úroveň. Držte lehkou činku nebo kettlebell v obou rukou a pomocí svého jádra zvedejte a snižujte váhu při cvičeních, jako je sit-up nebo ruský twist.
- Crunch: Přemýšlejte o zvednutí brady směrem ke stropu, přičemž spodní část zad musí být v rovině se zemí.
- Reverse Crunch: Aktivujte dolní část těla zatažením kolen směrem k obličeji.
- Držení míče: Pevně přitlačte lokty na vrcholy kolen a lopatky sundejte ze země.
- Ball Crunch: Udržujte tyto drtí těsné a pod kontrolou. „Zvlášť po tom zadržení to budeš cítit,“ říká Clay.
- Dolní končetina: Zastavte, kdekoli cítíte, že se vaše dolní část zad začíná zvedat ze země. V případě potřeby si můžete dát ruce pod zadek.
- Sedněte si: Vyhněte se použití hybnosti na cestě vzhůru tím, že budete mít ruce vytažené před sebou a nižší s kontrolou, říká Clay.
- Zkrocení v sedě: Ruce držte před tělem, kroucením a poklepáním na loket protilehlé koleno.
- Split Leg V-Up: Opravdu natáhněte ruku k opačné noze a zapojte své šikmé objekty.
- Russian Twist: Udržujte záda rovně a nehýbejte se rameny. Zvedněte nohy z podlahy kvůli další výzvě, říká Clay.
- Držení míče: Držte lopatky nad zemí a nezapomeňte dýchat.
- Kruh nohou: Prodlužte nohy a nakreslete malé kruhy doleva a doprava a přitom držte záda rovně na zemi.
- Pomalé posezení: „Přímo nad tváří je lano,“ říká Clay. „Chystáš se chytit toho lana a vytáhnout své tělo úplně nahoru. Potom se pomalu pustíš dolů.“
Spropitné
Dokonce i cvičení zaměřené na jádro si zaslouží pořádnou rutinu cooldownu – alespoň na pár minut.
Další základní cvičení, která máme rádi
- Tónujte své břišní svaly za 10 minut s tímto obvodem domácího jádra bez vybavení
- Toto 20minutové cvičení Ab využívá pouze kousek papíru
- 20minutové cvičení s odporovým pásmem pro pevnější jádro